Travel Workouts – CrossFit Evolution

Basic Workouts – Geen uitrusting nodig.
De enige vereiste is correcte trainingskleding en soms een springtouw.

Warmingup

15-seconden Samson Stretch
10 Squats
10 Sit-ups
10 Bend and Reach
10 Push-ups
3 rondes

1
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats
1 ronde voor tijd

2
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats
3-5 rondes voor tijd

3
5 Push-ups
10 Sit-ups
15 Squats
Max rondes in 20 minuten

4
Lunges (elk been)
Handstand Push-ups
21-15-9 Rep rondes voor tijd

5
Run 400 meter (of een willekeurige sprintafstand – 1:30-2:30 min lang)
50 squats
25 pushups
3 rondes voor tijd

6
Run 1000 meter (ongeveer 3-5 minuten)
100 squats
50 pushups
1 ronde voor tijd

7
Squats voor tijd (kies een getal tussen de 100- en 500)
1 ronde voor tijd

7
Squats voor tijd (kies een getal tussen de 100- en 500)
1 ronde voor tijd

5
.500)
1 ronde voor tijd

8
Burpees
Pushups
Situps
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Rep Rounds voor tijd

9
5 Handstand push-ups
10 Pistols
Max Rounds in 20 minuten

10
Run 400 meter (1:30-2:30 min)
30 Squats
5 rondes voor tijd

11
Double-Unders (touwtje springen)
Sit-ups
50-40-30-20-10 Rep rondes voor tijd
12
Single unders
Push-ups
50-40-30-20-10 Rep rondes voor tijd

13
Burpees (50-150 – kies een aantal en ga ervoor!)
1 ronde voor tijd

14
Run 800 meter (ren ongeveer 5 min)
50 Sqiats
50 Sit-ups
3 rondes voor tijd

15
Run 1 mijl
100 Push-ups
200 Squats
Run 1 mijl
1 ronde voor tijd

16
Handstand Push-ups
Chair Dips
Push-Ups
21-15-9 Rep Rounds for Time

17
21 Pushups
42 Squats
15 Pushups
30 Squats
9 Pushups
18 Squats
1 Round for Time

18
Walking Lunges – kies een afstand (100-400 meter) en ga er voor. Niet opgeven!
1 Ronde voor tijd

19
10 Turkse opdrukken (1 of 3 liter kan water)
20 Double-Unders
30 Walking Lunges
40 Push-ups
30 Squats
20 Leg lifts
10 Box Burpees
2 Ronden voor tijd

20
Run 400 meter
50 Squats
Run 400 meter
50 Push-ups
Run 400 meter
50 Sit-ups
Run 400 meter
1 ronde voor tijd

21
80-60-40-20
Air Squats
40-30-20-10
Sit-ups
20-15-10-5
HSPU

22
50 Walking Lunges (elk been)
800 M run
50 Walking Lunges
23
10 Shuffle run (aka Suicide’s) – 20-50 meter
10 Burpees
5 rondes
24
50-35-15
Leg lifts
Pushups
Situps
25
30 HSPU
40 Jump squats
50 Situps
60 Squats
70 Double unders
26
Hoeveel rondes in 20 minuten van
10 Bench dips
10 Box jumps
10 Lunges (elk been)
27
12 Ronden voor tijd
10 Burpees
10 Leg lifts
28
Sprint 100 meter
Rest 1 minuut
Herhaal 10 keer
29
60 Pushups/30 HSPU
Run 400 m
40 Pushups/20 HSPU
Run 800 m
20 Pushups/10 HSPU
Run 1 mijl
30
100 Single unders
50 Squats
5 rondes voor tijd