Is een marathon lopen zonder training een vreselijk idee?

Tegen de tijd dat je “een marathon lopen zonder training” hebt gegoogeld, heb je je ofwel ambitieus ingeschreven voor een wedstrijd, maar het leven of een blessure heeft het beste met je voor (in dat geval, ons diepste medeleven), of je wilt een marathon lopen maar wilt er eigenlijk niet voor trainen (in dat geval, doe het alsjeblieft niet).

Maar als je koppig bent op de unieke standvastige manier waarop veel van ons lopers zijn (het komt van pas bij mijl 24), dan ga je meer overtuiging nodig hebt. Bovendien is er een groot verschil tussen niet zo veel trainen als je zou willen en helemaal niet trainen.

Hier is wat je moet weten als je in een zwart gat op Google bent beland en je afvraagt of je jezelf moet onderwerpen aan de ware marteling die het lopen van 26,2 mijl zonder de juiste training is.

Wat is training eigenlijk?

We vinden het niet leuk waar deze vraag heen gaat, maar het is geldig. “Marathon training ziet er voor iedereen anders uit,” zegt Kellilyn Fierras, een gecertificeerde hardloopcoach en hoofd trainer bij EverybodyFights in Boston. “Sommige mensen doen het goed om drie keer per week te rennen, terwijl anderen beter presteren met zes dagen per week, dus houd in gedachten dat marathontraining kan variëren, afhankelijk van je huidige fitnessniveau, schema, blessures uit het verleden, medische aandoeningen, enzovoort.”

Dus, voel je niet zo slecht als je slechts drie keer per week hebt gelopen – niet zes zoals je trainingsmaatje of die 50-percent-annoying/50-percent-inspirerende Instagram-influencer – en vooruitgang boekt in je lange runs.

Dit betekent ook dat een fietser of zwemmer met een solide uithoudingsvermogen basis een gemakkelijkere tijd zal hebben om een marathon te lopen zonder officieel “marathontraining” dan, laten we zeggen, iemand die net gisteren begon te trainen. “Alles wat je hartslag gedurende een langere periode omhoog brengt, helpt je uithoudingsvermogen,” zegt John Honerkamp, een hardloopcoach die werkt met Strava en beroemdheden als Karlie Kloss en CEO van Run Kamp, een trainingsbedrijf in New York. “Ik had een coach die zou zeggen dat je hart niet weet of je rent of zwemt.”

Dat gezegd hebbende – en je wist dat dit zou komen – moet je nog steeds daadwerkelijk trainen voor de marathon. “Zoals met elk evenement, moet je de sport beoefenen waarvoor je traint,” zegt Honerkamp. Kijk maar naar triatleten die echte fietsers en hardlopers zijn, maar er als een vis op het droge uitzien zodra ze in het zwembad springen. Niet alle sporten zijn hetzelfde.

“Als je benen niet gewend zijn aan hardlopen, zal de marathon waarschijnlijk niet goed voor je aflopen,” zegt Honerkamp. “Het idee is om geleidelijk je spieren, gewrichten en gewrichtsbanden in de praktijk in elkaar te slaan, zodat je lichaam niet in shock is op de wedstrijddag.” Tijd doorgebracht op je voeten, echt buiten rennen zoals je tijdens de race zult doen, is erg belangrijk.

Note: Als je gewend bent om te rennen, maar je hebt te maken met een blessure, kan crosstraining je zeker helpen om de start- en finishlijn te halen. “Ik heb geblesseerde lopers gehad die weken lang aan crosstraining deden (fietsen, zwemmen, enzovoort) en toch de marathon liepen en finishten”, zegt Honerkamp. Dat betekent dat er nog hoop voor je is als je de ervaring en de inzet hebt.

Volledige Marathon Training Plannen

• Beginners Marathon (16 weken, 16-44 mijl per week)
• Break 3:00 Marathon (16 weken, 33-56 mijl per week)
• Break 3:15 Marathon (16 weken, 31-52 mijl per week)
• Break 3:30 Marathon (16 weken, 31-52 mijl per week)
• Pauze 3:45 Marathon (16 weken, 25-48 mijl per week)
• Pauze 4:00 Marathon (16 weken, 25-48 mijl per week)

Dus wat is het absolute minimum als het gaat om marathontraining?

Honerkamp merkt op dat je 16 tot 20 weken zou moeten trainen als je nieuw bent in de sport; acht tot tien weken als je redelijk fit bent en al regelmatig loopt. “Dat gezegd hebbende, ik heb Boston gelopen met een opzegtermijn van zes weken – het was niet mooi en deed veel pijn, maar ik deed het.” (Herinnering: hij doet dit voor de kost! We raden dit niet aan.)

In termen van je wekelijkse minimum, zegt Fierras dat je minstens twee of drie keer per week moet rennen, met de nadruk op afstand en herstelruns, en je moet in staat zijn om ten minste drie uur achter elkaar te rennen tegen de tijd dat de marathon langskomt.

Houd in gedachten dat je lange runs sowieso niet meer dan 22 mijl zouden moeten zijn tijdens de training, dus als je 18 tot 20 mijl hebt gelopen en je je redelijk goed voelt, ben je misschien niet in zo’n slechte vorm als je denkt.

En het is oké om hier en daar een loopje te missen: “Als je ziek bent of hardlopen is gewoon niet mogelijk, dan is rust het beste, en morgen is een nieuwe dag,” zegt Fierras.

Maar wat gebeurt er als ik niets van dat alles heb gedaan?

Het zal niet leuk zijn. Punt uit. “Je kunt een halve marathon faken, maar je kunt geen hele marathon faken,” zegt Honerkamp. “Het lichaam gaat echt kapot na 13 mijl, dus je moet je geest en lichaam trainen om buiten hun comfortzones te rennen en om te pushen als je moe bent.”

Je moet ook je brandstofstrategie en run-walk plan voorbereiden (als dat je ding is), plus je mentale taaiheid opbouwen-of het risico lopen op maagpijn, GI-kwesties, een grote crash en algemene ellende. “Trainen voor een marathon is een heel ander balspel dat tijd, inspanning, toewijding en motivatie vereist,” zegt Fierras.

Andere gevolgen kunnen ernstig en langdurig zijn. “Bereid je voor op een lang en pijnlijk herstel als je niet goed getraind hebt,” zegt Fierras. “Een marathon lopen zonder training kan je naar het ziekenhuis sturen en spierverrekkingen, stressfracturen en langdurige gewrichtsschade veroorzaken.”

Dus, ik zou de marathon niet moeten lopen?

Basically, als je constant geblesseerd, vermoeid en ziek bent – en je haalt nauwelijks je kilometerdoelen – is het tijd om je race-inschrijving te heroverwegen. “Je wilt niet het risico lopen op een ernstige blessure die je voor langere tijd weerhoudt van hardlopen of een andere activiteit die je leuk vindt,” zegt Honerkamp. “Het is het niet waard.”

Hij heeft liever dat je een komende race afzegt als dat betekent dat je je inschrijft voor een race waar je later beter op voorbereid zult zijn. “Een marathon lopen zonder training zal je waarschijnlijk zo ellendig maken dat je er geen meer wilt lopen,” zegt hij, “en ik heb liever dat je een geweldige race loopt, verliefd wordt op de sport, en terugkomt voor meer.” Dat komt omdat marathonlopen, ook al is het zwaar, ook heel mooi kan zijn – het verschil zit ‘m in de training.