University Health Services

In het voorjaar van 2015 en 2016 organiseerde Be Well at Work Wellness Program een campusbrede 21-Day Sugar Savvy Challenge. Hoewel de campusbrede uitdaging voorbij is, kun je nog steeds een doel kiezen, een van deze trackingopties en de beschikbare bronnen gebruiken en je eigen 21-daagse uitdaging starten met jezelf, je collega’s, je afdeling of je familie.

Sugar Savvy Challenge: Doelen

RETHINK YOUR DRINK

Doel: Verminder dagelijks uw huidige consumptie van met suiker gezoete dranken met de helft of meer en drink meer water

Waarom:
Soda’s, sportdranken, vruchtendranken, energiedranken, koffiedranken. De lijst van zoete dranken is eindeloos. Met suiker gezoete dranken leveren met 36% de grootste bijdrage aan de inname van toegevoegde suikers, en er zijn sterke aanwijzingen dat er een verband bestaat tussen deze dranken en gewichtstoename en ziekte.

Hoe:

• Maak van kraanwater uw voorkeursdrank.
• Drink elke dag de helft van uw gebruikelijke consumptie van frisdrank, dieetdrank, speciale koffiedranken, energiedranken, sportdranken, enz.
• Voeg slechts half zoveel suiker toe aan uw koffie of thee.
• Optie — Als u zeer gemotiveerd bent, elimineer dan alle met suiker gezoete dranken gedurende de 21-dagen uitdaging.

Bronnen:

• Artikel over met suiker gezoete dranken
• Zie hoeveel suiker er in uw favoriete drankje zit
• Hoe zoet is uw drankje?
• Zachte dranken en uw gezondheid

CURB YOUR CRAVINGS

Doel: het verlangen naar zoet bedwingen met een gezond alternatief, of gewoon nee zeggen, ten minste eenmaal per dag.

Waarom:
Als u de neiging hebt om naar iets zoets te verlangen, kunt u het verlangen na verloop van tijd afzwakken als u er niet aan toegeeft.

Hoe:

• Verwijder zoetigheden uit uw kantoor, werkruimte en/of huis.
• Houd uzelf voor wanneer het verlangen toeslaat – “Ik hoef niets zoets te eten.”
• Leg uzelf af door een wandeling te maken, naar muziek te luisteren, een vriend te bellen, te mediteren of een glas water te drinken – soms verwarren we honger met dorst!

Bronnen:

• 13 manieren om hunkeren naar suiker en koolhydraten te beteugelen
• Hoe suiker hunkeren te stoppen

Kies smakelijke SNACKS

Doel: Probeer een volkoren snack, zonder toegevoegde suiker op één snackmoment per dag.

Waarom:
Als u de neiging hebt om tussendoortjes te eten, maak ze dan gezond en vullend. Snacks zoals yoghurt met een smaakje, mueslirepen en muffins met zemelen – die als gezond worden beschouwd – kunnen vol zitten met toegevoegde suikers.

Hoe:
Om uzelf tussen maaltijden door wat eiwitten en vezels toe te dienen, die u kunnen helpen vol te blijven. Probeer noten en fruit, groenten en hummus, gewone Griekse yoghurt met vers fruit, of volkoren crackers met kaas.

Voor het gemak, koop gezonder verpakt voedsel om bij de hand te houden, zoals kleine verpakkingen van amandelen, kaas, of kleine verpakkingen van dip met groenten.
Bespaar geld door uw eigen individuele porties snacks in zakjes te doen of te verpakken. Investeer in kleine bakjes voor dip of noten, zak gesneden fruit of groenten in, of portioneer gewone yoghurt uit een bulkverpakking.

Bronnen:

• Hoe snackvoeding te kopen
• 11 hartige snacks onder 250 calorieën

MAKE BREAKFAST SAVORY

Doel: Begin je ochtend elke dag met een hartig ontbijt.

Waarom:
Het eten van een gezond ontbijt is in verband gebracht met gezondheidsvoordelen zoals gewichtsbeheersing, betere concentratie en een completer voedingspatroon. De meeste typische ontbijtkeuzes van ontbijtgranen, gebak, smoothies of mueslirepen bevatten echter veel toegevoegde suikers. Er zijn nieuwe aanwijzingen dat als je je ochtend begint met een hartig ontbijt, je later op de dag minder trek in suiker hebt. Probeer verschillende recepten en voedingsmiddelen om uw hartige ontbijtrepertoire uit te breiden!

Hoe:

• Bak in het weekend een partij frittata muffins en warm elke ochtend 30-60 seconden op
• Hardgekookte eieren in het weekend en snijd ze in plakjes als topping voor volkoren toast met avocado, of combineer met een stuk fruit
• In een herbruikbare container, combineer ouderwetse gerolde haver, water of melk, fruit en kaneel (optioneel) en zet ’s nachts in de koelkast. De haver zal zacht zijn tegen de ochtend – geen noodzaak om te verwarmen!

Recepten:

• Smakelijke Havermout, Frittata Eiermuffins, en Pizza Omelet
• Spinazie, Tomaat, en Feta Havermout
• Ontbijt Burrito
• Cook Well Berkeley Recepten

BE A SUGAR SAVVY STAR
Goal: Blijf elke dag binnen de aanbevolen limiet voor toegevoegde suikers. Week één: volg uw dagelijkse eten- en drinkeninname in Fooducate en lees de voedingswaarde-etiketten. Week twee: oefen het maken van geïnformeerde keuzes zonder het bijhouden. Week drie: volg opnieuw op Fooducate om te zien of u binnen de aanbevolen grenzen voor toegevoegde suikers blijft.

Waarom:

• Vrouwen moeten de hoeveelheid toegevoegde suikers beperken tot ongeveer 6 theelepels of minder per dag, mannen tot 9 theelepels of minder. Dit is gebaseerd op de aanbeveling van de American Heart Association om toegevoegde suiker te beperken tot niet meer dan de helft van uw vrij beschikbare calorie-inname.
• Veel volwassenen overschrijden deze aanbeveling met 2-3 keer. Toegevoegde suiker verstopt zich in veel voedingsmiddelen en telt snel op, zodat zelfs gezondheidsbewuste mensen de limiet kunnen overschrijden.
• Als je jezelf als behoorlijk suikervriendelijk beschouwt en gezoete dranken en traktaties vermijdt, probeer dan dit doel om mogelijk manieren te ontdekken om nog suikervriendelijker te zijn!

Hoe:

• Kies voor “echte” voedingsmiddelen zonder toegevoegde suikers, zoals groenten, fruit, volle granen en ongezoete zuivelproducten, die natuurlijke suikers kunnen bevatten, maar daar gaat het niet om.

Bronnen:

• Fooducate App op Google Play (Android) of iTunes (iPhone)
• Hoeveel suiker zit er in uw voeding?

Opties voor het bijhouden van gegevens

Papier
Print onze Persoonlijke succestracker en houd deze bij u. Dit geeft u de flexibiliteit om elke dag extra informatie te noteren, zoals het aantal met suiker gezoete dranken, het aantal theelepels toegevoegde suiker, of hoe u zich elke dag voelde.

Computer
Voer uw doel in op JoesGoals.com en vink elke dag af dat u uw doel bereikt. Deze site geeft je de flexibiliteit om je doel meerdere keren op een dag af te vinken, laten we zeggen als je doel is om je hunkeren naar meer dan een keer per dag te beteugelen of als je elke theelepel toegevoegde suiker wilt afvinken die je consumeert.

Mobiele app
Fooducate – als je doel is om je toegevoegde suikerinname bij te houden, zal Fooducate dit daadwerkelijk voor je doen als je alles bijhoudt wat je consumeert. Dit is erg handig als je doel is om binnen de aanbevolen toegevoegde suiker limieten te blijven elke dag. Gratis beschikbaar voor Android-telefoons en iPhones.

Create Your Own
Gebruik een kalender (elektronisch of papier) om dagen af te vinken dat u uw doel haalt, of houd een telling bij in de notitiefunctie van uw mobiele telefoon, of houd een telling bij op een plaknotitie op uw bureau, badkamerspiegel of koelkast.