The 7 Workout Sins

Het enige dat erger is dan een workout helemaal overslaan, is er maar half aan beginnen. Je gebrek aan intensiteit rechtvaardigen door te zeggen, “Ik heb tenminste iets gedaan,” zal het niet doen – ga er helemaal in, of ga helemaal niet. U kunt beginnen met het vermijden van deze zeven trainingszonden.

VOORBEELDEN DAG Een borstkas zo groot als een vrachtwagen en pythons van 18 inch zien er fit uit. Maar klap ze op een paar kippenpoten en je ziet eruit als een olifantenmasker. Veel mannen verwarren squat rekken en leg press machines met meubels, maar je moet meer nadruk leggen op symmetrie en balans voordat je uiteindelijk een menselijke lolly wordt. Man up, negeer de misselijkheid die je krijgt van squats en bouw een basis voor je lichaam.

Advies: Als je training bestaat uit hoog volume sets en reps, train benen dan één keer per week. Als je op een lagere intensiteit of met een lager volume werkt, train je de benen twee keer per week. De belangrijkste bewegingen zijn squats, leg presses, leg curls, leg extensions en lunges. Heb je geen workout plan? Probeer deze eens: Your Workout Sucks: Boost Your Leg Work.

CLING TO MACHINES Verschillende studies hebben bevestigd dat grote, samengestelde oefeningen die meerdere spiergroepen gebruiken, veel effectiever zijn voor spieropbouw en vetverlies. Het addertje onder het gras? Het is moeilijk.

Advies: Stop met zeuren en wees niet bang om te zweten. Fitness en training gaat over jezelf uitdagen, dus neem deadlifts, power cleans en push presses op. Focus hard op het overtreffen van vorige records. Je zult er niet elke sessie een breken, maar je moet het zeker proberen.

FREFUSEREN TE FALEN Als het op training aankomt, is falen slagen. Naar de sportschool gaan om te pompen en te rennen is een korte-termijn, halfslachtige aanpak. Je hoeft de sportschool niet in tractie te verlaten, maar zorg ervoor dat elke set en rep telt, en laat het allemaal op het rek liggen.

Advies: Makkelijk zou zijn om je telefoon te laden met nummers die je oppompen; muziek doet motiverende wonderen. Maar effectiever is het om de verbinding tussen geest en spieren te verbeteren. Concentreer je sterk op wat je voelt in elke spiergroep die wordt getraind. Leer het strakke, scheurende gevoel te omarmen en duw voorbij momenten waarop er geen gas meer in de tank zit.

MILKING THE REST PERIOD Tussen sets door vraagt het lichaam om een periode van herstel voordat de volgende ronde reps begint. Maar doelloos de klok negeren en in de ruimte staren zal de intensiteit van uw training om zeep helpen.

Advies: Als je schuldig bent aan het zijn van een ruimtecadet, stel timers in op je horloge of telefoon om je te waarschuwen wanneer de rusttijd voorbij is. Voor trainingen met een gemiddelde intensiteit en hoge herhalingen zou 45 tot 60 seconden de limiet moeten zijn; voor trainingen met een lagere herhalingsfrequentie en hoge intensiteit is twee minuten een veilige maatstaf.

UW MUSCLES VERBORGEN U hebt misschien een killer-workoutroutine ontwikkeld die de eerste twee weken ongelooflijke resultaten heeft opgeleverd, maar uiteindelijk zal het lichaam zich aanpassen en zullen de resultaten stagneren.

Advies: Variabelen die tweewekelijks tot maandelijks moeten veranderen zijn herhalingsvolume, setvolume, de structuur van de routine (d.w.z. full body, split routines, push-pull, enz.) en oefenspecifieke technieken. Voor meer manieren om een work out aan te passen, lees deze eens: Techniques to Reenergize Your Training.

TIMED TRAINING Dat je elke avond om 18.00 uur in de sportschool bent, betekent niet dat je ook op hetzelfde tijdstip weg moet gaan. Soms duurt het langer om op te warmen of wordt je routine iets aangepast. Als je eenmaal strikte tijdslimieten aan je trainingssessies stelt, begin je je door sets te haasten en verlies je je focus.

Advies: Als u een routine aanneemt die de voltooiing van een aantal sets en reps vereist, maar het duurt langer dan verwacht, houd uzelf verantwoordelijk voor het voltooien van de routine in zijn geheel.

CRUISING Niet alle cardio is gelijk geschapen, en hetzelfde geldt voor de apparatuur ervan. Als uw idee van een goede cardiovasculaire training is 30 minuten rijden op de stationaire fiets als een beach cruiser, get a clue.

Advies: Cardio moet constant variëren in intensiteit, duur en oefentype. Voor matige intensiteit cardio (60-75% max hartslag), is het 40 tot 60 minuten gedurende vier tot vijf dagen per week, wisselend tussen loopband, fiets, elliptische en roeien met intervallen van vijf tot 15 minuten. HIIT (High Intensity Interval Training) bestaat uit 10-25 minuten gedurende twee tot vier dagen per week, waarbij gebruik wordt gemaakt van één cardioapparaat met wisselende intensiteit. Bijvoorbeeld, intensief (90% maximale hartslag) gedurende een minuut, gevolgd door matig (70% maximale hartslag) gedurende een minuut, gevolgd door lage intensiteit (60% maximale hartslag) gedurende een minuut, dan herhalen.

Voor toegang tot exclusieve versnellingsvideo’s, interviews met beroemdheden, en meer, abonneer je op YouTube!