Planking je je een weg naar rugpijn?

U denkt misschien dat de Plank-oefening gemakkelijk is. Als dat zo is, doe je het waarschijnlijk verkeerd.

Als je denkt dat sterk zijn betekent dat je een plank net zo lang kunt vasthouden als het duurt om een sitcomcom te kijken, doe je het zeker verkeerd.

Ondanks wat je misschien denkt over de “Planking rage” van lang geleden, of de recente vlaag van wereldrecordpogingen, de Plank was nooit bedoeld als een half-ingediende greep die minuten of zelfs uren achter elkaar moet worden volgehouden. In feite zeggen veel top performance coaches en wervelkolom onderzoekers dat lange houdingen meer kwaad dan goed doen.

Zie 27 Core Oefeningen waar we van houden. (Doet u ze?)

Misschien omdat het gemakkelijk is om tijd te meten en moeilijk om spierbetrokkenheid te meten, is duur de metriek geworden die de meeste mensen gebruiken wanneer ze het succes van een Plank meten.

Dat is niet alleen een onjuiste kijk op de oefening, het is ook echt slecht nieuws voor je rug.

Waarom wereldrecord Plank Holds zijn allemaal verkeerd

Je herinnert je de krantenkoppen die schreeuwden over die ongelooflijke prestaties. Eentje zei, “Gekke man houdt een plank vijf uur vast!” (parafraseren). De volgende schreeuwde: “Nog gekker man houdt acht uur lang planken!”

Luister, we proberen niets af te doen aan George Hood (de 5-uur man) of Mao Weidong (de 8-uur man). Ze hebben indrukwekkende prestaties geleverd op het gebied van mentale kracht. Maar ze hebben niets gedaan waar je zelfs maar aan moet denken om je eigen core training te modelleren.

Kijk nog eens naar de foto’s van hun recordpogingen. Laten we beginnen met Hood:

George Hood tijdens zijn meer dan 5 uur durende plank hold. (Afbeelding met dank aan Huffington Post.)

Let op de dramatische kromming in zijn rug. Zijn buik hangt naar de vloer en creëert een grote lumbale lordose, terwijl zijn bovenrug dit lijkt te compenseren met een nog meer overdreven thoracale kyfose.

Wat betekenen die ingewikkeld klinkende anatomische termen? Korte definities:

• Lordosis, van een Grieks woord dat “achterovergebogen” betekent, verwijst naar de inwaartse kromming van de onderrug en de halswervelkolom (nek). Een te grote kromming van de lage rug wordt lumbale hyperlordose genoemd, of holle rug.
• Kyfose is afgeleid van een Grieks woord dat “bult” betekent. Er hoort van nature een kyfose in uw thoracale wervelkolom te zijn, of midden- tot bovenrug. Maar te veel kan leiden tot – je raadt het al – een “bult” in de rug.

Wat is een andere manier om “bult” in de rug te zeggen? Hunchback. Simpel gezegd, de positie die Hood inneemt op bovenstaande foto en urenlang versterkt, lijkt veel op een gebochelde rug.

5 andere grote fouten die mensen maken bij hun Core Training

Nu Mao:

Mao Weidong heeft het wereldrecord voor de langste plank. Dat is niet per se een goede zaak.

De nieuwe wereldrecordhouder ziet er niet zo gebocheld uit als zijn Amerikaanse rivaal. Zijn lichaam vormt een rechtere lijn, en er is minder kyfose in zijn bovenrug. Maar hij heeft nog steeds een holle rug. Zijn rectus abdominus – wat de meesten van ons kennen als onze “buikspieren” – zijn nog steeds naar beneden gebogen in de richting van de vloer. Dat vertelt je dat die spieren niet veel doen.

Hoe slechte planken je rug pijn doen

Kijk naar foto’s van normale mensen die planking doen, en je zult steeds weer een versie van deze vormfouten zien: grote rondingen in de rug, buik die naar de grond zakt.

Wanneer je in die positie bent, “gebruik je niet langer je buikspieren,” zegt Mike Robertson, M.S., C.S.C.S. en eigenaar van Indianapolis Fitness and Sports Training (IFAST). “Je bent letterlijk je lumbale doornuitsteeksels aan het samendrukken om stabiliteit te creëren.”

Zakkende buik, gedraaide rug. Doe dit niet. (Foto: Thinkstock)

Robertson legt uit dat wanneer Mao of Hood of wie dan ook tijdens het planken in die achterovergebogen houding gaat staan, ze gewoon “hangen” op hun lendenwervelkolom – en dit zo lang volhouden als ze kunnen verdragen.

GELATEERD: Robertson geeft je een betere manier om je core te trainen in deze videogids.

Ontwikkelt dat mentale hardheid? Misschien. Maar het is geen geweldige manier om kracht op te bouwen of je core stability te verbeteren – wat in de eerste plaats het hele punt van planken zou moeten zijn.

Erger nog, langere zaktijden versterken wat Robertson, andere coaches en trainers, en het Postural Restoration Institute allemaal beschrijven als “verlengde houding”. Je hebt ongetwijfeld gezien hoe dat eruit ziet: Borst of buik ver naar voren, uitgeklapte ribbenkast, en een kont die naar achteren uitsteekt. De positie veroorzaakt een groot aantal problemen:

• Het naar achteren gekantelde bekken verlengt de hamstrings, zodat ze “strak” aanvoelen.
• Inwendig wordt het middenrif platter, waardoor het minder effectief is in het doen van zijn taak om de ademhaling aan te drijven. (Ja, deze positie maakt het in zekere zin moeilijker om te ademen.)
• De overdreven kromming in de rug zorgt voor een onevenwichtige belasting van de kraakbeenschijven die de wervels scheiden, waardoor ze vatbaarder zijn voor uitpuilen of scheuren.

“Of je nu disfunctie of pijn hebt of niet, je zou er zeker in kunnen rijden als je voor langere tijd in die positie plankt,” zegt Robertson.

The Right Way to Plank

Voor het complexe web van problemen die slechte planken kunnen veroorzaken, is er een goedkope en eenvoudige oplossing. En het begint bij uw plaatselijke bouwmarkt.

“Ik gebruik altijd een PVC-pijp voor planken,” zegt Robertson. “Het is de beste manier om het correct te doen.”

De PVC-pijp is een eenvoudige manier om jezelf (of een klant) eerlijk te houden tijdens de Plank-oefening. Het doel is om drie punten van contact met de pijp te hebben: hoofd, bovenrug, en billen moeten allemaal in contact zijn met de pijp. Maar – en dat is belangrijk – er mag niet veel ruimte zijn tussen de pijp en je onderrug.

Nauwkeurig uitgevoerd ziet de plank er als volgt uit:

Wanneer je in deze positie bent, “is het een totaal andere oefening,” zegt Robertson. “Je dwarse buikspieren, je interne obliques, je externe obliques, al die spieren die veel ruimte hebben op de ribbenkast en het bekken, zullen veel meer worden aangesproken. Beide onderarmen worden parallel aan het lichaam gehouden. Haar handen zijn in een rechte lijn voor haar, niet samengeklemd in een “V”. En haar ellebogen bevinden zich recht onder haar schouders.

“Je moet denken dat je lang door je ellebogen moet reiken,” zegt Robertson. “Dat duwt je ribbenkast naar achteren, wat heel belangrijk is. Als we ze leren hun ribbenkast naar achteren te duwen, herstelt dat de natuurlijke kyfose die ze via hun bovenrug nodig hebben. Maar het andere dat gebeurt als je lang door je ellebogen reikt, is dat het helpt de onderste ribbenkast over het bekken en de bekkenbodem te verplaatsen. En uiteindelijk is dat waar we voor gaan: we willen die bus-achtige positie creëren (ribben naar beneden, bekken omhoog) door het middengedeelte.”

Robertson zegt dat als je geen PVC-pijp hebt, een bezemsteel in een snuifje zal werken. Je kunt ook een spiegel gebruiken als je zonder uitrusting vastzit, maar Robertson maant tot voorzichtigheid. Hij zegt: “Je wilt je nek niet alle kanten op slingeren om je eigen vorm te controleren.”

Bij je eerste poging kan het zijn dat het niet mogelijk is om je hoofd, bovenrug en kont allemaal in contact te krijgen. Als dat het geval is, maak je dan geen zorgen. Werk er na verloop van tijd aan, en je positie zal verbeteren. (Hier is een core training plan dat zal helpen.)

Ten slotte-en je zag dit waarschijnlijk aankomen- probeer de plank niet een aantal minuten achter elkaar vast te houden. Althans niet in het begin. “Vaak beginnen we met 30 seconden.” zegt Robertson. “We zullen mensen hebben die denken dat ze heel goed zijn in Planks proberen dit en vinden dat 30 tot 45 seconden hen absoluut verplettert.”

De Plank Oefening: Stap-voor-stap coaching punten

• Gebruik een PVC pijp om jezelf eerlijk te houden.
• Plaats je ellebogen onder je schouders en leg je onderarmen plat tegen de grond. Richt uw onderarmen recht vooruit. Klem uw handen niet samen en vorm geen “A” met uw onderarmen.
• Lift uw bovenlichaam van de grond en druk uit door uw hielen. Je hielen moeten achter je tenen staan.
• Plaats de PVC pijp op de rand tussen je billen. Als u de beweging correct uitvoert, zullen uw billen, bovenrug en hoofd allemaal de pvc-pijp raken.
• Zorg ervoor dat uw onderrug een lichte dip heeft. Een vriend of coach zou alleen zijn vingertoppen tussen je rug en de pijp moeten kunnen laten glijden.
• Je zult misschien je schouders en core moeten aanpassen om de juiste uitlijning te krijgen. En als het onmogelijk is te krijgen op uw eerste go-around, geen zorgen. Werk er in de loop van de tijd aan.
• Duur 30 seconden. Voer 2-4 sets uit.

5 pijnlijke fouten die mensen maken met hun core-training

27 door coaches goedgekeurde core-oefeningen die je zou moeten doen

Zie de ultieme test van core-sterkte (alleen voor gevorderde sporters!)

Fotokrediet: Getty Images // Thinkstock