Swift

Trainingslijst:

25 reps voor elke oefening.

Leg Lowers

Hoe doe je dat: Op je rug, onderrug in de mat gedrukt, handen aan je zij ter ondersteuning, druk je de benen tegen elkaar. Laat de benen langzaam zakken tot het laagste punt en kom dan weer omhoog.

Vormtip: Om het werk van de onderste buikspieren te optimaliseren, zorg ervoor dat u alleen zo ver laat zakken als u kunt controleren en knijp de buikspieren om aan te zetten. Adem uit als u zakt en adem in als u de benen terug naar het midden brengt.

Scissor Lowers

How-to: Terwijl u de benen in de vorige oefening laat zakken, verwisselt u afwisselend de benen over elkaar, waarbij u de rechter over de linker brengt en vice versa.

Vormtip: Zorg ervoor, net als bij de beenverlagingen, dat u de onderrug in de mat drukt om buigen te voorkomen. Concentreer u op het kruisen van de benen bij de dijen, niet bij de enkels voor een betere training van de binnenkant van de dijen.

Wijziging: Houd de schaar lager hoger.

Reverse Crunch

How-to: Op uw rug, met de benen in een hoek van 90 graden opgetild, gebruikt u de spieren van de onderste kern om de kont van de mat te verlaten en langzaam naar beneden te laten zakken.

Vormtip: De hoogte is hier niet belangrijk. Vermijd schommelen door de voeten direct naar boven te drukken en niet met de benen te zwaaien om meer beweging te krijgen.

Pulsing Leg Lowers

How-to: Net als bij de leg lowers, begin op je rug, onderrug in de mat gedrukt, handen aan je zijden voor ondersteuning. Terwijl je zakt, open en sluit je de benen. Open en sluit als je weer omhoog gaat.

Vormtip: Houd de beweging klein om de buitenste bilspieren te trainen terwijl u opent en sluit.

Uitdaging: Voeg een miniband toe over de dijen of bij de enkels voor een weerstandsuitdaging.

Aternatieve Mountain Climber schoudertikken

Handeling: Begin in een tafelpositie. Breng elke knie naar de borst en tik dan met de tegenovergestelde hand op de tegenovergestelde schouder aan elke kant.

Vormtip: Voorkom schommelen in de heup tijdens de schoudertikken door de core en bilspieren aan te spannen.

Uitdaging: Versnel het voor een cardio uitbarsting.

Side Plank Twist

How-to: Begin in een onderarm zijwaartse plank met je elleboog onder je schouder en heupen opgetild. Plaats de bovenste hand achter je hoofd, elleboog wijd. Draai vanuit de schouder en core om de elleboog parallel met de mat te brengen, zonder de heupen te laten zakken. Keer terug naar de beginpositie. Voer alle oefeningen aan dezelfde kant uit voordat u wisselt.

Vormtip: Deze schuine oefening vereist kracht en controle terwijl u draait om de borst en schouders parallel te brengen met de mat. De draai moet vanuit de kern komen, dus vermijd het bewegen van de voeten.

Bicycle Hold

How-to: Op je rug, stapel je knieën over je heupen, knieën in een hoek van 90 graden. Plaats uw handen achter uw hoofd en til uw hoofd en schouders op van de mat. Duw één been uit en weg van je lichaam en draai je core, breng je tegenovergestelde knie naar de tegenovergestelde elleboog. Houd één seconde vast en wissel van kant.

Vormtip: Zorg ervoor dat je je elleboog naar je knie brengt om de crunch te verdiepen. Hierdoor worden je schouders meer opgetild en moeten de buikspieren harder werken.

Wijziging: Als je je elleboog niet naar je knie kunt brengen, is dat niet erg! Reik gewoon zo ver mogelijk.

Uitdaging: Voeg een mini band toe over de voeten voor extra weerstand en verhoogde moeilijkheidsgraad.

Alternatieve In-N-Out Twists

How-to: Zittend op je kont, handen achter je in lijn met de heupen, vingertoppen naar je lichaam gericht, breng je knieën naar de borst. Terwijl u uw benen lang uitstrekt, buigt u de ellebogen, waardoor een schep in het staartbeen ontstaat. Terwijl u uw knieën terug naar uw borst brengt, draait u uw lichaam om ze naar de rechterkant te brengen. Strek de benen lang en wissel, breng de knieën naar de linkerkant voor een schuine crunch.

Vormtip: Houd het staartbeen geschept terwijl u de benen strekt om de onderste buikspieren te werken.

Scissor Reaches

How-to: Op uw rug, strek de benen in een hoek van 45 graden. Til één been naar het plafond en raak uw tenen aan. Het andere been zweeft net boven de grond. Wissel van kant.

Vormtip: Houd de kern betrokken en de onderrug op de mat.

Uitdaging: Voeg een mini band toe over de knieën voor extra weerstand en verhoogde moeilijkheidsgraad.

Ab Rope Climb

How-to: Op uw rug, benen gestrekt naar het plafond, ga rechtop zitten, waarbij u één hand achter de knie pakt en de andere hand de teen raakt. Zak langzaam terug naar beneden en wissel van kant.

Vormtip: Houd de borst hoog en trek naar de hemel.

Uitdaging: Het toevoegen van meer “klimmen” op je been om je teen aan te raken zal de de moeilijkheidsgraad verhogen.

PushAways

How-to: Op je rug, stapel je knieën boven je heupen, knieën gebogen. Duw de benen naar buiten en weg tot 45 graden en keer terug naar het midden.

Vorm tip: Druk die onderrug in de mat!

Uitdaging: Plaats de handen achter het hoofd en til de schouders van de mat voor extra core werk.

Flutter Kicks

How-to: Op je rug, armen en benen uitgestrekt, rol je schouders van de mat en til je de benen op. Fladder langzaam de armen en benen in de holle lichaamshouding zonder te vallen.

Vormtip: Vermijd het buigen van de knieën. Begin de trap vanuit de heupen.

Wijziging: Plaats de handen achter het hoofd voor extra ondersteuning van de nek.