${Title}
On september 27, 2021 by adminHoe voeg je spiermassa toe aan een slank postuur
Spiermassa, zoals te zien op de covermodellen van tijdschriften, is voor veel mensen het idee van het perfecte lichaam; een balans van gespierdheid, atletischheid en een laag lichaamsvetpercentage. Veel van deze extra slanke modellen wegen ook rond de 175 – 180 pond, waardoor het een uitdagend maar uiteindelijk realistisch doel is voor genetisch gemiddelde trainers en hardgainers om te bereiken.
Spieren verkrijgen
Dus alles wat nodig is, is het verkrijgen van spieren? Voor sommigen kan zelfs het opbouwen van 10 pond spiermassa een echte uitdaging zijn, te wijten aan factoren zoals; een snel metabolisme, slechte genetica, het verkeerde type training, voeding van lage kwaliteit – en niet genoeg eten.
De sleutel tot groei van hardgainers is het maximaliseren van uw spieropbouwende potentieel. Hoe? Door bewezen principes voor spieropbouw toe te passen. Volg onze beproefde gids voor effectieve spiertoename, inclusief de voordelen van supplementen voor gewichtstoename.
Uw voeding goed op u afstemmen is het eerste element van een massabouwplan, dus zorg ervoor dat u deze eenvoudige regels volgt:
- Voer voldoende calorieën voor uw grootte.
- Eet voedsel met een hoge voedingswaarde.
- Voer 1,6 – 2 gram eiwit per kg lichaamsmassa.
- Eet elke 2-3 uur.
Sneller metabolisme
Wanneer u deze regels niet volgt, is het voor de meesten bijna onmogelijk om spieren te kweken. Voor degenen met een snellere stofwisseling kan dit echter vaak betekenen dat u 3.000 – 4.000 eiwitrijke calorieën per dag moet consumeren voordat er spiergroei op gang komt. Maximuscle’s Mass and Size assortiment kan hieraan bijdragen, met Progain dat 500 calorieën en 30 gram eiwit per portie bevat.
Een typisch hard gainers eetplan:
| Maaltijd 1: | 4 gepocheerde eieren op 2 sneetjes volkoren toast (met groentespread), 1 glas fruit smoothie. |
| Maaltijd 2: | 1 portie Progain, 1 appel en een handvol noten. |
| Maaltijd 3: | Jacket Aardappel, tonijn en een handvol geraspte kaas en een gemengde salade. |
| Maaltijd 4: | 1 portie Progain, 1 middelgrote banaan en een handvol noten. |
| Maaltijd 5: | 2 kipfilets, 1 grote gepofte aardappel en groenten. |
| Maaltijd 6: | 200 g Griekse yoghurt. |
Voeding na de training
Nutrition geconsumeerd na een training kan een grote impact hebben op de opbouw van massa. Zware krachttraining breekt spierweefsel af. Spiervezels zijn opgebouwd uit eiwitten. De consumptie van gemakkelijk opneembare eiwitten (zoals wei-eiwit) na de training helpt deze spiervezels weer op te bouwen. Dit is het proces waarbij nieuw spiereiwit wordt aangemaakt.
Als u maximale spiergroei nastreeft, consumeer dan na de training minstens 20-40 gram eiwit. Promax, een snel absorberende eiwitshake, is perfect om na de training te nuttigen.
Zware krachttraining
De juiste training is essentieel bij het transformeren van uw lichaam met massabouwtechnieken. De meeste trainers bereiken uitstekende resultaten door sets van 4 – 6 reps (krachtfocus) en 8 – 12 reps (groeifocus) te combineren.
Zorg ervoor dat u een verscheidenheid aan rep ranges gebruikt voor uw oefeningen.
Voorbeeld van een 3-daagse trainingssplitsing, die voldoende tijd laat voor herstel:
| Maandag: | Borst, schouders en triceps. |
| Woensdag: | Lenen. |
| Vrijdag: | Rug, biceps en buikspieren. |
Je stimuleert meer algehele groei door benen te trainen!
Kwast, schouder en tricep workout voorbeeld:
| Bench Press: | 5 sets x 4-6 reps (2-3 minuten rust tussen de sets). |
| Dumbbell Flys: | 3 sets x 8-12 reps (1 minuut rust tussen de sets). |
| Shoulder Press: | 5 sets x 4-6 reps (2-3 minuten rust tussen de sets). |
| Lateral Raises: | 3 sets x 8-12 reps (1-2 minuten rust tussen de sets). |
| Tricep Pushdowns: | 2-3 sets x 8-12 reps (1-2 minuten rust tussen de sets). |
| Lying Dumbbell Tricep Extensions: | 2 sets x 6-8 reps (1-2 minuten rust tussen de sets). |
Progressie en Intensiteit van Massa Opbouw
Progressie in elke sessie is uiterst belangrijk en iets dat sommige trainers niet doen. Intensiteit is de sleutel tot massabuilding. Het verhogen van de gebruikte gewichten in elke sessie en het verlaten van de sportschool in minder dan een uur sessie is noodzakelijk. Hardgainers moeten intens trainen en dan rusten – denk hard en snel.
Rusttijd is belangrijk om te groeien
De meeste hardgainers tillen te vaak. Dit betekent niet genoeg tijd voor rust, herstel en spiergroei. Veel hard-gainers boeken meer vooruitgang door over te schakelen van een typische trainingsroutine van vijf keer per week naar slechts twee of drie kortere, maar intensievere trainingen.
Train niet te vaak
Te vaak trainen kan het krachtniveau verlagen, als gevolg van vermoeidheid van het zenuwstelsel, dat spierweefsel begint af te breken. Vergeet de lange routines die in spiertijdschriften worden geadverteerd – ze zijn niet ontworpen voor hard-gainers.
Meer tips voor het opbouwen van massa:
De eenvoudige regels hierboven zetten u op het juiste spoor om spiermassa toe te voegen, maar voor maximale resultaten mag u deze uiterst belangrijke tips niet vergeten:
- Slaap is van vitaal belang voor spierherstel en groei. Streef naar 8 uur per nacht.
- Train maximaal 45-60 minuten. Het testosterongehalte daalt als u te lang traint.
- Extra alcohol verlaagt het testosterongehalte en stopt de spiergroei.
- Train uw benen om spiermassa over de gehele lengte te krijgen.
- Focus op het sterk worden in de kernoefeningen – squat, deadlift, bench press en shoulder press.
Geef een antwoord