Vetverbrandende circuitworkouts die je in vorm brengen

Elke sportschool heeft een handvol leden die het grootste deel van de dag aan hun lichaamsbouw werken. Voor de meeste mensen, dat is gewoon niet een praktische oefening plan. Werk, familie en sociale verplichtingen beperken de hoeveelheid tijd die we kunnen besteden aan het verbeteren van onze conditie, dus we hebben iets nodig dat snel en effectief is. Zoiets als circuit workouts.

Het idee met deze trainingen is om een oefening te voltooien, dan direct naar de volgende zonder enige rust te nemen. De meeste circuits omvatten ongeveer zes tot tien verschillende oefeningen, zodat u pas een pauze kunt nemen nadat u de hele ronde hebt voltooid. In tegenstelling tot veel andere soorten oefeningen, verbetert het uw cardiovasculaire conditie en spierkracht op hetzelfde moment.

Zo geweldig als circuits zijn, moet je niet proberen ze elke dag te doen. Zonder jezelf genoeg tijd te gunnen om te herstellen tussen zulke intense inspanningen, zul je moeite hebben om resultaten te zien en zou je kunnen eindigen met het overtrainingssyndroom. Maar zolang je ze op de juiste manier doet, dat wil zeggen een paar keer per week, kunnen circuits je in uitstekende vorm brengen en veel vet verbranden. Probeer het uit met deze zes fantastische workouts.

Beginner circuit

Er is niets mis met beginnen met een beginners circuit. | iStock.com

Voor iedereen die nieuw is met circuittraining, is het vermeldenswaard dat ze de neiging hebben om echt zwaar te zijn. Zelfs als je een regelmatige workoutroutine hebt met veel cardio en gewichten, is de overstap naar een workout met zo weinig rust vaak een enorme uitdaging. De meesten zullen het gewicht van de oefeningen aanzienlijk moeten verlagen, omdat je zonder rustperiodes veel sneller uitgeput raakt. Dit is volkomen normaal, dus voel je niet alsof het een teken van zwakte is.

Muscle & Fitness heeft een circuit gedeeld dat is ontworpen voor nieuwkomers, wat een geweldige plek is om te beginnen als je de methode nog nooit hebt geprobeerd. Het maakt gebruik van machines in plaats van vrije gewichten om u te helpen de juiste bewegingen te maken terwijl u gewend raakt om van de ene lift naar de volgende te gaan. Je doet de leg press, bench press, shoulder press, preacher curl, triceps extension, en machine crunches. Houd voor deze workout je rust beperkt tot 1 tot 2 minuten na het voltooien van het circuit en streef naar een totaal van drie tot vier rondes.

De Spartacus-workout

Circuits kunnen specifieke spiergroepen werken of je hele lichaam aanpakken. | iStock.com

Circuits kunnen zich richten op slechts een paar delen van je lichaam per keer of een alles-in-één benadering kiezen. De laatste is zeker de beste optie voor degenen met beperkte tijd, omdat het al uw grote spiergroepen raakt. Je wilt je moe voelen aan het einde van elk circuit, en uitgeput tegen de tijd dat je klaar bent.

We houden echt van The Spartacus Workout van Men’s Health omdat halters de enige uitrusting zijn die je nodig hebt. Deze routine omvat goblet squats, mountain climbers, single-arm dumbbell swings, T-push-ups, split jumps, dumbbell rows, de dumbbell side lunge en touch, push-up positie rows, de dumbbell lunge en rotatie, en dumbbell push presses. Het doel is om elke oefening gedurende 1 minuut uit te voeren, over te gaan naar de volgende oefening in 15 seconden, en dan 2 minuten te pauzeren na het voltooien van een circuit. Streef naar drie totale rondes.

3. James Bond-geïnspireerde circuitworkout

Draai naar een film voor circuitworkoutinspiratie. | Nadat hij hoorde dat Daniel Craig in vorm kwam voor zijn rol als 007 in Casino Royale door twee circuitworkouts per week te doen, besloot Steve Kamb van Nerd Fitness dat het de moeite waard was om zijn eigen te ontwerpen. Het programma omvat 12 herhalingen van elk van squats, lunges, dumbell bankdrukken, ondersteunde pull-ups, tricep rope pull-downs, barbell bicep curls, en laterale schouderheffingen, gevolgd door 1 minuut touwtje springen of jumping jacks.

Net als bij de andere trainingen, neem een paar minuten om te herstellen na een ronde, ga dan meteen in de volgende. Bij deze training komt nogal wat apparatuur kijken, wat betekent dat u hem waarschijnlijk in de sportschool zult moeten doen. Het artikel raadt aan om op vrije uren te gaan, zodat u geen apparatuur bezet houdt, maar het zal er ook voor zorgen dat u niet hoeft te wachten wanneer u van de ene oefening naar de volgende gaat.

4. 40-minuten circuitworkout voor het hele lichaam

Het uitputten van een spiergroep zal definitie en groei stimuleren. | iStock.com

Het is waarschijnlijk duidelijk dat we hier van full-body workouts houden, maar er zijn ook enkele duidelijke voordelen aan het richten van slechts een paar spiergroepen. Als je meerdere oefeningen doet waarbij je dezelfde spieren gebruikt, vermoei je dat deel van je lichaam volledig, wat de groei en definitie bevordert. Als je het slim aanpakt, kun je de voordelen van beide in één workout krijgen.

Bodybuilding.com’s 40 minuten durende circuit combineert supersets voor je benen, rug en armen als een manier om je spieren echt uit te putten. Hoewel er een paar gebieden in het circuit zijn waar je volledig kunt rusten, stelt het artikel voor om in plaats daarvan actieve rust te proberen. Dit betekent dat je tussen de sets oefeningen doet zoals jumping jacks of burpees. U houdt uw hartslag hoog en verbrandt nog meer calorieën.

20 minuten durende circuitworkout voor het hele lichaam

Een intense circuitworkout geeft u de grootste klap voor uw tijd. | iStock.com

Een superdrukke dag kan u niet meer dan 30 minuten overlaten om stiekem een workout te doen. In dat geval is een intensief circuit de meest praktische manier van trainen. U zult uw hartslag laten stijgen en uw spieren uitdagen in minder tijd dan het kost om een tv-programma te kijken. Onthoud wel dat een intensief circuit het beste ’s ochtends of ’s avonds kan worden gedaan, omdat u dan zeker gaat zweten. Dit is gewoon niet praktisch voor een lunchpauze, tenzij je toegang hebt tot een douche.

Om mensen met tijdgebrek in gedachten te houden, heeft BuiltLean een circuit van 20 minuten gemaakt dat iedereen kan doen. Voor dit circuit doe je 15 herhalingen van squats met een rechtopstaande halter rij, 20 herhalingen van omgekeerde lunges, zo veel push-ups mogelijk, zo veel pull-ups mogelijk, en 20 herhalingen van medicijnbal twists. Afhankelijk van hoe snel je door het circuit kunt gaan en hoe moe je wordt, zul je de hele set drie tot vier keer willen voltooien.

6. Gevorderd circuit

Hoe zit het met het opdelen van dat circuit in delen? | Als u een circuitveteraan bent, bent u misschien op zoek naar iets uitdagender. Beschouw je zoektocht als voltooid, want dit vierdelige plan uit Men’s Fitness is zo moeilijk als het maar kan worden. U sprint 400 meter, doet 100 chin-ups, doet 100 burpees en sluit af met nog eens 400 meter sprint. Omdat het bij deze workout om intensiteit gaat, moet je een goede warming-up en cooling-down doen.