Myalgie van het monnikskapsel

Gewoonlijk wordt geschat dat 7 van de 10 mensen nekpijn zullen hebben en dat daarvan 1 op de 20 zo veel pijn zal hebben dat hij invalide wordt bij het werk of in zijn vrije tijd. Myalgie van de monnikskapspier is een van deze pijnlijke nekaandoeningen.

Nekpijn houdt vaak verband met overbelaste spieren en is reactief op stresssituaties, waarbij met name de toegenomen chronische problemen in verband met het werken met computers worden opgemerkt. Herhaling van werktaken en stress worden vooral opgemerkt bij vrouwen die een toenemende tendens vertonen naar nekaandoeningen. Onderzoek heeft aangetoond dat het versterken van de spieren bij vrouwen met nekpijn gunstige effecten kan hebben en een blijvende verlichting kan opleveren bij degenen die myalgie van de trapeziusspier hebben.

We hebben de details van de trapeziusspier onderzocht in een artikel over de verrekking van nekspieren, waarin we specifieke spieren in verband met de nek en problemen die met elk van deze spieren gepaard gaan, in detail bespreken. Expressie van pijn door een verlaagde doorbloeding van de trapeziusspier werd ook gevonden bij patiënten met chronische nekpijn als gevolg van werkgerelateerde chronische trapeziusmyalgie en bij patiënten met chronische nekpijn die aanhield na een eerder auto-ongeluk dat resulteerde in een whiplashtrauma.

De meesten van ons hebben op een bepaald moment in ons leven last van nekpijn. De huidige, door computers gedomineerde werkplek kan vooral zwaar zijn voor de nek. Een slechte houding van de nek is het gevolg van het feit dat zo velen van ons gedurende lange perioden zitten met de schouders ingezakt en het hoofd uitgestrekt naar de beeldschermen. Vrouwen hebben meer kans dan mannen om nekpijn te ontwikkelen en te lijden. Terwijl ze actief werkten, ervoeren deze vrouwen sensaties van plaatselijke spierpijn, gevoeligheid bij aanraking, stijfheid en voortdurende spiervermoeidheid. Met name computerwerk wordt in verband gebracht met nekpijnsymptomen, en meer specifiek pijn van de trapeziusspier, of “trapeziusmyalgie”, komt vaak voor bij vrouwen die repetitieve en monotone werktaken verrichten.

Help For Trapezius Myalgia

Er zijn methoden om de gevoelige gebieden in de trapeziusspier te behandelen. Massagehulpmiddelen die zich richten op specifieke gebieden in de monnikskapspier maken het gemakkelijk om de spier te bereiken. Dit kan helpen om gevoelige gebieden los te maken en de bloedstroom te verhogen, waardoor de pijn vermindert en de functie toeneemt. Vochtige warmte helpt de monnikskapspier te ontspannen, waardoor de doorbloeding toeneemt en stress afneemt, een belangrijke factor voor verlichting. Een u-vormig verwarmingskussen dat groot genoeg is, kan het grootste deel van deze spier efficiënt verwarmen.

Ergonomie is een belangrijke factor, zowel tijdens het werk als tijdens het slapen. Goede kussens die zijn ontworpen voor de nek en schouders kunnen de spier ontspannen tijdens het slapen in rug- of zijligging. Als u achter een computer werkt, is een juiste ergonomische houding essentieel om houdingen te vermijden die de aandoening kunnen veroorzaken of verergeren. Oefeningen en stretchoefeningen voor de nek kunnen helpen de pijn te verminderen en een goede houding te versterken.

Versterkende oefeningen

• Er zijn aanwijzingen dat bepaalde oefeningen ter versterking kunnen helpen langdurige cycli van nekpijn als gevolg van trapeziusmyalgie te doorbreken. In het januarinummer van 2008 van Arthritis Care and Research is een studie gepubliceerd over lichaamsbeweging bij chronische nekpijn, getiteld “Effect of Two Contrasting Types of Physical Exercise on Chronic Neck Muscle Pain” (Effect van twee verschillende soorten lichaamsbeweging bij chronische nekspierpijn). Er werd aangetoond dat vrouwen met werkgerelateerde nekpijn aanzienlijke en langdurige verlichting ondervonden door regelmatig vijf specifieke nekspierversterkende oefeningen te doen. Algemene fitnessoefeningen gaven een lichte vermindering van nekpijn te zien.

Aan het onderzoek namen vrouwen deel die meer dan vijfenzeventig procent van hun werk met een toetsenbord deden. Zij beantwoordden eerst vragen over hun nekpijn en kregen vervolgens onderzoeken die trapeziusmyalgie bevestigden, wat eenvoudigweg pijn van de trapeziusspier betekent. Het diagram toont de omvang van deze pijn in de nek en de schouders. De studie verdeelde de deelnemers in 3 verschillende behandelingsgroepen. 1): Versterkende oefeningen van de nek & schouderspieren, 2) oefeningen met een stationaire fiets, 3) Geen oefeningen, alleen informatie over gezondheid. Degenen die oefeningen deden, deden dit gedurende twintig minuten, 3 sessies per week voor een totaal van tien weken.

Er was een minimale vermindering van nekspierpijn bij de deelnemers aan de fietsoefeningen, maar dit werd alleen direct na het oefenen opgemerkt. Degenen die de versterkende oefeningen deden, vertoonden een significante pijnvermindering die lang aanhield na de versterking. De auteurs van de studie merkten op dat het specifiek versterken van de nek- en schouderspieren het meeste voordeel had bij de behandeling van chronische nekspierpijn.

Daarnaast was de vermindering van spierpijn geleidelijk bij de versterkende deelnemers, omdat de pijn gestaag afnam met toenemende spierkracht. Zelfs met de kortdurende pijnverlichting die werd opgemerkt in de fietstrainingsgroep, zou de kleine vermindering van pijn een motiverend effect kunnen hebben om oefeningen te doen, wat een gunstig effect kan hebben op de algehele gezondheid.

Met het ouder worden nemen spiermassa en -kracht af, terwijl zorgvuldige training met gewichten kan helpen om het verloren spiervolume en de kracht te herstellen. Daarnaast zijn er gunstige neveneffecten; verbeterde cardiovasculaire conditie, preventie en verbetering bij diabetici, vermindering van gewrichtsstijfheid als gevolg van artritische aandoeningen, toename van het bewegingsbereik en een afname van het gewicht!

Deze studie toont aan dat het versterken van specifieke spieren bij mensen die last hebben van trapezius myalgie gedurende twintig minuten – drie keer per week een effectief behandelingsprotocol is.

5 oefeningen met behulp van handgewichten voor het versterken van nek- en schouderspieren werden gebruikt, 3 keer per week gedaan op afwisselende dagen met twintig minuten per trainingssessie. Voer 3 van de 5 oefeningen uit in 3 sets van 8 tot 12 herhalingen. Een set oefeningen mag slechts ongeveer 30 seconden duren. Wijzig uw keuze van de 3 oefeningen elke keer, maar de ene om elke keer te doen is de dumbbell shrug. U kunt het gewicht geleidelijk opvoeren, zodat het gewicht in 10 weken oefenen verdubbelt.

Specifieke Trapezius Myalgia Oefeningen

Dumbbell Shrugs Stel rechtop en plaats uw voeten op schouderbreedte afstand met de knieën licht gebogen. Houd de gewichten in uw handen en laat uw armen aan elke kant naar beneden hangen met de handpalmen naar uw lichaam gericht. Start met het omhoog trekken van uw schouders terwijl u het bovenste gedeelte van de monnikskapspier aanspant. Houd kort vast en laat dan zakken. U kunt dit 8 tot 12 keer per set herhalen – te beginnen met 17 tot 26 lbs.	One Arm Row Stand met de linkerknie plat op de bank en de rechtervoet op de grond, plaatst u een gewicht in uw rechterhand. Buig uw lichaam naar voren en plaats uw linkerhand op het bankje ter ondersteuning. Laat de rechterhand naar de vloer hangen. Til het gewicht op zodat uw arm gelijk is met uw rug, houd kort vast en laat dan zakken. Voer elke set 8 tot 12 herhalingen uit, voer dan aan de linkerkant uit en herhaal. Begin met 13 tot 22 lbs.
Upright Row Stel rechtop, plaats uw voeten op schouderlengte afstand, houd de gewichten voor uw dijen en de handpalmen naar uw lichaam gericht. Til de gewichten geleidelijk op, alsof u een jas dichtritst. Laat de gewichten geleidelijk zakken naar de beginpositie. Doe 8 – 12 herhalingen per set. Begin met 4 – 11 lbs.	Reverse Fly Liggend op de bank en in een hoek van 45 graden, houdt u de gewichten in uw handen, waarbij u de armen naar de grond laat zakken. Houd de ellebogen licht gebogen en til de gewichten aan de zijkanten omhoog en naar buiten, tot bijna ter hoogte van de schouders. Laat de gewichten geleidelijk zakken. Doe 8 – 12 herhalingen per set. Begin met 2 – 6 lbs.
Side Raising	Stand recht en voeten op schouderlengte, met de knieën licht gebogen. Hef uw armen opzij tot ze gelijk zijn met de vloer. Laat uw armen geleidelijk zakken. Doe 8 – 12 herhalingen per set. Begin met 4 – 9 lbs. Denk eraan, span u niet te veel in bij deze oefeningen. Begin langzaam en u kunt polsgewichten gebruiken om mee te beginnen. Het idee is om geleidelijk vooruitgang te boeken. U bent niet in een studie. Gebruik lichtere gewichten en doe er langer over om vooruitgang te boeken. Neem de tijd en probeer de juiste vorm te gebruiken zoals afgebeeld. Adem volledig met behulp van uw buik en coördineer dit met de oefeningsbewegingen.

In het onderzoek stond iedereen onder zorgvuldig toezicht. Praat daarom met een arts of therapeut die kan helpen bij het opstellen van een specifiek programma voor uw specifieke behoeften, en zorg ervoor dat de oefeningen op de juiste manier worden uitgevoerd. De aanbevolen startgewichten komen uit de studie, maar u moet de hoeveelheid gewicht gebruiken die 8 – 12 herhalingen mogelijk maakt zonder overbelasting.

Met enige kleine aanpassingen kunt u oefenbanden gebruiken in plaats van gewichten. Dit maakt het gemakkelijk en betaalbaar om de aandacht te richten op deze belangrijke spier, die moet worden opgenomen in elk programma voor nek- en/of houdingsherstel.

De versterking verhoogt het efficiënte gebruik en het uithoudingsvermogen van de spieren, waardoor pijn wordt verminderd. Het programma heeft het potentieel om de kracht van de trapeziusspier om de schouder op te heffen met 28 procent te verhogen! Dit kan de belastingskracht van de trapeziusspier tijdens dagelijkse activiteiten verminderen. De pijn in de monnikskapspier neemt gestaag af naarmate de spierkracht toeneemt.

• Een onderzoek uit 2020 in de Med Science Monitor toonde aan dat een versterkend oefenprogramma voor de onderste monnikskapspier een effectieve methode is om het niveau van nekklachten aanzienlijk te verminderen, de houding, spierdikte en contractiesnelheid te verbeteren.

Het is belangrijk op te merken dat de monnikskapspier zeer gevoelig is voor stress en een slechte houding. Let bij het uitvoeren van de oefeningen op het zakken van de schouders als u zich ontspant met het gewicht in uw handen. Probeer te onthouden dat het gevoel in deze positie u kan helpen herinneren om de spier te ontspannen wanneer u zich gespannen voelt.

Zo velen werken veel van de tijd achter computers en dit kan problematisch zijn voor uw nek. Het is typisch dat het zitten achter een computer voor langere tijd de schouders naar voren doet bewegen terwijl het hoofd naar het scherm wordt getrokken. Hoe meer u zich concentreert, hoe meer u een slechte houding aanneemt. Voeg stress toe aan dit plaatje en na verloop van tijd kan trapezius myalgie ontstaan.

• Een studie uit februari 2014 in het tijdschrift BioMed Research International wijst op een hoge prevalentie van trapeziusspierpijn bij oudere vrouwen die computerwerk doen, wat chronische spierpijn veroorzaakt. Ze vonden dat bijna 40 procent van deze vrouwen leed aan trapezius myalgie. De studie vond significante spierzwakte van de trapezius en gebruikte krachttraining om de functie en het ontspanningsvermogen van de spier te verbeteren. Deze studie borduurde voort op eerdere studies van de auteurs die een pijnvermindering van bijna 80% aangaven met een 10 weken durend programma van versterkende oefeningen.

Wanneer de dagelijkse werkvereisten herhaalde spiercontracties van de armen vereisen die tot vermoeidheid leiden, zoals typ- en lopendebandarbeiders, heeft dit belangrijke implicaties voor de productiviteit van de arbeiders, alsook voor de behandeling en preventie van nek- en schouderpijn.

• In een uitgave van maart 2014 van het tijdschrift Pain Research and Treatment, deden de auteurs een studie en vonden een sterke associatie tussen nek- en schouderpijn en trapeziusspiertendens bij kantoorwerkers. Hun studie bevestigt dat de meeste nek- en schouderpijn gerelateerd is aan pijn en tederheid van de spieren. De ernst van de gevoeligheid was meer bij vrouwen dan bij mannen, ongeveer 23% vs 7%, wat vergelijkbaar is met de bevindingen bij fibromyalgie. Ernstige gevoeligheid kwam meer voor bij vrouwen dan bij mannen (23% versus 7%). Dit verschil in gevoeligheid tussen mannen en vrouwen komt overeen met de bevindingen bij fibromyalgiepatiënten, en de auteurs suggereren dat dit te wijten kan zijn aan het testosterongehalte.

Stress & A Trapezius Target

• In een artikel met de titel “Differential effects of mental concentration and acute psychosocial stress on cervical muscle activity and posture”, gepubliceerd in het Journal of Electromyography and Kinesiology in juni van 2013, testten de auteurs van deze studie verschillende nekspieren onder zeer stressvolle omstandigheden bij kantoormedewerkers. Zij ontdekten dat de activiteit van de trapeziusspier aanzienlijk toenam onder de hoge stressomstandigheden in vergelijking met de andere spieren.

Dit toont aan hoe gevoelig de trapeziusspier is voor stress. Het hebben van “het gewicht van de wereld op mijn schouders” zinspeelt hierop. Daarom moet deze spier een aandachtspunt zijn voor ontspanning, massage, verzachtende warmte en versterking om problemen te helpen voorkomen. Een goed ergonomisch cervicaal kussen kan helpen bij het slapen om overbelasting gedurende de nacht te voorkomen. Functionele kussens helpen om een ontspannen houding te handhaven bij zowel zij- als rugslapen. Deze suggesties zouden moeten helpen bij trapezius myalgia.