Twee effectieve trainingsprotocollen voor vingerplanken van Eric Hörst

Je ziet hangplanken in zowat elke sportschool en bij elke toegewijde klimmer thuis, maar waarom maken we ons als klimmers zo druk om de kracht van onze vingers? Hier is wat trainingsgoeroe Eric Hörst hierover te zeggen heeft – samen met zijn aanbevelingen voor twee trainingsprotocollen.

Stere vingers:

• Grijp sterkere grepen
• Duur langer op submaximale grepen
• Herwin op kleine grepen
• Heb meer uithoudingsvermogen

Als beginnend klimmer moet je gewoon doorgaan met klimmen – op die manier ontwikkel je op natuurlijke wijze vingerkracht samen met uithoudingsvermogen. Als meer ervaren klimmer zul je de buigspieren van de vingers in de onderarm gerichter moeten trainen.

Twee effectieve trainingsprotocollen voor de toets

Minimale randtraining (instapniveau)

• Zoek grepen waaraan u 15 seconden kunt hangen
  • Hang niet tot u faalt
  • De werkelijke trainingshang zal 12 seconden zijn
• Train met een halve crimp of open hand crimp
• (12-seconden hang + 2 minuten rust) X 5 = 1 set
  • Beginners doen 2 sets
  • Gevorderde klimmers doen 5-6 sets

Maximale gewichtstraining (gevorderd)

• Je zult grotere grepen gebruiken, maar met de toevoeging van gewichten om te trainen
  • Selecteer een rand iets minder dan 1 vingerkootje diep

Zoek een gewicht dat je voor een 10-seconde hangen tot falen

• Test verschillende gewichten aan de zekeringslus van je harnas
• Actuele trainingshang zal 7 seconden zijn
• (7-seconden hangen + 53-seconden rust) X 3 = 1 set
  • Na elke set 3 minuten rust
  • Beginners van deze training, 2 sets maar 2 dagen per week
  • Geavanceerde klimmers, 5 sets maar slechts 2 dagen per week

4 tips om het risico op blessures te verminderen bij het trainen van de toets

1. Voltooi een full body warm-up voorafgaand aan het hangen
2. Vermijd pijnlijke grepen
3. Gebruik altijd de juiste techniek
4. Rest meer dan je denkt dat je nodig hebt

Voor meer informatie van Eric- een van de toonaangevende autoriteiten op het gebied van klimprestaties, met meer dan 30 jaar ervaring, kunt u overwegen de nieuwste editie van zijn boek, Training for Climbing: The Definitive Guide to Improving Your Performance.

Wilt u meer informatie over klimmen? Ontvang onze wekelijkse nieuwsbrief over klimmen.

Verken meer

• Onze 30+ populairste artikels ooit
• De beste rotsklimmateriaaldeals van vandaag
• 200+ rotsklimvideo’s
• Top 25 boeken voor rotsklimmers
• De beste hangboardworkout … Period
• 5 Oefeningen voor het ontwikkelen van een sterkere kern met Eric Horst
• Video: Chris Sharma Training met Patxi Usobiaga
• De kracht van isometrische contractie voor klimmen
• Paul Robinson Hangboard Training Workout
• Kracht of kracht? Het verbeteren van uw klimmen met Plyometrie Training
• Ontluikende Concepten in Blessure Preventie: Pulley Strain
• Wees dagelijks op de hoogte door ons te liken op Facebook
• Gratis rotsklim PDF’s over techniek, training, knopen, en meer