Kan een laag ijzergehalte invloed hebben op je slaap?

Wat gebeurt er als je niet genoeg ijzer binnenkrijgt?

Izer is een uiterst belangrijk mineraal voor uw lichaam, vooral als het gaat om de vorming van rode bloedcellen die verantwoordelijk zijn voor het transport van zuurstof door het lichaam. Dit betekent dat als je lichaam niet genoeg ijzer heeft, je productie van rode bloedcellen kan worden beïnvloed, wat op zijn beurt betekent dat bepaalde delen van je lichaam niet de zuurstof krijgen die ze nodig hebben om te gedijen.

Natuurlijk kunnen een aantal symptomen ontstaan als gevolg van een laag ijzergehalte, zoals vermoeidheid, duizeligheid, kortademigheid, zwak haar, huid en nagels en, helaas, bepaalde soorten mensen zijn kwetsbaarder dan anderen. In haar blog ‘Wat gebeurt er als je een ijzertekort hebt?’ gaat onze voedingsdeskundige Emma dieper in op de symptomen van ijzertekort en wie er eerder vatbaar voor is, dus ik zal het hier kort proberen te houden.

Wie is kwetsbaar?

• Vrouwen: Helaas zijn vrouwen gedurende en na hun menstruatiejaren vatbaar voor ijzertekort, vooral als ze last hebben van hevige menstruaties of zwanger zijn. Er wordt zelfs geschat dat ongeveer 1 op de 5 vrouwen in de vruchtbare leeftijd aan bloedarmoede lijdt!1
• Kinderen: Kinderen hebben veel ijzer nodig om sterk en gezond op te groeien, maar jonge kinderen die veel koemelk drinken, kunnen een risico lopen omdat te veel melk hun vermogen om ijzer goed op te nemen kan remmen
• Veganisten en vegetariërs: Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals rundvlees, zijn vaak de belangrijkste bron van ijzer in het dieet van de meeste mensen, en soms kunnen veganisten en vegetariërs moeite hebben om plantaardige alternatieven te vinden
• Crohn-patiënten: Als je lichaam moeite heeft om bepaalde voedingsstoffen op te nemen, zoals ijzer, dan krijg je natuurlijk snel een tekort, zoals het geval is bij 60-80% van de Crohn-patiënten
• Mensen met onderactieve schildklieren: Het is gebleken dat veel lijders aan hypothyreoïdie ook worden getroffen door bloedarmoede, mogelijk omdat wanneer niet genoeg van het T3-hormoon wordt geproduceerd, het uw niveau van maagzuur kan beïnvloeden, wat betekent dat uw lichaam niet goed in staat is om toegang te krijgen tot uw reserves van ijzer.

Hoe beïnvloedt een ijzertekort je slaap?

Okay, dus een laag ijzergehalte is over het algemeen niet goed voor je lichaam als geheel, maar, in meer specifieke termen, hoe beïnvloedt het je slaap? Nou, de waarheid is dat de effecten van ijzertekort zo direct zijn als het gaat om je slaappatronen – in plaats daarvan hebben de symptomen een meer indirecte invloed die mogelijk problemen kan veroorzaken. Hieronder ga ik drie van de belangrijkste problemen onderzoeken die ijzertekort kan presenteren en hoe ze je vermogen om een goede nachtrust te krijgen kunnen remmen.

#1 – Vermoeidheid is een toonaangevend symptoom van ijzertekort!

Je hebt me dit symptoom waarschijnlijk al een paar keer horen noemen, maar hier ga ik iets meer in detail. Vermoeidheid is een van de meest voorkomende symptomen van ijzertekort en dat is niet voor niets! Als je lichaam moeite heeft om zuurstof door je lichaam te transporteren, zal je energieniveau daaronder lijden. Nu denk je misschien dat hoe vermoeider je bent, hoe makkelijker je in slaap valt, maar helaas werkt vermoeidheid niet altijd op deze manier.

Dit komt omdat er een verschil is tussen vermoeidheid en slaperigheid – slaperigheid is een voorloper van slaap, vermoeidheid daarentegen niet. Ik ga wat dieper in op dit verschil in mijn blog “Kun je te moe zijn om te slapen?”, maar simpel gezegd kun je uitgeput naar bed gaan en toch moeite hebben om in te slapen, zoals vaak het geval is als je oververmoeid bent. Een ijzertekort veroorzaakt misschien geen slapeloosheid of slaapproblemen, maar het kan je uitgeput en oververmoeid laten voelen, wat op zijn beurt je pogingen om in slaap te vallen kan belemmeren!

#2 – Een laag ijzergehalte kan vaak angstgevoelens versterken

Angst is zeker geen vriend wat je slaappatronen betreft, integendeel zelfs. Wanneer u zich angstig voelt, stimuleert dit uw sympathische zenuwstelsel, waardoor uw lichaam in de ‘vecht of vlucht’-modus terechtkomt. Zodra dit gebeurt, neemt de productie van cortisol toe en neemt de hoeveelheid melatonine, het slaaphormoon, af, waardoor je je wakkerder en nerveuzer voelt – niet ideaal als je probeert in te slapen!

Nu wordt aangenomen dat een ijzertekort deze lastige emotie soms kan aanmoedigen, want als je lichaam en hersenen niet de zuurstof krijgen die ze nodig hebben, gaat je sympathische zenuwstelsel reageren. Er zijn ook aanwijzingen dat er zonder voldoende ijzer problemen kunnen ontstaan met de neurotransmittersignalering en de vorming van myeline, zenuwisolatie, wat mogelijk andere cognitieve problemen kan veroorzaken.3

#3 – RLS kan worden veroorzaakt door onvoldoende ijzer

RLS, of Restless Leg Syndrome, treedt op wanneer u een sterk verlangen ervaart om uw benen te bewegen terwijl u eigenlijk zou moeten rusten en het kan soms gepaard gaan met een kriebelend of ongewoon kruipend gevoel. Dit kan begrijpelijkerwijs nogal storend zijn als u probeert te slapen (en niet te vergeten dat uw partner er ook van kan schrikken!) en vaak wordt RLS in verband gebracht met voedingstekorten zoals een laag magnesium- en ijzergehalte.

Ook in het geval van ijzer is de rol ervan in uw cognitieve functie van belang. Zoals ik al zei, kan ijzer helpen bij het ondersteunen van de werking van neurotransmitters zoals dopamine. Dopamine is vooral belangrijk voor RLS omdat het de spieractiviteit en beweging in stand houdt, maar als je niet genoeg dopamine binnenkrijgt, kan dat resulteren in onvrijwillige spasmen. s Nachts kunnen de ijzer- en dopamine-spiegels een dip vertonen, wat normaal gesproken niet zo’n probleem is, maar als je ijzergehalte al laag is, kan dat een domino-effect hebben op dopamine, waardoor RLS optreedt.4

Hoe kan ik mijn ijzergehalte verhogen?

Als je te weinig ijzer binnenkrijgt, is het meest voor de hand liggende om meer ijzerrijke voedingsmiddelen in je dieet op te nemen. Als je veganist of vegetariër bent, kan dit in eerste instantie een beetje ontmoedigend lijken, maar maak je geen zorgen! Er zijn genoeg plantaardige opties om uit te kiezen – bladgroenten zoals spinazie en boerenkool zijn hier goede keuzes, net als pompoenpitten en linzen. Het opnemen van dit soort voedsel in je eetroutine zou vrij eenvoudig moeten zijn, maar als je wat inspiratie nodig hebt, vind ik het persoonlijk heerlijk om een curry vol groenten te maken, zoals deze gemakkelijke Kikkererwten & Spinazie Curry of zelfs een Kokos, Spinazie & Rode Linzen Dhal.

2 – Vermijd cafeïnehoudende dranken

Er is een goede kans dat je regelmatig thee of koffie drinkt, die beide een flinke hoeveelheid cafeïne bevatten. In kleine hoeveelheden kan een beetje cafeïne u waarschijnlijk geen kwaad doen, maar als u gemiddeld meer dan drie kopjes per dag drinkt, kan het een impact hebben. Een van de redenen hiervoor is dat cafeïne kan werken als een diureticum, dus het is in staat om je spijsverteringsstelsel te verstoren, maar cafeïne bevat ook polyfenolen. Nu, polyfenolen, in de juiste hoeveelheid, zijn eigenlijk zeer heilzaam en fungeren als anti-oxidanten, maar, het is mogelijk om te veel van een goede zaak en als het gaat om polyfenolen, te veel kan remmen uw absorptie van ijzer!

A.Vogel Self-Care Tip: Koffie alternatief

Bekijk mijn zelfzorgtip over het inruilen van cafeïne voor een gezondere optie:

Voor meer tips om beter te slapen, schrijf je nu in voor ons 6-daagse gepersonaliseerde slaapprogramma:

3 – Wees je bewust van fytinezuur

De naam klinkt misschien een beetje sinister, maar fytinezuur is eigenlijk een volledig natuurlijke stof die vaak wordt aangetroffen in plantenzaden en werkt als een antioxidant. De invloed ervan op de absorptie van voedingsstoffen heeft het echter een onfrisse reputatie bezorgd en het wordt vaak beschouwd als een ‘anti-nutriënt’. Hoewel dit waarschijnlijk niet terecht is, als het gaat om het verbeteren van uw opname van ijzer, kan het de moeite waard zijn om voedingsmiddelen te vermijden die rijk zijn aan fytinezuur, zoals walnoten, amandelen, granen en soja.

4 – Overweeg een supplement

Hoeveel ijzer uw lichaam elke dag nodig heeft, kan variëren afhankelijk van factoren zoals leeftijd, geslacht en gewicht, maar over het algemeen wordt de meeste van ons aanbevolen om ongeveer 8-15 mg per dag te krijgen, waarbij vrouwen over het algemeen meer ijzer nodig hebben dan mannen. IJzer is te vinden in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen, dus normaal gesproken is het geen probleem om dit te krijgen, maar als je echt moeite hebt met ijzertekort als gevolg van zware menstruatie of een ander probleem, zou je een supplement kunnen proberen.

5 – Vergeet vitamine C niet!

Als je probeert om je ijzerinname te verhogen, is het belangrijk dat je ook kijkt naar je inname van vitamine C. Vitamine C is op zichzelf al een cruciale voedingsstof – je hebt veel antioxidant vitamine C nodig om je immuunsysteem, huid, spieren en gewrichten te ondersteunen. Deze vitamine dient echter ook een ander doel – het helpt bij een gezonde opname van ijzer. Als je je dus zorgen maakt over een ijzertekort, kun je het beste eerst hiernaar kijken!

1https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia#Risk-Factors

2https://drbrighten.com/hypothyroidism-iron-deficiency-4-steps-boost-iron/

3https://www.psychologytoday.com/gb/blog/evolutionary-psychiatry/201511/heavy-metal-iron-and-the-brain