The Science of Blood Flow Restriction Training

• 426shares
• 409Facebook
• 7Twitter
• 2Pinterest
• 5LinkedIn

Download The Blood Flow Restriction Guide

Download nu het e-book dat u leert hoe u de bloedstroom restrictie training kunt implementeren!

Zie mijn vorige artikel over “De beste BFR apparaten.”

De wetenschap van bloedstroombeperking

Het merendeel van het onderzoek richt zich op het kijken naar kracht- en hypertrofiewinst tijdens BFR-training. Onderzoek naar traditionele belastingsvereisten voor hypertrofie bij gewichtheffen suggereert dat belastingen zwaarder dan 65% van de one rep max (1rm) van een individu moeten worden gebruikt om hypertrofiewinst te creëren. Dus een bankdrukker van 200 pond moet met een belasting van meer dan 130 pond bankdrukken om een hypertrofierespons te creëren.

Onderzoek naar bloedstroombeperkingstraining toont aan dat belastingen zo laag als 20-30% van 1rm dezelfde hypertrofiestimulus kunnen creëren!

Dit is een zeer belangrijk verschil in twee specifieke trainingsdoelen:

1. De sporter die herstelt van een blessure of operatie en niet in staat is om het geblesseerde weefsel met zware gewichten te belasten. Met BFR kunnen we kracht & hypertrofie winst behalen, zelfs bij lichte belasting. Een systematische review schreef: “Vergeleken met lage belasting training, is lage belasting BFR training effectiever, verdraagbaar en daarom een potentieel klinisch revalidatiemiddel.”
2. De sporter die al veel zwaar tilt en extra hypertrofie werk nodig heeft, maar het niet kan verdragen om meer zwaar volume aan hun programma toe te voegen.

Vergelijking van traditionele weerstandstraining met hoge intensiteit (HIT) met BFR-training en training met lage intensiteit (LI)

Ander onderzoek naar krachttoename heeft een significante toename van kracht tijdens BFR-training aangetoond. Het is belangrijk op te merken dat deze krachttoename minder groot is dan die bij zware belasting. Maar nogmaals, in tijden dat we niet zwaar kunnen belasten is dit veelbelovend dat we toch sterker kunnen worden!

Vergelijking van traditionele weerstandstraining met hoge intensiteit (HIT) met BFR training en lage intensiteit training (LI)

Dus hoe creëert BFR deze hypertrofie- en krachtstimulans? Laten we eerst eens kijken naar een vereenvoudigde formule voor spiergroei:

Hoeveelheid spiergroei =

Synthese van spiereiwitten – Afbraak van spiereiwitten

Simpel gezegd, als u meer eiwitten aan uw spieren toevoegt dan u afbreekt, zult u spieren opbouwen. Als u meer afbreekt dan u aanmaakt, verliest u spieren.

SPIERPROTEÏNE AFBREKEN

Bij traditionele weerstandsoefeningen worden de sarcomeren door de belasting van de spier uitgerekt, wat leidt tot beschadiging van de cytoskeletmatrix. Een ontstekingscascade volgt om spieren op te bouwen. Er zijn verschillende theorieën over de mechanismen die het belangrijkst zijn voor het aanjagen van hypertrofie, die te gedetailleerd zijn voor dit artikel. Om dieper in dit onderwerp te duiken, zie het werk van Brad Schoenfeld.

Deze afbraak van spiereiwitten is de reden waarom veel atleten na het trainen last hebben van vertraagde spierpijn (delayed onset muscle soreness, DOM’s). DOMs is niet per se een slechte bijwerking, maar kan wel prestatiebeperkende effecten hebben op sporters als ze niet hersteld zijn voor hun wedstrijden.

Tijdens BFR zijn metingen van spierschade zoals creatinekinase, lipide peroxiden, torsie-output van spieren en delayed onset muscle soreness (DOMS) minimaal verhoogd. Dit betekent dat er in onze spiergroeiformule geen spiereiwitafbraak plaatsvindt! Dit is uitstekend nieuws als u kracht nodig heeft voor uw sport, maar het zich niet kunt veroorloven om zwaar te tillen vanwege de korte tijd tussen de evenementen. Goede voorbeelden hiervan zijn basketbal- en honkbalspelers die weinig vrije tijd hebben tussen de wedstrijden. De onderstaande video toont Dwight Howard’s gebruik van BFR als onderdeel van zijn training.

MUSCLE PROTEIN SYNTHESIS

Tijdens bloedstroombeperkende training betekent beperkte zuurstof naar de spier dat de slow-twitch, Type I spiervezels niet erg actief zijn omdat ze zuurstof als brandstof nodig hebben. In plaats daarvan worden de grotere, snellere type II-spiervezels aangesproken. Om type II-spiervezels aan te trekken tijdens traditionele weerstandsoefeningen, moeten we de oefeningen meestal op een zeer hoge intensiteit uitvoeren. Maar de zuurstofbeperkingen draaien dat om!

Waarom is dat belangrijk? Lactaatzuur is zeer belangrijk voor de afgifte van groeihormoon. De afscheiding van groeihormoon is 170% hoger na BFR dan bij traditionele weerstandsoefeningen!

Nu, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is groeihormoon niet betrokken bij eiwitsynthese of spierhypertrofie. In plaats daarvan dient het een beschermende rol voor pezen en spiercollageenstructuren omdat het de collageensynthese verhoogt. Dit heeft belangrijke gevolgen voor de revalidatie na blessures en maakt BFR tot een geweldig middel voor het herstel van sporters.

Wat betreft de genen en hormonen die direct verband houden met spierhypertrofie, is aangetoond dat BFR aanzienlijke positieve effecten heeft op IGF-1, MTORC1 en myostatine.

Dit betekent dat bloedstroombeperkende training zorgt voor een grote toename van de spiereiwitsynthese.

Terug naar onze spiergroeiformule….

Een grote toename in eiwitsynthese met weinig spierschade betekent dat we het lichaam in een zeer goede positie brengen om spieren op te bouwen!

Voorbeeld:

Als een goed voorbeeld, heeft de Olympische elite gewichtheffer Jared Fleming zijn ACL gescheurd tijdens de wereldkampioenschappen en hij revalideerde met mij door middel van bloedstroombeperkingstraining. Terwijl veel onderzoek suggereert dat 65% van de patiënten >20% zwakte van de quad vertonen in vergelijking met de contralaterale één jaar na ACL-reconstructie (Sachs 1989), was Jared’s geopereerde been drie maanden na de operatie 1 inch groter dan zijn gezonde been!

Hier is een snel overzicht van al het bovenstaande:

Blood Flow Restriction van LiftersClinic.com