Home Training voor Sprinters: A Practical Guide

Neem twee universiteitsatleten, de een die het hele jaar door traint en de ander die zes maanden vrij neemt – wie heeft een voorsprong op de concurrentie?

Het is duidelijk dat de atleet die continu traint beter in vorm zal zijn. Dit wetende, waarom veel sprint coaches nalaten om hun atleten trainingen te geven tijdens hun korte academische pauzes? En welke trainingen moeten atleten zelf doen, vooral als ze geen trainingsfaciliteiten hebben?

Ten eerste, we hebben het niet over zomertraining. De meeste sprinttrainers zullen hun atleten aanwijzingen geven over wat ze moeten doen tijdens deze langere pauze. Ik richt me hier op langere perioden waarin atleten tijdens het academische jaar van school weg zijn. Reken maar uit: de voorjaarsvakantie kan tot 10 trainingsdagen stelen, de wintervakantie kan tot een maand duren, en er zijn vaak verschillende kortere vakanties zoals Thanksgiving. Wanneer opgeteld over een atletische carrière van vier jaar, kunnen deze onderbrekingen 4-6 maanden van downtime vertegenwoordigen.

Hoewel de meeste atleten zich waarschijnlijk niet zullen laten gaan zoals Thor deed in Endgame, als ze niet een of andere vorm van weerstandstraining uitvoeren tijdens deze pauzes, kunnen ze kracht, vermogen, uithoudingsvermogen en zelfs snelheid verliezen. Het goede nieuws is dat het niet veel werk kost voor een atleet om ten minste hun atletische fitheid te behouden tijdens deze pauzes weg van het programma – en mogelijk kunnen ze deze zelfs licht verhogen.

Het goede nieuws is dat het niet veel werk kost voor een atleet om ten minste hun atletische fitheid te behouden tijdens deze pauzes weg van het programma, zegt @GabrielMvumvure. Click To Tweet

Een onderzoek uit 2011 wees uit dat “het uitvoeren van 1 wekelijkse krachtbehoudsessie tijdens de eerste 12 weken van het in-seizoen professionele voetbalspelers in staat stelde om de verbeterde kracht, sprint- en sprongprestaties te behouden die werden bereikt tijdens een voorafgaande voorbereidingsperiode van 10 weken.” Een andere groep in de studie die slechts één keer per twee weken trainde, verloor echter niet alleen beenkracht, maar zag ook hun 40-meter sprinttijden toenemen.

Andere studies hebben ontdekt dat zolang de intensiteit hoog was, kracht (en zelfs aerobe fitheid) wel drie maanden lang kon worden behouden door het trainingsvolume met tweederde te verminderen! Vertaald naar een praktisch voorbeeld, is het mogelijk dat één training van 30 minuten tijdens de voorjaarsvakantie voldoende is om een sporter weer te laten beginnen waar hij was gebleven. Met een zorgvuldige en creatieve planning is het echter mogelijk om atleten in een betere vorm te krijgen dan toen ze vertrokken.

Tijdens het schooljaar geef ik mijn atleten gedetailleerde gewichtstrainingsprogramma’s die zijn ontworpen om de sprintprestaties te verbeteren en die cleans, deadlifts, squats en chin-ups omvatten. Ik kan ook samenwerken met de afdeling atletiektraining en onze krachttrainers om hen corrigerende oefeningen te geven om onevenwichtigheden in de spieren aan te pakken die het risico op blessures kunnen vergroten.

Als een atleet platvoeten (d.w.z. valgus) heeft die blessures zoals shin splints kunnen veroorzaken, kunnen hem corrigerende oefeningen worden gegeven die zijwaartse spanning op de voet creëren om de boog te helpen hervormen. Als een atleet in het verleden hamstringkrampen heeft gehad, kunnen we hem specifieke hamstring-, bilspier- en subumbilicale buikspieroefeningen (d.w.z. onder de navel) geven om het onevenwicht in de spieren aan te pakken dat de onderliggende oorzaak van deze blessure kan zijn. Maar als een atleet een schoolvakantie heeft en niet beschikt over een sportschool van wereldklasse en ondersteunend personeel, zoals wij op Brown, dan sta je voor het dilemma van “optimale training versus realiteit.”

Als een atleet een schoolvakantie heeft en niet beschikt over een sportschool van wereldklasse en ondersteunend personeel, dan sta je voor het dilemma van optimale training versus realiteit, zegt @GabrielMvumvure. Click To Tweet

Wanneer een atleet op vakantie is, is het vaak moeilijk voor hen om een sportschool te vinden die platforms en power racks heeft waarmee ze de workout kunnen voortzetten die ze op school hebben uitgevoerd. Echter, zelfs de lamste van commerciële sportscholen zal halters hebben. Bovendien hebben sommige atleten deze halters thuis, of zijn bereid ze aan te schaffen.

The Home Training Solution

Lieve te begrijpen dat wat ik zeg niet alleen theorie is-ik voerde dergelijke trainingsprogramma’s uit toen ik voor LSU uitkwam, en heb mijn sprinters dit soort trainingen gegeven om in pauzes te gebruiken. Voordat ik voorbeelden geef, wil ik graag de volgende vijf praktische richtlijnen voor thuistraining met u delen:

1. Volg een training! Benjamin Franklin heeft ooit gezegd: “Als je niet plant, plan je om te falen.” Laat uw atleten niet zomaar een kopie van Richard Simmons’ Sweating to the Oldies downloaden, zodat ze net als Chubby Checker kunnen doen en “weer kunnen draaien, zoals ze vorige zomer deden.” Atleten moeten met hun coaches bespreken welke apparatuur, indien aanwezig, ze beschikbaar hebben tijdens hun pauze, zodat hun coaches een training dienovereenkomstig kunnen ontwerpen.
2. Overweeg de trainingsomgeving. Een grote huiskamer of een garage zijn voor de hand liggende plaatsen voor thuistraining, maar overweeg om buiten in een tuin of in een park te trainen om wat frisse lucht te krijgen en een voorraad natuurlijke vitamine D op te doen. Als een atleet in de wintervakantie in Deadhorse, Alaska is, is trainen in een garage om 10 uur ’s avonds in korte broek en een T-shirt misschien niet zo’n goed idee?

Als atleten in een koudere omgeving moeten trainen, moeten ze meer tijd besteden aan opwarmen om hen in staat te stellen harder te trainen en blessures te voorkomen. Als ze daarentegen in een extreem warme omgeving trainen, moeten ze zich licht aankleden en voldoende vloeistoffen in de buurt hebben om goed te kunnen hydrateren.

1. Plan de workouts. Atleten moeten een specifiek tijdstip afspreken om te trainen, net zoals ze op een specifiek tijdstip naar de atletiekbaan of de gewichthefkamer zouden komen om met hun coach te trainen. Vroeg in de ochtend is het beste, omdat er dan waarschijnlijk minder afleiding is. Ook moeten je atleten rekening houden met anderen. Coach Mvumvure’s “Pump your Stomach!” core workout in de voorkamer doen terwijl een familielid probeert om hun favoriete tv-programma te kijken is onbeleefd.
2. Zoek manieren om gemotiveerd te blijven. Atleten die weggaan naar de universiteit hebben niet veel tijd met hun familie tijdens de pauzes, dus waarom niet een familielid laten meedoen om de atleet te motiveren om harder te trainen? Opzwepende muziek zal ook de sfeer tijdens de training verbeteren. Veel commerciële sportscholen, vooral de hard-core sportscholen, spelen veel hardrock, wat vaak eerder irritant dan inspirerend kan zijn. Als uw sporters thuis van countrymuziek houden, kunnen ze countrymuziek draaien. En als ze van Justine Bieber houden, wel… dan kunnen ze countrymuziek draaien! Ze kunnen ook een aantal inspirerende sportvideo’s op hun laptop zetten om hen te inspireren en hen eraan te herinneren waarom ze zo hard werken!
3. Stel doelen en communiceer. Atleten moeten een soort doel stellen voor elke training, zoals het voltooien van alle reps voor een bepaald gewicht of het sneller uitvoeren van bepaalde oefeningen. Atleten moeten ook contact opnemen met hun coach over hoe hun trainingen vorderen. Ik ga een stap verder met mijn atleten – terwijl ik groen blijf – door hun trainingen rechtstreeks naar hun persoonlijke mobiele telefoons te sturen, compleet met tekeningen van elke oefening samen met voorgestelde gewichten, herhalingen en sets. Door op deze manier hightech te gaan, kan ik ook onmiddellijk wijzigingen aanbrengen in hun trainingen, indien nodig.

Atleten moeten een specifiek tijdstip afspreken om te trainen, net zoals ze op een specifiek tijdstip naar de atletiekbaan of de gewichthefkamer zouden komen om te trainen met hun coaches, zegt @GabrielMvumvure. Click To Tweet

Home Training Tools

Met betrekking tot de selectie van oefeningen zijn er veel manieren om de spieren uit te dagen zonder barbells. Denk bijvoorbeeld aan chin-ups en push-ups – als deze te gemakkelijk zijn, zijn er meer uitdagende variaties (zoals wide-grip chin-ups en one-arm push-ups). Veel bewegingen kunnen ook isometrisch worden uitgevoerd (hé, herinner je je de klassieke Charles Atlas “Dynamic-Tension” cursus?). Figuur 1 geeft een paar voorbeelden van verschillende modi voor thuistraining.

Als de sporter geen toegang heeft tot een commerciële fitnessruimte, zijn de enige beschikbare oefenvormen waarschijnlijk lichaamsgewicht, isometrische oefeningen en eventueel oefeningen met banden en een paar lichte halters. Wat de halters betreft, kan de sporter veel geld besparen door verstelbare halters aan te schaffen, zodat hij uit een groot aantal gewichten kan kiezen. Kettlebells zijn prima, maar bedenk wel dat dit meestal vaste gewichten zijn, en dat de aanschaf van meerdere halters behoorlijk prijzig kan zijn – bovendien kun je vrijwel elke oefening die je met een kettlebell kunt doen, ook met een dumbbell doen. Ja, zwaaibewegingen zijn comfortabeler met een kettlebell, maar je kunt zeker swings doen met een dumbbell.

Workouts met een doel

Na een paar van de hulpmiddelen te hebben bekeken die een atleet tot zijn beschikking heeft tijdens de schoolpauzes, zou ik twee soorten workouts willen voorstellen.

Ten eerste komen veel atleten uit middelbare schoolprogramma’s met een geschiedenis van chronische blessures. Vaak, tijdens de teamtraining, ligt de nadruk op oefeningen die direct de prestaties zullen verbeteren (zoals oefeningen met explosieve bewegingen zoals cleans of krachtbewegingen zoals deadlifts). Hierdoor blijft er weinig tijd over om corrigerende oefeningen te doen die erop gericht zijn te voorkomen dat blessures uit het verleden terugkomen of om pre-hab werk te doen dat gericht is op spiergroepen met een hoog risico op blessures (bijvoorbeeld hamstrings bij sprinters). Schoolpauzes zijn een ideaal moment om zich op dergelijke oefeningen te concentreren – atleten moeten natuurlijk over deze trainingen overleggen met hun atletiektrainers en krachtcoaches.

Bij LSU had ik de gelegenheid om te werken met sportgeneeskunde-goeroe Dr. Michael Ripley, zowel als atleet en later als coach. Hij deed wonderen om me gezond te houden, zodat ik hard kon trainen en uiteindelijk op internationaal niveau kon concurreren. Figuur 2 toont een type pre-hab workout dat Dr. Ripley aanbeveelt voor atleten met SI-gewrichtsproblemen, die vaak voorkomen bij hordelopers.

Het tweede type workout is bedoeld om de prestaties te verbeteren en de zwakke punten van een atleet aan te pakken. Ik zal u een voorbeeld geven van zo’n training die ik aan mijn sprinters zou geven. Het was ontworpen op Excel, slepen en neerzetten van de oefeningen in een spreadsheet die werd omgezet in een PDF-bestand. De focus van de training lag op been- en spierkracht, en de enige hulpmiddelen die nodig waren, waren halters.

Deze training kan op een stationaire manier worden uitgevoerd (één oefening per keer), of om tijd te besparen (en het uithoudingsvermogen van de spieren te vergroten), in een circuit worden uitgevoerd. Twee tot drie sets van elke oefening worden voorgeschreven. Hoewel het hier niet wordt getoond, zal ik elke atleet suggesties geven over de te gebruiken gewichten (meestal geef ik alleen het startgewicht, en laat de atleet dan zelf zijn gewicht kiezen). Vertrouw ook niet op tekeningen of video’s om er zeker van te zijn dat de oefeningen correct worden uitgevoerd – laat de atleet de training minstens één keer uitvoeren voordat hij naar de pauze gaat. We werken echter aan een video-oefenbank die atleten kunnen raadplegen om de optimale uitvoering van de oefeningen te bekijken.

De volgende workout (afbeelding 4) is ontworpen om atleten te helpen die problemen hebben gehad met overbelaste knieblessures of kniestabiliteit, wat de loopefficiëntie kan beïnvloeden en hamstringblessures kan veroorzaken. Omdat er verschillende factoren zijn die verband houden met deze aandoeningen, bevat de workout oefeningen voor de bilspieren, kuiten en buikspieren.

De laatste training (afbeelding 5) is bedoeld om de kracht en het spieruithoudingsvermogen te verbeteren, en vereist een investering in ten minste één medicijnbal. Spieruithoudingsvermogen is vaak belangrijk voor nieuwe atleten of atleten die net een blessure achter de rug hebben, en kracht is cruciaal voor atleten die moeten werken aan explosiviteit.

Stel je niet blind op de exacte oefeningen die worden getoond-coaches moeten oefeningen (of andere belastingsparameters) gebruiken waarvan zij denken dat deze de sporter het beste helpen zijn doelen te bereiken. En voor het gemak zou de trainer meerdere kant-en-klare trainingssjablonen moeten hebben, elk met een ander accent en krachtniveau. Voor mijn atleten begin ik met het maken van een versie van elke workout voor mannen (zwaardere startgewichten) en vrouwen (lichtere startgewichten).

Voor het gemak zou de coach meerdere vooraf gemaakte workout-sjablonen moeten hebben, elk met een ander accent en krachtniveau, zegt @GabrielMvumvure. Click To Tweet

Het indoorseizoen 2019-2020 was mijn eerste bij Brown University. Ondanks het feit dat het werd ingekort door het coronavirus, vestigden mijn sprinters collectief 32 persoonlijke bests, hadden 12 prestaties die in de top 10 in de schoolgeschiedenis stonden, en braken twee schoolrecords, waaronder een 29-jaar oud record in de 4x400m estafette voor vrouwen. Ik denk dat een deel van dit succes te danken is aan het aanpakken van alle variabelen die kunnen bijdragen aan prestaties. Een van deze variabelen is het hebben van een continu, het hele jaar door gewicht trainingsprogramma dat mijn atleten sterk houdt, van het begin van het seizoen tot het einde!

Dit artikel is voor publicatie bewerkt door Kim Goss, een voormalig krachttrainer voor de U.S. Air Force Academy die een masterdiploma in menselijke beweging heeft.

Nadat je hier bent…
…willen we je om een kleine gunst vragen. Meer mensen lezen SimpliFaster dan ooit, en elke week brengen wij u boeiende content van coaches, sportwetenschappers en fysiotherapeuten die toegewijd zijn aan het bouwen van betere atleten. Neem even de tijd om de artikelen te delen op sociale media, neem contact op met de auteurs met vragen en opmerkingen hieronder, en link naar artikelen wanneer dat van toepassing is als u een blog hebt of deelneemt aan forums over gerelateerde onderwerpen. – SF

Hickson, RC, et al. “Reduced Training Duration Effects on Aerobic Power, Endurance, and Cardiac growth.” Tijdschrift voor toegepaste fysiologie, 53:225-229. 1982

Ronnstad, BR, et al. “Effects of in-season strength maintenance training frequency in professional soccer players.” Journal of Strength and Conditioning Research. 2011 Oct;25(10):2653-60

Graves, JE, et al. Effect van verlaagde trainingsfrequentie op spierkracht. Int J Sports Med. 1988 Oct;9(5):316-9.