Wat is aërobe capaciteit? Hoe meet en verbeter je je cardiofitness

Of je nu een beginner bent in fitness of een duursporter die op zoek is naar manieren om beter te presteren, het meten van je fitnessniveau is van cruciaal belang. Dit geeft u een startpunt van waaruit u kunt verbeteren, en het kan uw trainingen begeleiden om uw specifieke trainingsdoelen te bereiken. Het kan u ook helpen bepalen in welke soorten oefeningen u uitblinkt en waar u nog wat werk nodig hebt.

Het meten van hoe fit u bent, omvat meestal verschillende parameters. Deze omvatten hoeveel spierkracht je hebt, je lichaamssamenstelling en flexibiliteit, hoeveel spanning je spieren kunnen verdragen, en je aërobe capaciteit. In deze gids richten we ons op de aërobe capaciteit – een meting van de hoeveelheid zuurstof die uw lichaam tijdens het sporten verbruikt. U leert waarom het belangrijk is, hoe u het kunt meten en hoe u het kunt verbeteren.

Note: De informatie in dit artikel is de mening van de auteur van het artikel en vertegenwoordigt niet de mening van Biostrap of gelieerde ondernemingen. Dit artikel is bedoeld voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld als vervanging voor medisch advies. Raadpleeg een gekwalificeerde professional als u medische hulp nodig hebt.

Wat is aërobe capaciteit?

Aërobe capaciteit, ook bekend als cardiopulmonale capaciteit, cardiorespiratoire fitness of VO2 max, is een meting van uw maximale zuurstofverbruik tijdens fysieke activiteit. Het is een afspiegeling van uw aërobe kracht en het vermogen van uw lichaam om onder zware inspanning gedurende langere tijd te blijven presteren.

Dit is de wetenschap erachter: Als u traint, zuigen uw longen zuurstof aan en brengen zuurstofrijk bloed naar uw hart, cellen en spiergroepen in uw hele lichaam. Het zuurstofrijke bloed paart zich met glucose om de productie van ATP (adenosinetrifosfaat) op gang te brengen – een organische verbinding die uw werkende spieren helpt samentrekken. Dit proces stelt u in staat lange afstanden te rennen, baantjes te trekken en te fietsen.

Waarom aërobe capaciteit belangrijk is

Uw aërobe capaciteit is een weerspiegeling van uw algehele gezondheid. Terwijl de maximale zuurstofopname kan afnemen met de leeftijd, kan deze ook afnemen wanneer u stopt met regelmatig sporten of wanneer u geblesseerd raakt. Aërobe capaciteit is belangrijk omdat het u kan helpen gezond en actief te blijven. In feite kan aërobe oefening helpen spiermassa op te bouwen, de gezondheid van de skeletspieren te ondersteunen en de bloeddruk te verlagen bij mensen met hypertensie.

Het hebben van een slechte aërobe capaciteit kan ook van invloed zijn op de gezondheid van uw hart. Onderzoek verbindt een slechte aërobe capaciteit met een groter risico op hartaandoeningen bij bepaalde personen. Studies tonen ook aan dat VO2 max toeneemt met aerobe oefening in vergelijking met matige activiteit, en beide zijn gunstig voor de gezondheid van het hart bij patiënten met hart- en vaatziekten.

Met het meten van uw aerobe capaciteit kunt u ook zien hoe goed uw lichaam aerobe of uithoudingsoefeningen uitvoert. Hoe meer u aan uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen werkt, hoe hoger uw aërobe capaciteit of maximale zuurstofopname zal zijn. Dit betekent dat u harder en langer zult kunnen werken naarmate uw aërobe capaciteit toeneemt.

Hoe meet u uw aërobe capaciteit

Er zijn twee hoofdmethoden om uw VO2 max te meten: fitnesstests of wiskundige schattingen. Fitnesstests zijn nauwkeuriger omdat ze uw zuurstofopname tijdens een specifieke oefening in een gecontroleerde omgeving bijhouden. Aan de andere kant is er een standaardvergelijking die je kunt gebruiken om een ruwe schatting van je aërobe capaciteit te krijgen. Hier is hoe elke methode werkt.

Fitness Test

De VO2 max-test wordt meestal uitgevoerd in een inspanningslaboratorium en kan ook worden gemeten in sommige sportscholen. Tijdens de test loopt u op een loopband of rijdt u op een stationaire fiets terwijl u een masker draagt. Het masker meet de hoeveelheid zuurstof die u inademt tijdens de inspanningstest. De intensiteit neemt tijdens de test toe totdat u het punt van uitputting bereikt.

Deze tests kunnen ook uw lactaatdrempel meten – het punt waarop uw lichaam overschakelt van aerobe naar anaerobe processen. Anaërobe training treedt op wanneer uw lichaam andere energiebronnen dan zuurstof – zoals melkzuur – moet gebruiken om te blijven presteren. Als uw VO2 max-test lactaatdrempeltests omvat, wordt om de paar minuten bloed afgenomen om het zuurstofgehalte in uw bloedcellen te meten.

VO2 Max Formula

Hoewel topatleten vaak regelmatig VO2 max-tests ondergaan, kunnen de tests zelf duur zijn omdat ze worden gecontroleerd door een arts in een laboratoriumomgeving. Dat betekent niet dat je je VO2 max niet kunt achterhalen als je geen duursporter bent. Gelukkig hebben fysiologen een formule ontwikkeld die gebruik maakt van factoren die het cardiovasculaire uithoudingsvermogen beïnvloeden om uw zuurstofopname tijdens het sporten te schatten. Sommige formules vereisen geen inspanningstests, terwijl andere zijn gebaseerd op uw prestaties tijdens aërobe oefeningen bij lage intensiteit en matige intensiteit.

VO2 max neemt meestal af met de leeftijd, maar uw maximale hartslag en hartslag in rust spelen ook een rol in uw cardiovasculaire prestaties. Hier zijn een paar formules die u kunt gebruiken om uw aërobe capaciteit te meten.

• Hartslag Metriek Formule: VO2 max = 15,3 x (maximale hartslag / hartslag in rust)
• Rockport Walking Fitness Test: VO2 max = 132,853 – (0,0769 x uw lichaamsgewicht in pond) – (0,3877 x uw leeftijd) + (6,315 als u een man bent of 0 als u een vrouw bent) – (3,2649 x de tijd die u nodig hebt om 1 mijl stevig te lopen) – (0,1565 x uw hartslag aan het einde van de 1-mijls wandeling).
• Brigham Young University Jog Test:
  • Vrouwen: 100,5 – (0,1636 x gewicht in kg) – (1,438 x de tijd die nodig is om 1 mijl licht te joggen) – (0,1928 x hartslag aan het eind van de jog)
  • Mannen: 108,844 – (0.1636 x gewicht in kg) – (1,438 x de tijd die nodig is om 1 mijl licht te joggen) – (0,1928 x hartslag aan het einde van de jog)

De loop- en joggingtests zijn submaximale veldtests. Dit betekent dat u niet moet werken op uw maximale cardiovasculaire of respiratoire output. Het tempo moet uitdagend zijn, maar niet een all-out intense inspanning. De looptest is ideaal voor kinderen en gezonde volwassenen, terwijl de looptest een betere keuze is voor volwassenen die uit vorm zijn of herstellen van blessures.

Hoe de aërobe capaciteit te verbeteren

De meest effectieve manier om de cardiovasculaire conditie te verbeteren, is door duurtraining met hoge intensiteit in uw schema op te nemen. Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is de ideale optie als u uw VO2 max wilt verhogen. Deze oefeningen worden meestal voorafgegaan door een warming-up en bestaan uit intense cardio-oefeningen zoals sprints, jump lunges en calisthenics. Elke cardio-oefening wordt gevolgd door een korte rustperiode.

Tijdens aerobe activiteit met hoge intensiteit neemt uw cardiac output toe omdat uw lichaam meer zuurstof vraagt om te blijven presteren. Wanneer u deze oefeningen na verloop van tijd regelmatig herhaalt, zal uw aërobe capaciteit toenemen.

Elke vorm van regelmatige lichaamsbeweging zal uw aërobe capaciteit verbeteren. Als u geen oefeningen met een hoge intensiteit kunt doen of de voorkeur geeft aan krachttraining, begin dan met aerobe activiteiten zoals wandelen, zwemmen of licht joggen. U kunt de trainingsintensiteit verhogen naarmate uw fitnessniveau verbetert en beginnen met het opnemen van oefeningen met een hogere intensiteit in uw aërobe training.

Verbeteren van aërobe capaciteit met biostrap

Aërobe fitness is een belangrijke metriek die u kan helpen uw fitnessdoelen te bereiken, of het nu gaat om gewichtsverlies of het overwinnen van een duurloop. Als het gaat om het bijhouden van statistieken, is er geen betere manier om uw gezondheid te bewaken dan met behulp van een draagbare tracker zoals Biostrap.

Met Biostrap kunt u aerobe metingen bijhouden, waaronder uw zuurstofverzadigingsniveaus en de hartslagvariabiliteit tijdens elke trainingssessie. U vindt ook nuttige tips op onze blog, waaronder hoe u uw cardioroutines kunt optimaliseren en uw fitness kunt hacken.