Omega-3 vetzuren

Vetten worden in de Verenigde Staten vaak gezien als de vijand, het resultaat van een vetarm dieet rage die het land overspoelde vanaf de jaren 1960 (La Berge, 2008). Veel mensen zien vet als schadelijk voor de gezondheid, vooral voor de hart- en vaatfunctie. Bepaalde soorten vetten zijn echter goed voor u, bijvoorbeeld omega-3 vetzuren zijn gezonde vetten die een essentieel onderdeel van elk dieet zijn.

Wat zijn omega-3 vetzuren?

Omega-3 vetzuren zijn een soort meervoudig onverzadigde vetten. De chemische conformatie van deze vetten omvat een dubbele binding, waardoor ze een bijzondere structuur krijgen die hun fysiologische rol bepaalt. Belangrijk is dat omega-3 vetzuren niet door het lichaam kunnen worden aangemaakt (Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.). In plaats daarvan moeten ze worden verkregen uit voedingsbronnen.

Soorten omega-3 vetzuren

Er zijn drie belangrijke soorten omega-3 vetzuren die gunstig zijn voor de menselijke gezondheid: alfa-linoleenzuur (ALA), docosahexaeenzuur (DHA), en eicosapentaeenzuur (EPA). ALA is de meest voorkomende vorm van omega-3 vetzuur in westerse diëten, en het lichaam gebruikt deze voedingsstof gemakkelijk voor energie (Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.).

Physiologische rol van omega-3 vetzuren

De meest prominente positieve rol voor omega-3 vetzuren wordt waargenomen voor de cardiovasculaire gezondheid. Een grote hoeveelheid wetenschappelijk bewijs suggereert dat een toenemende consumptie van omega-3-vetzuren geassocieerd is met een lager risico op een hartaanval, beroerte en andere cardiovasculaire gebeurtenissen (Office of Dietary Supplements, 2015). Omega-3-vetzuren lijken hartcellen te beïnvloeden, waardoor ze helpen een efficiënte bloedstroom en een regelmatige hartslag te behouden.

Omega-3-vetzuren worden actief bestudeerd op hun rol bij andere chronische ziekten. De ontstekingsremmende eigenschappen van deze voedingsstoffen kunnen bijvoorbeeld het risico op multiple sclerose, reumatoïde artritis, de ziekte van Alzheimer en andere belangrijke medische aandoeningen verlagen (Office of Dietary Supplements, 2015). Meer onderzoek is nodig op deze gebieden om deze associaties te verduidelijken.

Aanbevolen inname van omega-3-vetzuren

In reactie op het groeiende bewustzijn over het belang voor omega-3-vetzuren voor de gezondheid, heeft de Food and Nutrition Board van het Amerikaanse Institute of Medicine richtlijnen ontwikkeld voor een adequate dagelijkse inname van deze klasse voedingsstoffen. Het is belangrijk op te merken dat de adequate inname een doel vertegenwoordigt voor de dagelijkse consumptie van omega-3 vetzuren; de exacte benodigde hoeveelheid van deze gezonde vetten is echter nog onbekend. De aanbevelingen zijn als volgt (Office of Dietary Supplements, 2015):

• Volwassen mannen moeten streven naar 1,6 gram ALA per dag.
• Volwassen vrouwen moeten streven naar 1,1 gram ALA per dag.
• Vrouwelijke zwangere vrouwen hebben een iets hogere behoefte aan omega-3-vetzuren, namelijk 1,4 gram per dag.
• Vrouwen die borstvoeding geven moeten streven naar 1,3 gram ALA per dag.

Tot op heden zijn er geen formele aanbevelingen voor de dagelijkse inname van DHA of EPA.

Dieetbronnen van omega-3-vetzuren

Gezonde mensen nemen omega-3-vetzuren gemakkelijk op uit voedingsbronnen. Voedingsmiddelen die goede bronnen van ALA zijn, verschillen doorgaans van die welke DHA en EPA leveren. Voedselbronnen van ALA zijn onder meer (Jump, 2014):

• Walnoten: 2,6 gram per ons
• Chiazaden: 5,1 gram per ounce
• Lijnzaadolie: 7,3 gram per portie van 1 eetlepel
• Canola-olie: 1,3 gram per eetlepel
• Gemalen lijnzaad: 1,6 gram per eetlepel
• Tofu: 0,2 gram per ½ kop portie

De beste bronnen van ALA komen uit plantaardig voedsel. DHA en EPA daarentegen worden in hoge concentraties gevonden in dierlijke voedingsmiddelen. Voedselbronnen van DHA en EPA zijn onder andere:

• Pacifische haring: 1,06 gram EPA en 0,75 gram DHA per portie van 3 ons
• Pacifische zalm: 0,86 gram EPA en 0,62 gram DHA per portie van 3 ons
• Sardines: 0,45 gram EPA en 0,74 gram DHA per portie
• Oesters: 0,75 gram EPA en 0,43 gram DHA per portie
• Forel: 0,4 gram EPA en 0,44 gram DHA per portie
• Tonijn in blik: 0,2 gram EPA en 0,54 gram DHA per portie

Vegetariërs en veganisten, die geen vette vis consumeren, kunnen moeite hebben om voldoende DHA en EPA in hun dieet te krijgen. Het lichaam kan ALA omzetten in DHA en EPA, maar hiervoor is een relatief grote inname van ALA nodig (Jump, 2014). Het nemen van een DHA-supplement is een mogelijke manier om de inname van deze heilzame voedingsstoffen te verhogen.

Het is ook belangrijk om de verhouding van omega-3 vetzuren tot een verwante voedingsstof, omega-6 vetzuren, in overweging te nemen. Het binnenkrijgen van te veel omega-6 vetzuren (te vinden in maïs, zonnebloem en plantaardige oliën) in verhouding tot omega-3 vetzuren kan schadelijk zijn voor de gezondheid (Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.).

Gezonde recepten met omega-3 vetzuren

De volgende recepten bieden een bron van omega-3 vetzuren, met name ALA, om u te helpen aan uw voedingsbehoeften te voldoen. Ga voor meer gezonde bronnen van ALA en andere essentiële vetzuren naar ons artikel over voedingsmiddelen en snacks met bronnen van omega-vetzuren.

Snack Bronnen van Omega-3 Vetzuren

De volgende voedingsmiddelen bevatten omega-3 vetzuren om uw inname van deze essentiële voedingsstoffen te verhogen. De geselecteerde snacks bevatten voornamelijk ALA. Voor meer snackbronnen van zowel omega-3- als omega-6-vetzuren, zie ons artikel over de voedings- en snackbronnen van omega-vetzuren.

Engelse walnoten (rauw, zonder dop)

$9.99/lb

Walnoten bevatten 2,6 gram ALA in één ons, terwijl ze ook een bron van eiwitten en vezels zijn. Onze Engelse walnoten zijn geweldige snacks en kunnen ook worden verkruimeld om te worden opgenomen in uw favoriete recepten.

Zwarte walnoten

$14.99/lb

Een andere variëteit van de vette noten, onze zwarte walnoten leveren een meer robuuste smaak dan de traditionele soorten. Deze krachtige sensatie is ideaal voor het verzadigen van een gerecht met de boterachtige bitters van de noten zonder al de toegevoegde crunch.

Organic Date Flax Energy Squares

$7.99

Gemaakt met gemalen vlasmeel, leveren deze energie blokjes meer dan de standaard eiwitten en koolhydraten die nodig zijn om je door de dag heen te helpen. De opname van elke kubus van het meel maakt het een echte bron van ALA, zoals elke eetlepel van gemalen vlas bevat 1,6 gram.

Chia Ginger Superfood Cereal

$7.99

Voor een snack die echt verdubbelt op zijn vetzuur bronnen, levert dit superfood graan ALA door middel van zowel chia zaden en gemalen vlasmeel om ervoor te zorgen dat uw dieet voldoende van de EFA bevat. Geniet van deze knapperige snack op zichzelf of gemengd in yoghurt voor een bevredigende traktatie tussen maaltijden of voor een snel en gemakkelijk ontbijt.