The Superhero Workout

Wanneer ze Natasha Romanoff speelt – aka Black Widow in de blockbuster Marvel Avengers series – Oscar-genomineerde actrice Scarlett Johansson schopt kont met stijl, vakkundig afrekent met slechteriken terwijl ze pronkt met haar superhelden fysiek in een lederen hide-nothing catsuit. Het brein dat verantwoordelijk is voor Johansson’s superlichaam is James “Duffy” Gaver, voormalig Navy SEAL en nu celebrity trainer. Gaver heeft exclusief voor de lezers van Oxygen een workout ontwikkeld die lijkt op die van Johansson en die alledaagse superhelden kan helpen hun explosiviteit, kracht, uithoudingsvermogen, kracht, coördinatie, snelheid en behendigheid te vergroten. Hij biedt ook een leuke zelftest om te bepalen waar je staat tussen ’s werelds grootste filmische kruisvaarders en om te zien hoe je in de voetsporen kunt treden van Black Widow (stil maar dodelijk) – catsuit optioneel.

Hero Helper: A Week of Workouts

Begin elke training met een cardio-gebaseerde warming-up van 10 minuten, zoals wandelen/joggen op een loopband of buiten.

Dag 1: De Superheroine Fitness Test

Bepaal uw huidige niveau van superbekwaamheid met deze tweedelige test.

Deel 1

Warm gedurende vijf minuten op, voer dan elke beweging gedurende één minuut uit. Noteer het aantal reps dat u voor elke voltooit.

• Pull-Up
• Bodyweight Squat
• Push-Up
• Full Sit-Up

Deel 2

Rest vijf minuten en doe dan een “bliep” test – een oefening die in feite bestaat uit het heen en weer rennen tussen twee lijnen die 20 meter uit elkaar zijn geplaatst. (Download Bleep Test Lite, gratis op iPhone.) Wanneer de eerste pieptoon klinkt, ren je van de ene lijn naar de andere. Draai je om en wacht tot de volgende pieptoon klinkt, en herhaal. Zo ga je door verschillende levels waarbij de bliepjes steeds dichter bij elkaar komen. Als je de andere lijn niet meer haalt voor de volgende pieptoon, ben je klaar. Uw score is uw laatst voltooide level.

Up

Dag 2

* Voer deze bewegingen back-to-back uit zonder rustpauzes ertussen. Rust één tot twee minuten tussen de sets.

Dag 3

* Voeg een rep toe aan elke set als je gaat. Rust 30 tot 90 seconden tussen de sets.

** Voer deze bewegingen back-to-back uit zonder tussentijdse rust. Rust 30 seconden tussen de sets.

Dag 4

Wissel deze twee bewegingen af voor vijf sets, met minimale rust wanneer nodig. Bij elke set, verkort uw roeitijd met een minuut en uw box jumps met twee reps. Noteer uw totale tijd.

Dag 5

Voer deze bewegingen back-to-back uit met minimale rust ertussen. Rust één tot twee minuten tussen de sets.

* Links, rechts, links, rechts = 1 rep.

Dag 6

Voltooi vier rondes van de onderstaande workout. Verminder bij elke ronde uw burpees en star jumps met telkens twee reps. Noteer uw totale tijd.

Dag 7: Rust

Wilt u meer super workouts? Kijk dan eens naar het nieuwe boek Hero Maker van Duffy Gaver: 12 Weeks to Superhero Fit (St. Martin’s Press, april 2020).

Super Skill: Explosiviteit

Ontwikkeling van explosieve kracht in het onderlichaam is een must om in één sprong over hoge gebouwen te springen, en dit betekent dat je kracht met hoge snelheid ontwikkelt in je heupen, quads, hamstrings en bilspieren. Omdat gebouwen over het algemeen hoog zijn, moet je je verticale sprong vergroten en je explosieve kracht opvoeren.

Blaas je lichaam op dag 4 op met box jumps. Het combineren van deze beweging met roeien lijkt eenvoudig genoeg, maar je zult diep moeten graven om voortdurend explosieve kracht te genereren terwijl de rondes voorbij tikken en je werkt onder vermoeidheid. “Als je elke dag niets anders zou doen dan dit, zou je fitnessniveau door het dak gaan”, zegt Gaver.

Box Jump

Gezicht op een doos (of een lage muur) met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen aan je zijden. Zwaai uw armen naar achteren en buig snel uw heupen en knieën om in een ondiepe hurkzit te vallen. Strek vervolgens snel uw benen en heupen, zwaai uw armen naar voren en spring op en op de doos, waarbij u zachtjes landt. Stap of spring terug naar beneden en herhaal.

Super Skill: Kracht

Superhelden – degenen die niet kunnen vliegen, tenminste – eindigen maar al te vaak precair bungelend van een duizelingwekkende hoogte terwijl de schurk een langdradige en absurd stichtelijke toespraak houdt. Wat op dat moment het meest nodig is – afgezien van een handige hulp van een sidekick – is pure, onvervalste kracht, die u in staat stelt om uzelf in veiligheid te trekken en onmiddellijk een einde te maken aan die stomme toespraak – en zijn redenaar.

Trek je gewicht in dag 3 met de pull-up omgekeerde progressie. Hier voeg je een rep toe aan elke set als je gaat om je grenzen te verleggen en super kracht op te bouwen. “Ik merk dat deze techniek mensen helpt barrières te doorbreken”, zegt Gaver. “Onze grenzen zijn zo vaak mentaal in plaats van fysiek.” Als je geen pull-up bar hebt, werkt deze modificatie net zo goed.

Inverted Pull-Up

Neem een bovenhandse greep op een stang met je handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Loop met je voeten naar voren zodat je onder de stang hangt met je armen recht en je lichaam in een rechte lijn van hoofd naar hielen. Trek je schouderbladen naar elkaar toe en druk dan je ellebogen naar beneden en naar achteren om je borstkas naar de stang toe te trekken. Pauzeer kort en laat u dan helemaal zakken tot het begin.

Supervaardigheid: Uithoudingsvermogen

Op jacht gaan naar slechteriken via allerlei obstakels hoort bij het dagelijks werk van een supermens, maar een wonderkind in parkour worden vergt oefening – en veel uithoudingsvermogen. Door een spier of spiergroep tot vermoeidheid te trainen met behulp van een superset of reuzenset, verleg je de grenzen van zowel je mentale als je musculaire uithoudingsvermogen.

Verleng de pijn met de schouderhandschoen met vijf oefeningen op Dag 2. Deze gigantische set raakt alle drie deltoids en je traps, waardoor het een one-stop shop naar schouderuitputting is. Gaver raadt aan een set halters te kiezen waarmee je 12 tot 15 laterale verhogingen kunt doen. Dit is het gewicht dat u voor het hele circuit zult gebruiken.

Lateral Raise

Houd een set dumbbells aan uw zijden, handpalmen naar binnen gericht, ellebogen licht gebogen. Hef uw armen omhoog en naar de zijkanten tot op schouderhoogte en laat ze dan gecontroleerd zakken tot het begin.

Front Raise

Houd de halters voor uw dijen met uw handpalmen naar achteren gericht. Breng beide armen voor u omhoog tot schouderhoogte, pauzeer even en laat dan langzaam weer zakken tot het begin.

Bent-Over Raise

Houd de dumbbells met uw handpalmen naar binnen gericht. Scharnier bij uw heupen met uw rug recht en vouw naar voren totdat uw romp een hoek van 45 graden maakt. Houd dit vast terwijl u de halters omhoog en naar de zijkanten tilt tot ze op schouderhoogte zijn, en laat ze dan langzaam zakken tot het begin.

Overhead Press

Sta rechtop en houd de halters aan weerszijden van uw hoofd met uw ellebogen 90 graden gebogen, handpalmen naar voren. Druk de gewichten omhoog en naar elkaar toe tot ze volledig gestrekt zijn, en laat ze dan langzaam weer zakken naar het begin.

Upright Row

Houd de halters voor uw dijen, handpalmen naar achteren gericht. Trek de gewichten langs de voorkant van uw lichaam omhoog, leidend met uw ellebogen, tot ze onder uw kin komen. Laat langzaam zakken naar de start.

Super Skill: Power

Een superheld rent brandende gebouwen in wanneer iedereen naar buiten rent en zou nooit terugdeinzen voor een uitdagend scenario, hoe ongemakkelijk het ook is. Fysieke en mentale kracht zijn vaak met elkaar verweven, en de kracht van de wil is vaak de beste bondgenoot van een superheld tijdens een crisis en kan crunchtime veranderen in feest.

Versterk je onderlichaam in dag 2 met barbell squats, waarbij je een old-school techniek toepast die Gaver aanbeveelt genaamd “ademhalings squats”: Je werkt in sets van 20 reps, waarbij je op de top van elke rep pauzeert en een paar keer diep ademhaalt voordat je verdergaat. “

Barbell Squat

Balanceer een barbell over uw bovenrug en nekspieren en houd deze buiten uw schouders met een bovenhandse greep, ellebogen naar beneden gericht. Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw benen iets gedraaid vanuit uw heupen. Schop je heupen naar achteren, buig dan je knieën terwijl je je borst omhoog houdt en daal zo laag als je comfortabel kan met behoud van je vorm. Drijf door uw hielen en strek krachtig uw knieën en heupen om weer te gaan staan.

Supervaardigheid: Coördinatie

Onhandige superhelden bestaan niet. Fysieke coördinatie is een must als het gaat om het redden van de dag, en uber-humans moeten in staat zijn om alles te hanteren, van een groep handlangers tot een granaat op scherp met gratie en handigheid.

Coördineer uw inspanningen met ster sprongen op Dag 6. Deze beweging vereist precisie en focus voor een goede uitvoering – en om een oneervolle en beslist niet-super faceplant te voorkomen. De plaatsing ervan in de training van Dag 6 na een 400-meterloop en een slopende reeks burpees maakt het handhaven van een hoog coördinatieniveau tot een ongelooflijke uitdaging.

Sterrensprong

Stand met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw armen aan uw zijden. Buig snel lichtjes door uw knieën en heupen en breng uw armen samen voor uw dijen. Spring dan omhoog van de grond, waarbij u tegelijkertijd uw armen boven uw hoofd tilt en uw benen opent zodat uw lichaam een X vormt in de ruimte. Breng uw armen en benen snel weer bij elkaar, land zachtjes en ga meteen door met de volgende rep.

Super Skill: Speed

Om er zeker van te zijn dat je inderdaad sneller dan een kogel kunt rennen, moeten alle helden in training aan hun supersnelheid werken. Elke vorm van cardiovasculaire activiteit leent zich voor snelheidstraining – hardlopen, zwemmen, fietsen of roeien. En als je het goed doet, kan zelfs de meest geaarde superheld het gevoel hebben dat hij vliegt.

Supercharge your speed on Day 6 with the 400-meter run. Duw je tempo zo hard als je kunt en daag jezelf uit om sneller te worden met elke ronde. Het is echter niet zo makkelijk als het lijkt. In combinatie met de burpee en star jump vraagt deze workout vastberadenheid en scherpt het uw vermogen om te versnellen onder vermoeidheid aan.

Super Skill: Behendigheid

Hendig en lenig zijn, zijn de kenmerken van elke supersoort, en om uw vereiste snelle kat- of vleermuisachtige bewegingen uit te voeren, moet u uw behendigheid aanscherpen.

Oefen uw behendigheid op dag 5 met bergklimmers: Stel je voor dat de vloer onder je voeten lava is, en zodra je tenen de grond raken, moet je je voet meteen weer omhoog trekken om verbranding te voorkomen. Je moet licht en snel lopen om elke rep te laten tellen. Over reps gesproken, Gaver heeft de programmering zo aangepast dat vier reps gelijk zijn aan één. Als u aan het rekenen bent, betekent dit dat één set van 10 reps in feite gelijk staat aan 40 reps!

Mountain Climber

Ga in een hoge plankpositie staan met uw handen onder uw schouders en uw hoofd, heupen en hielen op één lijn. Druk op uw handen om uw bovenlichaam te stabiliseren terwijl u afwisselend uw knieën naar uw borst brengt, waarbij u uw heupen laag houdt en uw bewegingen snel maakt.