Top 5 hulpoefeningen voor krachtsporters

De meeste krachtsporters besteden het grootste deel van hun training aan het inlassen van de liften die specifiek zijn voor hun sport. Een gewichtheffer zal zich richten op de bankdruk, back squat, en deadlift, en verschillende variaties van die liften. Een gewichtheffer zal het grootste deel van zijn of haar tijd besteden aan de snatch en clean and jerk, en verschillende variaties van die oefeningen. De rest van de training van een krachtsporter is gericht op ondersteunende oefeningen, conditie, stretching/mobiliteit, en herstel. Ik wil me richten op de ondersteunende oefeningen van de atleet en hoe hij daar meer voordeel uit kan halen. Als er maar weinig tijd wordt besteed aan ondersteunende oefeningen, is het belangrijk om er het beste van te maken, zodat de atleet er voordeel van heeft. Ik durf te beweren dat als je er niet op gefocust bent om je oefeningen effectief te maken, het waarschijnlijk het beste is om dat deel van je training te laten vallen om geen tijd te verspillen.

Ik denk dat het makkelijk is om niet te weten wat voor soort ondersteunende oefeningen je moet doen om het meeste voordeel te behalen. Elke atleet zal anders zijn, maar ik ben bereid om te zeggen, op basis van mijn ervaring, dat de volgende vijf oefeningen de meeste krachtsporters ten goede zullen komen.

Directe opmerking: Deze oefeningen zijn geen variaties die specifiek zijn voor wedstrijdliften. Het zijn algemene oefeningen die een atleet sterker moeten maken op belangrijke gebieden.

1) Glute-Ham Raise

De glute-ham raise is zo’n mooie oefening, omdat zoveel mensen er slecht in zijn. Dit zou je moeten vertellen dat de meeste mensen het meer moeten doen. De glute-ham raise is zo goed omdat het de hamstrings aan beide kanten uitdaagt. De meeste mensen zijn heel goed in het gebruiken van hun hamstrings om hun heupen te strekken of hun knieën te buigen. De meeste mensen zijn echter slecht in beide tegelijk te doen. De glute-ham raise zorgt ervoor dat een atleet zijn heupen gestrekt moet houden terwijl hij zijn knieën buigt om helemaal omhoog te komen. Als er een ondersteunende oefening is die de ultieme ontwikkelaar van de achterste keten is, is het de glute-ham raise.

De sleutel bij de glute-ham raise is om niet te leiden met de onderrug. Merk op hoe in de tweede video de onderrug super hard buigt om het bovenlichaam op te tillen. We proberen een neutraal bekken en lage rug te houden om het meeste uit de bilspieren en hamstrings te halen.

2) 1-Arm DB Row (zwaar)

Dit is waarschijnlijk een oefening die iedereen wel eens gedaan heeft. Ik heb een aantekening gemaakt: “zwaar” bovenaan, omdat de meeste mensen 1-arm rows doen met lichter gewicht en meer reps. De 1-arm rows kan worden gebruikt als een geweldige ontwikkelaar van de bovenrug, niet alleen vanuit een spiergroei-standpunt, maar ook vanuit een kracht-standpunt. Het is belangrijk om de beweging niet alleen effectief uit te voeren, maar ook om zwaar genoeg gewicht te gebruiken om voldoende stimulans te krijgen. Als je je bovenrug een stuk sterker wilt maken, dan is het misschien verstandig om de langzame, “mind-muscle connection” 1 arm rows voor een andere dag te laten en ze met zwaar gewicht uit te voeren. Ik stel ook voor om deze te doen voor sets van 5, in plaats van de typische 8-12 reps, om meer van een krachtvoordeel te krijgen.

3) Box Jumps

Box jumps zijn misschien een ongewone assistentie-oefening, maar ze kunnen zeer nuttig zijn bij het ontwikkelen van een krachtatleet buiten de wedstrijdliften. De meeste krachtsporters zijn vrij goed in het heel langzaam verplaatsen van echt zwaar gewicht. Of, voor de gewichtheffer, matige hoeveelheden gewicht matig snel te verplaatsen. Een voorbeeld van het eerste is een zware back squat max, en een voorbeeld van het tweede is een max snatch of clean and jerk. De meeste krachtsporters besteden niet veel tijd aan het heel, heel snel verplaatsen van heel licht gewicht. Box jumps zijn iets dat een atleet juist dat laat doen – heel, heel snel kracht produceren. Dit is niet iets specifieks voor gewichtheffen of powerlifting. Het ontwikkelt neurologische en fysiologische tekortkomingen in een krachtsporter die hun lifts kunnen doen stijgen. Meestal moet worden gewerkt aan het produceren van kracht die specifiek is voor de sport, maar wat extra tijd besteden aan het zeer snel produceren van kracht kan het neurologische vermogen van een atleet verbeteren om hun fast-twitch vezels te gebruiken, wat kan resulteren in grotere liften op het platform.

4) Weighted Plank

Een krachtatleet heeft een sterke kern nodig, omdat hij of zij veel tijd besteedt aan het tillen van zware gewichten waarbij de spieren van de kern zwaar betrokken zijn. De gewogen plank is een geweldige go-to voor het ontwikkelen van de kernspieren, omdat het een beetje meer specifiek is voor krachtsporters. Krachtsporters kunnen beter minder lang planken met een flink gewicht op hun rug dan een minuut of langer planken. Omdat krachtsporters zoveel tijd onder zware belasting doorbrengen, is de beste manier om hun core te trainen het geïsoleerd trainen met zware gewichten. Ik heb het niet over iemands rug belasten met 300 pond en hem een plank laten vasthouden, maar 50 pond is genoeg als de spieren in de kern niet zoveel hulp hebben van de grotere omliggende spieren.

5) Voorste squats

Voor sommige atleten, met name gewichtheffers, wordt dit misschien niet als een ondersteunende oefening beschouwd, maar ik doe het hier omdat het geen wedstrijdlift is en het voor iedereen zo’n geweldige lift is om te doen als ze hem eenmaal goed leren doen. De front squat is zo geweldig, omdat het helpt om zoveel dingen tegelijk te ontwikkelen. Het is geweldig om de mobiliteit in de schouder te vergroten, het is geweldig om kracht in de benen te krijgen, en er is ook een groot stabiliteitscomponent, omdat de bar voor het zwaartepunt wordt belast. Als een atleet echt sterk is geworden in de front squat, dan weet je dat je bij die atleet meerdere gebieden tegelijk hebt ontwikkeld. Er zijn veel powerlifters die 500 pond op hun rug kunnen leggen en squatten, geen probleem. Maar ze kunnen nog niet eens de helft daarvan voorwaarts squatten. Voor mij is dat een probleem, en het wijst erop dat er veel gebieden zijn waar die atleet sterker kan worden om een betere lifter te worden. De front squat is een geweldige test om te zien waar een lifter bepaalde tekortkomingen zou kunnen hebben en is een geweldige manier om die tekortkomingen aan te pakken. Als krachtsporter moet je minstens 70% van je beste back squat kunnen front squatten, anders beperk je jezelf waarschijnlijk.

Hoe ben ik aan deze lijst gekomen? Ik heb gewoon gekeken naar waar de meeste krachtsporters zwak zijn. Ze zijn zwak in hun hamstrings, bilspieren, bovenrug en core. Ze besteden geen tijd aan explosieve activiteiten met lichte gewichten. Dit zijn echt goede oefeningen die al deze gebieden afzonderlijk kunnen aanpakken. Dat is hoe ik op deze lijst ben gekomen. De lijst kan echter gemakkelijk veranderen, afhankelijk van een atleet, maar het belangrijkste aan deze lijst is dat hij gemaakt is met de bedoeling om zwakke punten aan te pakken. De meeste krachtsporters houden ervan om dingen te blijven doen waar ze echt sterk in zijn en houden er niet van om tijd te besteden aan dingen waar ze slecht in zijn. Als je echt een sterke en duurzame atleet wilt zijn, begin dan meer van de dingen te doen waar je slecht in bent.