Veganistisch dieet

Onderwerpenoverzicht

Wat is een veganistisch dieet?

Een veganistisch dieet (zeg “VEE-gun” of “VAY-gun”) is een volledig vegetarisch dieet. Behalve dat ze geen vlees eten, eten veganisten op geen enkele manier voedsel dat van dieren afkomstig is. Dat omvat melkproducten, eieren, honing, en gelatine (die afkomstig is van botten en ander dierlijk weefsel).

Er zijn veel redenen waarom sommige mensen kiezen voor een veganistisch dieet:

• Het kan gezonder zijn dan andere diëten.
• Sommige mensen vinden het verkeerd om dieren te gebruiken voor voedsel.
• Sommige religies verbieden het eten van vlees.
• Een veganistisch dieet kan minder kosten dan een dieet met vlees.
• Minder vlees eten kan beter zijn voor het milieu, omdat het meeste vlees commercieel wordt gekweekt.
• Sommige mensen houden niet van de smaak van vlees.

Is een veganistisch dieet gezond?

Als het goed gepland is, kan een veganistisch dieet alle voedingsstoffen leveren die je nodig hebt. In het algemeen geldt dat mensen die geen vlees eten:voetnoot 1

• minder wegen dan mensen die wel vlees eten.
• Minder kans hebben om aan hart- en vaatziekten te sterven.
• Een lager cholesterolgehalte hebben.
• Minder kans hebben om:
  • Hoge bloeddruk.
  • Prostaatkanker.
  • Darmkanker.
  • Diabetes type 2.

Een goede gezondheid zou verband kunnen houden met een dieet van voornamelijk fruit, groenten, en volle granen.

Balans houden

Als veganist kunt u nog steeds een evenwichtig dieet eten.

• Vervangers voor 1 oz (28 g) vlees:
  • ¼ kop gekookte bonen, erwten of linzen
  • ½ oz (1 Tbsp) noten of zaden
  • ¼ kop tofu of tempeh
  • 1 Tbsp pindakaas
• Vervangers voor zuivel:
  • Zojamelk verrijkt met calcium, vitamine D, en vitamine B12. U kunt ook verrijkte melk proberen, gemaakt van rijst, amandelen of haver. Tel 1 kop (8 fl oz) als één portie.
  • Verrijkte sojakaas en sojayoghurt.

Hoe kunnen veganisten een evenwichtig dieet eten?

Je kunt je zorgen maken dat je niet alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt met een veganistisch dieet. Maar zolang je gevarieerd eet, zijn er maar een paar dingen waar je speciaal op moet letten.

• Calcium voor mensen die geen melkproducten eten. Als u uw calcium niet uit melkproducten haalt, moet u veel andere calciumrijke voedingsmiddelen eten. Met calcium verrijkte ontbijtgranen, sojamelk en sinaasappelsap zijn goede keuzes. Met calcium verrijkt betekent dat de fabrikant calcium aan het voedsel heeft toegevoegd. Andere voedingsmiddelen die calcium bevatten zijn bepaalde peulvruchten, bepaalde groene bladgroenten, noten, zaden en tofu. Als u geen met calcium verrijkte voedingsmiddelen gebruikt, vraag uw arts dan of u een dagelijks calciumsupplement moet nemen.
• Vitamine D voor mensen die geen melkproducten eten. Voldoende calcium en vitamine D krijgen is belangrijk om uw botten sterk te houden. Mensen die geen melkproducten eten, kunnen verrijkte sojamelk en ontbijtgranen gebruiken.
• IJzer. Genoeg ijzer binnenkrijgen is geen probleem voor veganisten die ervoor zorgen dat ze een grote verscheidenheid aan voedsel eten. Ons lichaam absorbeert ijzer uit plantaardig voedsel niet zo goed als uit vlees. Het is dus belangrijk voor veganisten om regelmatig ijzerrijk voedsel te eten. Veganistische ijzerbronnen zijn gekookte gedroogde bonen, erwten en linzen, groene bladgroenten en met ijzer verrijkte graanproducten. En het eten van voedsel dat rijk is aan vitamine C zal uw lichaam helpen ijzer te absorberen.
• Vitamine B12. Vitamine B12 komt alleen van dierlijke bronnen. Als u veganist bent, zult u moeten vertrouwen op voedsel dat met deze vitamine is verrijkt (bijvoorbeeld sojamelk en ontbijtgranen) of supplementen moeten nemen. Dit is vooral belangrijk voor veganistische vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.

U kunt de hierboven genoemde vitaminen en mineralen ook als supplementen krijgen.

Zoals iedereen moeten veganisten er ook voor zorgen dat ze de volgende voedingsstoffen binnenkrijgen:

• Eiwit. Bij het overwegen van een veganistisch dieet, maken veel mensen zich zorgen dat ze niet genoeg eiwitten zullen krijgen. Maar het eten van een grote verscheidenheid aan eiwitrijke voedingsmiddelen zoals sojaproducten, peulvruchten, granen, noten en zaden geeft je de eiwitten die je nodig hebt.
• Omega-3-vetzuren. Zonder vis en eieren in uw dieet, moet u andere goede bronnen van omega-3 vetzuren vinden, zoals hennepzaad, lijnzaad, pompoenpitten, walnoten, bepaalde groene bladgroenten, sojaolie, canola-olie, en zeegroenten (zoals arame, dulse, nori, kelp, kombu of wakame).
• Zink. Uw lichaam absorbeert zink beter wanneer het afkomstig is van vlees dan wanneer het afkomstig is van planten. Maar veganisten hebben meestal geen probleem om genoeg zink binnen te krijgen als ze veel andere voedingsmiddelen eten die goede bronnen van zink zijn, waaronder volkorenbrood, gekookte gedroogde bonen en linzen, sojavoedingsmiddelen en groenten.

Is het veilig voor kinderen om veganist te zijn?

Een goed gepland veganistisch dieet kan gezond zijn voor kinderen. Jonge veganistische kinderen hebben de neiging iets kleiner te zijn, maar nog steeds binnen de normale groeibereiken. En ze hebben de neiging om de grootte van andere kinderen in te halen naarmate ze ouder worden.

Als u een kind opvoedt met een veganistisch dieet, overweeg dan het volgende:

• Baby’s die alleen moedermelk krijgen, moeten na de leeftijd van 4 tot 6 maanden ijzersupplementen krijgen (of u kunt met ijzer verrijkte ontbijtgranen toevoegen).
• Een vitamine D-supplement kan geschikt zijn voor kinderen jonger dan 1 jaar. Praat met uw arts over hoeveel en welke bronnen van vitamine D geschikt zijn voor uw kind.
• Voedende baby’s van veganistische moeders hebben vitamine B12-supplementen nodig als de voeding van de moeder niet verrijkt is.
• Wanneer u sojamelk gebruikt, zorg er dan voor dat het volvette sojamelk is. Kinderen jonger dan 2 jaar hebben het extra vet nodig voor de ontwikkeling van hersenen en zenuwen. En praat met uw arts of een geregistreerde diëtist om ervoor te zorgen dat uw kind genoeg vet binnenkrijgt.
• Veganistische diëten kunnen veel vezels bevatten. Vezels zijn geweldig omdat ze je vullen zonder veel calorieën toe te voegen. Maar kinderen hebben kleine magen, en de vezels die ze eten kunnen hen vullen voordat ze genoeg calorieën binnenkrijgen. Regelmatige maaltijden en snacks – met veel granen, peulvruchten en noten – zullen kinderen helpen de energie en voedingsstoffen te krijgen die ze nodig hebben voor een gezonde groei.

Wat als je tiener besluit veganist te worden?

Met zorgvuldige planning kan een veganistisch dieet heel gezond zijn voor tieners. In feite kan het een geweldige manier zijn om hen een levenslange gewoonte van gezond eten bij te brengen.

Als uw tiener besluit veganist te worden, leer hem of haar dan hoe hij of zij maaltijden moet plannen om elke dag alle juiste voedingsstoffen binnen te krijgen. Tieners hebben calcium en vitamine D nodig. En ijzer is vooral belangrijk voor tienermeisjes die menstrueren. Overleg met je arts hoeveel van deze vitaminen en mineralen je kind nodig heeft. Vraag of je tiener een dagelijks supplement moet nemen.

Je wilt misschien dat je tiener met een geregistreerde diëtist praat om te leren hoe je een gezond veganistisch dieet plant.

Het is belangrijk om erachter te komen waarom je tiener een veganistisch dieet wil volgen. Sommige tieners nemen een veganistisch dieet als een manier om gewicht te verliezen, en “veganist zijn” kan een eetstoornis zoals anorexia verbergen.