Waarom multivitaminen meer kwaad dan goed kunnen doen

Als je een beetje op mij lijkt, was het innemen van vitaminen als kind een onderdeel van je dagelijkse routine. In die tijd maakte ik me meer zorgen over welke smaak Flintstone-kauwtabletten ik kreeg dan over de voedingsinformatie achter de pillen met de beeltenis van Barney, Fred of Wilma.

Toen ik mijn geliefde Flintstone-kauwtabletten ontgroeide, stopte ik met het slikken van een dagelijkse multivitamine op de middelbare school en de universiteit. Maar tegen de tijd dat ik afstudeerde, begon ik meer na te denken over mijn gezondheid en vroeg ik me af of ik weer vitaminesupplementen moest gaan slikken. Als doctorandus in de moleculaire biologie, heb ik de gewoonte om wetenschappelijke studies te lezen in mijn vrije tijd, dus begon ik onderzoek te doen naar vitaminesupplementen om te bepalen welke de moeite waard waren om toe te voegen aan mijn zeer krappe budget.

Ik was verrast door wat ik vond. Voedingsonderzoek kan een controversieel gebied zijn, met deskundigen die twisten over wat echt goed voor je is. (Is koffie scheren jaar uit je leven of geven u een gezondheidsimpuls?) Maar over de hele linie, peer-reviewed, placebo-gecontroleerde wetenschappelijke studies hebben consequent aangetoond dat vitamine supplementen niet ziekte te voorkomen. En, in sommige gevallen, kunnen ze uw risico op hart- en vaatziekten, kanker en sterfte verhogen.

Onderzoekers, zoals Regan Bailey bij het National Institutes of Health, weten niet zeker waar Amerikanen het idee vandaan halen dat ze dagelijks een multivitamine moeten nemen voor een betere gezondheid. “Het komt niet van de artsen,” zegt Bailey, een voedingsepidemioloog in het NIH’s Office of Dietary Supplements. “De meerderheid van de beschikbare wetenschappelijke gegevens ondersteunt niet de rol van voedingssupplementen voor het verbeteren van de gezondheid of het voorkomen van ziekte.”

En toch, de helft van de Amerikanen neemt vandaag regelmatig vitaminesupplementen. De helft. Afgezien van de voor de hand liggende rol van marketing, waarom laten zo velen van ons zich wijsmaken dat vitamines goed voor ons zijn zonder dat daar enig bewijs voor is? Zijn we een maatschappij geworden die gelooft dat we een ongezonde levensstijl kunnen corrigeren met een dagelijkse pil?

De behoefte aan vitamines

Wanneer ik hier de term vitamine gebruik, verwijs ik naar chemische verbindingen met het woord “vitamine” ervoor – zoals vitamine A, die helpt bij het behoud van een goed gezichtsvermogen – maar ook naar zaken als calcium, kalium, en beta-caroteen die soortgelijke functies in het lichaam vervullen.

Het valt niet te ontkennen dat een langdurig tekort aan bepaalde vitamines kan leiden tot ziekte en aandoeningen. De echte vraag is echter of vitaminesupplementen nodig zijn voor gezonde individuen.

Als u een dieet vol fruit, groenten en volle granen eet, is er een goede kans dat u uw aanbevolen dagelijkse inname al bereikt. En zelfs als je een minder-dan-stellaire voeding eet, zijn veel soorten bewerkte voedingsmiddelen verrijkt met vitaminen en mineralen.

Als u een vitaminesupplement neemt in aanvulling op goed eten en het consumeren van sommige verrijkte voedingsmiddelen, bereikt u mogelijk vitamine niveaus die veel hoger zijn dan de FDA en NIH aanbevelen.

Multivitaminen’ Donkere kant

Om de keerzijde van overdosering op vitamines te visualiseren, laten we een analogie overwegen. Zou u elke dag een sterk antibioticum nemen, voor het geval dat? Zo’n houding leidt tot het soort antibioticaresistente bacteriën dat we de laatste tijd zien.

Dus waarom denken we dat het in orde is om een just-in-case houding te hebben als het gaat om multivitaminen? Zeker individuen met een risico op een vitaminetekort als gevolg van een slecht dieet of een reeds bestaande medische aandoening moeten overwegen een aanvulling met een multivitamine om dat tekort aan te pakken. Maar, als u verder gezond bent en geen vitaminetekort vermoedt, wegen de nadelen van multivitaminen gemakkelijk op tegen de voordelen.

Multivitaminen bevatten vaak 100 procent (of meer) van uw aanbevolen dagelijkse waarde van vitamine A, vitamine C, ijzer en calcium. Tenzij je helemaal geen voedzaam voedsel consumeert, heb je deze supplementen gewoon niet nodig.

Too Much of a Good Thing

Wat gebeurt er dan als je te veel vitaminen en mineralen in je lichaam gaat pompen? Twee meta-analyses van studies die gegevens verzamelden over de effecten van het gebruik van multivitaminen bij meer dan 400.000 patiënten ontdekten dat personen die het dagelijkse supplement innamen een verhoogd sterftecijfer haddenBjelakovic G, Nikolova D, Simonetti RG, et al. Antioxidant supplementen voor de preventie van gastro-intestinale kankers: een systematische review en meta-analyse. Lancet. 2004 Oct 2-8;364(9441):1219-28.Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, et al. Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention: systematic review and meta-analysis. JAMA. 2007 Feb 28;297(8):842-57..

Een aparte studie uit 2007 toonde aan dat vrouwen die multivitaminesupplementen innamen (vitamine C, E, bètacaroteen, selenium en zink) hun risico op het ontwikkelen van huidkanker verhoogdenHercberg S, Ezzedine K, Guinot C, et al. Antioxidantensuppletie verhoogt het risico op huidkanker bij vrouwen maar niet bij mannen. The Journal of Nutrition. 2007 Sep;137(9):2098-105..

Hoewel blijkt dat multivitaminesupplementen alarmerende effecten kunnen hebben, kunnen enkelvoudige vitaminesupplementen toch voordelen hebben voor het lichaam? Het snelle antwoord: Voor gezonde volwassenen, waarschijnlijk niet.

Vitamine A
Vitamine A, die helpt bij het gezichtsvermogen en het immuunsysteem, wordt gevonden in felgele en oranje vruchten en groenten. Alles wat je nodig hebt is een kwart kopje zoete aardappelen, een derde van een kopje butternut squash, of een halve middelgrote wortel om je aanbevolen dagelijkse waarde te krijgen. Het zit ook in donkere bladgroenten: een kopje boerenkool of twee kopjes spinazie geven je ook je dagelijkse dosis. Verrijkte bronnen, zoals de meeste ontbijtgranen, bevatten ongeveer 10 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde per portie.

Te veel vitamine A, ingenomen via bètacaroteen supplementen, is in twee afzonderlijke studies aangetoond dat het de kans op het ontwikkelen van longkanker bij rokers verhoogtHet effect van vitamine E en bètacaroteen op de incidentie van longkanker en andere kankers bij mannelijke rokers. De Alpha-Tocoferol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group. The New England Journal of Medicine. 1994 Apr 14;330(15):1029-35.Omenn GS, Goodman GE, Thornquist MD, et al. Risk factors for lung cancer and for intervention effects in CARET, the Beta-Carotene and Retinol Efficacy Trial. Journal of the National Cancer Institute. 1996 Nov 6;88(21):1550-9..
In een van deze studies verhoogde het supplement het risico op longkanker met maar liefst 28 procent – zo significant dat het de onderzoekers ertoe aanzette de studie voortijdig te beëindigen.

Vitamine E
Vitamine E, een geweldige antioxidant, kan worden gevonden in tarwekiemen, donkere bladgroenten, diverse noten en zaden, en plantaardige oliën. Een portie van de typische ontbijtgranen geeft u bijna de helft van uw dagelijkse aanbevolen waarde van vitamine E.

Net als vitamine A, kunnen verhoogde niveaus van vitamine E uw gezondheid ernstig beïnvloeden. Een studie die de rol van het supplement bij het voorkomen van kanker of hart- en vaatziekten wilde bekijken, ontdekte dat overmatige hoeveelheden vitamine E het risico van patiënten op hartfalen verhoogdenLonn E, Bosch J, Yusuf S, et al. Effecten van langdurige vitamine E-suppletie op cardiovasculaire gebeurtenissen en kanker: een gerandomiseerde gecontroleerde trial. JAMA. 2005 Mar 16;293(11):1338-47.. Uit een afzonderlijk onderzoek onder meer dan 135.000 patiënten bleek dat suppletie met vitamine E correleerde met een verhoogde mortaliteitMiller ER, Pastor-Barriuso R, Dalal D, et al. Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Annals of Internal Medicine. 2005 Jan 4;142(1):37-46.. De auteurs gingen zelfs zover te concluderen dat vitamine E-suppletie zou moeten worden vermeden. Tot slot meldde een onderzoek uit 2011 bij meer dan 35.000 mannen dat overmatige vitamine E-suppletie het risico op prostaatkanker aanzienlijk verhoogtKlein EA, Thompson IM Jr, Tangen CM, et al. Vitamin E and the risk of prostate cancer: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA. 2011 Oct 12;306(14):1549-56..

Calcium
Calciumsupplementen worden sterk aanbevolen aan vrouwen om sterkere botten op te bouwen als ze ouder worden. Ze zijn zo wijdverbreid dat je ze kunt vinden in smakelijke chocolade en caramel kauwtabletten, naast de gebruikelijke tabletvorm. Met drie kopjes melk en twee kopjes yoghurt of tofu zit je aan je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium. Verrijkte bronnen (twee kopjes soja- of amandelmelk en een portie ontbijtgranen) bieden hetzelfde voordeel.

Ondanks al het gepraat over calcium dat sterkere botten bouwt, bleek uit een studie dat calciumsupplementen feitelijk het risico van patiënten op heupfracturen verhogenBischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, et al. Calciuminname en het risico op heupfracturen bij mannen en vrouwen: een meta-analyse van prospectieve cohortstudies en gerandomiseerde gecontroleerde trials. American Journal of Clinical Nutrition. 2007 Dec;86(6):1780-90. Bovendien bleek uit vier afzonderlijke studies dat patiënten die calciumsupplementen gebruikten een hoger risico liepen op overlijden door hart- en vaatziektenMichaëlsson K, Melhus H, Warensjö Lemming E, et al. Long term calcium intake and rates of all cause and cardiovascular mortality: community based prospective longitudinal cohort study. BMJ. 2013 Feb 12;346:f228.Xiao Q, Murphy RA, Houston DK, et al. Dietary and supplemental calcium intake and cardiovascular disease mortality: the National Institutes of Health-AARP diet and health study. JAMA Interne Geneeskunde. 2013 Apr 22;173(8):639-46.Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, et al. Effect van calciumsupplementen op het risico van myocardinfarct en cardiovasculaire gebeurtenissen: meta-analyse. BMJ. 2010 Jul 29;341:c3691. Li K, Kaaks R, Linseisen J, et al. Associations of dietary calcium intake and calcium supplementation with myocardial infarction and stroke risk and overall cardiovascular mortality in the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study (EPIC-Heidelberg). Heart (British Cardiac Society). 2012 Jun;98(12):920-5.

Niet uw voedingsverzekeringsplan

Het is te gemakkelijk om vitamines te zien als een “voedingsverzekeringsplan”. Als zoveel mensen ze nemen, moeten ze wel iets goeds doen, of in ieder geval niet schadelijk zijn voor ons lichaam, toch? Artsen krijgen lucht van het onderzoek en beginnen vitaminesupplementen af te raden.

Dit gezegd hebbende, bedenk dat ik specifiek onderzoek heb gedaan naar de effecten van vitaminesupplementen op gezonde volwassenen, in de leeftijd van 25-35 jaar. Hoewel ik nog geen studies ben tegengekomen die zeiden dat kinderen of senioren baat hebben bij een dagelijkse multivitamine, heb ik die leeftijdsgroepen niet diepgaand bekeken.

Ook kunnen en moeten vitamines, net als elk medicijn, worden voorgeschreven voor speciale gevallen. Als u zwanger bent, zal uw verloskundige/gynaecoloog u waarschijnlijk adviseren foliumzuur toe te dienen. Als uw arts vermoedt dat u een vitaminetekort hebt als gevolg van een slecht dieet of een bepaald fysiologisch probleem, kan hij of zij u ook adviseren om een specifiek supplement te gebruiken.

Maar voor de rest van ons, kon ik gewoon geen echte voordelen vinden aan het nemen van vitamines, en nog verontrustender, er lijkt een potentieel te zijn voor aanzienlijke gezondheidsrisico’s bij het nemen van te veel van elk vitaminesupplement.

Dit artikel werd oorspronkelijk geproduceerd als onderdeel van 75toGo, een project om onderzoeksintensieve gezondheids- en fitnessverhalen te publiceren voor twintigers die op zoek zijn naar goede praktijken en gewoonten voor de komende decennia.