Suiker hunkeren beteugelen

Als je de laatste tijd de krantenkoppen hebt gelezen, weet je dat suiker de nieuwe boosdoener is als het gaat om obesitas, ontstekingen en chronische ziekten. Toch verlangen wij Amerikanen naar het zoete spul. Volgens cijfers van de overheid is suiker zo ver doorgedrongen in het Amerikaanse dieet dat we er gemiddeld zo’n 152 pond per jaar van eten. Vergelijk dat eens met wat we 200 jaar geleden aten: slechts 2 pond suiker per jaar. De 2015-2020 Voedingsrichtlijnen voor Amerikanen beveelt aan dat we de calorieën uit toegevoegde suiker beperken tot minder dan 10% per dag. Dat is ongeveer 200 calorieën waard, of ruwweg 13 theelepels suiker voor iemand die 2.000 calorieën per dag consumeert – gemiddeld krijgen we dichter bij 680 calorieën waard, of bijna 43 theelepels suiker per dag.

Waar komt al die suiker vandaan?
Meer dan een derde van onze suikerinname is in de vorm van suikerhoudende dranken, waaronder niet-dieet frisdrank, gezoete ijsthee, sportdranken en andere frisdranken. Tafelsuiker is goed voor ongeveer 25% van onze inname. En de rest komt uit gebakken goederen, desserts, snoep, vruchtendranken en ontbijtgranen.

Suiker onder een andere naam is nog steeds suiker…
Sommige voedingsmiddelen en dranken zitten duidelijk boordevol suiker. Maar suiker schuilt in veel voedingsmiddelen die je nooit zou vermoeden. Voorbeelden zijn:

– Pastasaus
– Ketchup
– Salade dressing
– Koolsalade
– Diepvriesmaaltijden

Advertentie

U kunt leren hoe u suiker kunt herkennen door de ingrediëntenlijst van uw voedingsmiddelen te scannen. De volgende termen duiden op de aanwezigheid van suiker in een voedingsmiddel of drank:

– Glucose
– Dextrose
– Fructose
– Sucrose
– Maltose
– Lactose
– Honing
– Stroop (maïs, ahorn, rietsuiker, high-fructose)
– Melasse
– Bruine suiker

Waarom snakken we naar suiker?
Het is natuurlijk voor mensen om te genieten van de smaak van iets zoets, en deze voorkeur begint bij de geboorte. Baby’s worden geboren met een voorkeur voor de smaak van zoet en een afkeer van de smaak van bitter. Wetenschappers denken dat onze voorkeur voor zoet teruggaat tot onze prehistorische voorouders, die rijp fruit aantrokken als energiebron. Bovendien is het eten van suiker plezierig, en niet alleen omdat het goed smaakt. Als we suiker eten, komt er endorfine vrij (die chemische stoffen die ons een goed gevoel geven), samen met serotonine, een andere chemische stof die geluk en stemming reguleert. Sommige mensen grijpen ook om emotionele redenen naar suiker – als ze zich verdrietig, depressief, angstig of verveeld voelen, kan het verlangen ontstaan om deze emoties te onderdrukken door naar iets zoets te grijpen (vergeet niet dat je je beter voelt als je iets zoets eet, althans tijdelijk). En door gewoonte kunnen we regelmatig naar suiker verlangen – bijvoorbeeld als we opgroeiden en elke avond een toetje aten na het avondeten, of als we thuiskwamen van school en een bord met zelfgebakken koekjes zagen. Mensen met diabetes kunnen hunkeren naar suiker wanneer hun bloedsuikerspiegel te laag wordt; het “behandelen” van het lage met suiker helpt om de bloedsuikerspiegel terug te brengen naar een veilig niveau.

Af en toe genieten van iets zoets is voor de meeste mensen geen probleem, en op bewijs gebaseerde voedingsrichtlijnen (inclusief die voor mensen met diabetes) erkennen dit. Maar een constante inname van suiker kan leiden tot een groot aantal medische problemen (bijvoorbeeld obesitas, hartaandoeningen, insulineresistentie, hoge bloeddruk, sommige vormen van kanker) en sommige gezondheidsdeskundigen geloven dat suiker verslavende eigenschappen heeft: hoe meer je eet, hoe meer je ernaar hunkert. Om deze reden kiezen veel mensen ervoor om het helemaal te vermijden, en misschien met goede reden.

Hoe kun je je verlangen naar suiker beteugelen?
Het goede nieuws is dat je je verlangen naar suiker kunt verminderen. Het is moeilijk om suiker volledig uit uw dieet te schrappen, deels omdat suiker van nature voorkomt in sommige voedingsmiddelen, zoals fruit en groenten. Echter, als visioenen van suikerpruimen in je hoofd blijven dansen en je wilt ze een halt toeroepen, kunnen de volgende stappen helpen:

Schoon je kasten (en je koelkast). Het houden van koekjes en candy bars verstopt in uw kasten is niet van plan om te helpen die hunkeren weg te gaan. Maak schoon schip met die zoetigheden. Als je samenwoont met anderen die ervan genieten, vraag hen dan om hun traktaties verborgen te houden.

Ditch de snoepschaal op het werk. De werkplek is vaak een andere omgeving die kan voeden in suiker hunkeren. Mensen houden een schaal met snoep op hun bureau, of brengen donuts of andere traktaties mee en laten ze in de keuken staan. Afhankelijk van je relatie met je collega’s, kun je hen (vriendelijk) vragen om hun snoep in hun bureaula te bewaren. Of, overweeg om met je baas of personeelsdirecteur te praten over het instellen van een gezonder voedselbeleid op de werkplek.

Advertentie

Eet regelmatige, uitgebalanceerde maaltijden. Cravings kunnen hard toeslaan als je de neiging hebt om maaltijden over te slaan en/of als je maaltijden niet zijn uitgebalanceerd met gezonde koolhydraten, eiwitten en vetten. Probeer uw maaltijden op regelmatige tijden te eten.

Plan voor tussendoortjes. Niet iedereen heeft snacks nodig, maar als je halverwege de middag naar een reep grijpt, is je energieniveau (en misschien je bloedsuikerspiegel) waarschijnlijk een duikvlucht aan het nemen. Ga voor een gezonde snack die wat eiwitten bevat, zoals een appel met een kleine handvol amandelen, een hardgekookt ei, of een klein schaaltje gewone Griekse yoghurt gemengd met bessen.

Train je hersenen. Het vormen van nieuwe gewoonten kost tijd, maar het is te doen. Als je trek krijgt, probeer jezelf dan af te leiden. Dit kan betekenen dat je een korte wandeling maakt, een glas water drinkt of een vriend belt voor een praatje.

Laat je niet misleiden door suikervervangers. Zeker, het kiezen van een dieetdrankje boven een gewone frisdrank betekent minder calorieën en nul effect op je bloedsuikerspiegel. Maar als het gaat om hunkeren naar suiker, zal het gaan voor suikervrije (of zonder toegevoegde suiker) voedingsmiddelen en dranken ze niet verminderen – en kan ze zelfs verlengen.

Advertentie

Geef je slaap. Als je te weinig slaap krijgt, kan dat invloed hebben op je gewicht en je bloedsuikerspiegel, en het ook veel moeilijker maken om dat verlangen naar suiker de kop in te drukken. Maak een punt om te streven naar 7 tot 8 uur slaap elke nacht.

Plan voor een zoete traktatie. In sommige gevallen kan het volledig ontnemen van jezelf van iets ervoor zorgen dat je het nog veel meer wilt. Als je jezelf toestaat om af en toe van iets zoets te genieten – bijvoorbeeld een stukje pure chocolade of een bolletje ijs – kan je zoetekauw bevredigd zijn en kan dat vervelende verlangen wegebben.

Beloon jezelf. Geef jezelf een welverdiend schouderklopje als je een van de bovenstaande stappen probeert. Ga naar de film, laat u masseren of neem een goed boek.

Praat met uw diëtist of zorgverlener als u merkt dat uw hunkeren steeds merkbaarder wordt of niet weggaat.

Advertentie

Wilt u meer weten over het beheersen van hunkeren naar voedsel met diabetes? Lees “Craving Carbs” en “Diabetes Hunger and Food Cravings.”