The Best Cardio Exercises for Men

Burn Calories, Lose Fat and Stave Off Cardiovascular Disease

Hier is wat ik je kan vertellen over cardio: mensen haten het. Zoals, sterke gevoelens van afkeer. Ga gewoon in een groep zitten en zeg het woord cardio en wacht op een collectief gekreun. Of vraag een beginnende sportschoolganger wat hun minst favoriete onderdeel van hun routine is.

Maar waarom?

Waarom haten mensen cardio zo veel? Het antwoord is omdat het pijn doet. En meestal is het saai. Als mensen aan cardio denken, denken ze aan geestdodende stints op de loopband, kilometers maken die nergens toe leiden. Of ze herinneren zich dat ze zuurstofgebrek hebben – brandende lunges, brandende borst, lopershoest-veroorzakende, handen-op-knieën, wanneer-zal-dit-over-zijn, doodsangst.

Maar het hoeft niet zo te zijn. OK, sommige dingen wel. Cardio doet meestal pijn. Daar lieg ik niet over. Maar het hoeft niet saai te zijn. En cardio is niet echt slecht.

Laten we eerst cardio definiëren. Cardio is eigenlijk alles wat je hartslag omhoog brengt. En ondanks hoe het op het moment voelt, weten we dat cardio goed voor ons is. Vervloek de loopband zoveel je wilt, naast de inherente voordelen voor de gezondheid van het hart, helpt cardio-oefening ook bij gewichtsverlies, vermindert het risico op hartaandoeningen, verbetert het de botdichtheid en vermindert het stress.

De American Heart Association beveelt ten minste vijf dagen per week 30 minuten aërobe activiteit van gemiddelde intensiteit aan of drie dagen per week 25 minuten aërobe activiteit van krachtige intensiteit. Aërobe activiteit verwijst over het algemeen naar oefeningen die het zuurstofverbruik van uw lichaam stimuleren en versterken, zoals joggen, zwemmen, fietsen of roeien. Hoge intensiteit, spieropbouwende bewegingen zoals je zou tegenkomen in een circuittraining routine zijn anaerobe activiteiten.

Voordat we duiken in hoe we cardio (iets) minder kunnen laten zuigen, laten we een paar misvattingen aanpakken.

Gemeenschappelijke mythes over cardio

mythe # 1: Cardio is de beste manier om vet te verbranden

Nou dat hangt af van welk type cardio we het over hebben. En over het algemeen als we aan cardio denken, hebben we het over steady-state cardio: joggen, wandelen, zwemmen. Dus terwijl je met hardlopen op de loopband (aerobe training) meer calorieën verbrandt dan met een intensieve gewichthef- of circuittraining (anaerobe training) in dezelfde tijd, veroorzaakt de intensievere sessie een groter post-exercitie zuurstofverbruik (EPOC), wat in feite betekent dat je calorieën blijft verbranden lang nadat de training voorbij is. Uiteindelijk verbrandt u over het algemeen meer vet met kortere, intensievere trainingssessies.

mythe # 2: Focussen op cardio betekent dat je kunt eten wat je wilt

OK, ik ben misschien de eerste persoon die je vertelt dat trainen betekent dat je kunt eten wat je wilt. Maar dit, mijn vrienden, is nepnieuws. Zoals het cliché luidt, je kunt een slecht dieet niet ontlopen of afleren. Denk hier eens over na: Als je 30 minuten hardloopt, verbrand je ongeveer 338 calorieën als je 8 minuten per mijl loopt. Een hamburger is gelijk aan ongeveer 354 calorieën (dat is zonder frietjes en zonder drinken). Dus één uitstapje naar een fastfoodtent betekent dat je morgen beter dan een 10-miler op het dek.

mythe # 2: Cardio telt alleen als het pijnlijk is

Niet elke cardiosessie hoeft een flat-out sprint of marathon fietssessie te zijn. In feite kunt u uw resultaten verbeteren door de intensiteit en duur van uw cardiovasculaire oefening te variëren. Sprinten is geweldig voor je, absoluut, maar het activeert een anaerobe reactie in je lichaam die geweldig is voor je spieren, maar een langere, langzamere jog raakt je aerobe systeem met grotere voordelen. De beste benadering van cardio is om het te variëren op basis van niet alleen de voordelen maar ook je eigen persoonlijke capaciteit. Als je geen mijl kunt rennen, vertel jezelf dan niet dat je het moet

The Best Cardio Exercises

Hier is het beste ding over HIIT-training: het is niet hardlopen. Maar naast dat HIIT is de workout stijl die gaat om u de meeste bang voor uw buck of uw tijd. Wat voor jou belangrijker is. HIIT is ideaal voor het verbranden van vet en het opbouwen van spieren met korte uitbarstingen van superintensieve activiteit die je energie blijft verbranden tot lang nadat je bent gestopt met zweten en de sportschool hebt verlaten. U verbrandt niet alleen meer calorieën, maar u stimuleert ook uw metabolisme en verhoogt het spieruithoudingsvermogen door voortdurend te variëren met bewegingen.

HIIT-workouts worden over het algemeen uitgevoerd op 80 procent inspanning of meer. En als je niet zeker weet wat dat betekent, als je duidelijk kunt praten tijdens het trainen, moet je de intensiteit verhogen.

Compound Barbell Movements

Sporters zijn veel meer geneigd om de gewichten te pakken dan ze zijn om hun loopschoenen te rijgen. Een paar van de redenen waarom is omdat je kunt meten uw inspanningen en rustperiodes komen vaker. Maar probeer maar eens een paar halter- of halterbewegingen achter elkaar uit te voeren zonder de stang neer te leggen en je hartslag schiet omhoog. Probeer CrossFit’s Open workout 17.5 eens, een paar thrusters, wat in feite een front squat is gevolgd door een overhead press en double-unders (dat zijn twee rotaties van het touw voor elke sprong). Als uw springtouwvaardigheden niet geavanceerd genoeg zijn voor double-unders, verdubbelt u gewoon het aantal pogingen.

CrossFit Open Workout 17.5

10 rondes voor tijd (40 minuten cap)

10 thrusters (95 pond voor mannen/65 pond voor vrouwen)
35 double-unders (70 singles)

Gerelateerd: The Six CrossFit Exercises You Absolutely Should Be Doing

Bodyweight Exercises

Je hebt geen apparatuur nodig om spieren op te bouwen, of om een vetverbrandende cardio-workout te bouwen. Je hoeft alleen maar meer spieren aan te trekken, net zoals je dat zou doen met grote samengestelde hefbewegingen. Burpees, squat jumps, split jumps en mountain climbers zijn allemaal voorbeelden van lichaamsgewicht bewegingen die je bloed zullen laten stromen. Als je weinig ruimte en tijd hebt, is Death by Burpees een perfecte on-to-go sessie. En het voelt net zo goed als het klinkt. De enige regels zijn dat je borst de grond moet raken en dat je weer op beide voeten moet gaan staan. Spring op de top en klap in je handen boven je hoofd om het te vieren.

Verwant: 17 Burpee Variaties That Will Kick Your Ass

Death by Burpees

Minuut 1: Voltooi 1 burpee

Minuut 2: Voltooi 2 burpees

Minuut 3: Voltooi 3 burpees

Minuut 4: Doe mee met 4 burpees

Minuut 5: Doe 5 burpees

Etc…

Wanneer u er niet in slaagt het voorgeschreven aantal burpees in een bepaalde minuut te voltooien (bijv: als u minuut 20 bereikt en slechts 17 burpees in 60 seconden voltooit), is uw workout voorbij.

Touwtje springen

Ik weet niet hoe het met u zit, maar ik ben altijd gefascineerd geweest door de manier waarop boksers touwtje springen. Maar buiten de showmanschap van het allemaal, touwtje springen is ook een vrij goede workout, het verbranden van 10 calorieën per minuut. Volgens de Compendium of Physical Activities, kan 10 minuten touwtje springen evenveel calorieën verbranden als hardlopen in een 8-minuten tempo. Je kunt er gewoon achteraan gaan en 10 minuten achter elkaar touwtje springen of probeer het met intervallen, 1 minuut op, 1 minuut af gedurende 10 minuten.

Verwant: The Ultimate Fat-Burning Jump Rope Workout

Sprinting

Het idee van een vijf-mijlsloop klinkt misschien als een dodenmars. Maar als je doel is om vet te verbranden, is een lange duurloop toch niet de snelste route. Sprinten verbrandt niet alleen sneller vet, het helpt ook spieren op te bouwen. Studies hebben ook aangetoond dat sprinttraining effectiever is voor het opbouwen van uithoudingsvermogen en werkcapaciteit. Als het buiten te koud is, kunt u uw sprints ook op de trap doen, als u op kantoor bent (als uw baas of collega’s dit gedrag niet afkeuren) of in uw flatgebouw. Hier is een workout voor beide scenario’s.

Stair Sprints

Begin bovenaan de trap.

Eerste set: Ga één trap af en sprint terug naar boven.

Tweede set: Ga twee trappen af en sprint terug naar boven.

Derde set: Ga drie trappen naar beneden en sprint terug naar boven.

Doe dit voor ten minste vijf sets. Telkens wanneer u deze training probeert, voegt u een trap meer toe.

Sprint Workout

10×100 meter sprinten.

Rest: Loop of jog langzaam terug naar de startlijn.

OK goed. Hardlopen

Met tegenzin, zal ik hier iets bekennen. Ik heb eigenlijk geen hekel aan hardlopen. Oordeel niet te snel. Het is eigenlijk best bevrijdend als mijn knieën, voeten en heupen stoppen met schreeuwen. Dan kan ik me concentreren op mijn ademhaling, het landschap om me heen en (hopelijk) het gevoel dat ik de volledige controle over mijn eigen lichaam heb. Maar ik begrijp dat de meeste mensen hardlopen beschouwen als wrede en ongebruikelijke marteling en zonder de perfecte afspeellijst die door hun koptelefoon schalt, kunnen ze letterlijk opkrullen en sterven.

Related: Als je hardlopen haat, zijn deze cardio-oefeningen voor jou

Running kan lang en saai zijn. Je krijgt waarschijnlijk geen adrenalinestoot en als je dat wel krijgt, loop je waarschijnlijk te hard van stapel en zal de run nog meer pijn doen. Maar, hardlopen met een constante, gematigde intensiteit kan je op veel manieren ten goede komen. Een verbeterd uithoudingsvermogen van de spieren kan je helpen bij je gewichthefsessies. Het is ook een geweldige hersteltraining nadat je jezelf in de sportschool in elkaar hebt geslagen.

Er is ook iets aan het beëindigen van een run dat zo veel beter is dan er een beginnen. Probeer het maar. Vertel me als ik het mis heb.

Je zou ook kunnen graven:

• Bokstechnieken om je core te versterken
• Beste workouts op Amazon Prime
• Beste Personal Trainer Apps