The Basics of a Vegan Diet

Highlights

– Veganistische diëten bevatten uitsluitend plantaardig voedsel.

– Onderzoek heeft aangetoond dat veganistische of vegetarische diëten die rijk zijn aan plantaardig voedsel in verband worden gebracht met een lager LDL-cholesterol, een betere bloedglucose en een betere bloeddruk.

– Er zijn een paar voedingsstoffen waar mensen die een veganistisch dieet volgen op moeten letten om genoeg van binnen te krijgen, waaronder vitamine B12, calcium, ijzer en bepaalde omega-3 vetzuren.

The Basics

Vegan en vegetarische diëten lijken tot de top voedingstrends te behoren, maar er is bewijs dat sommige mensen al eeuwenlang een overwegend plantaardig of vegetarisch dieet eten. Het was echter pas in 1944 dat de term “veganistisch” werd bedacht. In wezen hebben mensen die een veganistisch dieet volgen ervoor gekozen om alle dierlijke voedingsmiddelen uit hun dieet te verwijderen. Velen kiezen ook voor veganistische kleding, huishoudelijke artikelen en persoonlijke verzorgingsproducten. De meeste mensen die een veganistisch dieet volgen, doen dit vanwege de waargenomen gezondheidsvoordelen of om op te komen voor de rechten van dieren.

Welke voedingsmiddelen maken deel uit van een veganistisch dieet?

Veganistische diëten bestaan uitsluitend uit plantaardig voedsel. Dit type dieet omvat fruit, groenten, soja, peulvruchten, noten en notenpasta’s, plantaardige zuivelalternatieven, gekiemde of gefermenteerde plantaardige voedingsmiddelen en volle granen. Veganistische diëten bevatten geen dierlijke voedingsmiddelen zoals eieren, zuivel, vlees, gevogelte of zeevruchten. Ze zijn ook verstoken van dierlijke bijproducten zoals honing (gemaakt door bijen) en minder bekende dierlijke ingrediënten zoals wei, caseïne, lactose, eiwitalbumine, gelatine, karmijn, schellak, van dieren afkomstige vitamine D3 en van vis afkomstige omega-3 vetzuren.

Veganisme en gezondheid

De voedingsmiddelen die in een veganistisch dieet worden benadrukt, zijn rijk aan veel voedingsstoffen zoals vitamine A, C, E en K, vezels, antioxidanten en fytonutriënten. Veganistische diëten zijn bestudeerd op hun effect op de menselijke gezondheid. Hieronder volgen enkele hoogtepunten.

Onderzoek

Een gerandomiseerde gecontroleerde trial (RCT) onderzocht de impact van een veganistisch dieet zonder toegevoegde vetten op het cardiovasculaire risico bij zwaarlijvige kinderen met hypercholesterolemie en hun ouders. Uit de resultaten bleek dat kinderen en ouders die dit dieet hadden aangenomen een lager totaal cholesterol, lagere bloeddruk en BMI hadden in vergelijking met de uitgangssituatie. Een andere RCT toonde aan dat veganistische diëten geassocieerd waren met een betere glycemische controle in vergelijking met een conventioneel diabetesdieet bij personen met type 2-diabetes. Ten slotte bleek uit een RCT van 74 weken – zij het met een kleine steekproefgrootte – dat een vetarm veganistisch dieet de glykemie en de plasmalipiden meer leek te verbeteren dan een conventioneel diabetesdieet. Grotere en langdurige follow-upstudies zijn nodig om deze bevindingen te ondersteunen.

Gezondheidsvoordelen van veganistische diëten zijn ook opgemerkt in observationele studies. Een systematisch overzicht van transversale en prospectieve cohortstudies meldde lagere body mass index, totaal cholesterol, LDL-cholesterol (of “slecht” cholesterol) en bloedglucosespiegels bij personen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgden in vergelijking met omnivoren. De resultaten van de studies die specifiek betrekking hadden op mensen die een veganistisch dieet volgden, gaven aan dat dit voedingspatroon het totale kankerrisico met 15 procent verminderde. Hoewel cross-sectionele en cohortstudies geen oorzaak en gevolg kunnen aantonen (als in, een veganistisch dieet veroorzaakt gezondheidsvoordelen), ondersteunen deze bevindingen de resultaten van RCT’s, die worden beschouwd als de gouden standaard van onderzoek en zijn ontworpen om aan te tonen dat een interventie (het volgen van een veganistisch dieet) leidt tot een effect (gezondheidsvoordelen).

Het grootste deel van dit onderzoek heeft positieve resultaten opgeleverd. Toch blijft het begrijpen van de specifieke effecten van veganistische diëten op de gezondheid een uitdaging, omdat onderzoek naar dit voedingspatroon vaak wordt gegroepeerd met vegetarische of plantaardige diëten, die beide dierlijke producten kunnen bevatten.

Nutriënten van belang

Hoewel het veganistische dieet zeer rijk aan voedingsstoffen kan zijn, zijn er een paar voedingsstoffen waar je bijzonder alert op moet zijn als je deze eetstijl aanneemt: met name vitamine B12, calcium, bepaalde omega-3 vetzuren en ijzer.

Vitamine B12 is belangrijk voor de stofwisseling, het hart, de zenuwen en de spiergezondheid en het wordt meestal gevonden in dierlijke producten. Degenen die een veganistisch dieet volgen, moeten kiezen voor voedingsmiddelen verrijkt met B12. Bovendien moeten mensen die een veganistisch dieet volgen met een zorgverlener overleggen over het monitoren van hun niveaus van B12 en hun mogelijke behoefte aan een supplement, in gedachten houdend dat het jaren kan duren voordat een tekort aan B12 zich manifesteert in een bloedtest.

Calcium is essentieel voor de gezondheid van tanden, zenuwen, botten en spieren en het wordt het best geabsorbeerd met vitamine D. Deze voedingsstof wordt voornamelijk gevonden in zuivelproducten en in mindere hoeveelheden in bladgroenten zoals boerenkool en broccoli. Het zit ook in verrijkte voedingsmiddelen, zoals tofu, brood en plantaardige zuivelalternatieven. Uit een systematisch onderzoek bleek dat personen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgden een lagere botmineraaldichtheid en een hoger aantal botbreuken hadden. Omdat calcium en vitamine D essentieel zijn voor de gezondheid van de botten, wordt degenen die een veganistisch dieet volgen geadviseerd om met hun zorgverlener te overleggen om te bepalen of een supplement nodig kan zijn.

Iron is een essentieel onderdeel van het metabolisme en de gezondheid van het hart. Het wordt voornamelijk gevonden in dierlijke voedingsmiddelen. Hoewel verrijkte volle granen, bonen, linzen, spinazie en andere plantaardige voedingsmiddelen ijzer leveren, is dit in de vorm van non-heemijzer, dat niet zo biologisch beschikbaar is als het heemijzer dat in dierlijke voedingsmiddelen wordt gevonden.

Omega-3 vetzuren zijn een soort meervoudig onverzadigde vetten waarvan is aangetoond dat ze de cardiovasculaire gezondheid ondersteunen. De drie meest voorkomende soorten die we eten zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA zit in plantaardige bronnen zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten, maar EPA en DHA zitten vooral in dierlijk voedsel, met uitzondering van enkele plantaardige bronnen in zee. ALA wordt door ons lichaam omgezet in EPA en DHA, maar slechts in kleine hoeveelheden. Veganistische opties voor EPA en DHA zijn voedingsproducten van microalgen en zeewier of supplementen.

Interesseerd in het leren van de basisprincipes van andere voedings-, voedings- en gezondheidsonderwerpen? Bekijk onze “Wat is” serie.

Dit artikel bevat bijdragen van Kris Sollid, RD en Ali Webster, PhD, RD