I Quit Stretching and So Can You

Ondanks de populariteit van stretching, zijn onderzoekers er niet in geslaagd om de vermeende voordelen van stretching te bevestigen. Maar voordat we ons met de wetenschap gaan bezighouden, een paar definities. Rekken kent een bijna eindeloze reeks variaties, maar voor onze doeleinden hier, betekent rekken “statisch” rekken – het verlengen van of trekken aan een spiergroep totdat deze zo ver mogelijk gestrekt is en dan vasthouden. Het klassieke voorbeeld van statisch rekken is het aanraken van je tenen. Soms gebeurt dit voor de training, soms erna, maar de gevolgen zijn over het algemeen hetzelfde.

Ondanks het tegendeel is uit onderzoek gebleken dat rekken geen goede manier is om blessures te voorkomen.

Als het uw doel is om uw bewegingsbereik te vergroten (wat wij onder “flexibiliteit” verstaan), ga dan gerust door met statisch rekken, aldus Gary Liguori, PhD, decaan van het College of Health Sciences aan de University of Rhode Island en lid van het American College of Sports Medicine. Statisch rekken kan uw flexibiliteit helpen (voor wat dat waard is), zegt hij, ook al heeft het “weinig of geen invloed op prestaties, algehele gezondheid of blessurepreventie.”

Rekken voorkomt geen blessures of pijn

Ondanks de overtuiging van het tegendeel, heeft onderzoek aangetoond dat rekken geen goede manier is om blessures te voorkomen, zegt Meakins. Meerdere onderzoeken hebben uitgewezen dat rekken geen zinvolle vermindering van blessures oplevert. Een analyse uit 2005 van onderzoeken naar rekruten van het leger die een basistraining ondergingen, concludeerde bijvoorbeeld dat statisch rekken “het risico op verwondingen aan de onderste ledematen van rekruten van het leger die een militaire training ondergingen, niet zinvol vermindert.”

Een andere veelgehoorde reden die voor rekken wordt gegeven, is dat het spierpijn zou kunnen verminderen. Maar een Cochrane-review uit 2012 analyseerde gegevens over rekken uit 12 studies met in totaal meer dan 2.300 deelnemers en concludeerde dat “het rekken van spieren, ongeacht of dit voor, na of voor en na de training wordt uitgevoerd, geen klinisch belangrijke vermindering van vertraagd optredende spierpijn bij gezonde volwassenen oplevert.”

Tenzij u een activiteit doet zoals turnen of ballet die specifieke vormen van flexibiliteit vereist (zoals het doen van de spagaat), zal rekken uw prestaties waarschijnlijk ook niet verbeteren. Studies hebben aangetoond dat flexibiliteit in de hamstrings, zoals gemeten door een zit- en reiktest, wordt geassocieerd met minder efficiëntie en economie voor hardlopers. Uit een onderzoek uit 2014 bleek zelfs dat statisch rekken de prestaties van getrainde mannelijke hardlopers bij een tijdrit van 1 mijl verminderde.

“Rekken gedurende een lange periode kan de spierkrachtafgifte verminderen,” zegt Liguori, maar dat maakt waarschijnlijk niet uit als u geen activiteiten doet die een hoge spierkrachtafgifte vereisen, zoals sprinten of powerlifting. Wat voor nadelige effecten stretching ook heeft op de prestaties, ze zijn weliswaar vrij klein en maken waarschijnlijk voor de meeste sporters niet uit, maar stretching verbetert de prestaties ook niet echt. Rekken wordt vaak gedaan als warming-up, maar het is niet de enige of zelfs maar de beste manier om rustig aan een training te beginnen. Opwarmen met dingen als bounding en hoge kniekicks kan een goede manier zijn om je bewegingsbereik te vergroten, zegt Liguori, die toegeeft dat hij al lang geen statische stretching meer heeft gedaan.

Een andere strategie om lenig te blijven: krachttraining

Zelfs als je je flexibiliteit wilt verbeteren, is stretchen niet de enige of zelfs niet per se de beste manier om dat te doen. Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar krachttraining is een andere goede manier om het bewegingsbereik te vergroten en jezelf flexibeler te maken, aldus Meakins. Als je een krachtoefening zoals een squat doet over een volledig bewegingsbereik, dwing je je spieren om samen te trekken en te strekken over dat volledige bewegingsbereik. Er wordt vaak aangenomen dat hoe sterker je wordt, hoe stijver je spieren zullen zijn, maar dat is niet noodzakelijkerwijs het geval, zegt Meakins. In plaats daarvan hangt het af van het soort oefeningen dat je doet. Excentrische oefeningen – denk aan het laten zakken van een halter of het laten zakken van je been tijdens een leg curl – verlengen de spieren juist en kunnen de flexibiliteit vergroten.

Maar de voordelen van flexibiliteit en rekken maken hun reputatie niet waar. Een recent artikel in het tijdschrift Sports Medicine van bewegingswetenschapper James Nuzzo, PhD, van Neuroscience Research Australia stelt dat gezien de geringe voordelen, het tijd is om flexibiliteit met pensioen te sturen als een belangrijk onderdeel van lichamelijke fitheid en de nadruk te leggen op rekken als een standaardonderdeel van trainingsvoorschriften voor de meeste mensen. Het Institute of Medicine is al aan boord, schrijft Nuzzo. “In 2012 heeft het Institute of Medicine aanbevolen om flexibiliteitstests niet op te nemen in fitnesstests voor jongeren vanwege een ‘gebrek aan bewijs voor een verband tussen flexibiliteitstests en gezondheidsresultaten’.”

“Rekken gedurende een lange periode kan de spierkrachtafgifte verminderen.”

Als ik je er nog niet van heb overtuigd dat je kunt stoppen met rekken, ben ik niet verrast. De drie pagina’s die ik over rekken heb geschreven in mijn boek, Good to Go: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery, hebben meer stof doen opwaaien dan al het andere dat ik in het boek ontkrachtte. Tijdens een live NPR show belde een circusartiest om me te vertellen dat de “vele uren per dag” die zijn team aan stretching besteedt de reden is dat ze “geen blessures zien”. Zeggen dat stretchen “niets doet” is gewoon niet waar. Ik heb het met eigen ogen gezien,” hield de beller vol.

Wat kan ik zeggen? Het is erg moeilijk om persoonlijke anekdotes te weerleggen, en, zoals ik hem al zei, ik kon niet instaan voor zijn ervaring. Het enige wat ik kan zeggen, is dat onderzoekers die hebben geprobeerd te bevestigen dat rekken blessures voorkomt, met lege handen stonden.

Toch begrijp ik waarom rekken zoveel toegewijde fans heeft, en ik sta open voor het idee dat het voor sommige mensen de moeite waard kan zijn. Zoals ik in mijn boek schrijf, is rekken “een uitstekend placebo, omdat het geritualiseerd is, het een gevoel van agency geeft, en het voelt alsof er iets gebeurt, wat de verwachting kan versterken dat het werkt.”

Placebo’s zijn overal in sport en geneeskunde te vinden, dus in die zin is rekken niet zo ongewoon. “In alle eerlijkheid, we hebben in Amerika een heleboel rituele dingen die mensen doen voor hun gezondheid die veel minder bewijs hebben dan rekken,” zegt Liguori. En er zijn waarschijnlijk niet-wetenschappelijke redenen om te rekken die niet moeten worden verworpen. “Er zijn rek- en strekverslaafden die gewoon genieten van de sensatie van het trekken,” zegt Meakins. Sommige mensen vinden rekken misschien zelfs meditatief of een manier om te ontspannen na of zelfs voor een training. (Persoonlijk geef ik de voorkeur aan opwarmen en afkoelen met wat lichte oefeningen, zoals een paar minuten wandelen voor en na het hardlopen.)

Als jij dat bent, prima. Ga je gang en blijf je strekken. Ik zal je niet tegenhouden. Maar ik ben misschien een paar kilometer verder voordat jij begint met rennen.