Trail Running Trainingsprogramma’s

Algemene tips voor trailrunning

Trailrunning is een sport waarbij je hele lichaam betrokken is en die dus een goede fysiologische startconditie vereist, een spier-articulaire structuur die goed getraind is om de belastingen te weerstaan die het gevolg zijn van training en wedstrijden.

Naast de fysieke conditie moet je een mentaliteit ontwikkelen die in staat is om te gaan met onvoorspelbare weersomstandigheden en verschillende trail tracks.

In tegenstelling tot wegwedstrijden is snelheid namelijk net zo belangrijk als het vermogen om hoogteverschillen te overbruggen en parcoursituaties die nog complexer kunnen worden door modder, regen of sneeuw.

Voordat men aan een trailrunning trainingsprogramma begint, is het daarom raadzaam om een sportmedische check-up te plannen, essentieel om de algehele conditie te beoordelen, inclusief volledig bloedonderzoek.

Ten slotte, als je tot nu toe af en toe activiteiten beoefende zoals zwemmen, fietsen of joggen voor minder dan 2 keer per week, is het raadzaam om te beginnen met een zachte aanpak van Trail Running om je lichaam te wennen om meer dagen per week met continuïteit te lopen. De beste crosstrainingsactiviteiten kunnen zijn: afwisseling wandelen/lopen tijdens de lange duurlopen, hardlopen + zwemmen of fietsen in de zomer of langlaufen of alpineskiën in de winter.

Trail Runners beginners of atleten uit andere sporten

In de eerste aanloopfase naar Trail Running raadt het TRM Team je vooral aan om vertrouwd te raken met de natuurlijke omgeving, je te concentreren op de tijdsduur van de training en het gevoel, in plaats van de afstand te meten. Je moet wennen aan de omgeving, het ontdekken van de geluiden en geuren van de natuur en zich concentreren op evenwicht, voetsteunen en de schoen grip op ruw terrein.

Omdat Trail Running wedstrijden plaatsvinden ongeacht de weersomstandigheden, is het ook belangrijk dat je traint om gewoon te worden om verschillende weersomstandigheden te trotseren, en om de juiste kleding en uitrusting te kiezen.

Heb een kijkje op onze winkel voor alle producten met betrekking tot trail running: TRM Shop

In het trainingsschema hieronder stellen we een zachte 4 weken trainingsschema voor om Trail Running te benaderen, theoretisch adequaat voor een beginnend niveau.

1e maand

Week 1: Tue / Thu – 20/30 Minuten hardlopen (asfalt of gravel); Sat of Sun 1 uur op een trail track bergop lopen, langzaam hardlopen op het vlakke en bergaf

Week 2: Tue / Thu – 30/35 Minuten hardlopen (asfalt of gravel); Sat of Sun 1u15 op een trail track bergop lopen, langzaam lopen op het vlakke en bergaf

Week 3: Tue / Thu – 35/40 Minuten hardlopen (asfalt of gravel); Sat of Sun 1:30 a.m. op een trail track bergop lopen, langzaam lopen op het vlakke en bergaf

Week 4: Tue / Thu – 40/45 Minuten hardlopen (asfalt of gravel); Sat of Sun 1:45 uur op een trail track bergop lopen, langzaam lopen op het vlakke en bergaf

Op uw rustdagen kunt u 30 min. zwemmen of 1 uur fietsen in een rustig tempo plannen.

2e maand

Vanaf de 2e maand, als u de training goed heeft uitgevoerd en uw lichaam goed heeft gereageerd op de aanpassingsperiode, kunt u beginnen aan een nieuwe fase van het programma met variaties van tempo, en korte klimmetjes. Deze trainingen zullen de training op donderdag vervangen.

Een paar voorbeelden om uw training van donderdag te vervangen:

• Fartlek, hardlopen met tempovariaties op vlakke ondergrond = 1 min Snel afgewisseld met 1 min Langzaam te herhalen 8/10 keer
• Progressieve training op heuvelachtige ondergrond = verhoog uw looptempo elke 10-20-10-5 minuten tot een totaal van 45 minuten
• Korte bergop = ren 8×100 meter bergop waarbij u het tempo opvoert, helling 6%-8%, herstel door langzaam bergaf te lopen naar het beginpunt

Voor de 1e en 3e week raden wij u aan de Fartlek sessie te kiezen; in de 2e en 4e week kiest u tussen de Progressieve training en de Korte bergop (Voor meer informatie over de juiste uitvoering verwijzen wij u naar de Verklarende woordenlijst)

Note: deze trainingen moeten worden voorafgegaan door 10 minuten langzame loop warming-up, stretching en 4 sprint runs van 10 sec.

De lange duurlopen op zaterdag of zondag dienen 2 uur te duren – maximaal 2.30 uur.

3e Maand

Aan het begin van de 3e Maand kunt u beginnen met een voorbereiding op een specifiek doel.

Atleten die andere sporten beoefenen en reeds goed getraind zijn op cardiovasculair gebied, kunnen vanaf de 3e week van de 1e Maand Trail Running op donderdag een van de bovenstaande trainingen toevoegen, en de zaterdag/zondag lange duurloop met 30 minuten verlengen. Verder stellen wij voor om vanaf de 2e maand op vrijdag een extra training toe te voegen: een duurloop van 30 minuten in een langzaam tempo, gevolgd door 7-8 sprintruns van 15 sec, met tussendoor 45 sec wandelen.

Als u twijfelt, of u wilt een persoonlijk trainingsprogramma om uw atletische prestaties sneller te verbeteren en uw doelen te bereiken, neem dan contact op met onze TRM Coaches: [email protected]

U kunt ook een kijkje nemen bij ons aanbod op het gebied van Trail Running Plans.

Expert Trail Runners of Marathon lopers

Wie al trail races hebben meegemaakt en graag door willen stromen naar Ultra Trails of Endurance Trails.

In dit hoofdstuk presenteren we een categorisering van de verschillende soorten Trail Hardloopwedstrijden met de nadruk op de elementen waarmee je rekening moet houden bij het plannen van je trainingsprogramma.

De suggesties zijn een combinatie van de theoretisch-wetenschappelijke kennis en de ervaring van het TRM Team die in de loop van meerdere jaren is ontwikkeld.

Wij zijn echter van mening, dat deze tips noch volledig noch uitputtend zijn, omdat een Expert Trail Runner een gepersonaliseerd trainingsprogramma nodig heeft, gebaseerd op zijn psycho-fysiologisch profiel.

Als u meer informatie wenst, neem dan direct contact met ons op. Je kunt ook besluiten om te boeken voor een Trail Running Gevorderden Cursus, een TRM Stage georganiseerd in de bergen of vraag naar een gepersonaliseerd trainingsprogramma. Boek een gesprek met een TRM Coach

Short Trails – tot 45 km

Dit type wedstrijd is ongetwijfeld de meest populaire en de eerste die in de jaarplanning van een Trail Runner wordt opgenomen. Aan Short Trails wordt deelgenomen door alle soorten trailrunners: beginners maar ook meer ervaren trailrunners; topatleten die gespecialiseerd zijn in de afstand en degenen die een korte trailwedstrijd plannen om de voorbereiding op een ultra trail te testen. Short Trails gaan van een afstand van 10 km tot 45 km. Het energetisch systeem dat bij dit soort wedstrijden wordt geactiveerd is het aërobe systeem (SA) en, gedeeltelijk, het anaërobe alactacide (SAL). In deze wedstrijden is hoofdzakelijk het gebruik van glucose vereist en daarom raden wij aan om tijdens de wedstrijd een voeding te gebruiken op basis van energiedranken en power gels. Het is niet nodig, noch aan te raden, om vast voedsel in te nemen.

Waarop moet u uw trainingen richten:

1. maximale aërobe snelheid om een goede loper te zijn in de vlakke en golvende gedeelten (VO2max, anaërobe drempel)
2. bouwen van kernspierkracht om te kunnen lopen in de bergop gedeelten, indien mogelijk (versterking van de onderste ledematen)
3. afdalingssnelheid werken om het proprioceptieve vermogen en het evenwicht te ontwikkelen (oefeningen om de algemene en perifere coördinatie te ontwikkelen).

De tijd die nodig is voor de lange duurlopen op zaterdag of zondag zal tussen de 2 en 4 uur liggen. Het minimum aantal wekelijkse trainingssessies varieert van 3 tot 4 keer, afhankelijk van de wedstrijddoelstellingen.

Bekijk de: TRM Plan 45K

Short Snow Trails – 15 tot 30 km

Snow Trails zijn nog weinig in aantal. Ze worden voornamelijk georganiseerd in skigebieden, vaak op de gebaande paden van het langlaufen en met lage afdalingen. Lopen op sneeuw is vergelijkbaar met lopen op zand en vergt een fysieke voorbereiding die even veeleisend is als de Short Trail. De complexiteit van het beheer van onstabiele voetsteunen – die zwaar op enkels en knieën drukken – en temperaturen onder het vriespunt worden toegevoegd. Wie aan dit soort wedstrijd wil deelnemen, mag geen last hebben van gewrichts-, pees- of spierpijnen en moet zich ervan bewust zijn dat hij al eerder trails op modder- of zandpaden moet hebben gelopen.

Wat toe te voegen aan uw training voor Short Trail:

1. versterking van de gewrichten van de onderste ledematen
2. mogelijkheid om te lopen bij vriestemperaturen
3. mogelijkheid om te lopen op gladde en onstabiele paden (zachte sneeuw of ijs)

Om de ondersteuning van de voeten te verbeteren en de stabiliteit te vergroten, raadt TRM Team u aan om een paar “sneeuwkettingen” te kopen die u onder uw trail running schoenen plaatst.

Middellangeafstandstrails – 45 tot 80 km

Voor wedstrijden van meer dan 45 km zijn extra vaardigheden vereist naast de vaardigheden die al zijn genoemd voor korte trails. Het trainingsprogramma is gericht op het verlagen van de hartslag, het verhogen van het slagvolume en de flexibiliteit van spieren en gewrichten. Meer in het algemeen moet het zogenaamde uithoudingsvermogen worden ontwikkeld, d.w.z. het vermogen om langdurige lichamelijke en geestelijke inspanningen te doorstaan. Het belangrijkste energetische metabolisme is het aëroob metabolisme. U moet ook zorgvuldig plannen wat te eten tijdens lange runs en wedstrijden om mogelijke situaties van hyperglykemie te vermijden, vaak veroorzaakt door langdurig en overmatig gebruik van sacchariden.

Waarop je moet trainen naast de kortere routes:

1. Lipide vermogen, namelijk de verbetering van het gebruik van vetzuren als energiebron
2. fysieke weerstand tegen langdurige en herhaalde stress (uithoudingsvermogen)
3. beheer van vaste voeding en aanvullende hydratatie
4. ontwikkeling van mentale kracht om gewend te raken aan het oproepen van positieve beelden in geval van moeilijkheden en tijdens crisismanagement
5. wedstrijdplanning

Voorts, dit soort wedstrijden vereisen “beschikbaarheid van tijd” voor uw lange runs gepland voor zaterdag of zondag, tussen 6 en 10 uur aaneengesloten. U moet 4 tot 5 dagen per week trainen, tot 6-7 dagen tijdens de wedstrijdperiode voor degenen die prestatiedoelen in gedachten hebben. Het is belangrijk om voldoende aandacht te besteden aan de hersteltijd en rustdagen.

Bekijk de: TRM Plan 80K

Ultra Trail: 80 tot 170 km (100 mijl)

Er zijn verschillende wedstrijden die starten vanaf 80 km, vallend in deze categorie, zeer moeilijk te schetsen omdat de wedstrijden en de duur varieert afhankelijk van de hoogte van de bergen, soort bergen (Alpen of Apennijnen), techniciteit van trail tracks.

Een Ultra Trail vereist een jaarlijkse nauwgezette voorbereiding met een programma dat is afgestemd op het specifieke fysieke en psychologische profiel van de Trail Runner en rekening houdend met de context waarin hij leeft, de familie entourage en de professionele verplichtingen.

De beroemdste Europese wedstrijd is ongetwijfeld de Ultra Trail rond de Mont Blanc, een wedstrijd van 168 km lang met 9.600m. D + die binnen 45 uur moet worden afgelegd.

Vergeleken met de vorige korte tot middellange afstand Trails, moet u uw programma integreren met:

1. een zeer hoog volume van training om het adequate uithoudingsvermogen te ontwikkelen om op de benen te blijven gedurende meerdere uren en in sommige gevallen dagen
2. oefeningen gericht op het afwisselen van lopen en wandelen, ook nuttig om te begrijpen op welk punt het effectiever is om een van de twee gangen te kiezen
3. ten minste een nachtloop om te begrijpen hoe de omgeving te beheren die zich presenteert door een ander gezichtspunt (duur min. 8h)
4. training onder zware complexe atmosferische omstandigheden – stormen, sneeuwstormen, hitte, mist – in natuurlijke contexten vergelijkbaar met die van de doelrace
5. trainingslopen over 2.000 mt hoogte om de reacties te testen tegen de progressieve zuurstofvermindering
6. voedingsproeven tijdens uw “lange runs” waarbij u vaste stoffen afwisselt met vloeistoffen en allerlei soorten voedingsmiddelen die u ook van plan bent te gebruiken voor de race
7. mentale training nuttig om goed om te kunnen gaan met de onvermijdelijke vermoeidheid, fysieke problemen en momenten van sterke demotivatie

De “lange trainingslopen” moeten variëren van 10-12 uur, voor Ultra Trails tot 120 km, tot opeenvolgende dagen voor langere Trails, waarbij het nuttig kan zijn om op hoogte te slapen, in berghutten, om te wennen aan de hoogte.

De trainingsdagen zullen oplopen tot 6 per week. Als u prestatiedoelen hebt, moet u in de speciale voorbereidingsperiode uw trainingsfrequentie verhogen tot 7/7 dagen en in de piekperiode raden wij u aan minstens 1 of 2 tweedaagse trainingen per week toe te voegen.

Kijk eens naar het TRM Plan 120K

Kijk eens naar het: TRM Plan 170K

Endurance Trail: > 170 km tot 330 km (100, 200 mijl …)

De term Endurance is geen adjectief dat universeel gedeeld en erkend wordt door de internationale trailgemeenschap, maar het wordt vaak gebruikt om wedstrijden van meer dan 200 km aan te duiden, die een buitengewone psycho-fysieke instelling vereisen, en een persoonlijk vermogen om meerdere dagen en nachten bergop en bergaf te lopen en te wandelen.

In deze categorie vindt men wedstrijden die totale zelfredzaamheid en oriëntatie vereisen, zoals de Petit Trotte à Léon, of wedstrijden die de deelnemers een “levensbasis” bieden, zoals de Tor Des Geants.

Het trainingsprogramma voor wedstrijden als de Tor Des Geants begint met een zorgvuldige analyse van de moeilijkheden die je op je route kunt tegenkomen en hoe je je daarop kunt voorbereiden.

Maar allereerst moet je je doel bepalen. Is het je doel om de finish te halen of om mee te doen?

De aanpak van een trainingsprogramma voor endurance trails is totaal anders dan voor elke andere race.

Het primaire doel voor alle Trailers zou moeten zijn om de race in goede gezondheid af te sluiten, met een minimum aan blessures (wat voor de meerderheid van de deelnemers vanzelfsprekend is).

Het TRM Team heeft kunnen aantonen dat, zelfs zonder de hulp van een Professioneel Team zoals dat gebruikt wordt door de Elite Trail Runners, het mogelijk is om het doel te bijten en finisher te worden van de Tor des Geants. Dankzij een geleidelijke aanpak, een wetenschappelijke periodisering van de training en de programmering van de macro-, meso- en microcycli gebeurde dit in een periode van 5 jaar.

In duurlopen zoals de Tor des Geants is het benodigde energetische metabolisme bijna uitsluitend het aerobe deel.

Het trainingsprogramma moet een grote verscheidenheid aan oefeningen bevatten waaraan mentale training moet worden toegevoegd om een vermogen te ontwikkelen dat veerkracht wordt genoemd. In tegenstelling tot de meeste endurance wedstrijden, vereist de Tor des Geants, op dit moment, geen eerdere ervaring voor deelnemers. Hoewel we trail lopers sterk aanraden om te kiezen voor de TDG na eerst een 170 km (100 mijl) Ultra Trail te hebben voltooid.

Er zijn een aantal vragen die je jezelf moet stellen voordat je besluit om je klaar te maken voor de Tor des Geants:

1. Zal ik gemotiveerd zijn om me een jaar lang voor te bereiden voor deze afspraak, zomervakanties op te offeren en tot 6 dagen per week te trainen en meer?
2. Mijn familie, mijn vrienden zullen me volgen en me steunen voor en tijdens de race?
3. Ik heb iemand die me kan bijstaan tijdens de dagen van de race?
4. Ik ben bereid om het risico van een blessure, de nodige medische kosten en een lange onderbreking van de training later in het geval dat ik niet adequaat voorbereid?

Als u alle bovenstaande vragen positief heeft beantwoord en u voelt zich klaar om deze uitdaging aan te gaan, dan is het TRM Team de beste keuze die u heeft om uw doel te bereiken: een “Giant” aanhanger worden.

Kijk eens naar het: TRM Plan 330K

Versterkingsoefeningen met en zonder gewichten

Versterkingsoefeningen verhogen de spierkracht en zullen u daarom helpen harder en langer te lopen en blessures te voorkomen.

Spierkrachtoefeningen bepalen een toename van:

• de grootte van de spiervezel
• de contractiekracht van de spier
• de kracht van de ligamenten, pezen en botten.

Als u geen lichamelijke problemen heeft, kunt u, om de effectiviteit te verhogen, besluiten sommige oefeningen met gewichten te doen, anders vermijdt u belasting.

De eerste 1-3 keer dat u met gewichten traint, is het echter beter de belasting licht te houden en meer reps te doen. Wanneer uw lichaam aan de oefeningen gewend is, zult u het gewicht verhogen en het aantal herhalingen verminderen.

Het versterkende werk moet in het trainingsplan worden geprogrammeerd, afhankelijk van de geplande wedstrijden en het profiel van de atleet.

Voor een trainingsschema met versterkende oefeningen schrijft u naar [email protected].

Enkele voorbeelden van oefeningen die u kunt aanpassen:

Armen:

Houd de gewichten vast en breng ze naar de hoogte van de armen, strek vervolgens de armen naar boven.

Start met 3 sets van 10 rec 30 sec. Gewicht 500g – 1kg

Legs:

1. Squat (buigen). Plaats de halterstang op uw schouders, buig langzaam tot een squat terwijl u de kniehoek op 90° houdt. Keer uitademend terug naar de uitgangspositie.

Start met 3 sets van 15 herstel 1 min. gewicht 5-10kg

1. Crunch (buikspieren). Ga op de grond liggen met de benen gebogen en de handen achter het hoofd. Breng de schouders en de romp inademend omhoog en breng het voorhoofd zo dicht mogelijk bij de knieën. Houd de positie 5 sec. vast en keer terug naar de beginpositie door uit te ademen.

Zonder gewichten 3 sets van 20 herhalingen met langzame rec 1 min

1. Leg Curl (buigen van de benen). Ga ontspannen op de machine zitten (deze is in bijna alle sportscholen aanwezig), buig de benen naar achteren en adem uit. Houd 1 sec. vast en keer terug naar de beginpositie.

Start met 3 sets van 15 rec 1 min. gewicht 5-10kg

1. Leg Extension (been strekken). Strek zittend op het juiste toestel uw benen volledig naar voren. Houd 1 sec. vast en keer dan terug naar het beginpunt. Pak tijdens de oefening de knoppen aan de zijkanten van de machine vast om de juiste positie van het bovenlichaam te handhaven. Vrije ademhaling.

Start met 3 sets van 15 rec 1 min. Gewicht 5-10kg. Oefening niet aanbevolen voor mensen met knieproblemen.

Ga de oefeningen altijd vooraf aan 10 minuten langzaam warmlopen en rekken.