P90X Plyometrics – Tyler Robbins Fitness

Nodig materiaal:

1. Stoel of kruk (of korte oom)
2. Doek
3. Hartslagmeter*
4. Kotsemmer*
   *optioneel

Duur: 58:36

Lijst van oefeningen:

1. Jump Squats
2. Run Stance Squats
3. Airborne Heisman
4. Swing Kicks
5. Squat Reach Jump
6. Run Stance Squat Switch Pick-Ups
7. Double Airborne Heismans
8. Circle Run
9. Jump Knee Tucks
10. Mary Katherine Lunges
11. Leapfrog Squats
12. Twist Combos
13. Rock Star Hops
14. Gap Jumps
15. Squat Jacks
16. Militair March
17. Run Squat 180 Jump Switch
18. Lateral Leapfrog Squats
19. Monster Truck Tire Jumps
20. Hot Foot
21. Pitch and Catch
22. Jump Shots
23. Football Hero

Hier is het grappige aan P90X Plyometrics, veel mensen die deze routine doen denken dat alleen maar omdat de workout “Plyometrics” heet, dat ze eigenlijk, nou ja, plyometrics doen. Feit van de zaak is dit: P90X Plyometrics zou eigenlijk “Cardio Jumping” moeten heten.

Zeker, er zijn enkele echte plyometrische oefeningen in deze workout, maar, zoals ik hieronder in meer detail zal uitleggen, draait plyometrie allemaal om explosieve spiercontracties en wat bekend staat als “grondcontacttijd”. Meer specifiek, echte plyometrie moet zich vooral richten op het minimaliseren van de hoeveelheid tijd dat men de grond raakt.

Kijk nog eens naar de bovenstaande lijst met oefeningen. De oefeningen die ik vet heb gemaakt, kunnen eigenlijk worden beschouwd als “plyometrics” (op basis van hoe ze worden gedaan en onderwezen in deze workout). Laten we daar verder op ingaan:

Plyometric Mechanics and Physiology

Plyometrie is een soort activiteit of oefening waarbij je in korte tijd de grootst mogelijke spierkracht creëert. Dit soort oefeningen maakt gebruik van de natuurlijke elasticiteit van de spieren en hun reflexmogelijkheden om snelle, explosieve kracht te creëren. Plyometrische programma’s hebben een grote rol gespeeld in de training van atleten en zullen dat ook blijven doen, vanwege hun enorme toepassingen in de sport.

Mechanisch model van plyometrische oefeningen

Als je een elastiekje zou nemen en het zou uitrekken, zou het elastiekje “potentiële energie” ontwikkelen. Als je een uitgerekt elastiekje plotseling loslaat, komt de potentiële energie heel snel vrij. Soortgelijke principes kunnen worden toegepast op het menselijk lichaam. Spieren, pezen en ligamenten hebben allemaal elastische eigenschappen die kunnen worden gebruikt voor krachtige, explosieve, atletische acties.

De belangrijkste krachtbron of drijvende kracht achter plyometrische bewegingen staat bekend als de “serie-elastische component” (SEC). De SEC bestaat gedeeltelijk uit spierelasticiteit, maar wordt voornamelijk aangedreven door de elastische componenten in de pezen. Hoewel de SEC erg lijkt op het uitrekken van een elastiekje, zijn er ook enkele verschillen.

Tijdens de “loading” of excentrische fase van een plyometrische actie (spierverlenging), is er potentiële elastische energie opgeslagen in de pezen en spieren. Als er een snelle overgang is naar de concentrische of “explosieve” fase, dan kan de elastische, potentiële energie die in de pezen is opgeslagen, worden gebruikt in de explosieve actie.

Als de excentrische fase echter te lang duurt, of de overgang naar de concentrische fase niet snel genoeg is, verdwijnt veel van de opgeslagen elastische potentiële energie uiteindelijk als warmte. Dit is waar de plyometrische actie anders is dan een elastiekje. Zolang het elastiekje niet te ver wordt uitgerekt, zal de opgeslagen energie daar blijven totdat het wordt losgelaten. Dit is echter niet het geval met opgeslagen elastische energie in de spieren/pezen, omdat de spieren in plaats daarvan gewoon “loslaten” en hun vezels rekken.

Neurofysiologisch model van plyometrische oefening

In elke spier bevinden zich proprioceptieve organen die “spierspoeltjes” worden genoemd. Er zijn organen van hetzelfde type in pezen die bekend staan als “Golgi peesorganen”. De taak van deze proprioceptoren is in wezen de spieren en ligamenten van het lichaam te beschermen. Zij detecteren plotselinge veranderingen in de lengte van de spieren en pezen en zullen reflexmatig verkorten om de weefsels te beschermen.

Bij voorbeeld, wanneer u naar de dokter gaat voor een lichamelijk onderzoek, laten ze u vaak op de rand van de onderzoekstafel zitten en laten u uw been ontspannen over de rand hangen. Ze zullen dan een kleine hamer nemen en op uw kniepees kloppen, net onder uw knieschijf, wat de “knie-schok-reactie” veroorzaakt. Dit wordt veroorzaakt doordat de spierspoeltjes een snelle, maar relatief kleine verlenging van de knieschijfpees waarnemen, wat een onmiddellijke concentrische contractie van de dijbeenspieren veroorzaakt. Dit is voornamelijk een onwillekeurige actie die je lichaam automatisch uitvoert op basis van een externe stimulus.

Het is dit principe dat voornamelijk wordt gebruikt bij het doen van plyometrische oefeningen. In wezen train je je spieren om zo snel en explosief mogelijk te reageren door gebruik te maken van hun eigen natuurlijke reflex- en elastische componenten.

Stretch-Shortening Cycle

De stretch-shortening cycle (SSC) is in wezen het belangrijkste systeem dat wordt gebruikt tijdens de serie-elastische component (SEC). De SSC is onderverdeeld in 3 hoofdfasen die ik hieronder zal bespreken.

Fase 1 – is de excentrische of strekkingsfase. Deze wordt ook wel de voorbelastingsfase genoemd, waarin de elastische componenten van de spieren en pezen worden gestimuleerd. Terwijl de spieren en pezen door hun snelle verkortingsfase gaan, worden de proprioceptoren (spierspoeltjes) gestimuleerd en wordt de elastische energie opgeslagen.

Fase 2 – staat bekend als de amortisatie- of overgangsfase tussen fase 1 en 3. Dit is de tijd die nodig is om het signaal van de proprioceptoren naar het centrale zenuwstelsel en weer terug naar de benodigde spieren te sturen om een neuromusculaire respons tot stand te brengen. Idealiter zou deze fase zo kort mogelijk moeten zijn (meer hierover later).

Fase 3 – is de concentrische of spierverkortende fase. Dit is het moment waarop de actie plaatsvindt en de elastische energie vrijkomt en de spier samentrekt, waardoor een krachtige, explosieve actie ontstaat.

Door plyometrische oefeningen aan je atletiektrainingsprogramma toe te voegen, zul je niet alleen krachtige, explosieve spieren ontwikkelen, maar kun je ook een verbetering van de reactietijd verwachten. Waar ik op doel is het zo kort mogelijk maken van fase 2 of de afschrijvingsperiode met een zo snel mogelijke overgang van fase 1 naar 3. Hoe sneller de overgang tussen fase 1 en 3, hoe meer de elastische componenten van de spieren en pezen worden gebruikt en niet verloren gaan als warmte.

Een goed voorbeeld hiervan zouden de studies zijn die hebben aangetoond dat het toevoegen van plyometrische training aan trainingsprogramma’s voor afstandslopers de tijden vrij drastisch kan verbeteren. De plyometrische training helpt niet alleen de spieren in kracht en exlosiviteit te verbeteren, maar verkort ook de amortisatiefase, waardoor minder potentiële energie aan hitte wordt verloren en de loopefficiëntie wordt verbeterd.

Dus, gebaseerd op deze uitleg over hoe onze spieren op plyometrische oefeningen reageren, als je teruggaat en nadenkt over de langzame, bijna ploeterende bewegingen tijdens P90X Plyometrics, zul je begrijpen dat de naam een beetje misleidend is. Alleen omdat de routine enkele springbewegingen in zich heeft, betekent niet dat het als plyometrie moet worden beschouwd.

P90X Plyometrics Veiligheidsoverwegingen

P90X Plyometrics is zeker niet voor iedereen. Het bevat veel high-impact oefeningen die ik zou beschouwen als aan de meer geavanceerde kant als het gaat om fysieke fitheid. Hier zijn enkele veiligheidsoverwegingen om te overwegen voordat u met deze workout begint:

1. Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een programma begint dat zo intens is als P90X. Het kan zijn dat u de hele training moet aanpassen, maar een workout doen is altijd beter dan helemaal geen workout doen!
2. U hebt de mogelijkheid om de workout “Cardio X” te gebruiken in plaats van Plyometrics op elk gewenst moment. Die workout heeft minder impact en kan prima werken. Onthoud dat gewichtsverlies en een gezonde levensstijl bereikt worden door actief te zijn en een gezonde voeding vol voedingsstoffen en vitaminen te gebruiken. Plyometrics is niet noodzakelijk om een gezonde levensstijl te bereiken.
3. Zoek comfortabele schoenen en vloerbedekking die voor u werkt.
4. Land zachtjes elke keer dat je springt. Tony noemt dit in de workout zelf, maar denk aan je lichaam als een gigantische veer. Laat je gewrichten samenwerken om de krachten op te vangen bij de landing.
5. Als je niet kunt springen, of moeite hebt met de landing, doe het dan niet! Deze routine kan worden aangepast om te worden gedaan zonder te springen. Het belangrijkste is dat je de handelingen zo snel mogelijk uitvoert. Bijvoorbeeld, in plaats van een jump squat te doen, doe gewoon squats, kom snel uit de gehurkte positie (met een goede vorm).

Als je het gevoel hebt dat er iets ontbreekt in dit bericht, of als je graag iets toegevoegd zou willen zien, laat het me dan weten: