Slaapproblemen bij tieners en hoe ze weer op de rails te krijgen

Wanneer we adolescenten zien voor counseling, vriendschaps- of familieproblemen, studievaardigheden of een reeks andere problemen, is het niet verwonderlijk dat velen van hen ook melding maken van een of ander slaapprobleem.

Slaapproblemen hebben vaak invloed op het vermogen van kinderen om zich in de klas te concentreren, om ’s ochtends op te staan en in beweging te komen en om stemmingen te reguleren.

Het kan soms moeilijk zijn om te begrijpen waar dit vandaan komt en waarom zoveel tieners moeite hebben om hun slaappatroon onder controle te houden. Deze post is bedoeld om wat licht te werpen op het onderwerp voor zowel ouders als tieners.

Enkele feiten over slaap:

1. Bijna 9% van de Australiërs heeft een gediagnosticeerde slaapstoornis
2. Slaapstoornissen worden bijna ALTIJD geassocieerd met ofwel Angst of Depressie (of beide)
3. Voor 12- tot 18-jarigen is de aanbevolen hoeveelheid slaap 9,25 uur per nacht! (Hoeveel tieners kent u die om 21.45 uur gaan slapen en om 7 uur ’s morgens wakker worden?). Deze aanbeveling is gebaseerd op analyses van een grote groep studies. Ze houdt rekening met de hoeveelheid slaap die een persoon nodig heeft om “optimaal” te presteren op een aantal gebieden zoals aandacht, reactietijd en cognitieve tests.

Heeft mijn tiener een slaapstoornis?

Het meest geklaagde probleem bij tieners is dat ze niet voor middernacht in slaap kunnen komen, maar dan nog op tijd moeten opstaan voor school, wat resulteert in slaapgebrek tijdens de week. Soms doen ze ’s middags een dutje of gebruiken ze het weekend om bij te komen. Bovendien zijn ze ’s morgens prikkelbaar en kunnen ze zich op school niet goed concentreren. Maar het is moeilijk voor ouders om te weten of de slaappatronen van een adolescent gebaseerd zijn op keuzes in de levensstijl of dat ze een echte “slaapstoornis” vertegenwoordigen. Laten we eens kijken naar een aantal verschillende soorten slaapstoornissen.

In de adolescente jaren, “circadiane ritme” problemen zijn de meest voorkomende vorm van slaapstoornissen. Met name het vertraagde slaapfasesyndroom is een type circadiaan ritmeprobleem dat bij ongeveer 10% van de adolescenten en jongvolwassenen voorkomt, vergeleken met slechts 1% van de mensen op middelbare leeftijd.

Het vertraagde slaapfasesyndroom (DSPD) wordt door de International Classification of Sleep gedefinieerd als zijnde:

“gekenmerkt door habituele slaap-waaktijden die gewoonlijk meer dan twee uur vertraagd zijn ten opzichte van conventionele of sociaal aanvaardbare tijden. Getroffen personen klagen over moeite met in slaap vallen op een sociaal aanvaardbaar tijdstip, maar als de slaap eenmaal is aangebroken…wordt gemeld dat deze normaal is”

Over het algemeen hebben personen met DSPD:

• slaap begin tijden die consistent zijn over dagen;
• weinig of geen moeite om de slaap vast te houden;
• extreme moeite om wakker te worden;
• zwaar tot absoluut onvermogen om de slaap te vervroegen naar een eerdere tijd door het afdwingen van conventionele slaap en waak tijden.

Basically hun timing is off. Als iemand met DSPD de kans krijgt, wil hij dezelfde slaapcycli doorlopen als een doorsnee persoon, maar dit strookt niet met wat van hem of haar wordt verwacht voor school, werk en andere activiteiten. De gemiddelde slaapcyclus van een volwassene loopt bijvoorbeeld van 23.00 uur tot 07.00 uur, terwijl iemand met een vertraagde slaapfase stoornis misschien wel van 03.00 uur tot 11.00 uur zal (willen) slapen.

Een andere veel voorkomende slaapstoornis is insomnia. Deze wordt gekenmerkt door het volgende:

• de persoon heeft voldoende gelegenheid om het vereiste aantal uren te slapen;
• de persoon klaagt over slecht slapen;
• de persoon doet er meer dan 30 minuten over om in slaap te vallen of wordt midden in de nacht wakker en is langer dan 30 minuten wakker;
• de slaapproblemen duren al geruime tijd (eerder maanden dan dagen);
• de persoon ondervindt beperkingen in zijn vermogen om te socialiseren of zijn dagelijkse taken op school of thuis uit te voeren als gevolg van slaapgebrek.

Hoe beïnvloeden slaapstoornissen ons functioneren?

Door met een EEG naar iemands hersengolven te kijken, hebben we bepaalde stadia kunnen identificeren die we doorlopen terwijl we slapen. Elk stadium heeft een ander patroon van hersengolven en lijkt verantwoordelijk te zijn voor verschillende functies. Stadium 3 en Stadium 4 zijn bijvoorbeeld diepe slaapfasen en zijn belangrijk voor een goede werking van onze longen en ons hart. De REM-slaap (Rapid Eye Movement) is een aparte fase en blijkt belangrijk voor ons te zijn bij het reguleren van onze stemmingen en voor cognities, zoals aandacht, concentratie en geheugen. Dit is ook de fase waarin we dromen.

Deskundigen hebben ontdekt dat we in het begin van onze slaap meer niet-REM-slaap (fase 1 tot 4) hebben en dat we geleidelijk meer REM-slaap hebben nadat we langer hebben geslapen. Als we dus te vroeg wakker worden of onze slaap onderbroken wordt, is het grootste probleem dat onze REM-slaap er waarschijnlijk onder te lijden heeft. Dit kan de problemen verklaren die we hebben met het behouden van een opgewekte blik, een evenwichtige stemming, goede aandacht en het vermogen om dingen goed te herinneren wanneer we niet goed hebben geslapen.

Naast slaapstoornissen, wat kan nog meer bijdragen aan slaapproblemen?

Er zijn verschillende dingen die het vermogen van een adolescent om te slapen kunnen beïnvloeden. Hier zijn enkele dingen om over na te denken…

Dragen leefstijlfactoren bij aan de slaapproblemen van uw adolescent?

• Dwingt uw adolescent zichzelf om laat op te blijven om huiswerk af te maken of online te chatten met vrienden?
• Doet uw adolescent ’s avonds laat aan cafeïne of suiker?
• Heeft uw adolescent een parttime baan waardoor hij of zij ’s avonds laat moet werken? Doet hij of zij ’s avonds laat aan sport?

Zijn er spanningen in het leven van uw adolescent die hem of haar beïnvloeden?

• Werk, school, vrienden of familiestress kunnen uw adolescent ’s nachts wakker houden om zich zorgen te maken.
• Vaak kan een periode van slecht slapen uitgroeien tot een langdurig probleem, omdat de persoon zich dan zorgen begint te maken over het niet slapen.
• De afscheiding van adrenaline die plaatsvindt wanneer we ons zorgen maken, houdt ons wakker. Om iemand te helpen die zich zorgen maakt (over een bepaalde kwestie) of zich zorgen maakt over het niet slapen, moeten we hem leren zijn angst te verminderen.

Zijn er omgevingsfactoren die kunnen bijdragen aan slaapproblemen?

• Zie hoeveel licht er in de kamer is, of er geluidsfactoren zijn, hoe comfortabel het bed is en wat er verder nog is dat het inslapen in de weg kan staan.

Wat kan ik doen om ze weer op de rails te krijgen?

Hieronder vindt u enkele tips om uw adolescent te helpen zijn slaappatroon beter te beheren….

1. Deskundigen raden aan om voor het slapengaan ten minste twee uur zonder beeldschermen te slapen, zodat onze hersenen tot rust kunnen komen. Er zijn ook aanwijzingen dat het licht van beeldschermen onze slaappatronen kan beïnvloeden (vooral het niveau van het hormoon melatonine). Hoewel het een beetje onrealistisch kan zijn om tv’s en computers TWEE uur voor het slapengaan uit te zetten, kun je beter kijken of je tiener 30-60 minuten zonder kan en het als een uitdaging ziet.
2. Stimuleer je tiener om regelmatige slaap/waaktijden aan te houden, ook in het weekend en tijdens schoolvakanties (binnen redelijke grenzen!). Dit betekent niet noodzakelijkerwijs dat u op zondag om 6.30 uur moet opstaan, maar een wektijd van 8 uur zou beter zijn dan uitslapen tot de middag.
3. Het hebben van zonlicht in de ogen als eerste in de ochtend zal ook helpen bij het melatonineniveau (het hormoon dat de slaap/waaktijden regelt) en zou tieners moeten helpen gemakkelijker uit bed te komen. Deskundigen bevelen aan ’s ochtends meteen na het ontwaken 15 tot 30 minuten buiten te gaan zitten. In de zomer kan uw tiener buiten gaan zitten om te ontbijten en in de winter kan het ook een alternatief zijn om bij het raam te gaan zitten of de luxaflex in de kamer open te doen. Buiten zitten, zelfs op een bewolkte dag, is veel beter dan kunstlicht als het gaat om de hoeveelheid blauw licht, dat ons lichaam helpt te weten hoe laat het is.
4. Bedenk of uw tiener zich de laatste tijd gestrest voelt of last heeft van angsten die kunnen bijdragen aan slaapproblemen. Hebben ze hulp nodig bij time-management, zodat ze hun huiswerk niet ’s avonds laat af hebben? Kan hij hulp gebruiken bij het aanleren van ontspanningsstrategieën of andere technieken om met stress of angst om te gaan? Als u denkt dat dergelijke problemen verband houden met hun slaapproblemen, kunt u overwegen hulp te zoeken bij een psycholoog.
5. Ten slotte, als uw tiener slaapproblemen blijft houden die hun vermogen om dagelijks te functioneren beïnvloeden, kan het de moeite waard zijn om met uw huisarts te praten of uw tiener naar een slaapkliniek te brengen.

Australiasian Sleep Association: http://www.sleep.org.au/

Melbourne Sleep Disorders Centre: http://msdc.com.au/MSDC/Home.html

Als u hulp wilt bij het omgaan met de slaapproblemen van uw kind – met name in verband met onderliggende emotionele problemen zoals angst – neem dan contact op.