Psoas- en heupflexorblessures bij hardlopers: Signs, Symptoms and Treatments

De iliopsoas is een grote spier die van je bekken en onderrug naar je dijbeen loopt.

Als de primaire “heupflexor” is hij verantwoordelijk voor het naar voren zwaaien van je been tijdens het hardlopen, en daardoor verwerkt hij veel kracht.

Hij wordt zo genoemd omdat de iliacus-spier samensmelt met de psoas-spier, en zo één geheel vormt. De iliopsoas-spier heeft ook een pees, die langs de tweede helft van de spier loopt, van het dijbeen naar de onderkant van het bekken.

De iliopsoas speelt vooral een belangrijke rol als je hardloopt.

Een onderzoek uit 1986 waarbij elektroden werden gebruikt om de spieractiviteit te meten, wees uit dat toename van de loopsnelheid verrassend weinig veranderingen veroorzaakt in de activeringspatronen van de meeste spieren, met uitzondering van de heupflexoren. Deze worden veel sterker geactiveerd wanneer de snelheid toeneemt, waardoor het been door de lucht wordt gestuwd om de pas te helpen verlengen.

Ondanks de rol die de iliopsoas speelt bij het genereren van snelheid, zijn blessures aan de iliopsoas vrij zeldzaam.

Uit een onderzoek uit 2002 onder meer dan 2.000 geblesseerde Canadese hardlopers bleek dat iliopsoas-blessures niet eens in de top 20 van de meest voorkomende hardloopblessures voorkwamen; ze maakten slechts 0,8% van alle blessures uit.2

Dit is echter niet erg nuttig als je al een iliopsoasblessure hebt opgelopen. U wilt weten wat het is, hoe u het kunt verhelpen en hoe u het in de toekomst kunt voorkomen.

Dat is precies wat we in dit artikel zullen behandelen.

Symptomen en diagnose van een iliopsoasblessure

Een iliopsoasblessure kan betrekking hebben op de spier, de pees, of de met vloeistof gevulde slijmbeurs ernaast (of een combinatie van deze drie).

Een artikel uit 1985 in het British Medical Journal beschrijft de klassieke symptomen van een iliopsoasblessure: pijn diep in de buik of boven in de lies, gevoeligheid als u met uw handen op de spier of pees duwt, en pijn als u uw heup probeert te buigen tegen weerstand in.

De auteurs in deze studie beschrijven het gebruik van handmatige druk om heupflexie te weerstaan bij het testen op iliopsoas-letsel, maar als u geen vriend of partner hebt om te helpen, kunt u de test repliceren met behulp van een lage bank of een bedframe. Buig uw knie lichtjes en probeer uw heup tegen weerstand te buigen en kijk of dit pijn veroorzaakt.

Natuurlijk zal het ook pijn doen om te rennen. Uw heupflexoren kunnen pijn doen tijdens de standfase van het hardlopen of tijdens de zwaaifase, en de pijn wordt zeker erger naarmate u harder loopt.

De iliopsoas kan ook voelbaar en hoorbaar “knakken” wanneer u hardloopt. Dit wordt het “knappende heup syndroom” genoemd, hoewel het verband tussen het knakken van de heup en daadwerkelijke blessures twijfelachtig is.

Eén onderzoek bij balletdansers, bijvoorbeeld, wees uit dat veel mensen een iliopsoas hebben die knapt, maar dat dit geen pijn of functionele beperkingen veroorzaakt. Toch lijkt het erop dat ontsteking in de slijmbeurs grenzend aan de iliopsoaspees bij sommige mensen het knakken en de bijbehorende pijn kan veroorzaken.

Occasioneel kunnen iliopsoasblessures lastig te diagnosticeren zijn. Er zit veel weefsel in uw heup, en dat kan allemaal geblesseerd raken.

Osteitis pubis, een blessure waarbij het bekken ontstoken raakt, kan soms soortgelijke pijn veroorzaken als een iliopsoas-blessure, en femurhalsstressfracturen zijn berucht om zich voor te doen als heupflexorverrekkingen. Als uw heupflexorpijn blijft, zelfs in rust, of niet snel verbetert na een onderbreking van het lopen, moet u naar een dokter gaan en een MRI laten maken – dat is de meest betrouwbare manier om het echte probleem op te sporen.

Voorzichtige behandelingen voor iliopsoasblessures

Ondanks het feit dat het een relatief zeldzame blessure is bij hardlopers, betekent de prevalentie van iliopsoasblessures in andere sporten, zoals voetbal, dat er meer kennis is over effectieve behandelingsstrategieën dan u zou verwachten.

Er zijn drie hoofdlijnen voor de standaard behandelingsaanpak die in de medische literatuur wordt beschreven. Dit zijn rekken, versterken, en corticosteroïde injecties.

Rekken van de iliopsoas en omliggende spieren

Rekken van de spieren van de heup en de dij is zinvol, omdat minder spierspanning in deze gebieden de stress op de iliopsoas zou verminderen.

Er kan ook enig direct voordeel zitten in het voorzichtig rekken van de geblesseerde spier en pees.

In een artikel uit 1999 beschrijft een team van medici in Canada een behandelprogramma voor iliopsoasblessures dat het rekken van de heupflexoren, piriformis, quadriceps, en hamstrings omvat.

Voor het beste resultaat moeten al deze spieren twee tot drie keer per dag worden gestrekt, elk gedurende twee sets van 30 seconden.

Versterking van de heuprotatoren

Versterkende oefeningen moeten zich richten op de interne en externe heuprotatoren. De auteurs van het Canadese artikel stellen dat heupinstabiliteit, veroorzaakt door een slechte heuprotatiekracht, een overmatige belasting van de heupflexoren en letsel aan de iliopsoas kan veroorzaken.

Hun revalidatieprogramma bestaat uit drie fasen. De eerste bestaat uit een basisoefening voor interne en externe rotatie die gemakkelijk kan worden uitgevoerd met een tafel en een elastische weerstandsband. Deze oefening moet twee weken lang dagelijks worden uitgevoerd in drie sets van 20 herhalingen, aan beide zijden.

Na twee weken moet u drie sets van 20 clamshell-beenheffingen toevoegen, met behulp van een weerstandsband die om uw knieën wordt gelust. Ga hier nog twee weken mee door.

Tot slot kunt u 3×20 mini-squats tegen een muur doen, waarbij u de externe rotatoren van uw heup gebruikt om uw been tegen de muur te duwen terwijl u op en neer squat.

Samenvattend versterkingsprogramma:

Corticosteroïdeninjecties

Een ander wetenschappelijk artikel beschrijft de succesvolle behandeling van 40 profvoetballers met corticosteroïdeninjecties in de spier (waarbij de pees echter wordt vermeden, omdat directe peesinjecties in verband worden gebracht met scheuring). Artsen kunnen de corticosteroïdeninjectie begeleiden met behulp van echografie.

Angressieve behandelingen voor iliopsoasblessures

Hoewel minder bewezen, hebben veel hardlopers zachte weefselmanipulatietherapieën, zoals Active Release Technique, nuttig gevonden. U kunt ook thuis wat rollen.

Omwille van zijn anatomie is het heupflexorgebied vooral moeilijk te bereiken met een standaard foamroller; misschien vindt u een goed opgeblazen basketbal of medicijnbal meer nuttig.

Afgezien daarvan suggereren de overeenkomsten tussen iliopsoas-spier- en peesblessures en andere hardloopblessures dat een injectie met platelet rich plasma nuttig kan zijn, hoewel dit zeker in experimenteel behandelingsgebied is – er zijn zelfs geen case reports over het gebruik van deze therapie om iliopsoas-blessures te behandelen.

Het gebied is waarschijnlijk te diep en te dicht bij belangrijk biologisch weefsel (d.w.z. uw organen) voor shockwave therapie om nuttig te zijn.

Een aantal studies beschrijven met succes de behandeling van iliopsoas letsels met chirurgie, hoewel het moet worden beschouwd als een laatste redmiddel, omdat het slagingspercentage van chirurgie is verre van perfect.7

Terugkeer naar het hardlopen

Net als bij andere weke delen blessures, suggereert wetenschappelijk bewijs dat u een pijn-gemedieerd terugkeer naar het hardloopprogramma kunt gebruiken.

De details zijn als volgt: geef eerst uw heupflexor voldoende tijd om tot rust te komen. Dit kan een paar dagen of weken zijn, afhankelijk van uw leeftijd en de ernst van uw blessure.

Als u eenmaal begint met hardlopen, moet u dit natuurlijk geleidelijk opbouwen, maar als u lichte pijn of pijn hebt, is dat niet het einde van de wereld. Zolang het minder is dan “5/10” op de pijnschaal, waarbij 10 je ergste pijn ooit is en 0 helemaal geen pijn, zou je in orde moeten zijn.

Daarnaast zou de pijn de volgende dag na het hardlopen niet moeten aanhouden, en je pijnniveaus zouden van week tot week moeten verbeteren.

Vermijd gedurende enkele weken absoluut sneller hardlopen, en wanneer u het toch weer introduceert, doe dit dan geleidelijk.

Als u aan crosstraining doet om uw conditie op peil te houden, moet u zich ervan bewust zijn dat de heupflexoren sterk worden geactiveerd wanneer u aquajogt, waardoor het een slechte keuze is.

Fietsen is waarschijnlijk de beste keuze, hoewel u zult moeten experimenteren om te zien wat uw heupflexoren verdragen.

Conclusie

Iliopsoasblessures komen niet vaak voor, maar als ze zich voordoen, moet u ze behandelen met het rekken van de hamstrings, quadriceps, heupflexor en piriformis, samen met een progressief heupversterkingsprogramma.

Als u geen verbetering ziet, moet u naar de dokter gaan, omdat u misschien een andere blessure hebt die pijn naar uw heupflexoren verwijst.