RECOMMENDED READING

Eén van de geweldige aspecten van het werken in de kracht- en conditie-industrie is de eindeloze discussie waarin het ene trainingssysteem met het andere wordt vergeleken. De reden dat deze discussies zo vruchtbaar zijn is omdat er echt niet één perfect trainingssysteem is voor alle atleten en toch werken vele.

Bij het samenstellen van een mentale checklist van pro’s en contra’s, is de grootste factor om te beoordelen: “Wat is het beoogde doel van het programma?” Als je het beoogde trainingseffect hebt vastgesteld, kun je beslissen of het zinvol is voor jou als atleet. Interessant genoeg, of je doelen nu sportprestaties, kracht, omvang of zelfs werkcapaciteit zijn, de krachtcomponent van vrijwel elk trainingssysteem volgt een alomtegenwoordige set regels.

Dit is Strength 101.

Prilepin’s Chart is een simplistische uitsplitsing van hoe de opeenstapeling van sets en reps, gebaseerd op een bepaalde intensiteit (percentage van 1RM), verschillende fysiologische aanpassingen zal stimuleren. Dit is een concept dat iedereen die een programma volgt of een krachtsjabloon maakt goed zou moeten kennen, omdat het een leidraad is voor uw begrip van “intensiteit” en helpt bij het bepalen van de juiste sets en herhalingsbereiken.

Laten we eerst erkennen dat veel atleten geen “echte” 1RM hebben. Als gevolg van een onvolwassen trainingsleeftijd en toevallig ook een inefficiënt centraal zenuwstelsel, is hun vermogen om werkelijk maximale kracht op een voorwerp uit te oefenen minder dan dat van een ervaren lifter. Een andere factor die kan bijdragen aan een inefficiënt centraal zenuwstelsel is een gebrek aan testosteron, zoals het geval is bij dames- en jeugdsporters. Ook atleten die het grootste deel van hun trainingsjaren hebben doorgebracht in het spieruithoudingsbereik, hebben waarschijnlijk een hoog percentage traag aanvoelende spiervezels van type I (denk aan een marathonatleet versus een krachtige sprinter), waardoor het traditionele gebruik van percentages nog onduidelijker wordt.

Het is belangrijk om op te merken dat het schema van Prilepin er niet toe doet of u een jeugdige lasser bent, een vrouw of man met een laag T-gehalte, of een ervaren lasser met overwegend traag aanvoelende spieren. Wat u moet weten is dat als u in staat bent om 9 continue reps uit te voeren op 90% van uw vermeende “1RM” bijvoorbeeld, dat shit niet uw krachttraining optimaliseert. Dit is de reden waarom voor beginnende atleten, percentages een riskante manier zijn om kracht te ontwikkelen. Hoewel de tabel van Prilepin gebaseerd was op meer dan duizend zeer aangepaste gewichtheffers uit de jaren 1960 en 1970, is het nog steeds de krachtigste en meest gebruikte formule voor effectieve krachttraining. Een goed oog van een coach zal aan de hand van de snelheid van de stang en de mechanica bepalen of de intensiteit voldoet aan de criteria voor een bepaalde rep range.

Hoewel de bovenstaande tabel sommigen misschien bekend voorkomt, zou het absoluut een constante referentie moeten zijn bij het analyseren van een effectief programma. Als iemand je vraagt “Waarom doen we 3 sets van 5 reps?” moet je hem met een gerust hart kunnen antwoorden. Ik antwoord meestal iets als, “We proberen te werken binnen ongeveer 85% van ons maximale gewicht, accumuleren een totaal van 15 reps die op hun beurt van jou een jacked badass zullen maken. Volgende vraag.”

“Hoe bereik ik deze keeeedz?”

An another important takeaway from Prilepin’s Chart is the intended total number of reps over the course of that given exercise. Als een atleet voortdurend faalt op, laten we zeggen, hun 2e rep van een set van 2 en we werken op ongeveer 90% voor een 5×2, dat is een totaal van 5 mislukte reps. Plotseling zijn we erin geslaagd om de helft van het werk dat die dag nodig was (10 reps totaal is optimaal) niet te doen en dat is onzin. Als coach heb je natuurlijk de keuze om het gewicht te laten zakken en een paar dubbels te doen met een iets lichter gewicht of door te gaan met enkelspelen met de intentie om de intensiteit heel hoog te houden. Hoe dan ook, we moeten het systeem belasten met een dagelijkse matrix mentaliteit. Dit is losjes verbonden met ons geloof in reverse engineering als de meest effectieve manier om aanpassing te stimuleren.

Met behulp van een combinatie van Prilepin’s schema en een beknoptere tabel met trainingsvariabelen die hieronder staat**, kun je de noodzakelijke informatie extrapoleren om je training op de juiste manier te reverse engineeren. Op z’n minst kun je vaststellen of een ander onzin uitkraamt.

Rep Range Training Effect

• 1-3 CNS (kracht)
• 4-7 Hypertrofie – Myofibrillar – Hogere Kracht Producerend
• 8-12 Hypertrofie – Sarcoplasmic – Size: “De pomp”
• 12+ Spieruithoudingsvermogen

Reverse Engineering Theory

1. Ik ben aan het trainen voor A.
2. A vereist B als een fysiologische aanpassing.
3. Om B te bereiken heb ik X aantal herhalingen nodig bij % intensiteit.
4. Een effectieve trainingsdag zal ongeveer Z herhalingen vereisen.
5. Daarom zal ik Y sets van X herhalingen voltooien om Z te bereiken.

Voorbeeld:

1. Ik train voor rugby.
2. Rugby vereist kracht en vermogen als fysiologische aanpassingen.
3. Om kracht en vermogen te bereiken heb ik 3 herhalingen nodig bij 85% intensiteit.
4. Een effectieve trainingsdag vereist ongeveer 12 herhalingen.
5. Daarom zal ik 4 sets van 3 herhalingen voltooien om 12 herhalingen te bereiken.

Het is mijn hoop dat je verder gaat met een zeer fundamenteel begrip van hoe en waarom krachttraining werkt. Door de training minder mysterieus te maken, krijgt u meer inzicht in uw trainingen en kunt u uw sets/reps op intelligente wijze aanpassen als u een slechte dag hebt of juist een geweldige dag. Niet alleen kan deze informatie je helpen je tijd en harde werk te maximaliseren, maar het geeft je ook de kennis om door het altijd aanwezige lawaai heen te ziften. Onthoud, er zijn vele manieren om een kat te villen (is mij verteld), dat is de reden waarom veel verschillende krachtprogramma’s werken. De effectieve programma’s volgen deze universele richtlijnen en beloven nooit veel goeds.

*Spiervezeltypen kunnen per spiergroep dramatisch verschillen.

**Geen enkele fysiologische aanpassing vindt plaats in een vacuüm. We kunnen slechts de training beïnvloeden op basis van de gegeven rep ranges en bijbehorende intensiteiten.

GERELATEERDE INHOUD

EDU: Power Athlete Methodologie – Online Cursus
PODCAST: Power Athlete Radio 260 w/ John Welbourn
BLOG: The Truth Of Battling Programming Bullshit door Tex McQuilkin
BLOG: This Cue Could Kill door Cali Hinzman
BLOG: Speed Programming door Tex McQuilkin