Sculpt a Stronger Back With These 5 Moves

Photo: Ryan Kelly / Daily Burn 365

Het is gemakkelijk om voor lief te nemen hoe vaak we onze rugspieren elke dag gebruiken. Of het nu gaat om het tillen van zakken met boodschappen op een trap of hurken om iets van de vloer op te rapen, we gebruiken onze ruggen om de meest complexe en eenvoudige taken uit te voeren. “De rug is letterlijk bij elke beweging betrokken. Zelfs als je niet per se een ‘rugoefening’ doet, is de rug nog steeds verankerend en stabiliserend om alle armbewegingen, kernoefeningen, balanswerk en beenbewegingen te ondersteunen,” zegt Cheri Paige Fogelman, een Daily Burn 365 trainer.

En kun je raden hoeveel spieren er in de menselijke rug zitten? Ongeveer 140 overlappende spieren. De belangrijkste spieren zijn verdeeld in drie groepen: extrinsieke, intermediaire en intrinsieke – waarvan we de meeste onderbenutten als we de hele dag aan ons bureau zitten. Erger nog: stress en bezorgdheid manifesteren zich ook als spanning in onze nek en rug, voordat ze zich verspreiden naar andere delen van het lichaam. Over een slechte kettingreactie gesproken.

Als je rugpijn wilt tegengaan, je atletische capaciteiten wilt verbeteren, of, we zeiden het al, er van achteren beter uit wilt zien, is het trainen van je achterste de sleutel. “Een sterke rug stelt ons in staat om beter te stabiliseren, wat betekent dat je efficiënter werkt en meer haalt uit bewegingen zoals plank, bicep curls en zelfs cardiobewegingen zoals hardlopen of schaatsen,” zegt Fogelman. “De rug is een geheim wapen voor een betere workout,” voegt ze eraan toe. “Als ik rechtop sta en mijn schouderbladen naar beneden en naar achteren veranker tijdens een oefening, voel ik me meer triomfantelijk, wat mijn gevoel van eigenwaarde vergroot.”

Deze rugoefeningen zonder apparatuur van de trainers van Daily Burn 365 dekken je vanuit elke hoek (rhomboids, lats, traps en meer). Voer ze goed uit en ze helpen zelfs je houding en bewegingsbereik te verbeteren. Maak je geen zorgen – we hebben je rug!

GERELATEERD: No-Equipment Back Exercises You Need in Your Life

5 Back Exercises to Tone Up Fast

Haal het volgende circuit drie keer door, met een minuut rust tussen de rondes. Of mix de dingen door deze bewegingen toe te voegen aan uw gebruikelijke trainingsrotatie.

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

1. Renegade Rows

Hoe doe je dat? Ga in een hoge plankpositie staan met je handen op schouderafstand van elkaar, schouders gestapeld boven polsen (a). Houd je heupen recht en je core betrokken, til je rechterhand van de grond. Je rechter elleboog moet dicht tegen je ribbenkast aan zitten (b). Breng uw rechterarm terug naar de beginpositie en herhaal met uw linkerarm (c). Doe 10-12 reps aan elke kant (d).
Pro tip: Doe ons na: Licht als een veertje, stijf als een plank. Zorg ervoor dat je je heupen stabiel houdt en voorkom dat je je schouders ophaalt of je lichaam opzij beweegt terwijl je de row uitvoert.

Photo: Ryan Kelly / Daily Burn 365

2. Bent-Over Reverse Flys

Hoe doe je dat: Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, en scharnier naar voren bij de heupen. Armen moeten aan uw zijden zijn, handpalmen naar binnen, blik naar voren (a). Span uw rug- en schouderspieren aan en houd uw borst omhoog, til uw armen op om een “T” te vormen (parallel aan de vloer), met uw ellebogen licht gebogen. Zorg ervoor dat u uw schouderbladen samenknijpt om de spieren volledig aan te spannen (b). Breng uw armen terug naar de beginpositie (c). Herhaal dit voor 15 reps.
Pro tip: Denk aan het samenknijpen van de schouderbladen bij elke rep, terwijl je een lange ruggengraat houdt. Als je de beweging eenmaal onder de knie hebt en de reps vrij moeiteloos kunt uitvoeren, pak je in elke hand een halter.

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

3. Scapular Push-Ups

Hoe doe je dat: Ga in een hoge plank staan met je handen op schouderafstand van elkaar. Houd uw lichaam in een rechte lijn met uw hoofd in een neutrale positie (a). Stel je voor dat er iets tussen je schouders op je bovenrug zit, knijp je schouderbladen dicht, terwijl je je lichaam langzaam halverwege de vloer laat zakken (b). Hef uw lichaam weer op naar de beginpositie (c). Herhaal dit voor 8-10 reps.
Pro tip: Als het vasthouden van je hoge plank een te grote uitdaging is, doe dan een aangepaste staande versie door je handen plat op een muur voor je te plaatsen, en loop met je voeten naar buiten naar je comfortzone. (Hoe verder van de muur, hoe moeilijker het zal zijn.)

GeRELATEERD: De 5-minuten rugworkout zonder apparatuur

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

4. Supermans

Hoe doe je dat: Ga met je gezicht naar beneden op een oefenmat liggen met je tenen naar beneden gericht en je voorhoofd op de grond. Houd uw blik in een neutrale positie (a). Breng uw armen recht voor u uit met uw handpalmen op de grond (b). Gebruik uw rug, bilspieren en hamstrings en til uw handen en voeten een paar centimeter van de grond (c). Herhaal dit tien keer, waarbij u de oefening elke keer drie seconden vasthoudt.
Pro tip: Als u uw armen en benen van de grond tilt, moet u uw schouders naar beneden en naar achteren trekken (we hebben de neiging om ze tot aan onze oren samen te drukken). Adem in als je je lichaam optilt en adem uit als je het laat zakken.

Photo: Ryan Kelly / Daily Burn 365

5. Zwemmers

Hoe doe je dat: Opnieuw beginnen met je gezicht naar beneden op je oefenmat, reik je armen voor je uit met je handpalmen op de vloer (a). Met behulp van uw rug, buikspieren en bilspieren, tilt u tegelijkertijd uw rechterarm en linkerbeen van de grond, dan laat u ze zakken en tilt u uw linkerarm en rechterbeen (b). Dit is één rep. Ga door met het afwisselen voor 12-15 reps.
Pro tip: Net als een zwemmer in het zwembad, maak je bewegingen precies en efficiënt door je nek en ruggengraat lang te houden, schouders naar beneden. Om u te helpen uw adem efficiënt te gebruiken tijdens deze oefening, ademt u drie tellen in en nog eens drie tellen uit.