Symptomen van een omega-3-tekort en 3 stappen om dit te verhelpen

Uit tal van studies is gebleken dat omega-3 uit voeding en/of supplementen uw gezondheid kan helpen verbeteren. Ze bestrijden ontstekingen die gepaard gaan met aandoeningen als artritis, verlagen het triglyceridengehalte en beschermen de hersenen. Dat, samen met vele andere redenen, is waarom u een omega-3-tekort wilt vermijden.

Deze belangrijke vetzuren zijn ook nodig voor een goede cardiovasculaire en neurologische functie, onderhoud van het celmembraan, foetale ontwikkeling, stemmingsregulering en hormoonproductie. Voedingsmiddelen op basis van omega-3 kunnen, meer nog dan supplementen, het risico op hart- en vaatziekten helpen verlagen vanwege hun ontstekingsremmende eigenschappen.

“Omega-3’s” is een andere naam voor omega-3-vetzuren. Deze vetten komen voor in het menselijk lichaam, maar ook in bepaalde voedingsmiddelen zoals vette vis. Essentiële vetzuren zijn “essentieel” omdat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken, daarom moet de mens deze vetten uit de voeding halen. Helaas krijgen veel mensen niet genoeg omega-3 binnen via hun voeding, wat resulteert in een omega-3-tekort.

Wat zijn de symptomen van een tekort aan omega-3’s? Zoals hieronder meer besproken, kunnen tekenen van omega-3 deficiëntie gewrichtspijn, geestelijke gezondheidsproblemen, zoals depressie, en cognitieve problemen, zoals achteruitgang van het geheugen omvatten.

Omega-3-deficiëntie en chronische gezondheidsproblemen

Omega-3 voedingsmiddelen staan bekend als “goede vetten,” de soorten die ons voorzien van meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFAS). Er zijn drie verschillende soorten “omega-3’s”. De zeer beschermende omega-3 waar we het meest over horen, heten EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). Dit zijn de omega-3 die voorkomen in zeevruchten zoals zalm, sardines, enz. Een andere omega-3, ALA (alfa-linoleenzuur) genaamd, wordt ook in verband gebracht met bepaalde gezondheidsvoordelen. Het wordt gevonden in planten die natuurlijke oliën bevatten, zoals lijnzaad, walnoten en chiazaden.

Terwijl de meeste mensen genoeg van de andere soorten essentiële vetzuren consumeren, bekend als omega-6s (gevonden in gemodificeerde bak- en braadoliën zoals canola-, zonnebloem- en saffloerolie, plus sommige noten), zijn de diëten van de meeste mensen laag in omega-3s. Dit is de reden waarom velen het zich kunnen veroorloven om hun inname van omega-3 voedingsmiddelen, zoals vis, te verhogen. Deskundigen zijn van mening dat moderne “westerse diëten” een tekort hebben aan omega-3 vetzuren, maar buitensporige hoeveelheden omega-6 vetzuren bevatten in vergelijking met de diëten van onze voorouders.

EPA en DHA omega-3 zijn in staat om veel aspecten van ontsteking te remmen, waaronder leucocyten chemotaxis, adhesiemolecuul expressie, productie van prostaglandinen en leukotriënen, en nog veel meer. Terwijl omega-6 de productie van ontstekingsbevorderende cytokinen kan verhogen, kunnen omega-3 helpen dit proces tegen te gaan.

Wat zijn de tekenen symptomen van een tekort aan essentiële vetzuren? Na verloop van tijd kunnen er symptomen ontstaan als het lichaam een tekort heeft aan essentiële, gezonde vetten of te veel omega-6 krijgt ten opzichte van omega-3. De geestelijke gezondheid kan er bijvoorbeeld onder lijden, de huid kan droog worden en er kunnen symptomen ontstaan die verband houden met allergieën.

Naast de symptomen die hieronder worden beschreven, kan een omega-3-tekort u een hoger risico op gezondheidsproblemen geven, zoals:

• Ontsteking (soms ernstig) die gepaard gaat met pijn, stijfheid en slechte genezing
• Mogelijk een hoger risico op hart- en vaatziekten en een hoog cholesterolgehalte (uit een aantal studies is gebleken dat mensen die één tot vier keer per week omega-3 binnenkrijgen door het eten van zeevruchten, minder kans hebben om aan hart- en vaatziekten te overlijden)
• Digestieve stoornissen
• Allergieën
• Artritis
• Gewrichts- en spierpijn
• Mentale gezondheidsklachten, zoals depressie
• Slechte ontwikkeling van de hersenen bij zuigelingen en jonge kinderen
• Onderhoudsproblemen, waaronder ADHD bij kinderen
• Neurodegeneratieve en neurologische aandoeningen, waaronder cognitieve achteruitgang bij oudere volwassenen, dementie en geheugenverlies

Gerelateerd: Wat u moet weten over de meest voorkomende voedingsstoffentekorten bij vrouwen

Top 10 Omega-3 deficiëntiesymptomen

Er zijn een aantal risico’s die lijken te worden geassocieerd met een lage consumptie van omega-3’s, plus een hoge consumptie van omega-6’s. In termen van symptomen die u kunt opmerken, wat doet een gebrek aan omega-3s veroorzaken? Hoewel dit misschien geen ernstige “ziekten” zijn en alleen symptomen, kunnen sommige tekenen van een omega-3 tekort zijn:

• Stoornissen in leren en aandachtsspanne. Aandachtstekort, angst, rusteloosheid, slechte concentratie of slecht geheugen kunnen zich allemaal ontwikkelen.
• Stemmingsgerelateerde veranderingen, zoals prikkelbaarheid, symptomen van depressie en angst, of stemmingswisselingen.
• Veranderingen in het uiterlijk van huid, haar en nagels. De huid kan ontstoken, droog, schilferig, gevoelig of rood worden. Het haar kan broos en dunner worden. Nagels kunnen gemakkelijk breken en zeer zwak zijn.
• Droge ogen.
• Tekenen van uitdroging, waaronder toegenomen dorst en droge mond/keel.
• Vaak moeten plassen.
• Gewrichtspijn en stijfheid.
• Extra oorsmeer.
• Tekenen van allergie, zoals eczeem, astma, hooikoorts, netelroos, etc.

Gevaren van omega-3-deficiëntie

Jaren geleden leefden mensen over de hele wereld – zoals in plaatsen als het Middellandse Zeegebied, waaronder Spanje, Italië, Griekenland, Turkije, Frankrijk, en ook Japan – aten traditionele diëten die hogere niveaus van gezonde vetten leverden, waaronder omega-3’s. Hun diëten bestonden uit volledig voedsel zoals veel vis, zeegroenten, eieren en andere verse producten.

Heden ten dage heeft de gemiddelde persoon een grote kans om aan een omega-3 tekort te lijden als hij/zij geen omega-3 voedingsmiddelen in zijn/haar wekelijkse dieet opneemt, zoals vis, zeegroenten/algen, lijnzaad of grasgevoerd vlees. Omega-3’s worden nu toegevoegd aan verrijkte voedingsmiddelen – zoals babyvoeding/formule, gepasteuriseerde zuivelproducten, vruchtensappen, conventionele (niet-biologische of kooivrije) eieren, margarine, sojamelk, yoghurt, brood, meel en afslankdranken – maar deze bewerkte voedingsmiddelen bieden niet het brede scala aan natuurlijke voedingsstoffen dat hele voedingsmiddelen doen.

Depending on whom you ask, the numbers vary, but many experts recommend an ideal ratio of omega-6 foods to omega-3 foods in the diet that is about equal to, or at least at, a 2:1 ratio of omega-6s to omega-3s.

Studies show that a lower ratio of omega-6s to omega-3s is more desirable to reduce the risk of many chronic diseases that have become epidemics in most Western societies. Onderzoekers van het Center for Genetics, Nutrition and Health van Washington, D.C. ontdekten bijvoorbeeld dat hoe lager de omega-6/omega-3-verhouding bij vrouwen was, hoe lager hun risico op borstkanker was. Een verhouding van 2:1 omega-6s tot omega-3s onderdrukt ontstekingen bij patiënten met reumatoïde artritis, en een verhouding van 5:1 heeft een gunstig effect op patiënten met astma.

How to Overcome Omega-3 Deficiency

Vraagt u zich af: “Hoe kan ik mijn 0mega-3 inname verhogen?” Hier zijn stappen voor het overwinnen van symptomen van omega-3-deficiëntie:

1. Eet vis meerdere keren per week

Vele gezondheidsorganisaties, waaronder de FDA, raden volwassenen aan om meerdere porties zeevruchten per week te eten, vooral zeevruchten zoals zalm die hoog in omega-3’s zijn. De beste manier om omega-3’s binnen te krijgen is door te streven naar het eten van ongeveer acht of meer ounces van een verscheidenheid aan zeevruchten gedurende de week, met de nadruk op soorten zoals zalm, sardines, ansjovis, makreel, heilbot en tonijn. Kies waar mogelijk voor in het wild gevangen vis in plaats van gekweekte vis. Gekweekte vis is inferieur aan wild gevangen vis, zowel in termen van de mate van verontreiniging als ook de voedingsstoffen en omega-3 inhoud.

2.

Eten van walnoten, lijnzaad, chiazaad en andere zaden/noten is een andere goede manier om omega-3 en gezonde vetten binnen te krijgen, hoewel vis wordt beschouwd als de beste bron. Dat komt omdat het menselijk lichaam in staat is om ALA om te zetten in bruikbare DHA en EPA tot op zekere hoogte, maar dit is niet zo efficiënt als het krijgen van DHA en EPA rechtstreeks uit voedselbronnen.

Hier is een lijst van de top omega-3 voedingsmiddelen om regelmatig in uw dieet op te nemen, inclusief zeevruchten, eieren, noten en zaden:

• Atlantische makreel
• Zalm uit Alaska (en zalmolie)
• Koolleverolie
• Walnoten
• Chiazaden
• Haring
• Vlaszaden
• Albacore tonijn
• Witte vis
• Sardines
• Hempzaad
• Anchovis
• Natto
• Eierdooiers (liefst biologisch, scharrel)
• Zekere oliën bevatten ook omega-3s tot op zekere hoogte, meestal in de vorm van ALA’s, zoals mosterdolie, walnootolie en hennepolie
• Butternoten, paranoten, cashewnoten, hennepzaad en hazelnoten hebben ook omega-3’s in de vorm van ALA, maar walnoten/chia/flax zijn de beste bronnen
• In mindere mate zijn er ook omega-3’s te vinden in groenten en grasgevoerd vlees

Een stap waar u zich op kunt richten is het verminderen van uw inname van omega-6’s uit bewerkte plantaardige oliën. Vervang deze door gezondere oliën zoals olijfolie, hennepolie, avocado-olie en kokosolie. Canola olie en andere oliën zoals zonnebloem, saffloer, enz., zijn te vinden in veel sterk bewerkte voedingsmiddelen die de verhouding tussen omega-6s en omega-3s in de verkeerde richting doen kantelen.

3. Overweeg suppletie met omega-3s

Onderzoek suggereert dat het ideaal is om de omega-3s die je nodig hebt uit voedselbronnen te halen, maar suppletie met visolie kan ook gunstig zijn in de meeste gevallen. Omega-3 vetzuren behoren nu tot de meest voorgeschreven supplementen wereldwijd. Via een combinatie van zowel voedingsbronnen als supplementen moet u streven naar een dagelijkse inname van ten minste 500 tot 1.000 milligram gecombineerde EPA/DHA-vetzuren per dag. Dit is een algemene aanbeveling, maar een hogere inname van ongeveer 4.000 tot 5.000 milligram van de totale omega-3s (ALA/EPA/DHA gecombineerd) is ook gunstig en veilig bevonden voor de meeste mensen.

Omdat veel visoliesupplementen kwik en/of andere schadelijke verontreinigende stoffen bevatten, koop supplementen van een gerenommeerde bron die duidelijk test op deze voor de gezondheid gevaarlijke verontreinigende stoffen. Zoek naar supplementen die door een derde partij zijn getest en een analysecertificaat hebben dat de zuiverheidsniveaus aangeeft.

Voorzorgsmaatregelen en slotgedachten

Het is onwaarschijnlijk dat het eten van omega-3-voedsel bijwerkingen veroorzaakt (tenzij u een allergie heeft). Bijwerkingen van visoliesupplementen kunnen echter zijn: oprispingen, slechte adem, brandend maagzuur, misselijkheid, losse ontlasting, huiduitslag en neusbloedingen. Het nemen van een hoogwaardig visoliesupplement kan de kans op ongewenste bijwerkingen verkleinen. Het is het beste om visolie tijdens de maaltijd in te nemen om problemen met de spijsvertering te verminderen.

Als u een bloedingsstoornis hebt, gemakkelijk blauwe plekken krijgt, bloedverdunnende medicijnen gebruikt of diabetes hebt, praat dan met uw arts over de hoeveelheid omega-3’s die u moet consumeren, vooral uit visoliesupplementen. Het innemen van grote doses omega-3 vetzuren uit supplementen kan het risico op bloedingen verhogen en bijdragen aan andere complicaties, dus neem voorzorgsmaatregelen.

Dus wat is de bottom line op omega-3 vetzuur deficiëntie? U hebt de meeste kans om omega-3-tekortsymptomen te ontwikkelen als u zelden vis/zeevruchten eet en veel bewerkte voedingsmiddelen en plantaardige oliën eet die rijk zijn aan omega-6. Tekenen van een omega-3-tekort zijn onder andere een hoog cholesterol- en triglyceridengehalte, gewrichtspijn, slecht geheugen, droge huid en haar, problemen met aandacht/concentratie, spijsverteringsproblemen en huidproblemen zoals eczeem en huiduitslag. Om omega-3 deficiëntie te voorkomen, eet vis, noten en zaden meerdere malen per week, en overweeg ook aanvulling met visolie van goede kwaliteit.

Lees verder: Omega-3 supplementen kunnen kinderen met ADHD helpen