Hoeveel moet je Power Clean?
On december 28, 2021 by adminDe Power Clean is een van de oefeningen van onze keuze om kracht en/of power bij onze atleten te ontwikkelen.
Hoeveel moet ik Power Clean
De eerste stap voor een atleet die serieus wil trainen, is het aanleren en beheersen van de Power Clean-techniek. Zodra mijn atleten in staat zijn de Power Clean-techniek te domineren, richten we ons op het belasten van de Power Clean. Een van de unieke voordelen van de Power Clean is dat het mogelijk is hoge belastingen te gebruiken in combinatie met een hoge snelheid op de stang.
De Power Clean maakt het mogelijk hoge belastingen te gebruiken in combinatie met een hoge snelheid op de stang.
Waarom is dat belangrijk?
Voor de meeste sporten is kracht de naam van het spel, en kracht is de combinatie van kracht en snelheid (de natuurkundige formule is kracht = kracht * door snelheid), en oefeningen zoals de Power Clean stellen je in staat om zowel kracht als snelheid te maximaliseren.
- Als je dieper in het onderwerp wilt duiken, bekijk dan het artikel Krachttraining vs Krachttraining – wat is het verschil tussen krachttraining en krachttraining?
Terug naar het onderwerp…
Hoe veel moet ik Power Clean is een vraag, die ik vaak gesteld krijg, na nog een paar vragen te hebben gesteld, kom ik er meestal achter, dat ‘Hoeveel’ voor verschillende mensen verschillende dingen betekent en hieronder wordt besproken.
Hoe vaak moet ik Power Cleans per week doen?
Hoe vaak je Power Cleans in de week moet doen of wat de juiste trainingsfrequentie is, hangt af van een paar factoren.
In mijn geval zijn de atleten die ik train geen olympische gewichtheffers, en ze doen mee aan een sport die geen gewichtheffen is, bijgevolg zijn de Power Clean en andere afgeleiden van het olympisch gewichtheffen een middel om een doel te bereiken, niet het doel op zich.
De Power Clean en andere afgeleiden van het olympisch gewichtheffen zijn een middel om een doel te bereiken, niet het doel op zich.
Wat is het doel?
De verbetering van sportprestaties.
Hoe vaak doen we Power Cleans?
De trainingsfrequentie van onze krachttraining, in het algemeen, is 2 – 3 keer per week, afhankelijk van waar we ons in het seizoen bevinden en de nadruk van de periode.
In het voorseizoen, waar de nadruk ligt op het ontwikkelen en maximaliseren van fysieke kwaliteiten, zoals kracht, vermogen en snelheid, hebben we 3 toegewijde krachttrainingen per week.
Tijdens het wedstrijdseizoen, waar de nadruk ligt op optimale resultaten in competitie en het behouden van fysieke kwaliteiten, hebben we 2 toegewijde krachttrainingen per week.
Zeer zelden doen we Power Cleans in alle sessies, we mixen het.
Als we 3 keer per week trainen, kan dat betekenen dat we Power Cleans doen in de eerste sessie, Power Snatches in de tweede sessie en Hang Power Cleans in de derde sessie.
Maar de oefeningen kunnen variëren, we zouden ook Clean Pulls vanaf de grond kunnen doen in plaats van Hang Power Cleans.
Als we 2 keer per week trainen, zou dat kunnen betekenen dat we Power Cleans doen in de eerste sessie, Power Snatches in de tweede sessie, of we doen Power Cleans in de eerste sessie en een combinatie (sommige mensen noemen het hybride lift) van Power Clean en Front Squats.
Dat hangt allemaal af van het algemene doel van de trainingsperiode en verandert in elke trainingsperiode.
Power Clean reps: Hoeveel Power Clean reps en sets moet ik doen?
De Power Clean is een technisch veeleisende oefening en de Power Clean techniek breekt snel af als je opeenvolgende herhalingen doet. Daarom is de Power Clean niet gemaakt voor veel herhalingen.
Wat zijn veel herhalingen?
Vanuit mijn ervaring, die overeenkomt met de ervaring van andere coaches, zou ik niet aanraden om boven de 3 Power Clean herhalingen te gaan.
Maar wat als je meer dan 3 herhalingen wilt doen?
Als ik het trainingsvolume op de Power Clean wil verhogen, zijn er in principe twee opties die ik gebruik.
Het volume verhogen door Power Clean reps en sets om te draaien
De eerste optie is meer sets Power Cleans doen met lagere herhalingen. In plaats van 3 sets van 6 herhalingen of 3 sets van 8 herhalingen te doen, kun je net zo goed 6 sets van 3 herhalingen of 8 sets van 3 herhalingen doen, op deze manier blijft het totale trainingsvolume (trainingsvolume = reps * sets) gelijk.
Als bonus eindig je met een hogere volumebelasting, omdat je op een hogere trainingsintensiteit traint.
Wat betekent dat?
Een simpel voorbeeld, als je Power Clean 1 RM een 100 kg is.
Voorbeeld A: je doet 3 sets van 6 @ 80% van je 1RM staat gelijk aan een volumebelasting van 1440 kg (3 * 6 * 80 kg)
Voorbeeld B: je doet 6 sets van 3 @ 85% van je 1RM staat gelijk aan een volumelast van 1530 kg (6 * 3 * 85 kg)
Er zijn verschillende manieren om de volumelast te berekenen, de manier die ik net noemde wordt ook wel ’tonnage’ genoemd, een andere optie is om de volumelast te berekenen uit het percentage van de 1 RM.
In dit geval zou de berekening er als volgt uitzien
Voorbeeld A: je doet 3 sets van 6 @ 80% van je 1RM staat gelijk aan een volumelast van 14,4 (3 * 6 * 80%)
Voorbeeld B: je doet 6 sets van 3 @ 85% van je 1RM staat gelijk aan een volumelast van 15,4 (6 * 3 * 85%)
Voorbeeld B: je doet 6 sets van 3 @ 85% van je 1RM staat gelijk aan een volumelast van 15.3 (6 * 3 * 85%)
Het voordeel van optie A is dat je een individuele sporter over tijd kunt vergelijken en je hoopt de volumebelasting te zien stijgen.
Het voordeel van optie B is dat je verschillende sporters met elkaar kunt vergelijken.
Voor meer informatie over volumebelasting, kijk op
- Voorbij sets en reps, kijk naar trainingsvolume van Muscle and Strength
- Tellen trainingsvolume van Muscle and Strength Pyramids
Verhoog Power Clean reps en Power Clean volume door gebruik van Cluster Sets
De tweede optie is om de set op te splitsen in zogenaamde clusters of clusterset.
Een cluster set is een set opgedeeld in clusters, en elke cluster wordt afgewisseld met korte pauzes of rustperiodes.
Een set van 6 herhalingen zou eruit zien als 3 keer 2 herhalingen met 20, 30 of 40 seconden rust tussen rep 2 & 3 en 4 & 5.
Kijk eens naar het voorbeeld van baanwielrenner en Olympiër 2016, 4-voudig wereldkampioen Jeffrey Hoogland die een Cluster set van Power Cleans uitvoert. Zie hoe hij 2 Power Clean reps doet, gevolgd door 20 seconden rust, gevolgd door nog eens 2 Power Clean reps.
https://www.instagram.com/p/BWpt-4JBHC8/
Het voordeel van deze twee opties is, dat je hiermee ook op een hogere trainingsintensiteit kunt werken, dan wanneer je alle herhalingen direct na elkaar zou uitvoeren in je trainingsset.
Een andere variatie die we vaak gebruiken is een combinatie van Hang Power Cleans en Power Cleans in een Cluster set. Bekijk Olympisch finalist 2016 en Wereldkampioen 2015 Niek Kimmann die zo’n Hang Power Clea en Power Clean combinatie uitvoert.
Bekijk deze post op InstagramHang Power Clean & Power Clean combon in een clusterset @niekkimmann #bmxracing #roadtokyo2020 #powerclean #clustersets #olympiclifting #derkraftmeister
Het nadeel van het verhogen van Power Clean reps en volume door middel van Cluster sets is, dat je niet de opgebouwde vermoeidheid en metabolische stimulans krijgt voor spierhypertrofie, maar je zou Power Cleans toch ook niet als primaire oefening doen, als je doel is om spierhypertrofie te maximaliseren?
Power Clean sets: Hoeveel sets moet ik doen in de Power Clean?
Repetitions en sets zijn nauw verwant, zoals je kon zien in de voorbeelden hierboven (3 sets van 6 herhalingen versus 6 sets van 3 herhalingen of 3 sets van 8 herhalingen versus 8 sets van 3 herhalingen).
De ontbrekende schakel in deze vergelijking is nu de trainingsintensiteit.
Het trainingsvolume (sets en herhalingen) is omgekeerd evenredig aan de trainingsintensiteit, wat betekent dat hoe hoger de trainingsintensiteit is, hoe lager het trainingsvolume kan en moet zijn, en omgekeerd.
Trainingsvolume en trainingsintensiteit zijn omgekeerd evenredig, een hoger trainingsvolume betekent een lagere trainingsintensiteit en omgekeerd.
Als u met een hogere trainingsintensiteit traint, moet u uw trainingssets beperken.
- Kijk eens naar het artikel De heilige graal van krachttraining – Sets en reps, dat dieper ingaat op deze relatie tussen trainingsvolume en trainingsintensiteit.
Een andere overweging voor de sets en reps van de Power Clean is of u zich in het voorseizoen of het wedstrijdseizoen bevindt. Zoals uiteengezet in de sectie Power Clean reps, is de Power Clean niet erg geschikt voor hogere herhalingen, vandaar dat, als u het totale volume wilt verhogen, u lage herhalingen handhaaft en het aantal Power Clean sets verhoogt.
Ik heb de veranderingen in de trainingsfrequentie besproken, afhankelijk van of u zich in het voorseizoen of in het wedstrijdseizoen bevindt. Hetzelfde principe geldt voor het trainingsvolume, als je in het voorseizoen bent, zul je waarschijnlijk meer sets en reps doen, vandaar een hoger trainingsvolume, in tegenstelling tot het competitieve seizoen.
Power Clean normen: Hoeveel gewicht moet ik Power Clean?
Ik heb de relatie tussen het gewicht dat je kunt tillen in een Power Clean of zou moeten tillen in een Power Clean geschetst in het artikel The Ultimate Guide to Power Cleans
In een notendop beschrijft het wat een acceptabel resultaat, een goed resultaat, een zeer goed resultaat, en een uitstekend resultaat is.
Bekijk de tabel uit het artikel The Ultimate Guide to Power Cleans
De Power Clean-grafiek schetst de Power Clean-normen voor vrouwen en mannen op basis van lichaamsgewicht
Zoals ik in het artikel al zei, ga alsjeblieft voorzichtig om met de getallen. Deze getallen zijn richtlijnen en bedoeld voor atleten die de Power Clean techniek hebben geconsolideerd. Als u de Power Clean-techniek nog niet hebt geconsolideerd, besteed dan uw inspanningen aan het perfectioneren van de techniek voordat u probeert uit te vinden wat uw 1 RM is.
Andere goede bronnen voor Power Clean-normen zijn
- Power Clean-normen (lb) van Strength Level
- Power Clean-normen van ExRx.net
Conclusie Hoeveel moet je Power Clean
De Power Clean is een van de beste oefeningen die je kunt doen om je kracht, vermogen en snelheid te verbeteren.
Hoe vaak je de Power Clean in een trainingsweek moet doen, hangt af van je trainingsdoel, evenals wat je focus is (de trainingsfocus verandert bijvoorbeeld van voorseizoen naar wedstrijdseizoen).
De Power Clean is een technisch veeleisende oefening en staat niet toe dat er veel herhalingen achter elkaar worden uitgevoerd. Als je je Power Clean volume wilt verhogen, kun je verschillende technieken gebruiken, zoals Cluster sets om dat te bereiken.
Hoe veel gewicht je moet Power Clean hangt af van je trainingsniveau en kan ergens variëren tussen 0,7 – 1,2 keer het lichaamsgewicht en hoger voor vrouwelijke atleten en 1 – 1,8 keer het lichaamsgewicht en hoger voor mannelijke atleten.
Geef een antwoord