How to Get Dancer Fit: 7 Toning Workout GIFs From New York City Ballet

In een zonovergoten dansstudio tegenover het Lincoln Center in Manhattan, is ballerina Sara Mearns strak gespannen in een onderarm zijplank, één been zwevend boven de grond. Het ziet er gemakkelijk genoeg uit – maar dat is precies de kunstgreep die professionele dansers hebben geperfectioneerd: fysieke prestaties omzetten in visuele oogverblinding, elegantie boven inspanning. Als ze zich al in het zweet werkt in deze serie workout GIFs voor Vogue, dan is dat niet te zien.

Als doorgewinterde principal bij het New York City Ballet is Mearns het soort krachtpatser dat je uitdaagt niet te knipperen als ze op het podium staat. Maar zelfs die fijnafgestemde kracht heeft grenzen – in haar geval, een rugprobleem jaren geleden dat haar bijna aan de rand van de afgrond bracht, samen met een reeks verstuikte enkels die haar dominante kant voortdurend verzwakten. “Ik was het zo zat dat ik niet meer wist wat ik moest doen,” herinnert ze zich. Gelukkig had Joaquin De Luz – een collega-ster van NYCB, die na de diagnose van zijn eigen lumbale blessure die zijn carrière beëindigde, revalideerde om weer in vorm te komen – een idee. Hij is pas gecertificeerd als personal trainer en zou voor haar een conditietraining ontwikkelen om die onevenwichtigheden op te sporen. “Dansers zijn zo sterk dat je een inactief deel van je lichaam kunt hebben en toch de shows kunt doen,” legt hij uit over dergelijke “gebroken schakels” in de spierketen. Zijn methode is als “het verbinden van de punten, zodat geen spier wordt overbelast en geen spier wordt onderbenut,” zegt hij. “Je gebruikt je lichaam efficiënter als een eenheid.”

Die experimentele één-op-één-sessies, uitgevoerd tijdens hun pauzes tussen de repetities door, wierpen in meer dan één opzicht hun vruchten af. “Ik voelde onmiddellijk de effecten”, legt Mearns uit, die verwijst naar de nieuwe communicatie tussen haar buikspieren en rug; een verbeterd uithoudingsvermogen betekende dat ze door de gewoonlijk slopende klassieker van Balanchine, The Four Temperaments, heen kon zeilen. De Luz kreeg ook groen licht van het management om het programma, Dancer Fit genaamd, uit te breiden naar het hele gezelschap, met het oog op blessurepreventie en training voor het seizoen. Na een proef met de mannen tijdens de Notenkraker van afgelopen winter, kwamen de ballerina’s eerder dit jaar aan boord.

De Luz’s aanpak is natuurlijk niet beperkt tot podiumkunstenaars. Een arts die hij traint op de zijkant onlangs gemeld minder vermoeidheid in de operatiekamer; een andere klant ervaart een ommekeer in chronische rugpijn. “Het gaat er niet om op een bankje te gaan zitten en gewicht te heffen,” zegt De Luz, die oproept tot functionele oefeningen die de belangrijkste spiergroepen (bilspieren, kernspieren, onderrug) samenbundelen in plaats van eenzijdige spierversterkende oefeningen te doen. “Ik denk dat het menselijk lichaam bedoeld is voor beweging.” Met Mearns en haar onberispelijke arabesk als inspiratie, zijn hier zeven verstevigende oefeningen om je in beweging te krijgen.

Rotating Forearm Plank With ExtensionBegin in de onderarm plank met de kern betrokken. Strek één arm naar voren en het andere been naar achteren. Buig dat been door het midden, draai naar de zijwaartse plank en strek het been naar voren in lijn met de heup, met de bovenste arm gestrekt naar het plafond. Buig het been om en roteer terug naar de onderarm plank met tegenovergestelde arm en been. Laat zakken in een normale onderarm plank, en herhaal aan de andere kant.

“Dit is geweldig voor core en oblique versterking,” zegt De Luz van deze uitdagende stabilisatie oefening. Laat het maar aan Mearns over om het er bedrieglijk moeiteloos uit te laten zien.

Stabiliserende bilspieroefening met rotatieHoud de voeten omhoog op een bank en buig voorover, til de heupen op en strek één been uit naar het plafond. Houd het bekken recht en horizontaal en zak met de heupen naar de vloer terwijl u het werkbeen naar de zijkant draait. Breng de heupen weer omhoog terwijl u het been weer naar het plafond draait. Breng de hiel terug naar de bank en herhaal de oefening aan de andere kant.

“Wanneer u het been zijwaarts opent, moet u de binnenkant van het standbeen activeren om gestabiliseerd te blijven”, aldus De Luz. Dit richt zich op de mediale bilspieren, die belangrijk zijn voor balanswerk en sprongen.

Torso Twist With ExtensionBegin in plankpositie met de armen omhoog op een bankje en een weerstandsband om de dijen (een paar centimeter boven de knie). Strek één been, buig dan de knie naar de tegenovergestelde pols, draai het bovenlichaam terwijl u zich in een push-up laat zakken. Doe de oefening omgekeerd, waarbij u de armen strekt en het been strekt. Ga terug naar de plank en herhaal aan de andere kant.

“Dit is een volledige lichaamsoefening – een totale whammy,” zegt De Luz. De beenverlenging raakt de bilspieren, de draai richt zich op de schuine spieren, en de push-up werkt op het bovenlichaam. “Concentreer u op de juiste houding bij deze oefening en keer elke keer terug naar de oorspronkelijke positie.”

Plank BalansverschuivingBegin op de plank, waarbij u uw core goed gebruikt. Pak met één hand een voorwerp op en verplaats het naar de bovenkant van de mat. Verplaats het gewicht, pak het voorwerp op met de andere hand en breng het terug naar de beginpositie. Pak het voorwerp op met de oorspronkelijke hand en beweeg het naar achteren, onder het bovenlichaam.

“Telkens als je het voorwerp beweegt, moeten je hersenen boodschappen sturen om je core aan te wakkeren en je lichaam in balans te houden,” zegt De Luz over deze dynamische oefening. Mearns gebruikt hier spitzen, maar een klein gewicht is ideaal.

Balancing Press With ExtensionsStart in parallel passé, met een weerstandskoord onder de boog van de ondersteunende voet. Houd de ellebogen in de romp, krul de onderarmen naar binnen en druk de armen boven het hoofd terwijl u in plié zakt en het werkbeen naar voren strekt. Houd het standbeen gebogen, keer terug naar passé en laat de armen zakken; strek het been terug in arabesk terwijl je de armen naar beneden en naar buiten duwt tot een T. Laat de armen zakken en breng het been terug naar passé. Herhaal de hele reeks aan de andere kant.

Een andere “total-body oefening,” deze serie doet een beroep op de mediale bilspieren en de core voor stabilisatie “terwijl tegelijkertijd het bovenlichaam wordt bewerkt met de shoulder press en fly,” zegt De Luz. Ook deze oefening wordt door Mearns met de voor hem kenmerkende finesse uitgevoerd.

Rond de Jambe stabiliteitssequentieSta op een bank en begin in parallel passé. Buig het standbeen, strek uit tot arabesk en breng de armen omhoog; keer terug naar passé, waarbij u de armen laat zakken. Buig het standbeen, strek uit naar de zijkant en hef de armen op; keer terug naar de passé en laat de armen zakken. Herhaal, strek naar voren. Blijf in plié met de armen boven het hoofd, breng het been via passé naar arabesk en cirkel langzaam naar voren. Strek het standbeen en keer terug naar passé met de armen omlaag. Herhaal de hele reeks aan de andere kant.

“Deze oefening activeert de mediale bilspieren en verbindt de drie punten: de bilspieren, de lage rug, en de kern,” zegt De Luz. Denk aan lang, strak en naadloos geïntegreerd, van top tot teen.

Squat ExtensionMet de voeten op heupbreedte uit elkaar en een weerstandsband om de kuiten, zakt u in een squat, waarbij u de armen in lijn met het bovenlichaam brengt. Verplaatsend het gewicht op één voet, recht en breid het andere been in arabesk uit terwijl het verminderen van de wapens. Keer terug naar een zittende squat, armen omhoog, en herhaal aan de andere kant.

Een actieve kern is essentieel voor stabiliteit, legt De Luz uit, maar de belangrijkste actie is de dubbele dosis bilspierversterkers-“de squat en de overgang naar het staan op één been.”

Kijk naar Adriana Lima’s 5 bewegingen voor een lichaam dat klaar is voor de catwalk: