Strength Training Workouts: Wat is de Suitcase Carry?

Maak je geen zorgen over het sjouwen van je bagage naar de sportschool. Ondanks wat de naam suggereert, is er voor de suitcase carry geen echte koffer nodig.

In plaats daarvan vervangt deze krachttraining oefening de “koffer” door een halter of kettlebell. Volgens Jowan Ortega, een specialist in prestatieverbetering, richt de suitcase carry zich op anti-laterale flexie, of het voorkomen van zijwaartse buiging.

“De suitcase carry is een geweldige oefening die de algehele stabiliteit, kracht en weerstand van een atleet tegen antiliteral flexie uitdaagt,” zegt Ortega. “Dit is belangrijk voor het handhaven van een goede houding tijdens atletische bewegingen.”

Voor deze oefening heb je een halter of kettlebell nodig met een comfortabel gewicht.

HOW TO

Met je halter of kettlebell op de grond naast je, begin je met het gewicht op te pakken met een goede vorm. Dit betekent dat u uw knieën moet buigen en niet alleen uw rug en heupen naar de grond moet strekken. Deze oefening is unilateraal, wat betekent dat je één kant tegelijk traint.

Je kunt beginnen met je linkerarm en hand, of met je rechter. Hoe dan ook, je zult van kant wisselen na het voltooien van de eerste set.

Als je het gewicht hebt opgetild:

• Sta rechtop. Uw armen moeten naast uw zijden in een rechte lijn liggen, zonder buiging bij de ellebogen.
• Trek uw schouderbladen naar beneden en naar achteren, wat zal helpen bij het creëren van een neutrale wervelkolom.
• Denk eraan om ook uw kern te ondersteunen als u zich voorbereidt om te gaan bewegen.
• Begin met lopen in een langzaam, gecontroleerd tempo. Houd uw ruggengraat neutraal en vergeet niet om uw schouderbladen naar beneden en naar achteren te houden. Probeer te voorkomen dat u slunt of voorover leunt.
• Herhaal deze stappen met het gewicht in uw andere hand.

Omdat u een gewicht aan slechts één kant van uw lichaam vasthoudt, vergeet niet om uw evenwicht te bewaren en te voorkomen dat u naar één kant leunt. Het gewicht moet parallel zijn aan uw dijen en uw andere hand. Voorkom dat het gewicht onder je andere hand komt.

“Om zijwaartse buiging te voorkomen, wil je je ribbenkast naar beneden trekken aan de andere kant die het gewicht niet heeft en je core strak houden,” zegt Ortega. “Je voert deze oefening uit over een bepaalde afstand, aantal stappen of tijd.”

Na het voltooien van deze oefening met beide armen, probeer de farmer’s carry, die twee kettlebells of dumbbells gebruikt.