Put Your Booty on Fire With This Super Effective Cable Workout for Glutes and Legs

Je wilt die ronde en stevige booty? Probeer onze Cable Workout voor bilspieren en benen die uw kont meer gedefinieerd en parmantig zal maken. Perfect voor op het strand!

Voer deze workout alleen uit of voeg wat oefeningen toe samen met een leg press voor gluteus en andere oefeningen aan uw reguliere routine zoals die u doet op de beste hybride elliptical.

Cable Workout For Glutes and Legs

Maak uw squats, lunges en deadlifts uitdagender door de weerstand toe te voegen. Bovendien bespaart het werken met slechts één machine u ook tijd.

Note: om te voorkomen dat de gewichtstapel in zichzelf klapt, moet u ver genoeg uit de kabelmachine gaan staan.

1) Cable Squats

• Stand voor de machine met een rechte stang of touw bevestigd. Stap terug zodat er wat spanning op de kabel staat en squat. Pauzeer even, ga staan en herhaal.
• Doe 20 squats.

2) Cable Lunges

• Stand een beetje ver weg voor de machine met een D-greep vast. Stap naar achteren en laat uw knie zakken in een lunge-positie. Houd even vast en keer terug naar de uitgangspositie.
• Herhaal 20 keer met elk been.

3) Cable lateral Lunges

• Start met het opzetten van een enkelband of kabel aan een lage katrol kabel machine en bevestig deze aan uw linker enkel.
• Maak een grote stap naar de zijkant, buig uw knie in een lunge. Pauzeer en keer terug naar de uitgangspositie.
• Doe 20 herhalingen met elk been.

4) Cable Kickbacks

• Start met het opzetten van een enkelband of kabel aan een lage katrol kabelmachine en bevestig deze aan een van uw enkels.
• Stel voor de machine en plaats uw armen ertegen ter ondersteuning.
• Trap het verzwaarde been langzaam naar achteren, strek het zo ver als u kunt, voel een rek in uw kuit en houd het een tel vast.
• Keer terug naar de beginpositie.
• Doe 12 herhalingen.

5) Cable Step-Ups

• Plaats een doos of een bank een paar meter voor de kabelmachine.
• Stel met uw gezicht weg van de machine voor de doos of een andere verhoging (deze moet stabiel zijn) en houd een touw achter u.
• Stap met één been omhoog in een hoek van 90 graden.
• Stap met hetzelfde been terug naar beneden. Herhaal dit 12-15 keer met elk been.

Note: Houd uw rug recht.

6) Cable Deadlifts

• Start door een stang aan een lage pulley kabelmachine te bevestigen en ervoor te gaan staan met uw voeten schouderbreedte uit elkaar en uw rug recht.
• Buig u voorover en pak de stang met een bovenhandse greep vast en til de stang langzaam op tot bovenbeenhoogte, waarbij u uw rug, armen en benen tijdens de beweging recht houdt.
• Houd deze positie een aantal tellen vast en keer dan terug naar het begin. Doe 12-15 herhalingen.

7) Cable Pull Through

• Strek uw gezicht van een kabelmachine af met uw benen gespreid, knieën gebogen en voeten iets naar buiten gedraaid. Reik door uw benen om de D-greep of touwbevestiging vast te pakken en sta rechtop.
• Laag uw bovenlichaam door uw benen te strekken en keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal dit 20 keer.

8) Kabel abductoren

• Start met het opzetten van een enkelband of kabel op een lage pulley kabelmachine en bevestig deze aan uw linkerenkel.
• Hef uw linkerbeen naar de zijkant.
• Haal 10-12 keer voor elk been.

9) Kabeladductie

• Start met het opzetten van een enkelband of kabel aan een lage katrol kabelmachine en bevestig deze aan uw linkerenkel. Dit wordt een werkbeen.
• Trek het been met de enkelband voor het andere been door de binnenkant van de dijen te gebruiken.
• Herhaal dit 10 keer.

10) Voorwaartse beenverlenging

• Start met het opzetten van een enkelband of kabel op een kabelmachine met lage katrol en bevestig deze aan uw rechterenkel.
• Sta met uw rug naar de machine. Maak een hoek van 90 graden en strek het been in een rechte lijn terwijl u uw lichaam recht houdt.
• Voer 10 keer uit.

11) Hamstring Curl

• Start met het opzetten van een enkelband of kabel aan een lage katrol kabelmachine en bevestig deze aan een van uw enkels.
• Stel voor de machine en plaats uw armen ertegen ter ondersteuning.
• Trek een kabel naar achteren met behulp van uw hamstring-spier. Pauzeer even en laat uw enkel weer zakken naar een beginpositie.
• Doe 20 reps.

Als u geen tijd hebt, bekijk dan onze 7 minuten naar een sexy kont workout met VIDEO of een van de Victoria’s Secret Angel Doutzen Kroe’s butt workout om de Angel’s booty op te bouwen.