MATHIAS METHOD

Pagina-inhoud:

• Waarom box squat?
• Kisthoogte
• Hoe een box squat
  • Opzetten
  • Ontspannen
  • De squat
• Key Points

Krijg ons 12 weken durende squatprogramma >>

Waarom een box squat?

De box squat is een van de meest gebruikte varianten van de squat. Het maakt gebruik van een doos om:

• De juiste squattechniek aan te leren
• De stress van zwaar squatten te verminderen
• Kracht op specifieke diepten op te bouwen

De box squat breekt de squat in 3 delen, zodat u zich kunt concentreren op het perfectioneren van elk deel van de lift afzonderlijk.

1. Door gecontroleerd af te dalen op de box leert u de afdaling van een squat beter te beheersen.
2. De pauze op de box stelt u in staat om ervoor te zorgen dat uw lichaam strak blijft op de bodem van de squat en kracht opbouwt op die specifieke diepte.
3. Om van de box af te komen moet u meer kracht gebruiken dan normaal door omhoog te exploderen met uw heupen en benen in unisono en explosieve kracht op te bouwen.

De box squat is gewoon de beste manier om je squatvorm te perfectioneren terwijl je kracht opbouwt; anders dan het uitvoeren van meer squats.

Je deload weken zijn een geweldige tijd om aan je box squat te werken. En gevorderde lifters kunnen het gebruiken als hun hoofdlift tijdens basiswerksessies om wat stress weg te nemen van de intense gewichten.

Geef ons 12 weken durende squatprogramma >>

juiste boxhoogte

Zorg er ten eerste altijd voor dat je een box gebruikt die sterk genoeg is om het gewicht te weerstaan dat je er tijdens je squat op gaat zetten. Zorg er ook voor dat de doos niet gaat wiebelen of glijden wanneer je gaat zitten.

De hoogte van de doos kan variëren op basis van uw doelen en mobiliteit. Als u niet over de mobiliteit beschikt om met de juiste vorm op een parallelle doos te zitten, begin dan op een hoogte die ongeveer 1 inch lager is dan waar u de vorm kunt behouden en verlaag de hoogte van de doos elke 2-3 weken met 1 inch naarmate uw mobiliteit verbetert. Dit zal helpen kracht op te bouwen in de nieuwe posities die je lichaam verkrijgt door de toegenomen mobiliteit.

Een hogere boxhoogte zorgt voor een overbelasting van de parallelle box. En een lagere boxhoogte zal de parallelle box squat onderbelasten.

Note: Zorg ervoor dat u de box ver genoeg terugzet dat u er niet over zult struikelen, maar dicht genoeg zodat u erop kunt zitten zonder achterwaarts uit balans te raken.

Geef ons 12-weken Squat-programma >>

Geef onze “Hoe te Squatten”-gids!

Alles wat u moet weten over de koning van alle oefeningen!

Inclusief een 12-weken Squat-programma, workouts, veelgemaakte squat-fouten en hoe u deze kunt herstellen! Plus, zo veel meer in deze bijna 100 pagina’s tellende gids!

Lees meer!

De juiste box squat techniek

Doel:

• Test volledige lichaamskracht
• Test beenkracht
• Build been en core strength

Prime Movers:

1. Quadriceps (Benen),
2. Hamstrings (Benen),
3. Glutes (Heupen)

Variaties:

• Stance,
• Bar Placement,
• Pauses,
• Front Squat,
• Accommodating Resistance,
• Specialty Bars,
• Assistive Gear,
• etc.

De set-up

Jouw box squat set-up draait allemaal om het creëren van spanning op de juiste plaatsen zonder energie te verspillen. Je moet diezelfde strakheid behouden tijdens je hele squat. Als je die spanning verliest, verlies je kracht.

Grijp de stang

Grijp de stang stevig vast, met de duimen ineen, zo dicht mogelijk bij je schouders en met behoud van een relatief neutrale polsstand, waardoor je de stang nog steeds in je lichaam kunt trekken.

Als je de stang te wijd vastpakt, verlies je rugspanning en loop je het risico dat je uit positie valt. Als je te dicht bij pakt, dan kun je je polsen belasten en zul je de stang van je rug duwen in plaats van er strakheid van te creëren.

Zoek de beste positie voor jou, en als je schouder- of polsmobiliteitsproblemen hebt, moet je proberen deze voor elke trainingssessie te verbeteren. U kunt dit doen met mijn How To Warm-Up Guide.

Set Your Feet Directly Under The Bar

Set your feet directly under the bar in your squat stance so that the bar is directly over your midfoot.

Als je je voeten achter de bar zet, dan verspil je waardevolle energie omdat je het gewicht uit het rek moet trekken van voor je zwaartepunt.

U wilt rechtop kunnen staan met het gewicht en niet uit positie zijn.

Set The Bar On Your Back

Squat neer en plaats de bar in de voor u sterkste positie op uw bovenrug; ergens tussen de basis van uw nek en het midden van de achterste deltoids (schouderspier).

Note: Een hogere bar positie zal de nadruk leggen op een grotere kniebuiging en minder torso leunen. Een lagere bar positie zal meer torso leunen en minder knie flexie benadrukken.

The Unrack

Brace Your Core

Zuig zoveel lucht in als je kunt en houd het binnen, in een poging om zoveel intra-abdominale druk te creëren als je kunt, om je ruggengraat te stabiliseren. Druk dan uw lippen dicht om de lucht binnen te houden, terwijl u alle spieren rond uw hele torso aanspant, en de lucht diep in uw buik dwingt. Dit staat bekend als de Valsalva Manoeuvre.

Houd deze strakheid vast gedurende je hele set-up.

Trek de stang in je

Trek je ellebogen naar beneden en in de richting van je heupen gedurende de hele beweging, alsof je de stang over je rug gaat buigen. Dit houdt die stang opgesloten en het zou nooit van zijn plaats mogen glijden, als je het goed doet.

Duw je hoofd terug in de stang

Terwijl je een neutrale ruggengraat houdt, duw je je hoofd terug in de stang, met je ogen recht vooruit. Stel je voor dat je je kin recht naar achteren trekt, en kantel nooit je hoofd omhoog.

Houd een neutrale hoofdpositie (rechte ruggengraat) gedurende de hele lift met de ogen recht vooruit.

Sta recht omhoog met het gewicht

Flex je bilspieren hard terwijl je tegelijkertijd je knieën en heupen strekt om de stang recht omhoog te tillen, net boven de haken van het rek. Blijf strak terwijl u dit doet.

Walk It Out

Slide één voet tegelijk 3-4 inches terug, of net genoeg om de rekhaken vrij te maken, zodat u in uw squathouding staat.

Hoe verder u beweegt, hoe groter de kans dat u uit positie bent en energie verspilt. De bar moet recht op en neer bewegen als je squat, dus je hoeft niet ver naar achteren te bewegen.

De box squat

Voetpositie

De tenen moeten ergens tussen 10-45 graden naar buiten wijzen, afhankelijk van je standbreedte en mobiliteit. Probeer verschillende posities uit en kijk wat voor u het beste werkt.

Als uw hielen omhoog komen als u squat of als u moeite hebt om op diepte te komen, probeer dan of uw tenen meer naar buiten te draaien of uw stand te verbreden, totdat u uw enkelmobiliteit verbetert.

Grijp de grond

Zuig uw voeten naar de grond door uw tenen zo wijd mogelijk te spreiden en pak vervolgens de vloer met uw hele voet vast. Je hele voet (hiel, bal van je voet en buitenste rand) moet in de grond vergrendeld blijven.

Dan, terwijl je je tenen in de grond klemt als adelaarsklauwen, creëer je torsie door je voeten uitwendig te draaien, alsof ze op hun plaats draaien, gedurende de hele beweging.

Deze beweging moet je hele onderlichaam van je bilspieren naar beneden door je hele benen buigen, zodat alles strak is, en niets los of ontspannen is.

Houd deze externe rotatiekoppel vast gedurende de hele lift.

Note: Door de grond met je voet vast te pakken, creëer je gewoon een sterke boog in je voet, en rol je je enkel niet om. Je voeten mogen niet van hun plaats bewegen of omhoog komen tijdens deze bewegingen. Creëer gewoon een roterende druk om uw gewrichten te stabiliseren, terwijl uw hele voet in de grond vergrendeld is.

Herpak uw kern

Terwijl u uw hele lichaam strak houdt, zuigt u weer zoveel mogelijk lucht naar binnen en drukt u deze diep in uw buik, waardoor de intra-abdominale druk toeneemt.

Bend at the Hip

Begin de beweging door te buigen in de taille, duw uw heupen lichtjes naar achteren en behoud een neutrale ruggengraat, alsof u een boog van 3 cm maakt. Alsof je een goedemorgen maakt. Dit is een lichte beweging alleen maar om de heupen te openen.

Het gewicht moet over je middenvoet blijven, zonder rugbuigingen.

Duw je knieën naar buiten

Duw je knieën zijwaarts naar buiten om je heupen te openen tijdens de hele lift. Dit betrekt je heupen beter en zorgt voor een sterkere box squat.

Je knieën moeten tijdens de hele lift in lijn met je tenen bewegen. Als ze helemaal niet in lijn zijn, moet je werken aan je spierkracht EN je adductormobiliteit (beter in staat zijn om de spagaat te doen om je heupen te openen).

Controleer je squat op de box

Terwijl je een neutrale ruggengraat behoudt, open je je heupen en daal je naar achteren en naar beneden door je knieën en heupen tegelijkertijd te buigen totdat je heupen zacht op de box staan. LAAT JE NIET OP HET TOESTEL VALLEN! Controleer de hele beweging!

Terwijl u uw benen en torso strak houdt, pauzeert u ten minste 1-2 seconden op de box voordat u krachtig terug tegen de stang drukt terwijl u opstijgt.

Druk uw knieën naar buiten en krul uw hielen in de grond, strek uw heup en knieën samen.

Houd uw hoofd neutraal en uw knieën boven uw voet uit.

Geef ons 12-Week Squat Programma >>

Key Points

• Blijf strak gedurende de hele set-en squat.
• Trek de stang in u.
• Grijp de grond met uw voeten.
• Trek uw knieën uit over het volledige bewegingsbereik.
• Controleer uw squat, door zacht op de box te zitten.
• Houd een neutrale ruggengraat en hoofdpositie.
• Duw terug omhoog naar de stang om te staan.

Gebruik altijd spotters tijdens uw squats voor de veiligheid.

Gebruik ons 12-Weken Squat Programma >>

Gebruik onze “Hoe te squatten” gids!

Alles wat u moet weten over de koning van alle oefeningen!

Inclusief een 12-Weken Squat Programma, workouts, veelgemaakte squat fouten en hoe deze te herstellen! En nog veel meer in deze bijna 100 pagina’s tellende gids!

Lees meer!

Meer beschrijvingen van oefeningen >>

Mobiliteitsoefeningen >>