Sub-totaal

Uh oh… gevoel alsof je moet gaan? Je bent niet alleen. Lees het betrouwbare advies van artsen en hardlopers over wat te doen met tussentijdse poep.

Je hebt eindelijk je draai gevonden, dat perfecte tempo bereikt dat op het punt staat je van kilometer 3 naar kilometer 25 te brengen… totdat BAM! Je wordt getroffen door een intens abrupt gerommel en getrommel in je buik.

Het is niet de vraag of je naar het toilet moet, maar waar en wanneer. 15 seconden? Misschien 20?

Als dit bekend in de oren klinkt, heb je meer dan waarschijnlijk te maken gehad met de altijd glorieuze runner’s colitis, runner’s diarree, of runner’s draf zoals het in de volksmond wordt genoemd.

We hebben het overzicht over hoe je je stoelgang kunt vertragen, zonder je hardloopprestaties al te zeer te belemmeren.

Heb je een specifieke vraag in gedachten? Klik op een link hieronder om uw (ahem, dringende) antwoorden of lees je weg door om alles te leren over de loper diarree en hoe om te voorkomen dat het slaan op het slechtst mogelijke moment.

• Wat is lopersdiarree?
• Wat veroorzaakt lopersdiarree?
• Wie krijgt lopersdiarree?
• Hoe lang duurt lopersdiarree?
• Hoe voorkom je lopersdiarree?

Wat is lopersdiarree?

Het gaat onder vele namen: formeel runner’s colitis, in het algemeen runner’s diarree, of terloops runner’s draf.

Ultimately, whatever eufhemism you choose still refers to the same condition – the experience of a sudden and urgent loose bowel movement during or after a run.

So what are the symptoms of runner’s diarrhea?

Maar diarree is slechts een van de symptomen van runner’s draf of runner’s colitis (niet te verwarren met colitis ulcerosa, die zowel sporters als sedentaire mensen treft).

Extra symptomen van runner’s draf zijn onder meer:

• Intestinale kramp
• Gas of een opgeblazen gevoel
• Nausea
• Zure reflux

Als je deze minder-dan-plezierige sensaties hebt ervaren, kijk dan uit-de volgende keer dat je opstijgt, kan het zich ontwikkelen tot volledige (excuseer de beeldspraak) lopersdiarree, of het nu tijdens je marathon of ochtendjogging is.

Wat veroorzaakt hardlopersdiarree?

Net als bij andere symptomen van het maag-darmkanaal (GI), hebben artsen nog geen exacte oorzaak voor hardlopersdiarree, maar ze hebben wel een aantal vrij sterke theorieën.

Dehydratie

Ischemie, of de beperking van de bloedstroom, veroorzaakt door uitdroging, is een van de belangrijkste theorieën.

Wanneer je hardloopt, verlies je een ton van het vochtgehalte van je lichaam via transpiratie. Als de hydratatieniveaus dalen en uitdroging begint, neemt het watervolume in de bloedstroom een serieuze duik.

Nu is dit problematisch om een paar redenen: een, H2O helpt bij de levering van rode bloedcellen en essentiële voedingsstoffen aan weefsels, spieren en organen (inclusief je darmen) die hen helpen op hun topprestaties te werken.

Terwijl je intensief traint onder aerobe druk, worden de meeste van deze bloedcellen omgeleid naar de spieren in overdrive die de meeste hulp nodig hebben-en weg van “minder kritische” organen, a.k.a. je dikke darm.

Cathy Fieseler, M.D., suggereert, “colitis van hardlopers wordt verondersteld te wijten te zijn aan een verminderde bloedtoevoer naar de darmen tijdens de training”. Maar dat is slechts één mogelijke verklaring.

Stress en angst

Nerveuze lopersdiarree komt ook voor. Zoals Harvard Health bespreekt, de darm-hersenverbinding is “geen grap”. Als een situatie je ooit nerveus heeft gemaakt, of als je ooit “vlinders in je buik” hebt ervaren, weet je waar we het over hebben.

Je maag-darmkanaal is extreem gevoelig voor emoties, waaronder niet alleen stress en angst, maar ook opgetogenheid, woede, opwinding, enzovoort.

Op de dag van de grote race is het mogelijk dat intense emoties onaangename reacties in je darmen teweegbrengen – inclusief de vernauwing van de darmen, wat leidt tot lopersdiarree.

Hormoonschommelingen

Zelfs als je koel als een komkommer bent, helemaal niet nerveus voor een wedstrijd, kunnen hormoonschommelingen veroorzaakt door training hetzelfde effect hebben.

Met name afstandslopers ondergaan een verscheidenheid aan metabolische veranderingen als hun lichaam zich inspant, en “het sorteren door het moeras van chemische veranderingen is verbijsterend”. Deze veranderingen in de darmen kunnen niet alleen de draf bij hardlopers verklaren, maar ook de misselijkheid, de zure reflux en de kramp die vaak worden beschreven.

Verhoogde lichaamstemperatuur

Hitte maakt dit alles erger. Of je nu in de woestijn rent of in de regen, je lichaamstemperatuur stijgt samen met je hartslag, waardoor je interne inhoud opwarmt en als het ware smelt.

Wanneer dit gepaard gaat met een lage bloeddruk als gevolg van uitdroging tijdens het hardlopen, heeft je sluitspier het moeilijker om de losgekomen ontlasting vast te houden, waardoor het dringende gevoel ontstaat om te gaan.

Vertragende kracht

Neem tot slot alle bovenstaande mogelijke oorzaken van de diarree van hardlopers en combineer ze met de vertragende kracht van je voet die de grond raakt bij elke slag.

Iedere keer dat je op en neer beweegt, schud je je darminhoud door elkaar – of, zoals Anna Rothschild het visueel vergelijkt met het creëren van “een poepmilkshake in je darmen bij elke stuiter”. Yikes.

Het emulgerende effect zet druk op je dikke darm (vandaar de mooie bijnaam van een “colon blow”), waardoor je het gevoel hebt dat je moet gaan… en je moet nu gaan.

Wie krijgt runner’s diarree?

Iedereen is vatbaar om een poepende runner te worden-het overkomt de besten van ons. Uit een studie gepubliceerd in het Journal of Clinical Gastroenterology bleek dat maar liefst 62 procent van de hardlopers tijdens de training moest stoppen om een stoelgang te krijgen!

In hun studie, die 109 afstandslopers omvatte die een vragenlijst invulden, vonden ze nog veel meer dan dat:

• 12% had last van inconsistente ontlasting tijdens het hardlopen
• 43% had nerveuze lopersdiarree voor een wedstrijd
• 47% had diarree na lange duurlopen
• 16% had bloed in de ontlasting na dezelfde situatie

De resultaten tonen aan dat lopersdiarree ongelooflijk – en helaas – heel gewoon is. Zij vonden ook geen correlatie tussen leeftijd en de lopers voedselallergieën … wat betekent dat iedereen die betrokken is bij lange afstand hardlopen moet worden voorbereid voor loper diarree toe te slaan op elk moment, pre-run, post-run, of mid-run.

Pro tip: Tenzij je liever een blaadje hebt, neem dan een nat doekje mee voor het geval dat.

Hoe lang duurt lopersdiarree?

Dus je bent getroffen door de lopersdiarree, of je probeert ze wanhopig te vermijden? Geen paniek; zoals opgemerkt, stress zal uw situatie alleen maar erger maken.

Als je niet in de buurt van een Porta-Potty of openbaar toilet bent, ga dan van je pad af naar een discrete locatie, graaf een gat naar je beste vermogen, en wacht tot je stoelgang voorbij is. Zorg ervoor dat u hoffelijk en respectvol te zijn door het opruimen van na jezelf als je klaar bent – zelfs als het snijdt in uw PR.

Beste advies: Kies een route met voldoende pitstops.

Diegenen die last hebben van loopdiarree na een lange duurloop, zouden binnen maximaal 24 uur verlichting moeten voelen.

Als de symptomen van colitis bij hardlopers langer aanhouden, is het misschien tijd om naar de dokter te gaan. Hetzelfde geldt voor hartkloppingen, duizeligheid en bloederige/zwarte ontlasting – dit zijn allemaal rode vlaggen van een ernstiger aandoening die verder gaat dan de basis hardloopgezondheid.

Houd een voedings- en trainingslogboek bij, zodat je kunt bijhouden hoe je hardloopdieet je atletische prestaties kan beïnvloeden en, indien nodig, geef je je arts wat broodnodige details voor de beste diagnose en behandelmethode.

Hoe voorkom je lopersdiarree?

Runner’s colitis treft meestal lange afstandlopers meer dan korte sprinters; om te voorkomen dat je de draf krijgt, neem je de tijd om te trainen en langzaam je kilometers op te bouwen door de gouden 10%-regel te volgen.

Als u de afstand begint te verleggen, vergeet dan niet de nodige “verrassings”-voorraden mee te nemen en extra maatregelen te nemen om loopdiarree te voorkomen.

Gehydrateerd blijven

Hitte en hydratatie zijn tegengestelde vijanden, maar of het nu warm is of niet, het is belangrijk om veel water te drinken, te drinken, te drinken.

Vermijd pijnstillers

Niet alle pijnstillers zijn hetzelfde, maar niet-steroïde ontstekingsremmers (NSAID’s) moeten hoog op uw radar staan; er zijn aanwijzingen dat een verhoogd gebruik van NSAID’s door duurlopers kan bijdragen aan colitis bij hardlopers.

Mijd vrij verkrijgbare medicijnen zoals ibuprofen en blijf in plaats daarvan bij die ijsbaden en schuimrollers.

Verbeter uw lopersdieet

Niet alleen moet u NSAID’s vermijden, maar bepaalde voedingsmiddelen moeten ook van uw lijst worden gehouden, vooral binnen drie uur voor een langeafstandsrace:

• Lactose en zuivelproducten
• Vezelrijk voedsel
• Vetrijk voedsel
• Kunstmatige zoetstof

Probeer indien mogelijk twee tot drie uur voor de race niet te eten en let op uw koolhydraatinname wanneer u tijdens het hardlopen bijtankt.

Ga voor uw run

Het klinkt als gezond verstand, maar probeer uzelf volledig te evacueren voordat u vertrekt voor een lange rit. Probeer een route te kiezen met voldoende beschikbare toiletten als u uw training intensiveert, en eet het juiste voedsel voor hardlopers om uw buik gelukkig te maken.

Praat met uw arts

Als colitis bij hardlopers een probleem is dat blijft bestaan – ondanks trainingslogboeken, voldoende water en een geoptimaliseerd hardlopersdieet – is het misschien tijd voor een gesprek met uw arts.

Zij kunnen misschien medicijnen voorschrijven die je stoelgang vertragen, of ze kunnen een alternatieve GI-diagnose en behandelplan vaststellen.

Runner’s diarree is zeker niet ideaal, of het nu voor, na of – het ergste van alles – tijdens je run is. Houd rekening met deze overwegingen en voorkom dat je het slachtoffer wordt van een van de ergste nachtmerries van hardlopers.