Kan ik sporten met een bekkenbodemverzakking?

Het is al een paar weken geleden dat u bent bevallen en u bent klaar om een stukje te gaan hardlopen. Je verwacht dat je spieren zwakker aanvoelen en gewrichten een beetje pijn kunnen doen, maar je had nooit gedacht dat je bij elke stap het gevoel zou hebben dat er iets uit je bekkenbodem zou puilen.

Het is niet verrassend dat de meeste postpartumvrouwen geschokt zijn als ze symptomen van bekkenorgaanverzakking ervaren. Het is een zelden besproken, maar veel voorkomende aandoening die kan optreden na zwangerschap en bevalling.

Gerelateerd: Bekijk onze zwangerschapsfitnessprogramma’s voor alle trimesters!

Veel postpartumvrouwen zijn zich er niet eens van bewust dat ze bekkenorgaanverzakking hebben ontwikkeld. Bovendien heeft de aandoening in minder ernstige gevallen niet altijd symptomen. Bij anderen kunnen de symptomen hun dagelijks leven en hun vermogen om te sporten beïnvloeden.

Wat is bekkenbodemverzakking?

De bekkenbodem bestaat uit hangmatachtige spiersteunen. Als ze goed functioneren, houden de spieren en gewrichtsbanden de bekkenorganen op hun plaats. Bij sommige vrouwen kan de stress van zwangerschap, bevalling en kraambed de bekkenbodemspieren en steunweefsels van de bekkenorganen verzwakken, met verzakking tot gevolg. Bekkenorgaanverzakking kan betrekking hebben op de baarmoeder, de blaas, de vaginawand en het rectum.

De symptomen van bekkenorgaanverzakking zijn incontinentie (vooral bij lachen, hoesten of niezen), lage rugklachten, pijnlijke geslachtsgemeenschap en een gevoel van iets dat niet op zijn plaats zit of uitpuilt in de bekkenbodem. Er kan een toename zijn van constipatie en problemen met urineren, zoals een zwakke urinestraal of het onvolledig legen van de blaas. De symptomen kunnen toenemen bij staan of lopen en kunnen verbeteren bij liggen.

De ernst van de symptomen neemt toe met de mate van prolaps, en de diagnose van de aandoening en de mate kan worden vastgesteld tijdens een bekkenonderzoek en of aanvullende diagnostische tests. De behandelingsmogelijkheden variëren afhankelijk van de mate van prolaps. In de meeste gevallen kunt u het echter behandelen met fysiotherapie, oefeningen en aanpassing van activiteiten.

Op zoek naar zwangerschapsfitnesslessen? We hebben je gedekt. Bekijk onze workouts hier.

Oorzaken

• Zwangerschap, met name meerlingzwangerschappen
• Gecompliceerde vaginale bevalling, of extreem lange persfase
• Overgewicht of obesitas
• Roken en aan roken gerelateerde hoest
• Alle activiteiten die de intra-abdominale druk verhogen (zware krachttraining, chronische hoest)
• Menopauzale hormonale veranderingen en leeftijd
• Een familiair verband – als uw moeder of zussen de aandoening hebben, loopt u mogelijk meer risico om het te ontwikkelen.

Verboden oefeningen

Doe geen zware tillen, diepe squats, leg presses, abdominal crunches, en planks. Deze oefeningen creëren intra-abdominale druk en veroorzaken een uitpuiling van de bekkenbodem. Ook oefeningen met een grote impact, zoals rennen en springen, kunnen bekkenverzakking verergeren, dus wissel deze activiteiten af met oefeningen met weinig of geen impact. In het algemeen geldt: vermijd oefeningen die neerwaartse druk of spanning op de bekkenbodem veroorzaken. Houd bovendien nooit uw adem in en buk niet wanneer u een activiteit doet.

Wij weten welke oefeningen u beter kunt vermijden. Bekijk hier onze programma’s die veilig zijn voor het moederschap.

Oefeningen om te proberen

Lage of stille oefeningen, zoals oefeningen op een hometrainer, zwemmen en fietsen, worden misschien beter verdragen. Fietsen binnenshuis (blijf zitten en vermijd zware weerstand) en weinig belastende fitnesslessen zijn prima, zolang u tijdens de activiteiten geen symptomen voelt. Daarnaast worden lichte gewichten met hoge herhalingen (vermijd een ongesteunde staande positie) meestal goed verdragen, maar vermijd uw adem in te houden of te steunen wanneer u tilt. Sahrmann buikspieroefeningen zijn een goede keuze voor het versterken van de buikspieren zonder overmatige intra-abdominale druk te creëren.

Begin een routine van het dagelijks doen van bekkenbodemoefeningen (kegels). Deze oefeningen zijn van cruciaal belang om de spieren van de bekkenbodem aan te spreken en moeten consequent worden gedaan. Als uw bekkenbodemspieren zwak zijn, begin dan met tien tot twintig korte contracties en bouw de herhalingen op tot 25 of meer. Als de kracht eenmaal is toegenomen, voeg dan geleidelijk toenemende contractiesterkten toe tot een tiental tellen, en vervolgens een geleidelijke ontspanning. Beide soorten contracties (snel en geleidelijk) zijn belangrijk voor het opbouwen van bekkenbodemkracht.

We hebben de perfecte oefenprogramma’s voor alle trimesters. Neem eens een kijkje.

Aanvullende tips

• Draag een pessarium om ondersteuning te bieden. Dit is een hulpmiddel dat in de vagina wordt geplaatst om de baarmoederhals en de baarmoeder te ondersteunen.
• Vermijd inspanning tijdens de stoelgang – neem meer vezels en vocht op in uw voeding.
• Verlaag uw gewicht tot uw ideale waarde.
• Raadpleeg een fysiotherapeut die is gespecialiseerd in de gezondheid van vrouwen. Een fysiotherapeut kan behandelingsopties en oefeningen bieden die kunnen helpen de kracht en functie van de bekkenbodem te herstellen.

Er zijn geen harde en snelle regels over welke activiteiten van invloed zullen zijn op elke vrouw met bekkenbodemverzakking. Let goed op uw klachten tijdens en na het sporten, en vermijd activiteiten die uw klachten doen toenemen. Het is normaal dat uw bekkenbodem vreemd of zwaar aanvoelt in de eerste weken na de bevalling, en meestal zal dat gevoel verdwijnen zodra de zwelling afneemt.

Als u een gevoel van bekkenzwaarte, blaas- of darmincontinentie, of een uitstulping blijft voelen, vraag dan om een verwijzing voor een fysiotherapeut. Een snelle behandeling vergroot uw kansen op herstel van een normale ondersteuning van de bekkenbodem. Hoe eerder u begint met fysiotherapie, hoe beter uw kansen op verbetering van deze aandoening.

Klaar om aan de slag te gaan met het zwangerschapsprogramma van Aaptiv? Bekijk hier de zwangerschapstrainingen die u kunt doen.