How To Do Full Body Roll-Up

Full body roll-ups zijn een oefening die je core versterkt en je rug en hamstrings helpt te verlengen en te strekken. Het volledige bewegingsbereik dat bij deze oefening wordt gebruikt, gebruikt meer spiervezels dan bij veel andere core-oefeningen.

Als je full body roll-ups leert doen, leer je een van de meest standaard pilates-oefeningen die er zijn.

Gebruik de links hieronder om snel door deze gids te navigeren:

• Wat is Pilates?
• Hoe doe je Full Body Roll-Ups
• Welke spieren werken met Full Body Roll-Ups
• Voordelen van Full Body Roll-Ups
• Hoeveel calorieën verbrand je met Full Body Roll-Ups
• Hoeveel calorieën verbrand je met Full Body Roll-Ups
• ?Ups verbranden
• Andere oefeningen vergelijkbaar met Full Body Roll-Ups
• Het opnemen van Full Body Roll-Ups in uw workouts

Wat is Pilates?

Joseph Pilates creëerde Pilates bijna 100 jaar geleden. Oorspronkelijk Contrology genoemd, gaat het om langzame, gecontroleerde bewegingen die serieuze resultaten opleveren. Als je het goed doet, vereist Pilates een echte geest/lichaam-verbinding en vormt het de buikspieren als geen andere oefenroutine die ik ooit heb geprobeerd.

Nadat ik deze methode de afgelopen 10 jaar heb onderwezen (en mijn eigen chronische rugpijn ermee heb aangepakt), kan ik het niet laten om aan het einde van de meeste van mijn live en on-demand lessen een paar Full Body Roll-Ups in te lassen.

Nu gaan we even terug naar de anatomieles. Zoals ik altijd zeg, kennis is macht! Als je een krachtige kern wilt, laten we dan het mysterie van je buikspieren oplossen. Je hebt vier belangrijke buikspieren:

Rectus abdominis – De rectus abdominis loopt verticaal, buigt de kern en is de knijpende spier die verantwoordelijk is voor het creëren van de altijd begeerde six-pack.

Externe en interne obliques – De externe en interne obliques lopen diagonaal aan de zijkant van de torso. Ze buigen de romp naar voren, naar achteren en zijwaarts en zijn verantwoordelijk voor de rotatie van de romp.

Transversus Abdominis – De transversus abdominis is een diepe spier die horizontaal rond je lichaam loopt en vaak wordt aangeduid als je lage buikspieren. Ik noem het je “menselijke gordel” omdat het helpt bij het beveiligen en beschermen van je lage rug terwijl het je lage buik stabiliseert en aanspant. Je kunt hem lokaliseren door je hand onder je navel te plaatsen en te hoesten. Dit is de spier die ik altijd zeg dat je betrokken moet blijven.

Full body roll-ups trainen de rectus abdominus en de transversus abdominus – de bovenste en onderste buikspieren allemaal in dezelfde beweging.

Als je je lichaam langzaam van de vloer rolt, concentreer je je op het uitademen, wat helpt om je buikspieren in te trekken en te voorkomen dat je op momentum vertrouwt om te bewegen. Als je op je beurt weer naar de grond rolt, gebruik je je adem weer om de neergaande beweging te controleren. De kracht die je in je kern opbouwt tijdens deze oefening is fenomenaal! Maar daar houdt het niet op. Terwijl je vertrouwt op je kernspieren om je te bewegen, rek je ook je rug en hamstrings uit met elke roll up.

Het opnemen van full body roll-ups in je wekelijkse trainingsroutine is een van de slimste stappen die je kunt maken. Het is een geweldige manier om zachtjes op te warmen en het lichaam voor te bereiden op meer, maar ook een uitstekende cool-down aan het einde van elke workout.

Gebrek aan rug? Probeer de full body roll-up in onze workout 10 beste oefeningen voor je slechte rug.

Hoe doe je Full Body Roll-Ups

1) Begin liggend op de mat met de armen gestrekt boven het hoofd, de benen lang, en de voeten gebogen.

2) Adem in terwijl je de armen omhoog brengt en begin de kin en borst naar voren te krullen. Adem uit terwijl je de hele romp op en over de benen rolt, waarbij je de buikspieren gebruikt en naar de tenen reikt.

3) Adem in terwijl je de ruggengraat één wervel per keer naar beneden rolt en adem uit terwijl je het bovenste deel van de rug laat zakken en de armen naar het hoofd reikt.

Welke spieren werken er bij de Full Body Roll-Ups?

De Full Body Roll Up is een geweldige core strength-oefening die uw buikspieren, onderrug en stabilisatoren spant en uw hele rug rekt.

Voordelen van Full Body Roll-Ups

Er zijn veel redenen om de Full Body Roll-Up in je workouts op te nemen. Hier zijn er een paar:

Gezondere onderrug

De Full Body Roll-Up is een beweging die zich richt op stabiliteit, kracht en algehele gezondheid van uw core en onderrug. Bovendien rekt deze beweging de spieren van de onderrug en houdt ze soepeler. Bewegingen zoals de Full Body Roll Up helpen u lage rugpijn en blessures te voorkomen door de spieren rond uw ruggengraat sterk en soepel te houden.

Sculpts Your Abs

Er zijn zo veel oefeningen beschikbaar om buikspieren te krijgen. Crunches, planken en al hun variaties zijn de meest gebruikte. Full Body Roll Up is uniek. Deze beweging geeft je een nieuwe en frisse optie om je buikspieren te modelleren! Gebaseerd op Pilates, zult u merken dat deze beweging zeer effectief is, maar ook goed voelt terwijl u het doet!

Verbetert Flexibiliteit

De Full Body Roll Up is geweldig voor het versterken van uw core, maar het is ook een uitstekende stretch voor de hele achterkant van uw lichaam. U rekt uw hamstrings, onderrug en bovenrug met de langzame, gecontroleerde beweging.

Hoeveel calorieën verbranden Full Body Roll-Ups?

Mensen vragen vaak hoeveel calorieën ze verbranden tijdens hun workouts. De meeste oefeningen verbranden over het algemeen ongeveer 100 calorieën voor elke 10 minuten dat je op hoge intensiteit werkt. Waar het op neerkomt – hoe harder je werkt, hoe meer calorieën je verbrandt. Maar vergeet niet dat de Full Body Roll Up voordelen heeft die veel zwaarder wegen dan het verbranden van calorieën.

Andere oefeningen vergelijkbaar met Full Body Roll-Ups

Als de Full Body Roll Up je bevalt en de resultaten die je ermee boekt, zijn hier nog een paar oefeningen die je misschien wilt proberen.

Hoe doe je Mid-Back Extension

Hoe doe je Bird Dog Crunch

Hoe doe je Side Plank Scoop

Integreer Full Body Roll-Ups in je workouts

De Full Body Roll Up is op zichzelf al een geweldige core-oefening! Maar je kunt de Full Body Roll Up ook in andere workouts integreren om ze te mixen. Hier zijn enkele ideeën om dat te laten gebeuren.

Gebruik Full Body Roll-Ups in een Core Strength Workout

Er zijn slechts 4 of 5 goede bewegingen nodig om een complete core workout te krijgen en vrijwel elke spiergroep in je middensectie te bestrijken. De Full Body Roll Up is verwerkt in deze volgende workout die precies dat zal doen!

Sculpted Core In 10 Minutes Workout

Full Body Roll Up – 1 minuut

Forearm plank – Houd 30 seconden vast

Modified Side Plank Crunch – 30 seconden rechts, 30 seconden links

Scissors – 30 seconden

Oblique Crunch – 30 seconden rechts, 30 seconden links

Sweeping Scissors – 1 minuut

Half Roll Back – 1 minuut

Double Leg Stretch – 1 minuut

Plank naar Balance Plank – 1 minuut

Forearm Side Plank – 30 seconden rechts, 30 seconden links

Full Body Roll Up 1 minuut

Use Full Body Roll-Ups in your Yoga Practice

Yoga is zo’n goede workout, niet alleen voor je flexibiliteit, maar ook voor je algehele kracht en core training. Het integreren van de full body roll-up in uw yoga practice voegt flexibiliteit van de wervelkolom en core training toe. Probeer deze korte ochtend yoga serie thuis:

Quick Yoga Wake-Up To Start Your Day

Happy Baby Pose

Windshield Wiper – 3 keer elke kant

Full Body Roll Up

Cat-Cow- (5 herhalingen)

Downward dog – Plank – Chaturanga – Upward Dog – (herhaal serie 5 keer)

Crescent Lunge Right – Warrior 2 – Reverse Warrior

Downward dog – Plank – Chaturanga – Opwaartse Hond – Neerwaartse Hond

Omgekeerde Lunge Links – Krijger 2 – Omgekeerde Krijger

Downward Dog – Plank – Chaturanga – Opwaartse Hond – Neerwaartse Hond

Kinderhouding

Gebruik het volledige lichaam roll-Ups In a Pilates Workout

Full body roll up komt uit de Pilates-methode. Pilates leert je alles over core stabiliteit en kracht. Het is meer dan alleen een plat buikje krijgen. Het gaat allemaal om een sterk centrum, het beschermen van je rug en -jawel- het plat krijgen van je buik. Hier is een korte pilates workout om thuis te proberen.

Pilates alsjeblieft!

Half Roll Back – 10 keer

Pilates 100 – gebruik de gegeven adem en tel tot 100

Zwemmen – gebruik de gegeven adem en tel

Double Leg Stretch – 10 keer

Fiets – 1 minuut

Scissors – 1 minuut

Full Body Roll Up -6-8 keer

Hier zijn nog 3 workouts die de Full Body Roll Up bevatten!

7 dingen die je kunt doen om een platte buik te krijgen

Beginner-gids voor Pilates

10 beste oefeningen voor uw slechte rug

Doelstellingen: kern, schouders, rug