Articles

Wateroefeningen om artritispijn te verlichten: 8 bewegingen die u graag zult doen

On november 30, 2021 by admin

Laten we deze kleine misvatting uit de weg ruimen: Watertraining is niet alleen voor senioren met gewrichtspijn. Watergymnastiek voor mensen met artritis is voor alle leeftijden op alle niveaus van mogelijkheden en handicaps, zegt Julie Mulcahy, DPT, fysiotherapeut bij McLaren Health Management Group, een in Michigan gevestigde organisatie die thuiszorg biedt.

Van waterwandelen tot wateraerobics, en zelfs water Zumba, aquatische oefenprogramma’s kunnen worden aangepast aan elke fitnessbehoefte – van een zachte range-of-motion en drijvende routine tot intensieve workouts op hoog niveau voor atleten.

Voor mensen met artritis heeft recent onderzoek aangetoond dat wateroefeningen een veilige en effectieve oefenoptie kunnen zijn. Een studie gepubliceerd in het American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation ontdekte dat vrouwen met reumatoïde artritis (RA) die gedurende zestien weken drie keer per week oefeningen in het water deden, significante verbeteringen zagen in ziekteactiviteit, pijn en functionele capaciteit in vergelijking met degenen die op het land oefeningen deden. En in een recente Cochrane Review van 13 onderzoeken die 1.190 patiënten met knie- of heupartrose (OA) omvatten, ontdekten onderzoekers dat oefeningen in het water kunnen helpen de pijn en functie te verbeteren.

Waarom watertraining goed is voor je gewrichten

Denk aan het zwembad als “het lichaamsgewicht ondersteuningssysteem van de natuur.” Het kan tot bijna 90 procent van je lichaamsgewicht ontlasten, volgens experts van de American Physical Therapy Association. Dat drijfvermogen maakt bewegen in het water makkelijker voor de gewrichten. “Het stelt je in staat om bewegingen uit te voeren met een artritisch gewricht die pijnlijk zouden zijn op het land, wat vervolgens helpt om de kracht en flexibiliteit in dat gewricht te verbeteren,” legt Dr. Mulcahy uit, die ook werkt met Physera, een app-gebaseerd platform voor fysiotherapie. Het kan bijvoorbeeld moeilijk zijn om een squat uit te voeren op het land met knie-OA, maar in het water is de squat beter te doen.

Oefening in het water zet uw gewrichten minder onder druk

“Oefening in het water verwijdert de impactstress van grondreactiekracht,” legt Lauren Shroyer, MS, senior directeur productontwikkeling bij de American Council on Exercise, uit. De impact van het stappen op de zwembadvloer is aanzienlijk minder dan het stappen op het droge. “Wanneer gewrichten ontstoken en pijnlijk zijn tijdens gewichtdragende oefeningen, kunt u door in het water te trainen de voordelen van beweging ervaren zonder de negatieve gevolgen van impact,” legt ze uit.

Wateroefening legt meer weerstand op uw spieren

Het kost meer moeite om van de ene kant van het zwembad naar de andere kant te lopen in het water dan het doet uit het water. Dat komt omdat water meer weerstand biedt dan lucht – tot wel 12 keer meer, zegt Dr. Mulcahy. Die weerstand helpt niet alleen de spieren te versterken, maar verbrandt ook meer calorieën om je te helpen sneller gewicht te verliezen. Hoe sneller u beweegt, hoe hoger de weerstand.

Wateroefening stimuleert cardiovasculaire fitness

Wateroefening werkt je hele lichaam in meerdere richtingen en bevordert vloeiende bewegingen (in plaats van snelle, schokkerige bewegingen), zegt Dr. Mulcahy. Het stelt u ook in staat om op een hoger niveau te werken dan u op het land zou kunnen verdragen, wat de mobiliteit helpt verbeteren en het cardiovasculaire uithoudingsvermogen versterkt. “Patiënten met chronische gewrichtsaandoeningen zeggen vaak dat ze zich vrij voelen van hun handicap wanneer ze in het water zijn,” voegt ze eraan toe.

Is wateroefening voor artritis hetzelfde als baantjes zwemmen?

Niet precies. Een groot verschil is de watertemperatuur, zegt Dr. Mulcahy. “Veel artritis water oefenprogramma’s worden uitgevoerd in warmer water, dat is bedoeld voor lage intensiteit oefening en meer verzachtend voor artritis gewrichten,” legt ze uit. Zwembadtemperaturen voor een wateroefenlessen voor mensen met artritis variëren van 92 tot 98 graden F.

Lap zwemmen, aan de andere kant, is een matige intensiteit oefening die een koeler zwembad vereist, met een watertemperatuur tussen 83 en 88 graden F, zegt Dr. Mulcahy. “Het zwemmen van ronden in water dat te warm is, zoals 90 graden F of hoger, kan leiden tot uitputting en oververhitting,” zegt ze.

Lap zwemmen, echter, is ook een geweldige oefening voor mensen met artritis. Het heeft weinig impact op de gewrichten, verlengt de spieren en verbetert de cardiovasculaire conditie.

Voorzorgsmaatregelen om in gedachten te houden voordat u in het water oefent

Reguliere lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van uw artritisbehandelingsplan, en uw arts zal het aanbevelen – of u nu artrose of een auto-immuun, inflammatoire vorm zoals reumatoïde artritis hebt. Maar voordat u een wateroefenprogramma probeert, praat met uw arts of fysiotherapeut om ervoor te zorgen dat zwembadoefeningen goed voor u zijn.

Hier zijn meer tips voordat u aan de slag gaat:

Overweeg uw uitrusting. Waterschoenen geven je extra tractie op de zwembadbodem. Als u in dieper water oefent, gebruik dan een piepschuimnoedel of een drijfvest om u drijvende te houden. U kunt ook piepschuim gewichten of een kickboard gebruiken voor meer weerstand.

Gehydrateerd blijven. Je zult het niet merken als je zweet met zwembadoefeningen, dus zorg ervoor dat je veel water drinkt.

Stop als iets pijn doet. “Luister naar de pijn,” zegt Shroyer. Neem een pauze als je gewricht pijn begint te doen. Als u nieuwe gewrichtspijn voelt, is het tijd om te stoppen. Praat met uw arts over welke pijn normaal is en wanneer het een teken is van iets ernstigers.