In acht stappen naar een gezonde huid, gezond haar en gezonde nagels

Zoals diëtiste Cindy Williams uitlegt, komt schoonheid echt van binnenuit…

Glanzend haar, sterke nagels en een stralende huid zijn misschien tekenen van een goed beautyregime, maar het belang van een goed dieet mag niet worden onderschat. Voeding bevat veel schoonheidsvoedingsstoffen, die mensen al duizenden jaren van binnen en van buiten gebruiken. Tegenwoordig kunnen we ons haar wassen en onze huid hydrateren met honing, rozemarijn, rozenbottel, avocado of olijven, om er maar een paar te noemen. Een Franse vrouw die ik ken, schrijft haar mooie huid toe aan de olijfolie die ze tijdens het koken op haar gezicht en handen wrijft.

Er is geen magisch voedsel dat ons er eeuwig jong uit laat zien, maar voeding (en levensstijl en houding) heeft wel invloed op hoe je huid eruit ziet en veroudert. Neem deze acht voedselstappen voor een sterke, gezonde huid, haar en nagels.

Eiwit – de bouwstenen

Huid, haar en nagels bestaan voor het grootste deel uit eiwitten. Deze eiwitten – keratine, collageen en elastine – voorkomen rimpels en zorgen voor sterkte en elasticiteit. De meesten van ons eten voldoende eiwitten uit vlees, kip, vis, peulvruchten, eieren en zuivelproducten. Maar herinner je je de film ‘The Devil Wears Prada’? De assistente van Miranda Priestly probeert wanhopig af te vallen en beschrijft trots haar nieuwe dieet: “Ik eet niets en als ik voel dat ik ga flauwvallen, eet ik een blokje kaas.” De kans is groot dat ze een ernstig tekort aan eiwitten had en dat uiteindelijk haar huid, haar en nagels – de delen van het lichaam waarvan ze het meest wil dat ze er perfect uitzien – eronder zouden lijden.

Als eiwit zo belangrijk is, is meer dan beter? Bij ernstige brandwonden of wonden heeft het lichaam extra eiwit nodig om de schade te herstellen. En atleten die zwaar trainen hebben een hogere eiwitbehoefte. Maar grote biefstukken en proteïneshakes zorgen niet voor grotere spieren of een betere huid. Als we meer eiwit eten dan we nodig hebben, zet ons lichaam het om in vet en slaat het op – meestal waar we het niet willen.

• HFG-tip: Krijg je huid-boostende eiwit door ten minste één portie mager vlees, kip, zeevruchten, peulvruchten of eieren en twee porties vetarme zuivelproducten per dag op te nemen.

Zeevruchten – essentieel vet

Het lichaam heeft vet nodig. Niet het vettige soort gebak en taart, maar de essentiële omega-3- en omega-6-vetten. Als je een droge, jeukende hoofdhuid of huid hebt, eet je misschien niet genoeg van deze vetten. Ze worden ‘essentiële’ vetten genoemd omdat het lichaam ze niet kan maken; je moet ze eten.

Zowel omega-3- als omega-6-vetten produceren hormoonachtige stoffen, prostaglandinen genaamd, die vervolgens veranderen in andere stoffen die de immuniteit en ontstekingen in het lichaam beïnvloeden. Omega-3 vetten onderdrukken ontstekingen, immuunreacties en bloedstolling. Omega-6 vetten zijn ook essentieel voor een gezonde huid, maar een teveel kan ontstekingen en allergische reacties veroorzaken. Voor een gezonde huid hebben we een evenwicht nodig tussen beide soorten vetten. Onze westerse voeding heeft de neiging om een hogere verhouding omega-6 en omega-3 te hebben dan ideaal is. Door elke week wat vis te eten, vooral vette vis zoals zalm, sardientjes en tonijn, neemt het omega-3-gehalte toe voor een beter evenwicht. Vette vis levert de lange-keten omega-3’s, EPA, DHA en DPA. Als u geen vis kunt eten, probeer dan lijnzaad. Lijnzaadolie is de rijkste bron van α-linoleenzuur (ALA) – een ander omega-3 vet. Sommige ALA kan worden omgezet in de lange-keten omega-3’s, maar het levert minder dan vis.

Studies die grote doses (3-4g) visolie gebruikten, vonden dat het dermatitis en psoriasis verbeterde bij sommige, maar niet alle, mensen. Ze ontdekten ook dat de grotere hoeveelheden omega-3 vetten in de huid vatbaar waren voor oxidatie – net als olie die ranzig wordt als ze aan licht wordt blootgesteld – dus we raden niet aan om megadoses visolietabletten te nemen. Eet in plaats daarvan elke week een paar vis- en groentemaaltijden –
vis voor het vet en groenten voor de antioxidanten.

• HFG-tip: Denk niet aan vis als alleen maar filets. Experimenteer met grove vischowders, viscurry en vispastei. Voeg tonijn, zalm en sardines uit blik toe voor een boost omega-3.

IJzer – vitaliteit en glans

vermoeid en weinig energie? Dit kan een symptoom zijn van een ijzertekort. Haar, nagels en huid kunnen er ook onder lijden als je een tekort aan ijzer hebt. De huid kan erg bleek zijn, gaan jeuken of barsten vertonen aan de zijkant van de mond. Nagels kunnen broos worden en verticale strepen gaan vertonen, of zelfs lepelvormig worden. U kunt meer haar verliezen en het zal merkbaar droger, brozer en doffer zijn.

• HFG-tip: Vlees is de beste bron van ijzer: hoe roder het vlees, hoe meer ijzer het bevat. Als u geen vlees eet, kunt u ijzer uit peulvruchten en volle granen halen, maar dit wordt minder goed opgenomen, dus voeg vitamine C (uit vruchtensap, fruit en capsicum) toe aan maaltijden om de opname te verbeteren.

Muesli – volle granen

Als u uw croissant en cornies vervangt door haver en muesli, krijgt u meer essentiële vetten, B-vitamines en de krachtige antioxidant vitamine E. B-vitamines kunnen gemakkelijk de ‘huidvitamines’ worden genoemd, omdat een tekort vaak tot uiting komt in een jeukende, droge huid. Volle granen bevatten alle drie de delen van de graankorrel – de zemelen, het endosperm en de kiem. Geraffineerde, op witte bloem gebaseerde voedingsmiddelen missen de zemelen en kiemen, waar al deze goodies zitten.

• HFG-tip: Maak een smakelijke bircher muesli door volkoren haver, amandelen en gedroogd fruit te combineren. Laat het een nacht weken in magere melk en geniet ervan met extra fruit en yoghurt.

Noten – voedingsnuggets

Noten zijn kleine voedingsnuggets – boordevol essentiële vetten, vitamine E en B-vitamines. Ik was ooit diëtiste bij een onderzoek naar hartziekten, waarbij mensen die een hartaanval hadden gehad, werd gevraagd 6 weken lang 50 gram pinda’s per dag te eten. Twee vrouwen in het bijzonder merkten een enorme verbetering in hun haar en nagels. Waarschijnlijk gaven de pinda’s deze vrouwen, na jarenlang een vetarm dieet te hebben gevolgd, wat broodnodige essentiële vetten.

• HFG-tip: Noten zijn een goed tussendoortje: een klein handjevol per dag geeft je energie en houdt je haar en nagels in goede conditie.

Kiwi’s en citrusvruchten – vitamine C

Vitamine C is essentieel voor de aanmaak van collageen, het structurele cement van het lichaam. Onder de huid is collageen het vezelachtige weefsel dat de huid voller maakt en steun en vorm geeft. Naarmate de huid ouder wordt, verliest ze collageen.

Wanneer we autodampen en sigarettenrook inademen en in de zon liggen, vinden er schadelijke oxidatiereacties plaats in onze huid en ons lichaam. Vitamine C, E en bètacaroteen zijn krachtige antioxidanten die de schadelijke bijproducten van oxidatie opruimen en de schade aan de huid vertragen. Hoge doses vitamine C, E en bètacaroteen helpen de huid te beschermen tegen zonnebrand en verbeteren de weerstand van de huid tegen dingen die haar kunnen irriteren. Maar wanneer ze als supplement worden ingenomen, verschuift de antioxidantwerking soms naar een schadelijke pro-oxidantwerking. Hoe voorkom je dit? Sla de pillen over en eet heel veel fruit en groenten die rijk zijn aan antioxidanten.

• HFG-tip: Het eten van veel kiwi’s, sinaasappels, citroenen en grapefruit heeft misschien niet hetzelfde directe ‘plumping out’-effect als een collageenimplantaat, maar met zijn vitamine C en honderden anti-verouderingsantioxidanten is het een natuurlijke schoonheidstherapie op zijn best.

Oranje, geel, rood en groen – bètacaroteen en vitamine A

Volgens de sticker is pawpaw ‘supervoedsel voor de huid’. Het is de bètacaroteen, die door het lichaam wordt omgezet in vitamine A, die wortelen, pompoen, mango en spinazie hun gezonde huidbeeld geeft. Als je droog haar en een droge huid hebt, kijk dan eens hoeveel gekleurde groenten en fruit en andere vitamine A-rijke voedingsmiddelen je eet. Ga voor lever, vette vis en eigeel.

Grote doses bètacaroteen verbeteren de veerkracht en helpen tot op zekere hoogte de huid te beschermen tegen zonnebrand, vooral wanneer ze samen met andere carotenoïden zoals lycopeen (te vinden in tomaten en watermeloen) worden gegeten. De beste manier om vitamine A binnen te krijgen is dus misschien wortel- en watermeloensap, hoewel als je overdrijft je handpalmen en oogwit geel zullen worden van al dat bètacaroteen!

Dermatologen gebruiken vaak hoge doses vitamine A om acne te behandelen, maar dit moet onder medisch toezicht gebeuren omdat het de lever kan beschadigen en geboorteafwijkingen kan veroorzaken.

• HFG-tip: Probeer voor een echte vitamine A-boost eens een omelet of roerei met spinazie en ingeblikte of verse zalm.

Water en thee – vloeistoffen en flavonoïden

Zowel carotenoïden als flavonoïden helpen de huid te beschermen tegen UV-schade en kunnen de hydratatie en conditie van de huid verbeteren. Voor een goed gehydrateerde huid, haar en nagels moet u veel water drinken. De vloeistoffen en flavonoïden helpen de bloedsomloop en de afgifte van voedingsstoffen, dus geef jezelf een dagelijkse dosis flavonoïden met een paar kopjes zwarte, groene of witte thee en, afhankelijk van je stemming, een glas rode wijn, een kop warme cacao of een paar vierkanten pure chocolade.

• HFG tip: Rode wijn bevat wel flavonoïden, maar meer dan twee standaarddrankjes per dag zal alle positieve gezondheidseffecten tenietdoen.

Huid versus botten

Als u uw huid nooit blootstelt aan de zon, behoudt u misschien uw jeugdige huid, maar de vreugde van een mooie huid kan worden overschaduwd door meer dringende problemen als u hierdoor zwakke botten ontwikkelt. Het lijdt geen twijfel dat UV-stralen van de zon schadelijk zijn voor de huid, maar onze huid heeft wel wat zonlicht nodig zodat het vitamine D kan aanmaken, wat essentieel is voor gezonde botten vanwege de rol die het speelt bij de opname van calcium.

Zo breng je de behoeften van je botten en je huid in evenwicht door je huid niet bloot te stellen aan de zon wanneer deze het meest intens is; dat is tussen 10 uur ’s ochtends en 4 uur ’s middags in de zomer. De winterzon is veel zwakker en zal uw huid niet schaden. En onthoud, hoe donkerder uw huid, hoe langer de blootstelling nodig heeft om vitamine D aan te maken.

Bespaar je huid: onthoud de S’en

• Roken – doe het niet
• Stress – niet goed voor de huid
• Slaap – is goed voor de huid
• Zonneschijn – beperk de blootstelling wanneer deze het sterkst is

Essentiële vetten voor een gezonde huid

Omega-6 vetten (linolzuur)

De meesten van ons krijgen hier genoeg van binnen.

• Vonden in: saffloerolie, zonnebloemolie, sojaolie, maïsolie, lijnzaadolie, olijfolie, bernagieolie, zwarte bessenzaadolie, walnoten, paranoten, pinda’s, amandelen, haver.

Omega-3 vetten (ALA, EPA, DHA, DPA)

Velen van ons hebben hier meer van nodig.

• ALA zit in: lijnzaadolie, canola-olie, sojaolie, walnoten, pinda’s
• EPA, DHA, DPA zit in: vette vis zoals zalm, sardines, tonijn, makreel en kahawai

mythes over acne

Heeft voeding invloed op acne?

Sommigen zeggen ja, anderen zeggen nee. Een recente studie vond een verbetering van acne wanneer de onderzochte mannen aten een lage glycemische belasting dieet. Dit betekent dat ze een redelijke hoeveelheid eiwitten aten en minder hoge GI koolhydraten. De koolhydraten die ze wel aten waren lager GI, dus meer volkoren granen, pasta en fruit. De theorie is dat het eten van veel wit brood, gebak, geraffineerde granen en ander hoog GI voedsel het insulinegehalte verhoogt, waardoor meer androgeen (een mannelijk hormoon) beschikbaar komt, wat de talgproductie stimuleert. Dus als je de beste huid wilt die je kunt hebben, doop de geraffineerde granen en kies voor meer volle granen, en vul je met groenten en fruit in plaats van cake.

Ultiem schoonheidsmenu

Ontbijt

Gerolde haver of muesli van haver, amandelen, paranoten, walnoten, zaden, gemalen lijnzaad, tarwekiemen en gedroogde abrikozen met magere yoghurt of melk.

Lunch

Graanbroodje gevuld met tonijn of zalm, tomaat en komkommer en een kiwi.

Snack

Handje rauwe noten.

Diner

Klein stukje mager vlees of kip met 2 kopjes groenten of soep met gedroogde bonen, selderij, wortel, pompoen.
Fruitsalade – sinaasappel, kiwi, mango, steenmeloen, watermeloen.
Glas rode wijn of donker druivensap.

Dranken

Thee en water overdag

Lees je gezicht

Te weinig zink uit zich in trage wondgenezing, breekbaar haar, haaruitval.
– Voedingsmiddelen om te eten: Vlees, eieren, zeevruchten, oesters.

Te weinig ijzer uit zich in lepelvormige nagels, barsten in de mondhoek.
– Te eten voedingsmiddelen: Rundvlees, lamsvlees, lever

Te weinig VITAMINE C uit zich als scheurbuik, bloedend tandvlees, wonden genezen niet, blauwe plekken, zwakte.
– Te eten voedingsmiddelen: Kiwi’s, citrusvruchten, fruit, groenten.

Te weinig vitamine B2 (riboflavine) uit zich in scheurtjes in de mondhoek, wasachtige dermatitis rond neusplooien, vette huid met droge, schilferige plekken.

Te weinig vitamine B3 (niacine) kan zich uiten in een rode, verbrande huid.

Te weinig vitamine B6 kan zich uiten in huiduitslag, dermatitis.
– Voedingsmiddelen om te eten: Haal B-vitamines uit volle granen, noten, vlees, lever, kip, vis, eieren, zuivel, fruit, groenten.

Te weinig essentiële vetten, omega-3 en omega-6 laat zich zien als droge, jeukende hoofdhuid en huid.
– Voedingsmiddelen om te eten: Vis, noten, lijnzaad, volle granen.