The Healthy Way To Snack Before Bed

Al jaren wordt ons verteld dat we moeten vermijden om laat op de avond te eten: Eten na achten = gewichtstoename, toch? Niet noodzakelijkerwijs.

De waarheid is dat er niets magisch gebeurt in je lichaam wanneer de klok 20.00 uur slaat. Je wordt misschien meer sedentair en verbrandt minder calorieën, maar de keuken te vroeg sluiten kan je resultaten vertragen.

De “eet niet ’s avonds” theorie lijkt op het eerste gezicht vrij logisch; immers, hoe vroeger je calorieën consumeert, hoe meer tijd je hebt om ze gedurende de dag af te branden. Sommige studies hebben aangetoond dat gezonde volwassenen in sommige gevallen minder calorieën verbranden tijdens het verteren van een maaltijd ’s nachts dan overdag.1 Ander onderzoek beweert dat ’s nachts eten je misschien niet zo vol houdt als overdag eten.2 Er zijn echter twee factoren die je in gedachten moet houden bij het interpreteren van studies als deze:

• Veel studies zijn gedaan op zeer specifieke populaties, dus de resultaten zijn mogelijk niet op iedereen van toepassing.
• Sommige onderzoeken, zoals de vaak geciteerde studie die een grotere gewichtstoename bij muizen aantoonde tijdens een periode waarin ze normaal sliepen, maken gebruik van knaagdieren, die mogelijk anders worden beïnvloed dan mensen.3

’s Avonds eten kan contraproductief zijn voor je fysiek als het de enige maaltijd is die je de hele dag eet of als je al je calorieën opspaart voor een avondsnack, maar de laatste keer dat ik keek, doen de meeste serieuze bodybuilders en atleten dit niet. Je hebt geleerd om elke 3-4 uur te eten om de eiwitsynthese te maximaliseren, dus waarom zou je die routine aan het einde van de dag veranderen?

Sla de training niet over!

Het hebben van een bedtijdsnack remt je eetlust, maar het kan ook de insulinespiegel en insulineresistentie verhogen.8 Hoge insulinespiegels zorgen ervoor dat je vet opslaat in plaats van het te verbranden. De makkelijkste manier om dit te voorkomen is door te gaan sporten! Onderzoek toonde aan dat vrouwen die vier weken lang een bedtijdsnack aten, maar ook drie dagen per week sportten, geen toename van hun insulinespiegels waarnamen.9

Volgens een recent overzichtsartikel moet je stoppen met bang zijn om na zonsondergang te gaan eten. Het is belangrijker om je te concentreren op wat je ’s avonds eet, in plaats van hoe laat je eet.4

Het kiezen van de juiste nachtelijke snack

Het kiezen van de juiste voedingsmiddelen is essentieel om je lichaam in een anabole staat te houden en de weg te bereiden voor optimale spiergroei en herstel tijdens de slaap. Uw beste gok voor een nachtelijke snack is eiwit. Wei is het meest voorkomende type in eiwitsupplementen, maar caseïne wordt traditioneel beschouwd als het beste om te consumeren voor het slapen gaan. Het wordt langzamer uit de maag vrijgegeven en in de bloedstroom opgenomen dan wei, waardoor het ideaal is voor langdurig anabolisme tijdens de nachtelijke slaap.

Proteïne voor het slapen gaan om je winst te vergroten

Onderzoekers in Nederland hebben aangetoond dat het consumeren van 40 gram caseïne na de training, maar binnen 30 minuten voor het slapen gaan, resulteerde in een grotere spiereiwitsynthese (in vergelijking met een placebo zonder calorieën).5

Nog recenter toonde een studie in het Journal of Nutrition aan dat een eiwitsupplement (27,5 gram eiwit, 15 gram koolhydraten en 0,1 gram vet) ingenomen voor het slapen gaan leidde tot een toename in spiermassa en spierkracht tijdens een 12 weken durend programma voor weerstandstraining, vergeleken met een placebo.6 Volgens een recent overzichtsartikel moet je niet meer bang zijn om na zonsondergang te gaan eten. Het is belangrijker je te concentreren op wat je ’s avonds eet, dan op hoe laat je eet. 4″

Nachtelijke proteïne om gewichtsverlies te verhogen

Een proteïneshake voor het slapengaan kan je ook helpen vet te verliezen en vetvrije massa te vergroten. Onderzoekers van de Florida State University hebben verschillende nachtelijke voedingsstudies uitgevoerd. Hier is wat ze vonden:

Het hebben van een nachtelijke snack kan uw metabolisme stimuleren

Gezonde, lichamelijk actieve college-aged mannen die wei, caseïne of koolhydraten consumeerden 30 minuten voordat ze naar bed gingen, hadden de volgende ochtend een hoger energieverbruik in rust (REE) in vergelijking met een placebogroep.7 De bevindingen van deze studie suggereren dat, ongeacht het type macronutriënt, het consumeren van een vloeibaar supplement voor het slapengaan gunstig kan zijn voor mensen die proberen gewicht te verliezen of te behouden.

Eiwit kan helpen uw eetlust te reguleren

Het consumeren van eiwit kan u helpen u de hele nacht voller te voelen en ervoor zorgen dat u de volgende ochtend minder wilt eten.8 Caseïne kan ’s nachts de betere optie blijken te zijn; in één onderzoek voelden vrouwen met overgewicht zich voller na het consumeren van caseïne in vergelijking met degenen die wei of koolhydraten aten ’s nachts. 9 Het hebben van een caseïne-snack voor het slapen gaan kan in feite de hoeveelheid voedsel verminderen die je in het algemeen eet!

Uit deze onderzoeken kunnen we veilig concluderen dat bodybuilders en atleten baat kunnen hebben bij het consumeren van eiwitten voor het slapen gaan in plaats van naar bed te gaan op een lege maag, vooral als ze hun calorieverbrandingspotentieel willen maximaliseren.

Daarnaast kan caseïne beter zijn dan wei, omdat het ’s nachts spiergroei bevordert en je kan helpen vet te verbranden.

Je slimme bedtijd-snack Cheat Sheet

• Eet maaltijden op regelmatige tijdstippen gedurende de dag.
• Een extra tussendoortje binnen 30 minuten voor het slapengaan.
• Kies een tussendoortje dat voornamelijk uit eiwit bestaat.
• Kies caseïne-eiwit boven wei-eiwit wanneer mogelijk.
• Streef naar minder dan 200 calorieën en 30-40 gram eiwit.

High-casein snack foods

• 1 cup cottage cheese
• 8 ounces Greek yogurt
• 2 cups milk
• 1 scoop casein powder with 1/2 cup milk

1. Romon, M., Edme, J. L., Boulenguez, C., Lescroart, J. L., & Frimat, P. (1993). Circadiane variatie van dieet-geïnduceerde thermogenese. The American Journal of Clinical Nutrition, 57(4), 476-480.
2. de Castro, J. M. (2004). The time of day of food intake influences overall intake in humans. The Journal of Nutrition, 134(1), 104-111.
3. Arble, D. M., Bass, J., Laposky, A. D., Vitaterna, M. H., & Turek, F. W. (2009). Circadiane timing van voedselinname draagt bij aan gewichtstoename. Obesity, 17(11), 2100-2102.
4. Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives. Nutrients, 7(4), 2648-2662.
5. Res, P.T., Groen, B., Pennings, Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & Van Loon, L. J. (2012). Eiwitinname voor de slaap verbetert het nachtelijke herstel na de inspanning. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(8), 1560-1569.
6. Snijders, T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K., … & van Loon, L. J. (2015). Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. The Journal of Nutrition, jn208371.
7. Madzima, T. A., Panton, L. B., Fretti, S. K., Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2014). Nachtelijke consumptie van eiwitten of koolhydraten resulteert in verhoogde ochtend rust-energie-uitgaven bij actieve college-aged mannen. British Journal of Nutrition, 111(01), 71-77.
8. Kinsey, A. W., Eddy, W. R., Madzima, T. A., Panton, L. B., Arciero, P. J., Kim, J. S., & Ormsbee, M. J. (2014). Influence of night-time protein and carbohydrate intake on appetite and cardiometabolic risk in sedentary overweight and obese women. British Journal of Nutrition, 112(03), 320-327.
9. Ormsbee, M. J., Kinsey, A. W., Eddy, W. R., Madzima, T. A., Arciero, P. J., Figueroa, A., & Panton, L. B. (2014). De invloed van nachtelijke voeding van koolhydraten of eiwitten in combinatie met inspanningstraining op eetlust en cardiometabool risico bij jonge obese vrouwen. Toegepaste Fysiologie, Voeding, en Metabolisme, 40(1), 37-45.