Overcome Knee Pain: Exercises and Solutions for Crunchy Knees

Inhoud: Wat is de oorzaak van uw knikkende knieën en pijn? / Is hurken slecht voor uw knieën? / Een routine voor gezonde knieën / Elementen: Beweeg die knieën

Als het kijken naar oude clips van Elvis die de rubberen benen dans doet je ineenkrimpen, heb je waarschijnlijk een geval van de “slechte knieën”- een aandoening die je misschien net hebt geaccepteerd als een permanent onderdeel van je leven.

Misschien heeft een dokter u verteld dat u “geen kraakbeen” meer in uw knieën heeft. Of misschien heeft u zich erbij neergelegd dat u pijn in uw knieën voelt, elke keer als u hurkt. Twee trappen tegelijk oplopen zit er gewoon niet in voor u, toch?

Niet noodzakelijk.

Dit artikel zal je laten zien dat kniepijn kan worden verbeterd, en ik zal je een routine geven om je knieën te helpen de beweging te krijgen die ze nodig hebben om zich beter te voelen en te bewegen.

Dit is wat we in dit artikel zullen behandelen:

• Waarom zijn uw knieën zo gammel?
• Nee, squatten is niet “slecht voor uw knieën”
• Deze routine zal uw knieën helpen
• Maar het werkt nog beter hiernaast

Voordat we hier dieper op ingaan, wil ik u eraan herinneren dat de informatie in dit artikel geen vervanging is voor een persoonlijk bezoek aan een professional als u aanhoudende problemen hebt – met name gerelateerd aan pijn of zwakte. Er zijn bepaalde zeldzame, maar ernstige aandoeningen die kniepijn kunnen veroorzaken, en die aandoeningen moeten worden behandeld door een arts.

Oké, laten we dit doen 🙂

Wat is de oorzaak van uw kniekramp en pijn?

Voor nu, laten we specifieke, traumatische knieletsels buiten beschouwing-als die gebeuren, weet je immers meestal wat er mis ging. En u hebt waarschijnlijk een herstelplan opgesteld met uw arts en fysiotherapeut.

Ook vaker voorkomend zijn zowel ernstige als relatief lichte knieblessures “non-contact” knieblessures. Ligamenten en spieren kunnen verstuikt en verrekt raken zonder dat u getackeld wordt of uw knie ergens tegenaan stoot. Deze blessures ontstaan door buitensporige krachten op de knie als gevolg van verkeerde afstellingen bij het landen na sprongen of rennen, en kunnen veel te maken hebben met onjuiste gewoontepatronen.

Om dit verder uit te leggen, laten we even snel op een rijtje zetten hoe de knie werkt…

Priminaire functies van de knie

De knie is een scharniergewricht, dat twee hoofdfuncties heeft: Flexie (buigen) en extensie (strekken). Er is een kleine rotatie mogelijk in het gewricht, maar alleen voor de juiste mechanica van de grote bewegingen van strekken en buigen.

Wanneer het aankomt op de “ideale” uitvoering van bepaalde oefeningen, is het een goed idee om overmatige rotatie te vermijden. Een goede uitlijning helpt u om uw beste kracht en macht in bewegingen te zetten.

Maar – en dit is een grote maar – rotatiekrachten gaan gebeuren, zelfs als je ze probeert te vermijden.

Enter de ligamenten.

Ondersteunende knieweefsels

Er zijn 4 belangrijke ligamenten die de knie stabiliseren in de volgende bewegingsvlakken:

• shear (glijdend)
• rotatie
• lateraal (van links naar rechts)

Zonder deze ligamenten zou uw knie voortdurend alle kanten op floppen!

Een andere beschermende anatomische structuur is de meniscus, die tussen het boven- en onderbeen zit om te helpen het gewricht te dempen en krachten te absorberen. We hebben twee menisci in elke knie – mediaal en lateraal.

Zoals u wellicht weet, zijn al deze weefsels vatbaar voor schade, hetzij door herhaalde belasting, hetzij door trauma.

Het doel van de knieschijf

Daarna: de knieschijf (ook wel patella genoemd). Dit is een intermediaire structuur, die helpt om de quadriceps-spieren te verbinden met het scheenbeen via hun respectieve pezen. De knieschijf verbetert de hefboomwerking van de quadricepsspieren en vergroot de hoeveelheid kracht die zij op het scheenbeen kunnen uitoefenen.

Wanneer de beweging ter hoogte van de knieschijf niet optimaal is, kunnen er helaas irritaties optreden aan de onderzijde van het bot en aan de knieschijfpees.

Dit is de veelvoorkomende oorzaak van de klacht van “knarsende” knieën en, natuurlijk, de zeer veel voorkomende pijn van de knieschijfpeesontsteking, de vloek van hardlopers overal ter wereld. En meer specifiek is de aanhechtingsplaats aan het scheenbeen ook een bron van pijn in wat mensen de “springersknie” noemen, zowel bij jonge kinderen als bij ouwe weekendkrijgers.

Spieren die met de knie samenwerken

Er is een heel stelsel van spieren die op de een of andere manier met de knie samenwerken, maar de volgende zijn het belangrijkst:

• Quadriceps
• Hamstrings
• Pes anserine (een pezige verbinding bestaande uit de sartorius, gracilis, en semitendinosus)
• Gastrocnemius en soleus (kuitspieren)

Als een van deze spieren strak is, zwak is, of anderszins niet naar behoren functioneert, kan dit de bewegingsvrijheid van uw knie belemmeren, waardoor u blessures kunt oplopen.

Is squatten slecht voor je knieën?

Het korte antwoord:

Begrijpen hoe de knie werkt en wat er mis kan gaan, is iets anders dan weten wat problemen in je lichaam wel of niet zal verergeren.

We zien elke dag opmerkingen van mensen, die dingen zeggen als “hurken is slecht voor je knieën,” of, “als je zo beweegt, ga je je knieën slopen,” of, “mijn dokter zei dat je alleen X moest doen, en je laat Y zien, dus dat gaat duidelijk mensen pijn doen.”

99% van deze opmerkingen komen uit een goede plaats. Als iemand een bepaalde ervaring heeft gehad die zijn knieën pijn heeft gedaan, wil hij die ervaring met anderen delen, om hen te helpen blessures te voorkomen.

Het probleem met het op de juiste waarde schatten van deze opmerkingen is dat ze geen rekening houden met het zeer brede scala van reacties die kunnen optreden in het lichaam van verschillende mensen. Het is niet omdat het squatten op een bepaalde manier de knieblessure van John Smith verergerde, dat het bij jou hetzelfde zal doen.

Plus, bepaalde bewegingen kunnen technisch gezien “verkeerd” zijn voor de knieën, maar als ze worden uitgevoerd met de juiste mechanica en met enkele nuances, en als je voldoende bent voorbereid, zijn ze in geen geval “gevaarlijk”.

In deze video demonstreer ik draaiende en roterende bewegingen, waarbij ik onderscheid maak tussen veilige en onveilige benaderingen:

Instinctief kijk je misschien naar de video hierboven en zeg je dat het “niet veilig” is om mijn knieën te bewegen op de manier waarop ik dat doe, maar als je goed luistert naar het onderscheid dat ik maak tussen wat veilig is en wat onveilig is, zul je zien dat het heel logisch is. Deze principes zijn de distillatie van mijn ervaring in het werken met duizenden patiënten gedurende 20 jaar als fysiotherapeut.

Ja, het is duidelijk dat extreme rotatiekrachten niet goed zijn voor de knieën. En in de video laat ik zien hoe je dat zoveel mogelijk kunt beperken door op de bal van je voeten te roteren. Maar weten dat enige rotatie en andere bewegingen waarschijnlijk onvermijdelijk zijn in je sport en activiteiten, en weten hoe je die bewegingen op een veilige manier kunt benaderen, zal het verschil maken.

Fix Your Knee Pain: A Routine for Healthy Knees

Hier wordt het leuk 🙂

Als je bestaande kniepijn hebt (wat ik aanneem, als je dit artikel leest!), zijn er 3 belangrijke dingen waar je je op wilt richten:

Voor de eerste twee, zie onze krachtroutine voor de benen en onze mobiliteitroutine voor de heupen. Voor de derde focus is de volgende routine een belangrijke sleutel om je knieën beter te laten voelen.

Eén opmerking voordat we aan de routine beginnen: Het idee bij deze oefeningen is niet om door de pijn heen te werken – doe dat alsjeblieft niet! Doe het rustig aan en werk alleen binnen een bereik dat uw kniepijn niet verergert. Na verloop van tijd kunnen die afstanden groter worden, maar voor nu moet u gewoon op uw eigen niveau werken.

Zoals je ziet, is het doel van deze bewegingen niet om “een workout te krijgen” of om te proberen zo veel reps te halen als je kunt. Het doel is om uw lichaam, en met name uw knieën, kennis te laten maken met bewegingen in verschillende vlakken.

Door uw knieën dit soort regelmatige bewegingen te laten maken, zullen ze zich meer op hun gemak gaan voelen bij beweging. Plus, door vertrouwd te raken met dit soort bewegingen op een gecontroleerde en zachte manier, vergroot u uw vermogen om te voorkomen dat uw knie opnieuw geblesseerd raakt als (en wanneer) u op deze manieren beweegt, zelfs als dat onbedoeld is.

Knee Circles

Deze oefening is goed om het bewustzijn van de gewrichtspositie te verbeteren en de tolerantie voor draaiende bewegingen te vergroten.

• Begin met uw voeten bij elkaar, en hurk naar beneden. Begin met een zeer ondiepe squat en doe een paar rotaties in elke richting, langzaam en met controle. Dan, als u het kunt verdragen, hurkt u een beetje dieper en herhaalt u.
• Daarna herhaalt u de rotaties met uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar.
• Daarna stapt u één been opzij en doet rotaties op het gebogen been. Nogmaals, ga zo diep als u kunt zonder pijn. Herhaal dit aan de andere kant.
• Finitief, ga in een normale lunge positie en doe rotaties in beide richtingen met de voorste (gebogen) knie.

Speel met diepte in elke positie, en met de omtrek van uw rotaties.

Star Pattern Step Knee Bends

Hier vindt u een goede oefening om te werken aan de controle over uw kniepositie tijdens de beweging.

• Start met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Strek één been voor u uit op de grond, terwijl u uw andere knie buigt om uw voet naar voren te laten glijden.
• Sta weer op en herhaal dit op dezelfde manier, maar dit keer brengt u uw voet in een hoek van 45 graden voor u uit. Herhaal dit nog drie of vier keer, waarbij u uw voet steeds verder naar opzij/achteren brengt.
• Herhaal aan de andere kant.

Front Scale Quarter Circle

De front scale is een oefening met veel voordelen, maar deze variatie is vooral goed voor het verbeteren van het evenwicht en de coördinatie met rechte beenposities. Dat zijn belangrijke eigenschappen voor de gezondheid van uw knieën, omdat ze u helpen uw bewegingen in onzekere posities onder controle te houden.

• Stand met de voeten bij elkaar, en til één been op in de lucht. Houd beide knieën gesloten en blijf rechtop staan.
• Als uw voorste been eenmaal in de hoogste positie is (waar dat voor u ook mag zijn), houdt u uw bovenlichaam stabiel terwijl u uw been naar de zijkant draait, waardoor de heup open komt te staan.
• Maak u niet druk over hoeveel u uw been kunt optillen, of hoe ver u het naar buiten kunt draaien. Werk gewoon binnen het bereik dat je kunt.

Jump Landing with Control

De laatste in deze reeks helpt om de kniecontrole in de beweging te verbeteren, met de toegevoegde laag van impact.

• Begin met een basissprong, maar concentreer je op een zachte landing met gebogen knieën, en controleer je landing.
• Als je je daar eenmaal comfortabel bij voelt, speel dan met diagonaal springen, of met één been tegelijk.
• De sleutel bij elk van de getoonde variaties is dat je je concentreert op controle. Springen is volkomen veilig voor de knieën, mits uitgevoerd met een veilige techniek.

Meer manieren om uw knieën goed te laten voelen en bewegen

De belangrijkste crux van deze kniepijnroutine is om uw knieën comfortabel te maken met ongebruikelijke bewegingen. Werken aan dat soort bewegingen, samen met het versterken van je quads en het verbeteren van je heupflexibiliteit, zal je de beste basis geven voor gezonde knieën.

Onze Elements-programma richt zich op alle drie samen, en heeft veel van onze klanten geholpen kniepijn te overwinnen en de manier waarop ze bewegen en zich voelen te verbeteren.