How to Restart Keto After Cheating

• Pin
• Share
• Tweet
• Yummly
• Email

Als je van de Keto wagon bent gevallen en hulp nodig hebt om er weer op te komen, kunnen deze tips en suggesties u helpen die eerste stap te zetten!

Dit bericht kan Amazon of andere affiliate links bevatten. Als een Amazon Associate verdien ik aan gekwalificeerde aankopen, via links in deze post. Zie mijn Disclosure.

Dus, je bent al een tijdje op het ketogeen dieet en de dingen gaan geweldig. Dan, langs komt die ene verleiding en het krijgt het beste van je. Je geeft je over aan dat ene stuk verjaardagstaart, of die ene kom spaghetti.

Dat hebben we allemaal wel eens meegemaakt. De beste manier om te herstellen van de occasionele traktatie is gewoon vergeten en verder gaan. Keto is een levensstijl, geen snel rage-dieet, dus dit soort dingen zullen gebeuren.

Soms echter leidt die ene cheat-maaltijd tot een cheat-dag, en vervolgens leidt de cheat-dag tot een cheat-week. Voor je het weet zijn alle wielen van de bus gevallen en ben je weer terug in de wereld van koolhydraten, een opgeblazen gevoel, gewrichtspijn, gewichtstoename en gebrek aan energie. Het is een vreselijk gevoel.

Klinkt je dit bekend in de oren? Worstel je om weer op het rechte pad te komen, maar kom je er maar niet achter hoe? U bent niet de enige. Laten we het er eens over hebben hoe u weer de goede kant op kunt gaan!

Wat moet ik doen om snel weer in ketose te komen?

De manier om in een staat van ketose te komen is om uw lichaam te ontdoen van opgeslagen glucose. Uw lichaam heeft een energiebron nodig om te kunnen functioneren. Op het standaard Amerikaanse dieet, wordt glucose meestal gebruikt voor energie. Op Keto, wanneer je lichaam de afwezigheid van glucose heeft, zoekt het naar zijn back up plan, VET!

Dat klinkt simpel, toch? Nou, weten wat het is en het daadwerkelijk bereiken zijn twee verschillende dingen. Hier zijn enkele aanbevolen strategieën die u een vliegende start kunnen geven.

Houd uw macro’s bij

U weet niet hoe u het doet, als u niet weet wat u doet. Dat is waar macro’s, of macronutriënten in het spel komen. En voordat je het zegt, ik weet dat het bijhouden lastig kan zijn, maar dat is echt de eerste stap om weer op het goede spoor te komen.

Als je hulp nodig hebt bij het bepalen van je macro’s, kan dit artikel en de calculator je helpen. Door bij te houden wat u eet, kunt u zich concentreren op al die kleine, stiekeme koolhydraten die snel oplopen.

Intermittent Fasting on Keto

Keto en intermittent fasting hebben bewezen veel gezondheidsvoordelen te hebben. Vasten onthoudt het lichaam van glucose waardoor het opgeslagen vet gaat aanspreken.

Je kunt langzaam beginnen door je slaapuren ’s nachts te gebruiken als de meerderheid van je vastenuren. U kunt bijvoorbeeld beginnen met een 18:6 protocol. Simpel gezegd betekent dit dat u 18 uur geen voedsel tot u neemt, gevolgd door een voedingsinterval van 6 uur.

Hoe ziet dat eruit? Laten we zeggen dat je je laatste hap avondeten om 18:00 uur eet. U gaat om 22.00 uur naar bed en slaapt tot 6.00 uur. Je hebt 8 uur van je vasten doorgeslapen. U kunt zwarte koffie, thee zonder smaakje of suiker en natuurlijk water drinken tot de middag. Om 12.00 uur begint u te eten volgens uw opgegeven macro’s.

Als dit venster te moeilijk is om vol te houden, kunt u altijd in plaats daarvan beginnen met de 16:8. Om meer te lezen over de voordelen van intermitterend vasten, kun je dit artikel lezen.

Drink je water

Dit is essentieel, of je nu keto eet of niet. Echter, als je probeert om weer in de vetverbranding modus te komen, is waterinname de sleutel. Soms als we uitgedroogd zijn, verwart ons lichaam dat met honger. Water helpt je lichaam om vetzuren efficiënter af te breken en te gebruiken.

Dus, hoeveel water moet je drinken? Nou, er is een theorie dat je de helft van je lichaamsgewicht in ounces water per dag moet drinken. Maar, dat is niet noodzakelijkerwijs waar.

Op een bepaalde dag kun je meer of minder nodig hebben dan dat. De hoeveelheid water die u NODIG hebt, hangt af van uw dagelijkse activiteiten en de snelheid waarmee u energie verbrandt.

Hoe actiever u bent, hoe meer water u nodig heeft. Uw lichaam zal u vertellen hoeveel u nodig heeft. Let op lichamelijke signalen die u vertellen dat u meer water moet drinken. Hoofdpijn, honger, lusteloosheid zijn allemaal tekenen dat u uitgedroogd bent.

Elektrolyten, elektrolyten, elektrolyten!

Als je werkt om weer in ketose te komen, is het belangrijk om alert te blijven op je elektrolyten inname. Als je succesvol de insuline niveaus hebt verlaagd, scheiden je nieren meer natrium uit.

Herlenging van natrium, magnesium en kalium helpt om de effecten van de gevreesde Keto Griep te verminderen die sommige mensen kunnen ervaren.

Het eten van donkere bladgroenten zal helpen bij elektrolyten onevenwichtigheden, maar een elektrolytensupplement is vaak nuttig om die niveaus te handhaven.

Een slokje bottenbouillon, groene olijven en af en toe een slokje augurkensap zijn ook manieren om uw elektrolyten in balans te houden.

Een beetje beweging

Met beweging kunt u onder andere uw gedachten van het eten afhouden! U hoeft geen extreme fitnessroutine te volgen om de voordelen van regelmatige lichaamsbeweging te ervaren. Het kan zo simpel zijn als een wandeling of een jogging en neem zelfs je hond mee als je er een hebt, want het is ook een goede oefening voor hen!

Het belangrijkste dat je wilt onthouden is dat wanneer je sport, je lichaam opgeslagen glucose, die is opgebouwd tijdens je “cheat periode”, rechtstreeks naar je spieren stuurt, waardoor je in ruil daarvoor sneller in de vetverbrandingsmodus kunt komen.

Omdat spieren energie nodig hebben om te werken, zoeken ze eerst suiker als die energiebron om door te branden, vandaar, het verlagen van de glucosespiegels in je bloed. Voor je het weet, is die opslag opgebruikt en gaan je spieren op zoek naar vet om als energie te gebruiken.

Kortom, hoe consequenter je bent met lichaamsbeweging, hoe groter je kansen zijn om sneller in ketose te komen.

Kies vette tussendoortjes

Voorkom als het even kan dat je tussendoortjes eet, want elke keer dat je eet, verhoogt dat je insulinegehalte. Maar als je het moeilijk hebt tussen maaltijden door en je moet een tussendoortje hebben om je te redden, kies dan iets met veel vet.

Je kunt je altijd overgeven aan een vetbom om je door die tijden heen te helpen, zonder je macro’s van de dag te verpesten. De meeste vetbommen kunnen ook helpen om je zoetekauw te bevredigen.

De redenering hierachter is simpel, koolhydraten hebben de grootste insuline respons, gevolgd door eiwit dan vet. Vet creëert de minste hoeveelheid insuline.Dit artikel geeft je geweldige voorbeelden van manieren om gezonde vetten op een dagelijkse basis te incorporeren.

Als je merkt dat je echt honger hebt tussen de maaltijden door, verhoog dan je vetinname om je te helpen verzadigd te blijven.

Be Kind to Yourself

Vaak vergeten we hoe belangrijk slaap en rust zijn tijdens onze Keto reis. Als we niet goed slapen, of gestrest zijn, geeft het lichaam een hormoon af dat cortisol heet.

De afgifte van verhoogd cortisol, over een periode van tijd, kan uw risico op het ontwikkelen van insulineresistentie verhogen, uw bloedsuikerspiegel verhogen, uw eetlust vergroten en kan ook uw vermogen om vet te verbranden belemmeren.

Perfect Keto heeft een uitstekend artikel dat cortisol en de effecten die het heeft op gewichtsverlies verder uitlegt. Het elimineren van stress en het krijgen van voldoende slaap is een essentiële bouwsteen voor Keto.

Hoe lang duurt het om in Ketose te komen?

Zo, zijn we er al? Een vraag die vaak wordt gesteld is hoe lang het duurt om weer in ketose te komen. Helaas is het antwoord niet zo eenvoudig.

De werkelijke tijd die een persoon nodig heeft om ketonen te gaan registreren, varieert afhankelijk van talrijke factoren. Een van hen is wat uw dieet bestond uit voorafgaand aan het krijgen van weer op de rails.

Typisch, nadat u uw insulinespiegels hebt verlaagd, door uw koolhydraatinname te verminderen tot 20 gram of minder per dag, zou u in staat moeten zijn om niveaus van bloedketonen binnen 4-5 dagen te zien.

Ook hier spelen andere factoren een rol, zoals de hoeveelheid slaap en beweging die je dagelijks krijgt. Let op verborgen suikers in kruiden en andere bewerkte voedingsmiddelen, omdat deze dingen je koolhydraatinname kunnen saboteren, waardoor het alleen maar langer duurt om je terug in ketose te krijgen.

Wat is het verschil in vetaanpassing en ketose

Je hebt Keto eerder gevolgd, dus je hebt de uitdrukking vet-aangepast (of Keto-aangepast) gehoord. Heel vaak denken mensen dat Ketose en vet-aangepast hetzelfde betekenen. Ze zijn gecorreleerd, maar er is een verschil tussen de twee.

Ketose betekent dat je tussen 0,5 mmol/dl en 5 mmol/dl van bloedketonen produceert. Simpel gezegd betekent het dat je je lichaam zodanig hebt uitgeput van koolhydraten dat je lever nu ketonen aanmaakt.

Vet-aangepast betekent dat je lichaam metabolisch van energiebron kan wisselen en op opgeslagen vet kan werken. Waar u in ketose kunt komen door koolhydraten over een periode van tijd te verminderen, om vet-aangepast te worden, moet u ook grotere hoeveelheden gezond vet eten en uw eiwit tot een gematigde hoeveelheid controleren.

Je kunt in Ketose zijn en niet vet-aangepast zijn. Vergeet niet dat ketose is gebaseerd op het verlagen van uw koolhydraten tot het punt van het registreren van ketonen in het bloed.

Vet-aangepast betekent dat u een punt van Ketose hebt bereikt waar uw lichaam vet verkiest als energiebron. En dat is waar de helderheid van geest, extra energie en het gebrek aan honger en hunkeren beginnen. In dit artikel van Perfect Keto wordt het verder zo uitgelegd:

‘Door je koolhydraatinname te verminderen, zal je lichaam al je resterende koolhydraten en glycogeenvoorraden meteen verbranden. Daarna zal het uw overtollige vetvoorraden aanspreken om uw metabolisme en energie een boost te geven.

De combinatie van eiwit en een hoog vetgehalte zorgt ervoor dat u zich vol en energiek blijft voelen, zodat u geen energiecrashes, hongergevoelens in de middag of ongewenste verlangens naar suiker zult ervaren. Als je vet aangepast bent, kunnen de meeste mensen 4-6 uur tussen maaltijden zonder hongergevoel.”

Hoe weet ik of ik in Ketose ben?

Er zijn een aantal fysieke tekenen dat je in Ketose bent, zoals in dit artikel wordt vermeld. Maar er zijn ook 3 verschillende methoden waarop u daadwerkelijk ketonen niveaus kunt meten.

Keton Strips- Deze Keton Test Strips zijn een goedkope manier om een momentopname te krijgen van waar u bent voor zover ketose. Echter, omdat ketonen worden voornamelijk gedragen in het bloed, en niet urine, het is niet zo nauwkeurig als bloedtests.

Blood Meter- Deze meters zijn de meest nauwkeurige methode van het meten van ketonen niveaus in je lichaam. Hoewel de strips voor de meter prijzig kunnen zijn, leveren ze de beste en nauwkeurigere resultaten.

Breath Ketone Tests- Hoewel niet zo nauwkeurig als de bloedmeter, dit apparaat is herbruikbaar, vereist geen vinger prikken, en geeft vrij nauwkeurige reading.

Wat is een gewichtsverlies kraam?

Een echte gewichtsverlies kraam wordt gedefinieerd door er geen verandering op de schaal of in uw metingen in een loop van 3 tot 4 weken tijd.

Ondanks dat het erg frustrerend is, zijn er manieren om het te doorbreken, zoals in dit artikel wordt uitgelegd. Het belangrijkste om te onthouden tijdens een uitstel is gewoon niet opgeven. Je komt er wel overheen als je volhoudt.

Er zijn geen mislukkingen, alleen ervaringen en hoe je erop reageert!

Omdat je misschien een beetje hebt gefaald, wil nog niet zeggen dat je de strijd helemaal hebt verloren! Het was gewoon een tegenslag, dat is alles wat het was! Raap jezelf op, doe wat je weet dat gedaan moet worden, en ga er achteraan.

Als je je nog steeds overweldigd voelt en gewoon wilt dat al het giswerk eruit wordt gehaald, dan is er een oplossing. Dit 7-daagse maaltijdplan is compleet met dagmenu’s, macroberekeningen, gewichtsverlies tracker, boodschappenlijstjes en recepten met kleurenfoto’s allemaal op één plek!

Ik moedig u aan om het te bekijken. Het plannen van maaltijden en het voorbereiden van maaltijden kan u vaak een overweldigend gevoel geven. De recepten in dit menu bieden porties die perfect zijn voor restjes, wat tijd bespaart op drukke doordeweekse avonden.

In Conclusie

Het goede nieuws is dat u hebt besloten de controle over uw eten terug te nemen. Het betere nieuws is, je hebt een gemeenschap van mensen die net als u die hier zijn om te helpen.

Ik moedig je aan om lid te worden van mijn Keto/Low Carb Recepten en Ondersteuning Facebook Groep, waar we recepten, ideeën, ervaringen delen en elkaar oppeppen. Deze reis is altijd gemakkelijker wanneer je jezelf omringt met gelijkgestemde mensen die dezelfde uitdagingen en doelen hebben.

Als je dat nog niet hebt gedaan, schrijf je dan in op de website van The Keto Cooking Christian om de nieuwste recepten en tips te ontvangen om je op je reis te helpen.