How Running on the Beach Can Boost Your Performance

Wanneer Kyra Oliver ’s ochtends gaat hardlopen, kiest ze meestal voor een verharde route. Maar een of twee keer per week rent de 50-jarige San Diego voorbij de start en gaat in plaats daarvan naar het strand, waar ze de zon ziet opkomen en luistert naar de golven die breken terwijl de kilometers voorbijtikken. Lopen op het zand helpt Oliver om haar geest leeg te maken, maar het is ook een aanvulling op haar training voor marathons en 50-mijl trail races.

“Het werkt op andere spieren en vereist een andere focus voor mij,” legt Oliver uit. Als ik op het zand bij het water loop, kan ik een lekker tempo aanhouden en korte stukjes lopen. Hardlopen op een lossere ondergrond kan een goede krachttraining zijn die variaties simuleert die ik op het parcours zou kunnen vinden.”

Oliver heeft gelijk: Kiezen voor een zachte ondergrond zoals zand is een slimme manier om diversiteit toe te voegen aan je reguliere trainingsroutine. Door kilometers op het zand te maken, belast je je gewichtdragende gewrichten minder, zoals je heupen, knieën en enkels, wat het risico op impactgerelateerde blessures zoals stressfracturen kan helpen verminderen, zegt Erika Lee Sperl, een kinesioloog en high-performance sportconsultant voor Orreco, een sport- en data-analysebedrijf in Los Angeles dat topatleten helpt om hun prestaties te optimaliseren.

Onderzoek ondersteunt dat. Studies hebben aangetoond dat hardlopen op het strand, vooral op zacht, droog zand dat meestal verder van de waterkant wordt gevonden, waarschijnlijk je kansen op impact-geassocieerde overbelastingsblessures verlaagt. In een klein onderzoek uit 2017, gepubliceerd in het European Journal of Sport Science, bijvoorbeeld, ondervonden vrouwen die op zacht zand liepen minder spierschade en ontstekingen dan vrouwen die op gras liepen. En een studie uit 2014 gepubliceerd in het Journal of Sports Sciences vond dat de zachte ondergrond zelfs spierpijn en vermoeidheid verminderde.

“Bij elke voetstoot is er bijna vier keer minder impactkracht op zacht zand versus een stevige ondergrond zoals gras,” zegt Martyn Binnie, Ph.D., een fysioloog aan het Western Australian Institute of Sport en coauteur van de laatste studie. “Dit is goed voor het verminderen van de belasting door het lichaam,” zegt hij. Dus als je een minder belastende sessie nodig hebt, maar toch hard wilt trainen, is zand een goede optie.

Maar er is ook een keerzijde aan elke medaille. Hoewel je door hardlopen op zacht zand minder kans hebt op een impactblessure, neemt de kans op andere blessures (zoals een verstuikte enkel of tendinopathie) toe, zegt Armin Tehrany, M.D., een orthopedisch chirurg en oprichter van Manhattan Orthopedic Care in New York City. Een oneffen ondergrond en een constant verschuivende ondergrond zijn daar debet aan, legt hij uit, maar zolang je voorzichtig te werk gaat, zijn dat twee factoren die je workout ook kunnen verbeteren. “Je zult harder moeten werken , en als gevolg daarvan krijg je een betere training als je dezelfde hoeveelheid tijd op zand doorbrengt,” zegt hij.

In feite ontdekte een studie uit 2013 gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research dat hardlopen op zand je lichaam dwingt om minstens 10 procent harder te werken dan het doet op gras. Nogmaals, zacht, los zand is waar je de meeste voordelen zult scoren, zegt Binnie, die het onderzoek uitvoerde, maar zelfs stevig, opeengepakt zand kan je prestaties stimuleren.

“Stevig zand bij het water is nog steeds zo’n 5 tot 10 procent zachter dan gras,” legt hij uit. “Als je de grote voordelen wilt, moet je je richten op het zachte spul.”

Dus wat maakt zand precies zo speciaal? Binnie zegt dat als je op een stevige ondergrond loopt, er minder elastische energie, die is opgeslagen in je pezen, wordt geabsorbeerd, zodat je niet zo hard hoeft te werken. Zand biedt die hoffelijkheid niet. In plaats daarvan absorbeert het die energie, wat betekent dat je meer kracht moet genereren met je spieren. Het bewijs: Uit een onderzoek dat is gepubliceerd in The Journal of Experimental Biology blijkt dat hardlopen op zand in feite 1,6 keer zoveel energie kost als hardlopen op een stevigere ondergrond.

Koppel dat aan het feit dat je heup- en kniestabiliserende spieren bijna twee keer zo hard moeten werken, volgens een onderzoek dat is gepubliceerd in het European Journal of Applied Physiology, en je hebt een recept voor een hogere hartslag en een hogere lactaatdrempel in je bloed, aldus Binnie. Vertaling: Je cardiovasculaire training krijgt een boost zonder de extra stress van harder of verder lopen. Dat zijn niet de enige voordelen die je zult krijgen, hetzij.

“Hardlopen, vooral op de weg of een loopband, is een zeer eenvlaks, repeterende oefening, wat kan leiden tot onevenwichtigheden in de spieren. Vaak zijn de zwakste schakels bij hardlopers
de bilspieren, hamstrings, heupen en enkels,” zegt Sperl. “Door op zand te rennen en je stabiliteit uit te dagen, begin je kracht op te bouwen in deze gebieden, wat kan overdragen naar prestatievoordelen op de weg.”

Binnie merkt op dat vanwege de andere techniek en het bewegingsbereik dat op zand wordt gebruikt om het “slip” -element te bestrijden, de gewrichtshoeken rond de heup, knie en enkel vergelijkbaar zijn met die welke normaal gesproken worden gezien tijdens hogere loopsnelheden op vaste grond. Theoretisch zegt hij dus dat als je je tijd op de weg zou willen verbeteren, je door zandlopen in je training op te nemen, vooral vroeg in het seizoen, de trainingsaanpassingen kunt verbeteren. Daarom stelt elke expert voor om regelmatig een zandloop in je routine op te nemen als je toegang hebt. Zo niet, ga dan op vakantie naar het strand.

Je moet het natuurlijk wel slim aanpakken. Begin langzaam aan een nieuwe trainingstechniek om de pijn te minimaliseren en het risico op blessures te verkleinen. Doe altijd een warming-up en concentreer u op de achterste keten (kuiten, hammies, bilspieren), die meer wordt geactiveerd op het zand, aldus Sperl. Ga langzamer dan je denkt dat het moet. Zand is moeilijker om op te rennen, dus Binnie stelt voor om je lichaam twee weken de tijd te geven om zich aan te passen voordat je de tijd en intensiteit opvoert. Tehrany stelt ook voor om te mikken op tijd, niet op afstand. Op die manier krijg je een meer uitdagende training in hetzelfde aantal minuten dan je op de stoep zou doen. En let altijd op je vorm. Sperl wijst erop dat de instabiliteit van zand je dwingt om op natuurlijke wijze naar voren te schuiven.

Om op blote voeten te gaan of niet is een grote vraag, en Sperl zegt dat het antwoord vaak is gebaseerd op voorkeur en waar je loopt. Bij een verblijf dicht bij het water, de meeste lopers dragen schoenen om hun voeten te beschermen tegen verpletterde schelpen of kleine rotsen, terwijl die in zachtere gebieden meestal blootsvoets gaan zodat zand niet hun schoenen vullen.

Maar Tehrany zegt dat je twee keer moet nadenken voordat je je schoenen wegdoet. Als je ze aanhoudt, is een enkel- en voetblessure minder waarschijnlijk omdat de schoenen fungeren als een enkelstabilisator en verhoogde hiel- en boogsteun bieden waaraan je voeten gewend zijn, legt hij uit. Hoe vaak u naar het zand gaat – en op welke manier – hangt af van uw persoonlijke conditie en doelstellingen. Sperl gebruikt zand bijvoorbeeld voor extra weerstand tijdens korte intervalsessies, terwijl Binnie lange, langzame strandlopen voorstelt als je je niet voorbereidt op een wegwedstrijd.

“Het grootste verschil in energiekosten tussen zand en harde ondergrond treedt op bij lagere loopsnelheden, omdat je tijdens het neerzetten van je voet meer tijd in contact bent met de ondergrond,” legt hij uit.

Dus hoewel je tijdens die langzamere loopjes op het zand waarschijnlijk niet sneller gaat, krijg je wel een betere algehele workout. En welke hardloper wil dat nou niet?