Wat zijn Lean Bulk Macro’s?

Als u aan gewichtheffen doet, is de kans groot dat u ten minste één keer een “bulk” hebt gegeten in uw fitnessprogramma.

“Bulken” betekent meer calorieën eten dan uw lichaam nodig heeft (ook wel “boven onderhoud” eten genoemd) en zware gewichten heffen om snel spieren op te bouwen en sterker te worden. Het is een noodzakelijk onderdeel van elke fitnessroutine – omdat het veel moeilijker is om veel sterker te worden als je “op onderhoud” eet, of als je een calorietekort hebt.

Maar een neveneffect van bulken is vaak een aanzienlijke gewichtstoename. Je krijgt meer spieren, maar ook meer lichaamsvet. Dit vereist een “cut” – waarbij u uw calorie-inname vermindert terwijl u probeert de nieuwe kracht van uw lichaam te behouden.

Maar wat als er een betere manier was om sterker te worden, zonder een grote hoeveelheid vet te krijgen? Er is – en door lean bulk macro’s te begrijpen, kunt u deze techniek voor uzelf gebruiken.

Wat zijn lean bulk macro’s?

Macro’s is een afkorting voor “macronutriënten” (eiwit / vet / koolhydraten), dus de term “lean bulk macro’s” verwijst naar de samenstelling van macronutriënten die u zou moeten eten om uw krachttoename te maximaliseren – terwijl u zo min mogelijk vet aankomt.

Voor een magere bulk moet je 2 dingen doen:

• 200-300 calorieën boven onderhoud consumeren – Je kunt een online calculator gebruiken om je dagelijkse caloriebehoefte te bepalen. Als u ongeveer 200-300 calorieën meer eet dan u nodig hebt, komt u elke 2 weken ongeveer een pond aan – wat perfect is voor het opbouwen van kracht en een minimale toename van vet.

• Neem 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht – Dit zorgt ervoor dat uw lichaam voldoende eiwit heeft om snel spieren op te bouwen, zelfs bij een iets lager totaal verbruik van calorieën.

Laten we eens een kort voorbeeld geven. Stel, u bent een man van 25 jaar, 1,80 m lang en weegt 175 pond, met een zeer actieve levensstijl (u traint meer dan 6 keer per week)

U hebt ongeveer 3.200 calorieën nodig om uw huidige gewicht te handhaven. Dat betekent dat je tijdens een magere bulk ongeveer 3.500 calorieën per dag moet eten – 300 boven “onderhoud”.

Daarnaast moet je 175 gram eiwit per dag consumeren. Omdat eiwit 4 calorieën per gram heeft, betekent dit dat je 700 calorieën uit eiwit eet, en de rest van je calorie-inname (2.800 calorieën) moet aanvullen met koolhydraten en vetten.

De verhouding koolhydraten/eiwit/vet maakt niet veel uit – maar als je de neiging hebt om veel aerobe oefeningen te doen naast je gewichtheffen, moet je waarschijnlijk een grotere verhouding koolhydraten/vetten eten.

Dit betekent ook niet dat je gewoon kunt beginnen te eten wat je wilt. Voor een magere bulk om te werken, moet u hoogwaardige bronnen van eiwitten, volle granen en gezonde vetten consumeren uit bronnen zoals olijfolie, zalm, avocado’s, eieren, enzovoort.

Begrijp je Lean Bulk Macro’s – en krijg spieren met minder vet!

Zolang u uw caloriebehoeften goed berekent, 200-300 calorieën boven onderhoud eet en ten minste 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht consumeert, zult u zeker in staat zijn om spieren te kweken zonder overtollig vet.

Doe dus nu uw eigen berekeningen en vergeet “vuile bulk” – een magere bulk is de manier om te gaan, en de beste manier om een langdurige “cutting”-periode te vermijden, waarin uw kracht achteruit kan gaan.

terug naar blog