Magnesium: De ontbrekende schakel in geestelijke gezondheid? – Het Great Plains Laboratorium, Inc.

door James Greenblatt, MD

Chief Medical Officer bij Walden Behavioral Care in Waltham, MD
Assistant Clinical Professor of Psychiatry at Tufts University School of Medicine and Dartmouth College Geisel School of Medicine

Magnesium is een cofactor in meer dan 325 enzymatische reacties in DNA en neurotransmitters; in de botten, het hart en de hersenen; in elke cel van het lichaam. Helaas is een tekort aan dit cruciale mineraal het meest voorkomende voedingstekort dat ik zie in mijn praktijk als integratief psychiater. Gelukkig is suppletie met magnesium de meest impactvolle integratieve behandeling die ik gebruik, vooral bij depressie en aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD).

Waarom komt magnesiumtekort zo vaak voor, en waarom is herstel van het mineraal zo essentieel voor mentaal en emotioneel welzijn en gedragsevenwicht? De rest van dit artikel gaat in op deze twee vragen, en presenteert aspecten van mijn therapeutische aanpak.

Magnesiumtekort

De bevolking heeft een tekort aan magnesium – overvloedig aanwezig in volle granen, bonen en peulvruchten, noten en zaden, en bladgroenten, maar ook cacao en melasse – om verschillende redenen.

Uitputting van de bodem. Intensieve landbouwmethoden beroven de bodem van magnesium en vervangen het niet. Als gevolg daarvan bevatten veel belangrijke voedingsgewassen, zoals volle granen, weinig magnesium. In een recent artikel in Crop Journal wordt het als volgt verwoord: Het “belang van magnesium als macronutriënt ion is de afgelopen decennia over het hoofd gezien door botanici en landbouwers, die een tekort aan Mg in planten niet als een ernstig gezondheidsprobleem beschouwden. Recente studies hebben echter verrassend aangetoond dat het Mg-gehalte in historische graanzaden in de loop van de tijd duidelijk is gedaald, en twee derde van de ondervraagde mensen in ontwikkelde landen kreeg minder dan hun minimale dagelijkse Mg-behoefte.”

Voedselverwerking. Magnesium wordt onttrokken aan voedingsmiddelen tijdens de verwerking ervan. Zo bevatten geraffineerde granen – zonder de magnesiumrijke kiem en zemelen – slechts 16% van het magnesium van hele granen.

Stress. Fysieke en emotionele stress – een constante realiteit in onze 24/7 samenleving – onttrekken het lichaam magnesium. Onderzoek toont een omgekeerd evenredig verband aan tussen serumcortisol en magnesium – hoe hoger het magnesium, hoe lager het cortisol. Stress berooft het lichaam van magnesium – maar het lichaam moet magnesium hebben om effectief op stress te kunnen reageren.

Andere factoren. Veel medicijnen, zoals medicijnen voor ADHD, onttrekken magnesium. Dat geldt ook voor de inname van alcohol, cafeïne en frisdranken.

Het resultaat: In 1900, was de gemiddelde inname van magnesium 475 tot 500 mg per dag. Tegenwoordig is dat 175 tot 225 mg per dag. Dat betekent dat slechts een derde van de volwassen Amerikanen de dagelijkse ADH voor magnesium binnenkrijgt – 320 mg voor vrouwen en 420 mg voor mannen. (En veel onderzoekers vinden de ADH zelf onvoldoende.) En dat magnesiumtekort veroorzaakt gezondheidsgebreken. Magnesiumtekort zou bijdragen aan atherosclerose, hypertensie, diabetes type 2, obesitas, osteoporose en bepaalde vormen van kanker. Maar het opsporen van dat tekort met laboratoriumtests is moeilijk, omdat het meeste magnesium in het lichaam wordt opgeslagen in het skelet en andere weefsels. Slechts 1% zit in het bloed, dus plasmaniveaus zijn geen betrouwbare indicator. Dit betekent dat een “normale” magnesiumspiegel in het bloed kan bestaan ondanks een ernstig magnesiumtekort. Een effectieve therapeutische strategie: Ga ervan uit dat er een tekort is, en schrijf het mineraal voor samen met andere geschikte medische en natuurlijke behandelingen. Dat geldt vooral als de patiënt symptomen heeft als angst, prikkelbaarheid, slapeloosheid en constipatie, die allemaal wijzen op een magnesiumtekort.

The Mind Mineral

Sommige van de hoogste niveaus van magnesium in het lichaam worden gevonden in het centrale zenuwstelsel, met studies die teruggaan tot de jaren 1920 en aantonen hoe cruciaal magnesium is voor een evenwichtig brein…

Het is bijvoorbeeld bekend dat magnesium interageert met GABA-receptoren, waardoor het de kalmerende werking van deze neurotransmitter ondersteunt. Magnesium houdt ook glutamaat – een prikkelende neurotransmitter – binnen gezonde grenzen. Patiënten met een hoger magnesiumgehalte hebben ook gezonde hoeveelheden serotonine in de hersenvloeistof. En voor de synthese van dopamine is magnesium nodig.

Samengevat heeft het lichaam magnesium nodig om neurotransmitters aan te maken (biosynthese) en om die neurotransmitters daadwerkelijk te laten zenden. Magnesium werkt ook op zowel hypofyse- als bijnierniveau. In de hypofyse moduleert het de afgifte van ACTH, een hormoon dat naar de bijnieren gaat en de afgifte van cortisol stimuleert. In de bijnier houdt het een gezonde reactie op ACTH in stand, waardoor de afgifte van cortisol binnen een normaal bereik blijft. Bijgevolg is magnesium een must om de homeostase van de HPA-as te handhaven. Gezien al deze belangrijke werkingsmechanismen, is het niet verwonderlijk dat een tekort aan dit mineraal psychiatrische en andere problemen kan veroorzaken. De patiënt kan hebben: Moeilijkheden met geheugen en concentratie. Depressie, apathie en vermoeidheid. Emotionele labiliteit. Irriteerbaarheid, nervositeit en angst. Slapeloosheid. Migraine hoofdpijn. Constipatie. PMS. Dysmenorroe. Fibromyalgie. Autisme. ADHD. Gelukkig tonen studies aan dat magnesiumaanvulling – het herstellen van normale niveaus van het mineraal – positieve veranderingen teweegbrengt in stemming en cognitie, gezond eetgedrag, gezonde stressreacties, een betere kwaliteit van slaap, en een betere werkzaamheid van andere modaliteiten, zoals medicatie. Laten we eens kijken naar twee gebieden waar magnesiumsuppletie bijzonder effectief is: Depressie en ADHD.

Depressie

Een cross-sectionele, populatie-gebaseerde dataset-de National Health and Nutrition Examination Survey- werd gebruikt om de relatie van magnesiuminname en depressie te onderzoeken bij bijna 9.000 Amerikaanse volwassenen. Onderzoekers vonden een significant verband tussen een zeer lage magnesiuminname en depressie, vooral bij jongere volwassenen. En in een recente meta-analyse van 11 onderzoeken naar magnesium en depressie, hadden mensen met de laagste inname van magnesium 81% meer kans om depressief te zijn dan degenen met de hoogste inname. In een klinische studie met 23 senioren met depressie, lage bloedspiegels van magnesium en diabetes type 2, werd magnesium vergeleken met het standaard antidepressivum imipramine (Tofranil) – één groep kreeg 450 mg magnesium per dag en één groep kreeg 50 mg imipramine. Na 12 weken waren de depressies in beide groepen even goed verbeterd. In mijn praktijk schrijf ik bijna altijd magnesium voor aan een patiënt met gediagnosticeerde depressie. U kunt meer lezen over de integratieve benadering van depressie in Integrative Therapies for Depression: Redefining Models for Assessment, Treatment and Prevention (CRC Press), waarvan ik mede-auteur ben, en in Breakthrough Depression Solution: Mastering Your Mood with Nutrition, Diet & Supplementation (Sunrise River Press, 2nd Edition).

Attention Deficit Hyperactivity Disorder

Magnesiumtekort treft 90% van alle mensen met ADHD en triggert symptomen zoals rusteloosheid, slechte focus, prikkelbaarheid, slaapproblemen, en angst. Deze symptomen kunnen een maand na aanvang van de supplementatie verminderen of verdwijnen. Magnesium kan ook de bijwerkingen van ADHD medicijnen voorkomen of omkeren. Daarom krijgen al mijn ADHD patiënten een recept voor magnesium. Voor adolescenten schrijf ik meestal 200 mg voor, tweemaal daags. Voor kinderen van 10 tot 12, 100 mg, tweemaal daags. Voor kinderen van 6 tot 9, 50 mg, tweemaal daags. Meestal adviseer ik magnesium glycinaat, in poedervorm. Ik beschrijf mijn hele benadering van magnesium en ADHD (en van de algehele integratieve behandeling van de stoornis) in mijn boek Finally Focused: The Breakthrough Natural Treatment Plan for ADHD That Restores Attention, Minimizes Hyperactivity, and Helps Eliminate Drug Side Effects. (Binnenkort verkrijgbaar bij Harmony Books in mei 2017)

Dosering en vorm

Ik heb ontdekt dat 125 tot 300 mg magnesiumglycinaat bij de maaltijd en een bedtijd (vier keer per dag) klinisch significante voordelen in stemming oplevert. (Deze vorm van magnesium is zacht voor het spijsverteringskanaal.) 200 tot 300 mg magnesiumglycinaat of -citraat voor het slapen gaan ondersteunt het begin en de duur van de slaap gedurende de nacht. Je kunt magnesium ook in poeder- of vloeibare vorm vinden, wat effectieve alternatieven zijn voor capsules, vooral voor kinderen met ADHD. Manieren om de biologische beschikbaarheid van magnesium te verhogen zijn onder andere: Suppletie met vitamine D3, dat de cellulaire opname van het mineraal verhoogt. Vitamine B6 helpt ook magnesium in de cellen op te hopen. Inname van het mineraal in verdeelde doses in plaats van een enkele dagelijkse dosis. Het innemen met koolhydraten, wat de opname vanuit de darm verbetert. En het nemen van een organische vorm, zoals glycinaat of citraat, die de absorptie verbetert door het mineraal te beschermen tegen antagonisten in het spijsverteringskanaal. Vermijd het geven van magnesium in enteric-coated capsules, die de absorptie in de darm vermindert.

Magnesiumoxide wordt slecht geabsorbeerd en heeft de neiging om losse ontlasting te veroorzaken. Van magnesium-l-threonaat is aangetoond dat het gemakkelijk de bloed-hersenbarrière passeert, en dierstudies tonen aan dat het het leervermogen, het korte- en langetermijngeheugen en de hersenfunctie ondersteunt. Ik schrijf het echter meestal niet voor, vanwege de hogere kosten en de klinische effectiviteit van andere vormen. De therapeutische respons op magnesium duurt meestal enkele weken, aangezien de niveaus in het lichaam geleidelijk toenemen.

CITATIES

Guo W., et al. Magnesium deficiency in plants: Een dringend probleem. The Crop Journal, Volume 4, Issue 2, April 2016, Pages 83-91.

http://www.ancient-minerals.com/magnesium-sources/dietary/

https://www.washingtonpost.com/national/health-science/magnesium-is-essential-to-your-health-but-many-people-dont-get-enough-of-it/2017/06/09/77bc35b4-2515-11e7-bb9d-8cd6118e1409_story.html?noredirect=on&utm_term=.b92d507bf92a

Volpe, SL. Magnesium in ziektepreventie en algehele gezondheid. Advances in Nutrition, 2013 May; 4(3): 378S-383S.

Tarleton EK, at al. Magnesium Intake in Depression in Adults. Journal of the American Board of Family Medicine, 2015 Mar-Apr;28(2):249-56.

Li B, et al. Dietary magnesium and calcium intake and risk of depression in the general population: Een meta-analyse. Australian and New Zealand Journal of Psychiatry, 2016 Nov 1. .

Barragan-Rodriquez L, et al. Efficacy and safety of oral magnesium supplementation in the treatment of depression in the elderly with type 2 diabetes: a randomized, equivalent trial. Magnesium Research, 2008 Dec;21(4):218-23.