Strategieën om je woede te beheersen

We worden allemaal wel eens boos, maar ongecontroleerde woede is niet goed voor de mensen om je heen en kan zelfs schadelijk zijn voor je eigen lichaam. Hier zijn wat tips om je te helpen kalmeren.

Relaxatie

Eenvoudige ontspanningstechnieken zoals diep ademhalen en kalmerende beeldspraak kunnen helpen boze gevoelens te kalmeren. Als uw partner net zo opvliegend is als u, zou het een goed idee zijn als u beiden deze technieken leert.

Een aantal eenvoudige stappen die u kunt proberen:

• Diep ademhalen, vanuit uw middenrif. Ademen vanuit je borstkas zal je niet ontspannen. Stel je voor dat je adem omhoog komt vanuit je “buik”.

• Houd langzaam een rustgevend woord of een kalmerende zin voor zoals “ontspan” of “doe rustig aan”. Herhaal dit terwijl u diep ademhaalt.

• Grijp uw toevlucht tot beeldspraak; visualiseer een ontspannende ervaring uit uw geheugen of uw verbeelding.

• Lage, niet inspannende oefeningen zoals yoga kunnen uw spieren ontspannen en u kalmeren.

• Oefen deze technieken dagelijks. Leer ze automatisch te gebruiken wanneer u zich in een stressvolle situatie bevindt.

Cognitieve herstructurering

Eenvoudig gezegd betekent het dat u uw manier van denken verandert. Boze mensen hebben de neiging te vloeken, te schelden en te spreken in zeer opruiende bewoordingen die hun innerlijke gedachten weerspiegelen. Als je boos bent, kunnen je gedachten erg overdreven en overdreven dramatisch worden. Probeer deze gedachten te vervangen door redelijker gedachten. Bijvoorbeeld, in plaats van tegen jezelf te zeggen: “Oh, het is verschrikkelijk, het is verschrikkelijk, het heeft alles verpest,” zeg tegen jezelf: “Het is frustrerend en ik ben begrijpelijkerwijs boos, maar het is niet het einde van de wereld en boos worden gaat het niet oplossen.”

Waarschuw de woorden “nooit” of “altijd” als je het over jezelf of iemand anders hebt. “Deze machine werkt nooit” of “Je vergeet altijd dingen” zijn niet alleen onnauwkeurig, maar geven je ook het gevoel dat je woede gerechtvaardigd is en dat er geen manier is om het probleem op te lossen. Zij vervreemden en vernederen ook mensen die anders misschien bereid zouden zijn met u samen te werken om een oplossing te vinden. Stel bijvoorbeeld dat je een vriend hebt die altijd te laat is als jullie afspreken. Val hem of haar niet aan; denk in plaats daarvan aan het doel dat je wilt bereiken: dat jij en je vriend ongeveer op hetzelfde tijdstip aankomen. Zeg geen dingen als “Je bent altijd te laat. Je bent de meest onverantwoordelijke en onverschilligste persoon die ik ooit heb ontmoet.” Door dit te doen, is het enige doel dat je bereikt het kwetsen en boos maken van je vriend.

Bespreek wat het probleem is en probeer een oplossing te vinden die werkt voor jullie beiden; of neem de leiding over de situatie. U kunt bijvoorbeeld uw vergadering een half uur vroeger laten beginnen, zodat uw vriend op tijd komt, ook al moet u hem of haar daartoe verleiden. Hoe dan ook, het probleem is opgelost en de vriendschap is niet beschadigd.

Bedenk dat boos worden niets oplost, dat je je er niet beter door gaat voelen (en je misschien zelfs slechter gaat voelen).

Logica gaat boven boosheid, want boosheid, zelfs als die gerechtvaardigd is, kan snel irrationeel worden. Dus, gebruik koude logica voor jezelf. Bedenk dat de wereld niet tegen u is, u beleeft slechts enkele van de slechte momenten van het dagelijks leven. Doe dit telkens als je voelt dat je woede je overmeestert. Dit zal u helpen om een evenwichtiger perspectief te krijgen.

Enge mensen hebben de neiging om eerlijkheid, waardering, overeenstemming tussen partijen, en een bereidheid om de dingen op hun manier te krijgen, te eisen. Wij willen allemaal deze dingen en voelen ons gekwetst en teleurgesteld wanneer wij ze niet krijgen; maar boze mensen eisen ze, en wanneer hun eisen niet worden ingewilligd, verandert hun teleurstelling in woede. Als onderdeel van hun cognitieve herstructurering moeten boze mensen zich bewust worden van hun veeleisende aard en hun verwachtingen omzetten in verlangens. Met andere woorden, zeggen “ik zou graag iets willen” is gezonder dan zeggen “ik eis” of “ik moet iets hebben”. Wanneer je niet kunt krijgen wat je wilt, zul je normale reacties ervaren: frustratie, teleurstelling, gekwetstheid, maar geen woede. Sommige mensen gebruiken hun woede als een manier om te voorkomen dat ze zich gekwetst voelen, maar dat betekent niet dat de pijn weggaat.

Probleemoplossing

Soms worden onze woede en frustratie veroorzaakt door zeer reële en onvermijdelijke problemen in ons leven. Niet alle woede is misplaatst, en vaak is het een gezonde en natuurlijke reactie op deze moeilijkheden. Sommige mensen hebben de culturele overtuiging dat er voor elk probleem een oplossing bestaat, en hun frustratie neemt toe wanneer zij ontdekken dat dit niet altijd het geval is. De beste aanpak om een dergelijke situatie te boven te komen is zich niet zozeer te concentreren op het vinden van de oplossing als wel op het beheersen van en omgaan met het probleem. Voor mensen die problemen hebben met planning kan het nuttig zijn goede begeleiding te zoeken bij het organiseren of beheren van hun tijd. Doe uw best, maar verwijt uzelf niets als het antwoord niet meteen komt. Als je het probleem met je beste bedoelingen en inzet kunt benaderen door een serieuze poging te doen het direct aan te pakken, zul je minder snel je geduld verliezen en toegeven aan alles-of-niets-ideeën, zelfs als het niet onmiddellijk wordt opgelost.

Betere communicatie

Boosaardige mensen hebben de neiging conclusies te trekken en daarnaar te handelen, en sommige van die conclusies kunnen behoorlijk extreem zijn. Het eerste wat je moet doen als je in een verhitte discussie zit, is kalmeren en nadenken over je reacties. Zeg niet het eerste wat in je opkomt, kalmeer en denk goed na over wat je wilt zeggen. Luister tegelijkertijd goed naar wat de ander zegt en neem de tijd voordat u antwoordt.

Luister ook naar de achtergrond van de woede. Stel bijvoorbeeld dat u graag een zekere mate van vrijheid en persoonlijke ruimte hebt en dat uw partner meer communicatie en een hechtere relatie wil. Als hij of zij begint te klagen over uw activiteiten, ga dan niet in de tegenaanval door uw partner te beschrijven als een gevangenbewaarder, een poortwachter of een belemmering.

Het is natuurlijk om defensief te worden in het gezicht van kritiek, maar verdedig uzelf niet; luister naar de achtergrond van de woorden. Misschien is de boodschap dat de persoon zich verwaarloosd en ongeliefd voelt. Het kan wat geduldig doorvragen vergen om dit te ontdekken, en het kan ook nodig zijn om een pauze te nemen, maar laat uw woede, of die van uw partner, de ruzie niet uit de hand lopen. Kalm blijven kan voorkomen dat de situatie rampzalig wordt.

Hoe humor te gebruiken

“Onnozele humor” kan woede op verschillende manieren helpen kalmeren. Ten eerste kan het je helpen een evenwichtiger perspectief te krijgen. Wanneer je kwaad wordt en iemand beledigt of naar die persoon verwijst met een fantasierijke uitdrukking, stop dan en stel je voor hoe dat woord er letterlijk uit zou zien. Als u op het werk bent en u noemt een collega bijvoorbeeld “vuilniszak” of “eencellig levend wezen”, stelt u zich dan een grote zak vol vuilnis of een amoebe voor, die op het bureau van uw collega zit, telefoneert en vergaderingen bijwoont. Doe dit elke keer als je iemand anders wilt beledigen; als je kunt, teken dan een tekening van hoe het eruit zou zien. Dit zal uw woede een heel stuk kalmeren; en humor kan vaak worden gebruikt om een gespannen situatie te helpen verlichten.

De onderliggende boodschap van mensen die erg boos worden is: “de dingen moeten op mijn manier worden gedaan”. Boze mensen hebben de neiging te denken dat zij moreel gelijk hebben, dat alles wat hun plannen blokkeert of wijzigt een ondraaglijke vernedering is die zij niet mogen dulden. Misschien doen andere mensen dat wel, maar zij niet.

Wanneer je merkt dat je je zo voelt, stel je jezelf dan voor als een god of godin, een opperheerser die de straten en de winkels en de kantoorruimte bezit, die alleen rondloopt en altijd de dingen op jouw manier doet terwijl anderen je met eerbied behandelen. Hoe meer details je in je denkbeeldige scène kunt stoppen, hoe groter de kans dat je je realiseert dat je misschien onredelijk bent; je zult ook merken hoe onbelangrijk de dingen zijn waar je boos over bent.

Er zijn twee voorbehouden aan het gebruik van humor. Ten eerste, probeer niet gewoon om je problemen te “lachen”; maar gebruik humor om je te helpen er constructiever mee om te gaan. Ten tweede, geef niet toe aan wrede en sarcastische humor; dat is een andere vorm van ongezonde agressie.

Wat deze technieken gemeen hebben is een weigering om dingen te serieus te nemen. Boosheid is een ernstige emotie, maar gaat vaak gepaard met ideeën die, als je ze analyseert, je aan het lachen kunnen maken.

Hoe je omgeving te veranderen

Soms is het onze directe omgeving die ons irritatie en boosheid bezorgt. Problemen en verantwoordelijkheden kunnen je veel zorgen baren en je boos maken over de val waar je in lijkt te zijn gevallen en alle mensen en dingen die die val vormen.

Geef jezelf een pauze. Zorg ervoor dat u “persoonlijke tijd” inplant op momenten van de dag waarvan u weet dat ze bijzonder stresserend zijn. Een werkende moeder kan bijvoorbeeld als regel stellen dat als zij thuiskomt van haar werk, de eerste 15 minuten rustig moet zijn. Met deze korte adempauze kan ze beter omgaan met de eisen van haar kinderen zonder uit balans te raken.

Enige tips om tot rust te komen zijn:

• Kies het juiste moment. Als u en uw echtgenoot ’s avonds ruzie maken, bent u misschien moe of afgeleid, of misschien is het gewoon een gewoonte. Probeer op een ander tijdstip over belangrijke zaken te praten, zodat die gesprekken niet in ruzies ontaarden.

• Evasie. Als je elke keer boos wordt als je langs de chaotische kamer van je kind loopt, doe dan de deur dicht. Dwing jezelf niet om te zien wat je kwaad maakt. Zeg niet tegen jezelf: “Nou, mijn kind moet zijn kamer opruimen, dan hoef ik niet boos te worden.” Dat is het punt niet. Het punt is om kalm te blijven.

• Vind alternatieven. Als uw dagelijkse woon-werkverkeer u in een staat van woede en frustratie brengt, verander dan uw plan. Misschien kunt u een andere route zoeken, een die minder druk is of een mooier uitzicht biedt. Of zoek een alternatieve manier van reizen, zoals het nemen van een bus of een trein.

Dankzij Charles Spielberger, PhD, van de Universiteit van Zuid-Florida in Tampa; en Jerry Deffenbacher, PhD, van de Colorado State University in Ft. Collins, Colorado, een psycholoog die gespecialiseerd is in woedebeheersing.