myth Buster: How Your Healthy Nut Habit Might Be Making You Fat
On september 18, 2021 by adminAls je heel hard knijpt, kun je misschien de glinsterende gezondheidshalo zien die voor altijd bovenop een amandel, een macadamia, of zelfs een pinda zit. Dat is geen wonder: Boomnoten en peulvruchten bevatten goed-voor-je enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren, verschillende vitaminen, vezels, antioxidanten en andere bioactieve verbindingen die uw kans op overlijden aan diabetes; ademhalings-, cardiovasculaire en neurodegeneratieve ziekten; en kanker verminderen, volgens een studie uit 2015 in het International Journal of Epidemiology.
In feite raadt de Amerikaanse Food and Drug Administration aan 1,5 ounce noten per dag te eten om uw risico op hartaandoeningen te verminderen. En als een leuke bonus, heeft aanvullend onderzoek aangetoond dat snacken op noten kan helpen gewichtstoename te beteugelen. “Door de vullende vezels, vetten en eiwitten in noten wordt je honger lange tijd gestild, waardoor je niet te veel honger krijgt en te veel eet,” zegt Ellen Albertson, PhD, RD, oprichter van Smash Your Scale en auteur van The Diabetic and The Dietitian. Noten vereisen ook veel kauwen, waarvan is aangetoond dat het een verzadigingssignaal opwekt. (Bekijk hier meer snacks die je helpen gewicht te verliezen.) Ten slotte, omdat noten niet gemakkelijk worden verteerd, wordt ongeveer een vijfde van het vet in noten nooit daadwerkelijk door het lichaam opgenomen, volgens onderzoek in het Journal of Nutrition.
MORE: 4 dingen die je moet weten over notenboter voordat je het koopt
Jouw favoriete clean-eating snack komt echter met een groot, knapperig voorbehoud: “Noten zijn zeer calorierijk, dus het is supereasy om te veel te eten en dus aan te komen,” zegt Albertson. Het probleem wordt nog vergroot door het feit dat we geen idee hebben van de grootte van porties. “Het is verwarrend,” geeft Albertson toe. “Bijvoorbeeld, 23 amandelen is een prima snack, maar 23 paranoten is ongeveer vier keer de juiste portie.” En omdat noten ‘gezond’ zijn, vergeten we gemakkelijk dat we kunnen overdrijven. “Als je denkt dat iets goed voor je is, ga je vaak voor de meer-de-beter-route, wat gewoon wishful thinking is,” merkt Lisa R. Young, PhD, RD, auteur van The Portion Teller Plan en een adjunct-professor voeding aan de New York University.
Hoewel de lijn tussen gewichtsverlies helper en gewichtstoename instigator dun is, blijf aan de goede kant van het met deze zeven deskundige tips. (Bekijk ook 5 manieren om een vreetbui te voorkomen.)
Eet geen noten zoals magnetronpopcorn.
“Noten worden vaak verkocht in bulk of grote verpakkingen, waardoor het gemakkelijk is om gedachteloos naar binnen te grijpen en te veel te eten,” zegt Albertson. (Herinner je je die halve zak amandelen die je tijdens Game of Thrones hebt verorberd? Ja. Dat is gedachteloos eten). Om dit probleem te omzeilen, portioneer je snacks van tevoren in eenpersoonszakjes of -bakjes.
Leer de juiste portiegroottes kennen.
“Een portie nootjes, ongeacht de soort, is 1 ons,” zegt Albertson. “In het algemeen komt dit overeen met ongeveer een klein handjevol of een kwart kopje.” Hier is hoe het (ruwweg) uitpakt:
49 Pistachenoten
28 Pinda’s
23 Amandelen
21 Hazelnoten
19 Pecannotenhelften
18 Cashewnoten
10-12 Macadamianoten
6 Paranoten
Meer: This is What a Perfect Day of Clean Eating Looks Like
Kies een caloriearme soort.
Als op gewicht blijven of afvallen een topprioriteit is, weet dan dat cashewnoten, pistachenoten, pinda’s en amandelen de minste calorieën per portie bevatten met ongeveer 160 per ons.
Koop je noten au naturel.
Kies voor droog geroosterde of rauwe noten, omdat er geen suiker, zout, olie of iets anders aan is toegevoegd. Als het super-belangrijke woord “droog” niet voorafgaat aan “geroosterd”, sla het dan over. Die noten bevatten toegevoegde plantaardige olie en zout.
MORE: 6 Notenboter-smaken waarvan je niet wist dat ze bestonden
Maak meer werk voor jezelf.
Wanneer u noten kiest die nog in de dop zitten, garandeert u niet alleen dat er geen toegevoegde ingrediënten zijn, maar voorkomt u waarschijnlijk ook dat u te veel eet. Tegen de tijd dat je elke noot kraakt en opeet, heeft je lichaam de kans gehad om te registreren dat het vol zit. Bovendien, “als je noten in de dop eet, zie je je portie nadat je het hebt gegeten, wat een goede realiteitscheck is,” zegt Young. (Op zoek naar manieren om gewicht te verliezen zonder op dieet te gaan? Lees over hoe het eten van meer smaakvolle voedingsmiddelen kan helpen.)
Denk verder dan het tussendoortje.
U kunt ook uw overeten tegengaan als u noten in uw favoriete gerechten verwerkt. Meet gewoon de juiste portie af en voeg de noot van uw keuze toe aan uw ochtendyoghurt of havermout. Strooi ze over geroosterde groenten of een salade. Gebruik ze in een roerbakschotel. Of geef je favoriete volkoren pastagerecht extra knapperigheid door er wat geplette noten in te doen.
Notenboter niet te vergeten. Dezelfde regels gelden.
Een goede portie is ongeveer 2 eetlepels, die je ongeveer 200 calorieën kosten. Haal de maatlepels tevoorschijn voordat je je erin verdiept, of koop nootboter in één portie, zoals Justin’s Nut Butter Classic Almond Butter Squeeze Packs.
Geef een antwoord