Wat zijn de gezondste noten die je kunt eten?

De volgende lijst rangschikt zes soorten noten in volgorde van eiwitgehalte en bespreekt hun andere voedingsvoordelen. De voedingswaarden in elke lijst gelden voor 100 gram (g) rauwe noot.

Pinda’s

Share on Pinterest

Het eten van pinda’s is een uitstekende manier voor mensen om de hoeveelheid eiwitten in hun dieet te verhogen. Pinda’s zijn overal verkrijgbaar en leveren verschillende essentiële voedingsstoffen.

Hoewel pinda’s technisch gezien een peulvrucht zijn, wat betekent dat ze tot een groep voedingsmiddelen van een specifieke plantenfamilie behoren, beschouwen de meeste mensen ze als een noot.

Pinda’s bevatten een reeks polyfenolen, antioxidanten, flavonoïden, en aminozuren. Onderzoek heeft aangetoond dat al deze componenten gunstig zijn voor de menselijke gezondheid.

Volgens de voedingsstoffendatabase die het United States Department of Agriculture (USDA) heeft gemaakt, bevat 100 g pinda’s 567 calorieën en de volgende hoeveelheden andere voedingsstoffen:

• eiwit: 25,80 g
• vet: 49,24 g
• koolhydraten: 16,13 g
• vezels: 8,50 g
• suiker: 4,72 g

De vetten in pinda’s zijn voornamelijk gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA’s), hoewel deze noten wel een kleinere hoeveelheid verzadigde vetten bevatten.

Er zitten ook veel mineralen in 100 g pinda’s, waaronder de volgende:

• calcium: 92 milligram (mg)
• ijzer: 4,58 mg
• magnesium: 168 mg
• fosfor: 376 mg
• kalium: 705 mg

Pinda’s bieden ook het voordeel dat ze betaalbaarder zijn dan veel andere notensoorten.

Amandelen

Amandelen zijn de laatste jaren steeds populairder geworden, en ze zijn nu op veel plaatsen goed verkrijgbaar. Ze bevatten iets minder eiwit dan pinda’s, maar maken het goed met andere voedingsstoffen.

Amandelen kunnen de perfecte snack zijn voor mensen die op zoek zijn naar een gezond, eiwitrijk alternatief voor aardappelchips of pretzels.

Volgens de USDA bevat elke 100 g amandelen 579 calorieën en heeft het volgende voedingsprofiel:

• eiwit: 21,15 g
• vet: 49.93 g
• koolhydraten: 21,55 g
• vezels: 12,50 g
• suiker: 4,35 g

Het grootste deel van de vetten in amandelen zijn enkelvoudig onverzadigde vetten. Amandelen zijn ook rijk aan vitaminen en mineralen, zoals:

• calcium: 269 mg
• ijzer: 3,71 mg
• magnesium: 270 mg
• fosfor: 481 mg
• kalium: 733 mg
• vitamine E: 25,63 mg

Pistachenoten

Pistachenoten bevatten veel eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen. Ze zijn ook een bron van gezonde vetzuren en antioxidanten.

De populaire groene noot is technisch gezien een zaadje van de pistacheboom, maar mensen beschouwen het over het algemeen als een noot vanwege het uiterlijk en het gevoel.

Een studie gepubliceerd in Nutrition Today merkte op dat het eten van pistachenoten een gunstig effect heeft op de bloeddruk en de endotheelfunctie, wat kan leiden tot een verminderd risico op hartgerelateerde gezondheidskwesties.

Volgens de USDA-database bevat elke 100 g pistachenoten 560 calorieën en de volgende hoeveelheden voedingsstoffen:

• eiwit: 20.16 g
• vet: 45,32 g
• koolhydraten: 27,17 g
• vezels: 10,60 g
• suiker: 7,66 g

Gezonde enkelvoudig onverzadigde vetzuren en PUFA’s vormen het grootste deel van het vetgehalte in pistachenoten.

Hoewel pistachenoten minder mineralen bevatten dan sommige andere noten, bevatten ze een aanzienlijke 1.025 mg kalium per 100 g.

Andere opmerkelijke vitaminen en mineralen in pistachenoten zijn:

• calcium: 105 mg
• ijzer: 3,92 mg
• magnesium: 121 mg
• fosfor: 490 mg

Cashewnoten

Share on Pinterest

Cashewnoten hebben een romige textuur waardoor ze een geweldige aanvulling zijn op veel gerechten en snacks.

Zoals gerapporteerd door de USDA, bevat 100 g cashewnoten 553 calorieën en de volgende voedingsstoffen:

• eiwit: 18,22 g
• vet: 43,85 g
• koolhydraten: 30,19 g
• vezels: 3,30 g
• suiker: 5,91 g

De meeste vetten in cashewnoten zijn enkelvoudig onverzadigde vetten.

De belangrijke vitaminen en mineralen in cashewnoten zijn onder andere:

• calcium: 37 mg
• ijzer: 6,68 mg
• magnesium: 292 mg
• fosfor: 593 mg
• kalium: 660 mg

Walnoten

Walnoten zijn hoger in calorieën dan sommige andere noten, ondanks het feit dat ze lager in koolhydraten zijn dan veel van hen. Het hoge aantal calorieën is te wijten aan het zeer hoge vetgehalte.

De vetten in walnoten zijn echter voornamelijk PUFA’s, die verschillende gezondheidsvoordelen kunnen bieden.

Terwijl walnoten bekend staan om hun gezonde vetgehalte, zijn ze ook een goede bron van eiwitten en andere voedingsstoffen.

Noten bevatten volgens de USDA 654 calorieën per 100 g en bevatten:

• eiwit: 15,23 g
• vet: 65,21 g
• koolhydraten: 13,71 g
• vezels: 6,7 g
• suiker: 2,61 g

Walnoten hebben een iets lager gehalte aan mineralen dan andere noten:

• calcium: 98 mg
• ijzer: 2,91 mg
• magnesium: 158 mg
• fosfor: 346 mg
• kalium: 441 mg

Onderzoek gepubliceerd in het British Journal of Nutrition stelt dat walnoten ook een rijke bron van flavonoïden en fenolzuur zijn.

Hazelnoten

Hazelnoten hebben een kenmerkende smaak die ze een favoriet maakt in zoete voedingsmiddelen.

Hazelnoten bevatten minder eiwitten dan andere noten, maar kunnen dit goedmaken met andere gezondheidsvoordelen.

Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Clinical Lipidology, kunnen hazelnoten helpen het cholesterolgehalte te verlagen.

In de USDA-database bevat 100 g hazelnoten 628 calorieën, evenals het volgende:

• eiwit: 14,95 g
• vet: 60,75 g
• koolhydraten: 16,70 g
• vezels: 9,7 g
• suiker: 4,34 g

Dit eiwit- en vetgehalte maakt hazelnoten meer vergelijkbaar met walnoten dan met andere notensoorten.

Het merendeel van de vetten in hazelnoten zijn enkelvoudig onverzadigde vetten, maar daarnaast bevatten ze ook enkele meervoudig onverzadigde en verzadigde vetten. Hazelnoten bevatten ook het volgende:

• calcium: 114 mg
• ijzer: 4,70 mg
• magnesium: 163 mg
• fosfor: 290 mg
• kalium: 680 mg