Articles

The Beginner’s Guide to Doing the Splits in 2021

On november 7, 2021 by admin

Flexibel zijn is me nooit gemakkelijk afgegaan en het duurde altijd een hele tijd voordat ik zelfs maar mijn tenen kon aanraken. Nu het nieuwe jaar is aangebroken, wil ik van de gelegenheid gebruik maken om mezelf uit te dagen dit doel te bereiken.

Om een split te kunnen doen, heb ik veel onderzoek gedaan naar mensen die mij voor zijn gegaan en ben ik diep in de materie gedoken om meer te leren over de flexibiliteit van het menselijk lichaam.

In deze gids ga je leren over:

• Als iedereen een split kan doen
• Flexibiliteitsfactoren
• Verschillende soorten splits
• Drie verschillende soorten stretching
• De voordelen van stretching
• Flexibiliteitsfouten
• Waarom water drinken essentieel is
• Supplementen om flexibiliteit te verhogen
• Hoe lang het duurt om een volledige split te bereiken
• Hoe de splits te doen voor beginners:
  • Opwarm Routine
  • Front Split Routine
  • Middle(Side) Split Routine

Het doel van deze gids is om u alles te geven wat u moet weten om een split te verkrijgen. Laten we, voordat we beginnen, een eenvoudige flexibiliteitstest doen om te zien hoe flexibel u werkelijk bent.

Flexibiliteitstest (Beighton Scoring System)

De naam van deze flexibiliteitstest heet de Beighton Score en het wordt gebruikt om te bepalen of iemand hyperflexibel is. Een persoon die slaagt voor deze test zal het gemakkelijker hebben om de verschillende stretch posities met gemak uit te voeren.

Na het doen van deze test scoorde ik een 0. Ook al ben ik niet hyper lenig het zal me niet weerhouden van het bereiken van mijn doelen omdat het menselijk lichaam zeer aanpasbaar is. Laten we eens kijken hoe flexibel u bent:

1. Pinkies Test: Leg uw rechter handpalm en onderarm plat op een tafel. Neem uw pink en strek die zo ver mogelijk uit. Als u voorbij uw knokkel kunt gaan, voorbij 90 graden, geeft u uzelf 1 punt. Probeer dezelfde test met uw andere pink en als u slaagt, geeft u uzelf nog een punt.
2. Tumppentest: Ga zitten en strek uw rechterarm uit op één lijn met uw schouder en uw handpalm naar beneden gericht. Buig uw elleboog lichtjes en buig uw pols volledig naar beneden. Neem uw duim met uw linkerhand en probeer uw onderarm aan te raken. Als u dat kunt, tel dan 1 punt op voor elke duim die uw onderarm raakt.
3. Boogtest: Breng uw rechterarm naar de zijkant van uw lichaam met de palm naar boven gericht. Probeer uw elleboog naar boven te buigen. Als een buiging van 10 graden of meer optreedt, telt u 1 punt op. Test uw andere elleboog.
4. Knieën Test: Sta recht en blokkeer uw knieën. Als er een buiging van 10 graden of meer optreedt, geeft u uzelf 1 punt voor elke knie.
5. Wervelkolom Test: Ga rechtop staan en buig voorover zodat uw handpalmen de vloer raken. Als u in staat bent uw handpalmen de vloer te laten raken zonder uw knieën te hoeven buigen, telt u 1 punt op.

De hoogst mogelijke score die u op deze test kunt behalen is 9 punten. Ik wilde iedereen eraan herinneren dat ik een 0 scoorde en als zij ook een 0 scoorden om zich niet te laten ontmoedigen.

Meer informatie en afbeeldingen over de Beighton-test vindt u in dit artikel over het beoordelen van gewrichtshypermobiliteit.

Kan iedereen een split doen?

Voordat ik onderzoek ging doen naar hoe te trainen voor een split, was ik benieuwd of iedereen wel in staat is om een split te doen. Tot mijn verbazing is er een eenvoudige test die iemand kan doen als hij wil weten of zijn heupen hem in staat stellen een split te doen.

1. Zoek een hek of een tafel die even hoog is als je heupen
2. Stand met je beide voeten naar voren
3. Lift je been op en plaats het op de tafel of het hek
4. Als je een hoek van 90 graden maakt, ben je in staat om een split te doen met training
5. Test je andere been

Afbeelding en informatie met dank aan flexibiliteits- en fitnessdeskundige JeromeFitness

Als u geen hoek van 90 graden kunt maken, betekent dit dat uw heup in een andere hoek staat dan de meeste mensen en dat uw lichaam u niet in staat zal stellen een split te doen, ook al traint u jaren. Als je niet slaagt voor deze test betekent dat niet dat je het op moet geven om je flexibiliteit en mobiliteit te verbeteren.

Fysiologie van het stretchen

Meer leren over de fysiologie van het stretchen zal je inspireren op dezelfde manier als het mij inspireerde omdat het bewijs laat zien dat je je eigen flexibiliteit kunt verbeteren.

Er zijn verschillende processen die plaatsvinden terwijl je stretcht, zonder dat je het door hebt:

1. Je weefsels rekken uit: Wanneer u in een rek je rekken de weefsels van je spieren, pezen en ligamenten. Wanneer u voor het eerst begint te rekken, zullen uw spieren het meest uitrekken. Als je gedurende een lange periode (maanden/jaren) consequent blijft rekken, verandert het materiaal in je pezen en gewrichtsbanden zodat ze elastischer worden.
2. Het gevoel verandert: Wanneer u voor het eerst begint te rekken, zult u pijn ervaren. Uiteindelijk, met voldoende oefening, zal je lichaam de pijn beginnen te desensibiliseren en beginnen te ontspannen in de pose.
3. De reflexlus tussen het lichaam en de spieren past zich aan: Telkens wanneer u zich strekt, zendt uw lichaam signalen naar de wervelkolom om te voorkomen dat de spieren te ver worden uitgerekt. Deze signalen trekken de spieren samen. Uiteindelijk, wanneer je meerdere keren per week stretcht, zal het lichaam signalen naar de spier sturen zodat deze minder samentrekt en je dieper in je stretch kunt gaan.

Nadat ik heb geleerd over hoe het lichaam zich aanpast aan stretchen, geeft het me het vertrouwen dat ik mijn benen zal kunnen strekken om in een split te komen. Het belangrijkste om te onthouden is dat je je lichaam niet te snel in de houding moet dwingen en het de tijd moet geven om zich aan te passen aan de verschillende houdingen en strekkingen.

Externe Flexibiliteitsfactoren

Wanneer het aankomt op het trainen van je flexibiliteit ga je te maken krijgen met veel factoren die je in gedachten moet houden en die de manier waarop je traint zullen veranderen:

1. Temperatuur: Trainen bij koude temperaturen zal je spieren en pezen verstijven. Deze stijfheid zal u verhinderen om dieper te rekken. Daarom zal trainen in een warmere omgeving uw lenigheid vergroten.
2. Tijdstip van de dag: Als je ’s morgens je rekoefening probeert, zul je er niet zo veel aan hebben als je ’s middags of ’s avonds zou trainen. De meeste mensen hebben de neiging om het meest flexibel te zijn in het midden van de dag rond 2-4 uur. Dit betekent niet dat je op dit tijdstip moet trainen. Ik geef er de voorkeur aan mijn lenigheidstraining ’s nachts te concentreren.
3. Blessures: Als je geblesseerd bent op een specifieke plaats zal het veel moeilijker voor je zijn om dat gebied te stretchen. Op fysiologisch niveau wil het lichaam niet dat het geblesseerde lichaamsdeel beweegt, dus zal het veel stijfheid veroorzaken, waardoor het moeilijker voor u wordt om te rekken.
4. Leeftijd: Over het algemeen zijn mensen van jongere leeftijd flexibeler. Hoe ouder u bent, hoe meer tijd het u zal kosten om de mate van soepelheid te bereiken die u wenst.
5. Geslacht: Vrouwen zijn meestal flexibeler dan mannen.
6. Consistentie: Focussen op stretching voor 10 minuten per dag 5x per week is veel beter dan iemand die zich richt op flexibiliteit voor 1 uur eenmaal per week.
7. Kleding: Uw kleding kan voorkomen dat u in een diepere stretch te gaan. Houd rekening met het soort kleding dat je aan hebt bij het stretchen.

Verschillende soorten splits

Deze gids gaat u leren hoe u in twee verschillende soorten splits komt:

• Front/Back Split
• Middle Split

Front/Back Split: Deze splitsing is de gemakkelijkste van de twee omdat hij niet zoveel mobiliteit vereist als een middensplitsing. Het is niet omdat het niet zoveel mobiliteit vereist dat het gemakkelijk zal zijn. Om in deze split te komen, moet je één been voor je brengen en één been achter je terwijl je je bekken naar de grond brengt.

Middensplit: Om in deze split te komen, heb je veel meer heupmobiliteit nodig. De meeste mensen hebben gespannen heupen omdat we de hele dag zitten en onze spieren daardoor in de loop van de tijd korter worden. Om in deze split te komen, moet je beide benen opzij brengen en het bekken de grond laten raken.

De drie soorten stretching

Voordat we ingaan op de specifieke stretches waar je aan moet werken om de split te krijgen, gaan we dieper in op de verschillende soorten stretches.

1. Static Stretching: Dit is de meest basale vorm van stretchen die de meeste mensen kennen en beoefenen. Bij deze vorm van rekken houdt u een rek 10 tot 30 seconden vast. Bij het rekken moet je een licht ongemak voelen en nooit je lichaam dwingen om extreme pijn te voelen.
2. Dynamisch rekken: Dit wordt onderverdeeld in twee categorieën; actief en ballistisch. Actieve stretching richt zich meer op het bewegen van uw ledematen in hun volledige bereik van de beweging. Ballistische stretching richt zich meer op snelle bewegingen, of stuiteren, wanneer in een specifieke positie. Overdreven ballistische stretching kan blessures veroorzaken als je niet goed bent opgewarmd.
3. Pre-Contraction Stretching: Dit type stretching bevat meerdere technieken, maar degene waar we ons in het programma op gaan richten is Contract Relax (CR). Deze vorm van rekken wordt gedaan met behulp van een riem en zal later in het artikel meer over worden gesproken.

De top 8 voordelen van stretchen

Verbetert houding

Een van de belangrijkste oorzaken van een slechte houding is te wijten aan de hele dag zitten, waardoor veel spiersymmetrie ontstaat. Door u te concentreren op een flexibiliteitsroutine kunt u uw spieren opnieuw uitlijnen, waardoor u een goede houding krijgt.

Verbetert Flexibiliteit

Door flexibel te zijn, krijgt uw lichaam meer mobiliteit. Deze verhoogde mobiliteit geeft u meer energie gedurende de dag en zorgt voor minder belasting van uw lichaam.

Verbetert prestaties

De vorm van stretching die uw prestaties het meest verbetert, is dynamisch stretchen. Dit is het type stretching dat ik graag doe voordat ik ga op mijn lange runs.

Verbetert de doorbloeding

Wanneer je soepeler wordt, vergroot je de doorbloeding van je spieren. Een betere doorbloeding verkort de hersteltijd na een training.

Vermindert Stress

Wanneer je stretcht en je concentreert op je ademhaling, kalmeert dat je geest. Met een kalme geest helpt het u uw stress te verminderen en verbetert de algehele gezondheid. Stress is de nummer één oorzaak van veel problemen in het menselijk lichaam en elke gelegenheid aangrijpen om het te verminderen is zeer belangrijk.

Vergroot bewegingsbereik

Het vergroten van uw flexibiliteit zal u ook helpen het bewegingsbereik van uw ledematen te vergroten. Het hebben van deze toename in mobiliteit zal uw snelheid van het krijgen van verwondingen drastisch verminderen.

Vermindert rugpijn

Eén van de belangrijkste oorzaken van rugpijn is van het zitten voor lange perioden van tijd. Langdurig zitten zorgt ervoor dat onze spieren zich aanspannen en het vermindert ons bewegingsbereik. Het vergroten van de flexibiliteit van uw lichaam verhoogt uw totale bewegingsbereik en vermindert de pijn.

Kalmeert uw geest

Telkens wanneer u zich richt op het rekken, moet u uw ademhaling goed in de gaten houden. Door je te concentreren op je adem kan je lichaam zich ontspannen, zodat je een diepere stretch kunt doen, en het kalmeert ook je geest. Kalmeren van de geest is de beste manier om het einde van je dag om u te helpen gaan in een diepere slaap, zodat u kunt wakker worden de volgende dag vol energie!

Gemeenschappelijke flexibiliteit fouten

Hier is een lijst van fouten beginners de neiging om te maken wanneer ze proberen om hun flexibiliteit te vergroten. Nota nemend van deze fouten zal aanzienlijk verminderen uw kansen op het krijgen van gewond.

1. Niet Warming Up: Begin nooit met het rekken van uw spieren en ligamenten als u het koud hebt. Als u zich niet goed opwarmt en aan deze oefeningen begint, kan uw lichaam letsel oplopen.
2. Te ver rekken, te snel: Sommige mensen willen een split doen in een zeer korte tijd, dus ze gaan hun lichaam pushen. Als u uw lichaam dwingt om in ongemakkelijke posities te komen die veel te ver gaan, stuurt u signalen naar uw hersenen om uw spieren niet te ontspannen. Langzaam vooruitgang boeken in de richting van de split is de sleutel tot het verbeteren van uw flexibiliteit.
3. Het besteden van 1 uur per week: Om grote verbeteringen in je flexibiliteit te zien, ga je je meer willen richten op volume in plaats van je routine op één dag in te pakken. Stretching uit voor 10 minuten per dag voor 7 dagen is veel beter dan rekken voor 1 uur een keer per week.
4. Niet ademen: Verliezen focus en het vasthouden van je adem wanneer u het uitrekken van is zeer slecht voor je lichaam. Concentreer je op je adem en adem heel langzaam en ontspannen. Extra ademhalingsoefeningen en meditatie helpen je lichaam ook om de spanning die het vasthoudt te verminderen.
5. Focust op de pijn: Wanneer je voor het eerst begint met het vergroten van je flexibiliteit zul je merken dat je verschillende houdingen ervaart die meer pijn doen dan andere. De pijn die ik bedoel moet geen scherpe pijn zijn die je voelt vanuit je pezen of gewrichten, als dat het geval is, STOP. De pijn waar ik het over heb is de pijn die je voelt vanuit het midden van je spier terwijl die gestrekt wordt. Concentreer je op je ademhaling en ontspan je geest voor het beste resultaat.

Waarom water drinken essentieel is

Eén van de beste dingen die je voor je lichaam kunt doen is regelmatig water drinken. Niet alleen is het drinken van water essentieel voor uw algehele gezondheid, maar het gaat u helpen flexibeler te worden.

Fascia omgeeft al onze spieren, ligamenten en pezen. Dit dunne laagje dat alles omringt, wordt minder soepel wanneer het lichaam uitgedroogd is.

Om volledig gehydrateerd te zijn, is het belangrijk om ½ tot 1oz water te drinken voor elke pond die je weegt. Als u 150 pond weegt, moet u elke dag 75 tot 150 oz water drinken.

Als u het type persoon bent dat niet gewend is om zoveel water te drinken, verhoog dan langzaam uw inname beetje bij beetje. Begin met het drinken van 1-2 kopjes water per dag. En om de paar dagen langzaam introduceren meer en meer water aan uw lichaam.

Hydratatie gaat zeer essentieel zijn in het verkrijgen van meer flexibiliteit en het is iets dat je gaat moeten serieus nemen als je je doel wilt bereiken.

Supplementen om lenigheid te verhogen

Vitamines en mineralen zijn essentieel voor een gezond lichaam. Elk heeft een andere functie en ik heb onderzocht welke het meest helpen om de flexibiliteit te verbeteren.

Magnesium

Dit mineraal helpt het lichaam de spieren en de geest te ontspannen. Ik neem het het liefst vlak voor het slapengaan, omdat je je er zo ontspannen door voelt. Het vermogen om te ontspannen is essentieel om flexibeler te worden, omdat het voorkomt dat je spieren zich spannen.

Calcium

Calcium speelt een grote rol bij de ondersteuning van je botten, wat de basis is van je spieren en gewrichtsbanden. Het hebben van sterke, gezonde botten gaat helpen bij het ontwikkelen van een sterke basis in je lichaam.

Vitamine D

Vitamine D gaat hand in hand met calcium. Om calcium goed te kunnen opnemen, moet je dit supplement erbij nemen. De natuurlijke manier om het binnen te krijgen is via de zon, maar door de huidige manier van leven krijgen de meeste mensen niet de benodigde hoeveelheid binnen en hebben een tekort aan deze vitamine.

Glucosamine

Wanneer u rekt, rekt u niet alleen uw spieren, maar ook uw gewrichten en ligamenten. De inname van dit supplement blijkt te zorgen voor optimale gezondheid en mobiliteit van de gewrichten.

Vitamine C

Vitamine C helpt bij de aanmaak van collegium, een eiwit dat in het bindweefsel voorkomt. Het nemen van een goede hoeveelheid van dit supplement voor een lange periode van tijd zal elasticiteit in uw ligamenten, spieren en pezen helpen bevorderen, waardoor u in wezen flexibeler wordt.

Hoe lang duurt het om een volledige split te bereiken?

Elk persoon gaat variëren op basis van hun huidige flexibiliteit en de hoeveelheid consistente inspanning die ze erin steken. Na het zoeken rond verschillende forums heb ik gevonden dat de gemiddelde persoon gaat ongeveer 6 tot 12 maanden duren om een split te doen.

Om de volledige split te verkrijgen is consistentie de sleutel. Als u besluit om zich te concentreren voor twee weken en neem af de volgende ga je niet om je doel te bereiken zo snel als je mogelijk kunt.

Het doel voor u is om zich te concentreren op de routine we staan op het punt om over te gaan.

Warm-up voor Routine

Voordat u begint met elk type van flexibiliteit routine moet je altijd ervoor zorgen dat je lichaam goed is opgewarmd. Het starten van een routine met een koud lichaam zal leiden tot blessures.

De warming-up die we gaan overgaan is de basis ochtendroutine die we hebben gesproken over in een vorig artikel.

De basisroutine is:

• armcirkels
• elleboog tot knie schuine draaiingen
• squats
• jumping jacks
• forward lunge
• crunches
• plank

De totale tijd voor deze routine zou u slechts 10 minuten moeten kosten.

Voor meer details over hoe u deze routine uitvoert, raadpleegt u dit artikel dat meer in detail zal gaan.

Front Split Routine

Nu uw lichaam is opgewarmd, kunt u beginnen met de front split routine.

Deze routine is te vinden op het YouTube-kanaal PsycheTruth. Van elke video die ik heb bekeken heeft deze routine mensen de beste resultaten gebracht.

Hieronder ga ik hun video opsplitsen in beelden. Deze beelden zijn te vinden in de 12 Minuten Splits Stretch Flexibiliteit Workout Voor Beginners How To Tutorial Voor De Splits. Laten we beginnen!

Forward Fold

Zit op de grond met je benen recht vooruit. Buig uw voeten en begin over uw benen heen te vouwen, waarbij uw borst de beweging leidt.

Laxeer uw adem en houd deze positie 15 seconden vast.

(Optioneel) Voorover Vouwen met Partner

Als u een partner heeft met wie u samen kunt werken om u te helpen een diepere stretch te verkrijgen, is dat ten zeerste aan te bevelen.

Voor beginners die voor het eerst beginnen, is het belangrijk dat u zich concentreert op ontspannen zijn wanneer u naar uw voeten wordt getrokken. Op geen enkel moment moet je extreme pijn voelen. Het doel is om je lichaam geen pijn te doen, maar om het te laten ontspannen in deze houdingen.

Als je geen partner hebt, maak je daar dan geen zorgen over. Om in een diepere stretch te komen kun je een yogariem gebruiken voor hulp

Zijstretch met tegenovergestelde hand

De volgende twee stretches gaan een flow creëren.

Ga in de zijstretch positie door je rechterbeen naar voren te strekken en je linkerbeen achter je te buigen. Kijk recht vooruit en breng uw linkerhand boven uw hoofd en reik naar uw rechtervoet. Houd 12 seconden vast.

Side Stretch Forward Fold Over Leg

Kom terug in de uitgangspositie en kijk naar uw rechtervoet. Adem diep in en op de uitademing vouw je je borst over je rechter been. Houd deze houding voor 12 seconden. Ga nu terug naar de zijwaartse stretch met de tegenovergestelde hand.

*Voer deze flow nog twee sets uit voordat u verder gaat met de volgende flow*

Zijwaartse Stretch Front Fold

Nu gaat u terug naar de beginpositie voor de zijwaartse stretch. Kijk voor u. Haal diep adem, op de uitademing vouw je voorover. Houd 12 seconden vast.

De diepte waarin u kunt vooroverbuigen is gebaseerd op uw lenigheidsniveau. In de afbeelding hieronder is de persoon aan de linkerkant duidelijk flexibeler dan de persoon aan de rechterkant. Realiseer u dat u met voldoende oefening net zo ver zult kunnen strekken als de flexibele persoon op de afbeelding.

Side Stretch Lean Back

Kom terug naar de uitgangspositie van de side stretch en leun naar achteren. Houd 12 seconden vast.

Dit is een andere houding die varieert op basis van de flexibiliteit van de persoon. Als je heel flexibel bent, zul je in staat zijn om je rug de grond te laten raken. Voor degenen onder u die beginnen in dezelfde positie als ik ga je nodig hebt om je handen achter je voor extra steun. Ga alleen zover naar achteren als comfortabel is voor je lichaam.

*Na deze houding begin je de flow opnieuw en herhaal je hem nog een keer op je rechterzij*

Als je klaar bent met deze flow ga je over naar je linkerzij. Strek uw linkerbeen uit en buig uw rechterbeen achter u. Begin elke flow opnieuw en volg de routine voor de linkerkant van uw lichaam.

Herhaal deze flow drie keer

Herhaal deze flow twee keer

Lunge

Het begin van deze flow wordt gevormd door een lunge. Om in deze positie te komen, zet je je linkervoet op de mat en strek je je rechtervoet naar achteren uit. Je zou de rek in je heup flexor moeten voelen. Om de stretch te vergroten voor diegenen onder jullie die flexibel zijn, breng je je heup dichter bij de grond en probeer je je achterste voet te wiegen om je heupflexor nog meer te openen. Houd deze houding 12 seconden aan.

Single Leg Standing Forward Fold

Neem uw rechtervoet dichter naar uw lichaam en strek beide benen. Vouw over uw linkerbeen om een diepe hamstring en kuit stretch te krijgen. Houd 12 seconden vast.

*Na deze houding gaat u terug in de lunge houding en herhaalt u de flow nog een keer*

Als u klaar bent met de enkel been staande voorwaartse vouw, draait u uw voeten naar voren en leunt u naar voren. Voor een diepere stretch pak je de achterkant van je enkels en trek je ze naar voren. Houd deze houding 12 seconden vast.

Na de midden voorwaartse plooi draai je je voeten naar rechts en begin je met de enkele linker staande voorwaartse plooi. Met deze houding begint dezelfde flow voor de rechterkant van je lichaam.

Herhaal de flow twee keer.

Feet Together Standing Forward Fold

Na het voltooien van de flow kom je terug naar het midden met je voeten bij elkaar en vouw je over je voeten. Pak je enkels vast voor een diepere stretch. Houd de houding 12 seconden vast.

Straight Legged Forward Lunge

Ga in de lunge houding met je rechter voet naar voren, strek nu je rechter been, en breng je heupen terug over je linker voet. Vouw over je rechterbeen en voel de rek in je hamstrings. Houd 12 seconden vast.

Isometric Front Split Hold

In dezelfde pose breng je je vechtvoet meer naar voren en je linkervoet naar achteren. Neem je tijd in deze pose. Gebruik yoga blokken voor hulp als je handen de grond niet kunnen raken. Houd deze pose voor 12 seconden.

*Herhaal deze flow nog een keer. Doe dan dezelfde oefening aan de linkerkant van uw lichaam twee keer*

Middensplit Routine (ook bekend als zijsplit)

Om een middensplit te kunnen doen, is veel meer werk nodig omdat het veel meer flexibiliteit en kracht vereist. Dat gezegd hebbende, als je nog niet in de buurt bent gekomen van het kunnen doen van een volledige split, zou ik helemaal niet aan deze routine werken.

Een andere vereiste om deze routine te kunnen doen is het kunnen vasthouden van een paardenhouding (aka Godin Pose) voor ongeveer 2 minuten. Als je deze houding niet kunt vasthouden, heb je nog niet de nodige kracht ontwikkeld om met deze routine te beginnen.

Werk aan de opbouw van je dijspieren voordat je dit zelfs maar probeert. De reden dat ze willen dat je je dijspieren opbouwt, is omdat het meer stress van de knieën haalt en de kans op blessures vermindert.

De routine die ik op het punt sta met je te delen, is gemaakt door de YouTuber Tom Merrick. Hij is zeer gepassioneerd over gymnastiek, lichaamsgewicht oefeningen, en mobiliteit. Dit is de routine die hij gebruikte die hem ongeveer 12 maanden kostte om de middelste split te bereiken. Besteed 2-3 keer per week aan deze routine. De naam van de video die ik ga uitsplitsen met al deze beelden is van Middle Split Loaded Mobility Routine.

Warming Up

Warm altijd je lichaam op voordat je een inspannende fysieke activiteit probeert. De vorige warming-up die we bespraken voordat we aan de volledige splits voor beginners begonnen, zal dezelfde warming-up routine zijn die u moet doen voordat u aan deze middelste split-routine begint.

Weighted Tailor Pose

Voor deze oefening ga je een set gewichten moeten gebruiken. Begin met 5 pond en werk je weg omhoog naar 15 pond. Ga tegen een muur zitten en plaats beide voeten tegen elkaar. Plaats nu beide gewichten op je dingen en breng het gewicht 10 keer omhoog. Na de 10e rep houdt u 30-60 seconden een volledig gestrekte positie aan.

Uitvoeren 3-5 sets met 60 seconden rust ertussen.

Horse Stance Squats

Om deze oefening te beginnen begint u met uw voeten tegen elkaar met een gewicht van 5 pond tot 15 pond in het midden. Draai je hielen naar buiten en dan je tenen naar buiten, ongeveer vijf keer. Als je in deze houding zit, moet je vorm lijken op de afbeelding hieronder. Begin altijd met een laag gewicht en bouw op naar 15 pond. Hurk 10 keer. Houd vervolgens de squat houding met het gewicht voor ongeveer 10-30 seconden.

Voer 3-5 sets uit met 60 seconden rust ertussen.

Weighted Pancake

De volgende oefening gaat u helpen bij het ontwikkelen van uw hamstring en lage rug mobiliteit. Als je nog niet zo flexibel bent, wil je je heupen omhoog brengen. Leg een kussen of schuimrubber op de grond en ga erop zitten. Ga in een straddle positie zitten met je benen wijd uit elkaar. Plaats het gewicht achter je hoofd en vouw bij je heupen en zak zo laag mogelijk naar de grond. Voer 10 reps uit. Bij de laatste rep houdt u de bodempositie 10-30 seconden vast.

Voer 1-3 sets uit met 60 seconden rust ertussen.

Side Split Isometric Hold

Het doel van deze oefening is om uw lichaam comfortabel te maken met het in de split gaan. In het begin zal uw lichaam niet willen dat u het bewegingsbereik vergroot, omdat het daar niet aan gewend is. Na verloop van tijd zal het centrale zenuwstelsel zich aanpassen en de spieren en pezen meer ontspannen, zodat u in staat bent om in een volledige middensplit te komen. Doe deze oefening langzaam en gebruik yogablokken of een stoel ter ondersteuning. Houd de diepste middensplit die u kunt gedurende 20 tot 60 seconden.

Uitvoeren 3-5 sets met 60 seconden rust tussen.

Samenvattende opmerkingen

Dit is een zeer uitgebreide gids en ik wilde een samenvatting aan het einde te bieden om u te herinneren op uw flexibiliteit reis:

• Uw geest en ademhaling hebben de kracht om uw lichaam te ontspannen om het flexibeler te worden.
• Heb het geduld en doorzettingsvermogen om je flexibiliteit elke dag minstens 10 minuten te blijven verbeteren.
• Warm voor elke flexibiliteitsroutine op voor het beste resultaat.
• Drink elke dag veel water.
• Als je pijn voelt…STOP. We willen niet dat iemand zich bezeert.
• Haast het proces niet. Geef uw lichaam de tijd om zich aan te passen aan wat u het aandoet.